Hip Thrust – Die beste Übung für deinen Po

Die wohl beliebteste Sportübung, um den Gesäßmuskel zu trainieren ist der Hip Thrust. Was das überhaupt ist und was den Hip Thrust so effektiv macht, erfährst du bei uns.

Was ist der Hip Thrust?

Übersetzt man die beiden Wörter ins Deutsche, so heißt es nichts anderes als „mit der Hüfte stoßen“. Die Übung dient dazu, den Po und die Oberschenkelrückseite zu trainieren und das, ohne eine zu große Belastung auf deine Knie zu geben oder deine Oberschenkelvorderseite zu stark zu strapazieren.

Zudem ist diese Übung auch super einfach umzusetzen. Die Schulterblätter sollten auf einer Erhöhung platziert werden damit die Bewegungsamplitude vergrößert wird. Die Füße bleiben dabei auf dem Boden aufgestellt. Hast du die Ausgangsposition erreicht, schiebst du nun deine Hüfte in Richtung Decke. Das hat zur Folge, dass dein Gesäßmuskel im vollen Bewegungsumfang trainiert wird. Hört sich simpel an, ist es auch!

Hip Thrust Ausführung

Als Tipp geben wir dir noch etwas obendrauf: Neben der Stärkung deines Gesäßmuskels kommt es auch auf die richtige Ernährung an. Für ein optimales Krafttraining empfehlen wir dir, mindestens 1,5 bis 2 g Protein/Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Damit förderst du nämlich dein Muskelwachstum. Jetzt denkst du bestimmt: Wie um Himmels Willen soll ich so viel Eiweiß essen? Dafür gibt es verschiedene Protein-Shakes von verschiedenen Herstellern. Die meisten liefern dir rund 23 g Protein pro Portion. Die Shakes eignen sich indes super für zwischendurch oder direkt am Trainingsende.

Übungen für einen knackigen Po gibt es zwar viele, aber keine ist so beliebt wie der Hip Thrust. Selbst von Profis und Bodybuildern wird diese Übung gerne ausgeführt. Klar, wer hätte nicht gerne einen knackigen Po? Aber woher stammt diese Übung eigentlich?

Der Ursprung des Hip Thrusts

An einem späten Oktoberabend schaute sich ein promovierter Sportwissenschaftler und Personal Trainer zusammen mit seiner Freundin UFC-Kämpfe im TV an. Hierbei wurde ein Kämpfer vom Gegner zu Boden geworfen und festgehalten. Der Sportwissenschaftlicher fing an, sich Gedanken zu machen, wie man sich als am Boden liegender hier wieder befreien könnte. Wenn der am Boden liegende eine Brücke machen und die Hüfte nach oben strecken würde, könnte er seinen Gegner entweder abwerfen oder unter ihm herauskriechen können. Und in diesem Gedanken hatten die Hip Thrusts ihren Ursprung. Wenn man den Bewegungsumfang vergrößert und die Hüfte gegen eine Last streckt, ist das die effizienteste Art den Gesäßmuskel zu trainieren.

Jetzt fragst du dich sicher, weshalb jemand an Po-Übungen denkt, während er sich im Fernsehen einen Kampf anschaut? Ganz einfach. Der promovierte Sportwissenschaftler hat seine wissenschaftliche Karriere überwiegend der Forschung des Gesäßtrainings gewidmet. Deshalb suchte er ständig nach der perfekten Po-Übung. Schon an jenem Abend hat er sein Gedankengebilde in seiner Garage in die Tat umgesetzt und voilà: Die Stunde unserer Hip Thrusts hat zum ersten Mal geschlagen.

