Du liebst es, deinen Körper mit Hanteln zu formen und zu kräftigen? Dann kennst du sicher das Kreuzheben und wendest diese Übung regelmäßig an. Auch als Deadlift bezeichnet, trainierst du mit der Übung sowohl den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) als auch den Rückenstrecker und den Oberschenkelmuskel. Zusätzlich wird deine Griffstärke optimiert.
Eine Sonderform des „normalen“ Kreuzhebens ist das sogenannte Rumänische Kreuzheben. Wir verraten dir, worauf es bei dieser Übung ankommt, wie du sie richtig ausführst und welche typischen Fehler du vermeiden solltest.
Das Rumänische Kreuzheben: Diese Vorteile bringt dir die Fitnessübung
Möchtest du mehr Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen und suchst eine Alternative zum klassischen Kreuzheben, ist das Rumänische Kreuzheben hervorragend geeignet. Kraftsportler präferieren diese Übung vor allem aus einem Grund: Sie ist perfekt dazu geeignet, die Beine zu formen. Doch nicht nur deine Beinmuskeln profitieren vom Rumänischen Kreuzheben. Auch deine Po- und Rückenmuskeln werden gestärkt und geformt.
Du wünschst dir einen starken unteren Rücken, ein perfekt geformtes Gesäß und eine attraktive Oberschenkelrückseite? Dann ist das Rumänische Kreuzheben die Gewichtsübung, die wir dir am meisten empfehlen.
Es gibt noch einen weiteren Vorteil: Durch das Strecken der Knie dehnst du deine Oberschenkelrückseite und verbesserst gleichzeitig deine Beweglichkeit. Damit ist das Rumänische Kreuzheben also auch eine hervorragende Mobilitätsübung.
Welche Muskeln werden genau beansprucht?
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die du im kompletten Körper spüren wirst. Hauptsächlich aber werden folgende drei Muskelgruppen trainiert:
- die Hamstrings, also deine Oberschenkelrückseite
- der große Gesäßmuskel
- der Rückenstrecker
Warum sind diese drei Muskeln so wichtig? Eine wohlgeformte Rückseite deiner Oberschenkel sieht nicht nur gut aus. Auch sind die Hamstrings für die Stabilisation des Kniegelenks zuständig.
Den Gluteus maximus hingegen solltest du immer dann trainieren, wenn du den typischen Apfelpo erreichen möchtest. Mit dem Rumänischen Kreuzheben wird dir das perfekt gelingen.
Der Rückenstrecker kommt bei der Übung ebenfalls nicht zu kurz, denn er sorgt für die Aufrichtung des Oberkörpers. Warum du deinen Rückenstrecker so oft es geht trainieren solltest, müssen wir dir sicher nicht verraten. Beim Rückenstrecker, der seitlich der Wirbelsäule verläuft, handelt es sich um eine komplette Muskelgruppe. Er ist für die Aufrichtung und Rotation der Wirbelsäule verantwortlich und sollte so oft es geht trainiert werden. Hast du häufig Rückenschmerzen, kann das auf Verspannungen oder Verkürzungen der Rückenmuskulatur zurückzuführen sein. Ein kräftiger Rückenstrecker kann Rückenschmerzen vorbeugen und sogar lindern.
Zu guter Letzt sind auch deine Bauchmuskeln beim Rumänischen Kreuzheben involviert. Sie sorgen für Stabilität während der Bewegung.
Während der Aufwärtsbewegung wird ebenso der Trapezmuskel in deinem Nacken beansprucht. Du siehst also: Mit dem Rumänischen Kreuzheben trainierst du zahlreiche der wichtigsten Muskeln in deinem Körper.
Woher kommt das Rumänische Kreuzheben?
Das Rumänische Kreuzheben ist eine relativ neue Übung im Gewichtstraining, die erst 1990 in den USA bekannt wurde. Jim Schmitz, ein US-amerikanischer Olympia-Gewichthebertrainer, entdeckte die Übung während eines Trainingsklinik-Besuchs des rumänischen Gewichthebers Nicu Vlad und seines Trainers Dragomir Cioroslan in San Francisco. Nicu, ein renommierter Gewichtheber, demonstrierte eine Übung, die zwischen einem steifen Bein-Kreuzheben und einem regulären Kreuzheben lag, um seinen Rücken für das Reißen und Stoßen zu stärken. Als die US-Gewichtheber nach dem Namen der Übung fragten, schlug Schmitz vor, sie „Rumänisches Kreuzheben“ zu nennen. Die Übung wurde schnell populär und beeinflusste sogar die Art und Weise, wie steife Bein-Kreuzheben durchgeführt wurden.¹
So führst du die Übung korrekt aus
Das Rumänische Kreuzheben, auch als Romanian Deadlift bezeichnet, ist definitiv keine Übung für Anfänger. Dafür ist sie einfach zu komplex und du musst einiges bei der Ausführung beachten. Diese richtige Ausführung ist wichtig, denn nur dann erzielst du die gewünschten Ergebnisse.
Das primäre und wichtigste Ziel für die meisten Sportler: Mit dem Rumänischen Kreuzheben kräftigst du gezielt deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Die meisten Fitnessübungen wie Squats, Ausfallschritte oder auch Beinpressen zielen darauf ab, die vorderen Oberschenkelmuskeln zu trainieren, so dass es hier häufig eine Dysbalance gibt. Mit dem Rumänischen Kreuzheben gleichst du diese aus und wirst weniger anfällig für Verletzungen.
Das Rumänische Kreuzheben wird traditionell mit einer Langhantel ausgeführt.
- Nimm zunächst die richtige Position ein: Deine Füße blicken nach vorne und sind hüftbreit geöffnet. Dein Oberkörper ist gerade und die Beine sind nur leicht gebeugt. Richte den Blick nach vorne.
- Aus dieser Grundposition heraus nimmst du nun die Langhantel auf. Beuge dazu deine Beine und schieb das Gesäß weit nach hinten. Spanne alle Muskeln in deinem Körper an und schieb den Oberkörper nur ein wenig nach vorne.
- Nimm nun die auf dem Boden liegende Hantel im Obergriff und richte deinen Oberkörper nun langsam wieder auf. Die Langhantel sollte sich dabei nahe am Körper befinden.
- Ist dein Körper dann komplett aufrecht, hast du die Startposition erreicht und kannst die nächste Wiederholung ausführen.
- Führe dazu die Hantel langsam und sehr kontrolliert wieder in Richtung Boden. Neige dafür deinen Oberkörper leicht nach vorne und schieb das Gesäß so weit hinaus, wie es dir möglich ist. Der Rücken bleibt dabei kerzengerade.
- Führe die Stange nun langsam möglichst eng am Körper wieder Richtung Boden. Deine Beine sind dabei die ganze Zeit leicht gebeugt.
Das ist der wesentliche Unterschied zum klassischen Kreuzheben: Der sogenannte Stiff Leg Deadlift wird mit gestreckten Beinen durchgeführt. Beim Rumänischen Kreuzheben liegt der Fokus also noch mehr auf deiner Körperrückseite.
Wie weit du beim Rumänischen Kreuzheben nach unten gelangst, ist von deiner Beweglichkeit abhängig. Bestenfalls bildet dein Oberkörper eine waagerechte Linie mit dem Boden. Wenn du im unteren Rücken und der Oberschenkelrückseite allerdings noch nicht so beweglich bist, wird dir das am Anfang noch nicht ganz gelingen. Es kann sein, dass du wie viele Menschen eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur an der Rückseite hast. Dann wirst du zu Beginn den vollen Bewegungsumfang noch nicht ausführen können.
Auch hier gilt: Je häufiger du die Übung trainierst, desto beweglicher wirst du mit der Zeit. Bist du unten angekommen, richtest du deinen Oberkörper erneut langsam wieder auf und beginnst von vorne.
Vermeide diese typischen Fehler beim Rumänischen Kreuzheben
Ähnlich wie beim klassischen Kreuzheben gibt es auch beim Rumänischen Kreuzheben einige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest. Vor allem die Ausführung ist bei dieser Übung entscheidend.
Achte unbedingt auf die richtige Körperhaltung und gehe am besten in ein natürliches und nur leichtes Hohlkreuz. Ganz wichtig dabei: Dein Rücken muss während der gesamten Übung gestreckt sein; mach keinesfalls einen Rundrücken. Durch einen runden Rücken erhöht sich die Belastung auf deine Bandscheiben zu sehr. Ein Rundrücken kann allerdings schnell entstehen, wenn du ein zu hohes Gewicht verwendest. Kennst du die Übung noch nicht und führst sie zum ersten Mal aus, empfehlen wir dir also, zunächst mit einer leichteren Hantelstange zu beginnen.
Zwei weitere Dinge solltest du vermeiden: Die komplette Streckung des Kniegelenks beziehungsweise das zu starke Beugen der Beine. Wenn du deine Beine zu stark beugst, verfehlst du den Sinn der Übung und deine Hamstrings werden nicht ausreichend trainiert.
Ein weiterer Fehler, den viele bei dieser Übung machen: Sie halten die Stange zu weit vom Körper weg. Achte also während der gesamten Übung darauf, die Langhantelstange möglichst nah am Körper entlang zu bewegen. Beachtest du das nicht, verschiebt sich der Schwerpunkt zu weit nach vorne, was wiederum deine Wirbelsäule unnötig belastet.
Welche Alternativen zum Rumänischen Kreuzheben gibt es?
Du möchtest nicht immer nur dieselben Übungen ausführen? Dann gibt es durchaus Alternativen, mit denen du dein Training abwechslungsreicher gestalten kannst.
Klassisches Kreuzheben
Das klassische Kreuzheben ist eine weitere Variante, die sich nur unwesentlich vom Rumänischen Kreuzheben unterscheidet.
Rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln
Probiere das Rumänische Kreuzheben doch einmal mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantelstange aus. Beginnern fällt diese Variante deutlich leichter. Achte hier aber immer darauf, beide Kurzhanteln auf einer Linie zu halten.
Rumänische Kreuzheben mit Kettlebell
Du hast weder eine Langhantelstange noch Kurzhanteln zur Hand? Mit einer Kettlebell ist die Übung genauso gut durchführbar.
Sumo Kreuzheben
Etwas anders ist dagegen das Sumo Kreuzheben. Bei dieser Variante stehen die Füße nicht hüftbreit, sondern sind weit gegrätscht. Dadurch werden deine Oberschenkelmuskeln noch stärker beansprucht.
Kreuzheben mit einem Bein
Du bist ein absoluter Profi und kennst die Übung Rumänisches Kreuzheben im Schlaf? Dann versuch sie einmal auf einem Bein. Dabei wird deine Tiefenmuskulatur enorm beansprucht, weshalb diese Übung wirklich nur etwas für Geübte ist. Sie erfordert sehr viel Konzentration, denn du musst verhindern, dass dein Becken auf eine Seite kippt. Deine Hüfte muss beim Rumänischen Kreuzheben auf einem Bein absolut gerade sein! Da diese Variante sehr viel anspruchsvoller als das klassische Kreuzheben ist, entscheide dich hier am besten für ein geringeres Gewicht.
Kreuzheben mit dem Kabelzug
Eine weitere Alternative ist das Kabelzug-Kreuzheben. Beim Kreuzheben am Kabelzug verwendest du also keine Langhantel, sondern hebst das Gewicht am Kabelzug. Bei der Ausführung ändert sich nichts.
Good Mornings
Dem Rumänischen Kreuzheben relativ ähnlich sind die sogenannten Good mornings. Bei dieser Übung, die du am besten ebenfalls mit einer Langhantel ausführst, werden dieselben Muskeln angesprochen wie beim Rumänischen Kreuzheben. Vor allem der untere Rücken und die Gesäßmuskeln profitieren von den Good mornings. Es handelt sich um eine relativ schwierige Übung, bei der du auf eine genaue Ausführung achten musst, um Verletzungen zu vermeiden.
Bei den Good mornings bringst du die Langhantel in deinen Nacken und beugst dich leicht nach vorne, als wenn du dich verbeugen möchtest. Währenddessen sollen deine Knie nur minimal gebeugt werden. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben oder dem Rumänischen Kreuzheben liegt der Fokus hier mehr auf unterem Rücken und Gesäß; die Beine werden nicht so stark beansprucht. Good mornings kannst du übrigens auch sitzend oder als Alternative zur Langhantel mit einem Fitnessband ausführen.
Beckenheben mit der Langhantel
Du suchst eine weitere effektive Übung für deine Oberschenkelrückseite und den Po? Dann versuche einmal Beckenheben mit der Langhantel. Alle Infos zu den Hip Thrusts findest du hier.
Krafttraining und Muskelaufbau: Nicht nur für Männer wichtig
Du hast nun erfahren, dass das Rumänische Kreuzheben eine sehr effektive Übung ist, um vor allem die Beinrückseite als auch den Po zu trainieren und gleichzeitig im unteren Rücken kräftiger zu werden. Entscheide dich für wohldosiertes Krafttraining wahlweise mit einer Langhantelstange oder Kurzhanteln und du wirst mit definierten Muskeln belohnt.
Einen überdimensionalen Muskelaufbau, der nur noch wenig ästhetisch aussieht, musst du nicht befürchten. Dafür fehlen dem weiblichen Geschlecht einfach die körperlichen Voraussetzungen.
Was wir noch gar nicht erwähnt haben: Das Rumänische Kreuzheben ist eine sehr anstrengende Übung. Es ist also normal, dass dein Puls sich während der Ausführung merklich beschleunigt. Das wiederum hat den positiven Nebeneffekt, dass deine Ausdauer gekräftigt und die Fettverbrennung angeregt wird.
Um ganzheitlich zu trainieren, führe aber am besten nicht nur Kraftübungen mit Hanteln oder am Gerät aus. Kombiniere diese am besten mit bekannten Ausdauerübungen wie Jogging, Jumping Jacks oder dem Running Man.
Das Kreuzheben und damit auch die Sonderform das Rumänische Kreuzheben zählen zu den Grundübungen im Kraftsport. Du trainierst einen kompletten Bewegungsablauf, was dir auch im Alltag nützlich sein kann. Schnell wirst du merken, dass du sehr viel beweglicher bist und insbesondere Gegenstände vom Boden leichter aufheben kannst.
Richtig ausgeführt, schützt dich das Rumänische Kreuzheben vor Verletzungen. Mit dieser Übung kräftigst du deine hintere Muskelkette. Das ist vor allem dann von Vorteil, wenn du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst.
Fazit
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Gewichtsübung, die für Fortgeschrittene hervorragend geeignet ist. Erst wenn du das klassische Kreuzheben perfekt beherrschst, empfehlen wir dir das Rumänische Kreuzheben als Ergänzung. Bist du Anfänger und absolvierst die Übung das erste Mal, empfehlen wir dir die Ausführung nur mit der Langhantelstange ohne zusätzliche Gewichte. Konzentriere dich zunächst auf die korrekte Ausführung der Übung. Erst wenn du diese beherrschst, fügst du Gewichte hinzu.
Als eine der besten Übungen zum Muskelaufbau im Gesäß, dem unteren Rücken und der Oberschenkelrückseite ist dir das Rumänische Kreuzheben auch im Alltag hilfreich. Du trainierst ganz nebenbei natürliche Bewegungsmuster wie das Springen und Laufen. Ganz automatisch werden dir dann diese Bewegungsabläufe leichter fallen.
Fotos: VlaDee, logo3in1, lioputra, Vipin / stock.adobe.com
Quelle: ¹Conor Heffernan: Who created the romanian deadlift? https://physicalculturestudy.com/2016/01/12/who-created-the-romanian-deadlift/