Warum der Hip Thrust so effektiv ist

Weitere Übungen, die du auf jeden Fall in dein Grundtrainingsprogramm mit aufnehmen solltest, sind: Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Diese Übungen stärken gezielt deine Po-Muskulatur. Wenn du jetzt noch zusätzlich dein Workout mit den Hip Thrusts ergänzt, kann dies ein echter Kick für deinen Po sein. Weshalb? Dafür gibt es genau zwei Gründe:

  1. Sobald du die Hip Thrusts ausführst, sind deine Knie die ganze Zeit gebeugt, wodurch die Beinbeuger ausgeschaltet werden. Sie können dann so nicht mehr perfekt an der Bewegung teilnehmen. Das wiederum gibt ein Signal an deinen Po, der jetzt den größten Teil der Arbeit leisten muss und so wird dein Po maximal trainiert. Studien zufolge sollen die Hip Thrusts den Po gezielter und isolierter trainieren lassen und dadurch weist der Gesäßmuskel eine höhere Aktivität auf.
  2. Am stärksten wird ein Muskel beansprucht, wenn du ihn kontrahierst bzw. zusammenziehst und dabei gegen einen Widerstand ankämpfst. Wenn du die Hüfte streckst, zieht der große Gesäßmuskel sich automatisch zusammen. Und genau das bewirkt die Übung Hip Thrust.
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Was bewirkt der Hip Thrust?

In erster Linie stärkst du mit dieser Übung deinen Gesäßmuskel. Und der Gesäßmuskel hat in unserem Alltag viele kleine wichtige Funktionen. Zum Beispiel hilft er dir, wenn du schwere Kisten trägst, die Treppe hinaufsteigst oder Fahrrad fährst. Des Weiteren ist dein Po für die Kniestabilisierung mitverantwortlich und entlastet so beispielsweise auch dein Knie beim Joggen oder Laufen.

Außerdem ist deine Po-Muskulatur auch für deinen aufrechten Gang verantwortlich. Auch von der sitzenden Position aufzustehen oder zu springen, ermöglicht dir dein Gesäß. Sogar beim normalen Gehen sind die kleinen Muskeln unverzichtbar, denn diese verhindern, dass du beim Gehen das Becken auf die Seite des angehobenen Beines absinken lässt.

Bei den Hip Thrusts streckst du deine Hüften. Ausgeführt wird diese Bewegung von deinen Gesäßmuskeln, dem Beinbeuger und den Adduktoren. In vielen Sportarten und Disziplinen wirst du die Hüftstreckung wiederfinden. Zum Beispiel gehört die Hüftstreckung zum Sprinten, Werfen, Klettern oder Schwingen. Wenn du also deine Performance bei einer dieser Sportarten verbessern willst, macht es Sinn, diese Bewegung zu trainieren.

Vielleicht kennst du es auch vom Fußball: Plötzliches Abbremsen nach einem Sprint oder schneller Richtungswechsel; auch dabei arbeiten deine Gesäßmuskeln. In solchen Momenten sind sie für Hüftstreckung, Hüftabduktion und Hüftaußenrotation verantwortlich. Umso besser ist es, wenn du starke Gesäßmuskel besitzt, um dich vor Verletzungen oder Schmerzen zu schützen.

Etwas anders wird der Gesäßmuskel bei Sportarten wie Handball, Tennis oder Baseball gefordert. Zum Beispiel führen beim Schwingen eines Schlägers oder beim Werfen die Gesäßmuskeln des hinteren Beins sowohl eine Außenrotation der Hüfte als auch eine Hüftstreckung aus. Aus diesem Grund spielt es in Sportarten, in denen oft geschlagen oder geworfen wird, eine große Rolle starke Gesäßmuskeln zu haben.

Bessere Squats durch Hip Thrusts?

Nun zur Frage, ob du mit Hip Thrust besser squatten kannst. Es gibt eine Studie, die 20 männliche Baseballspieler acht Wochen lang auf die Auswirkung ihrer Kraft mittels Hip Thrust untersucht haben. Es gab zwei Gruppen. Eine Gruppe hat lediglich ihr Baseball-Training mit Hip Thrusts ergänzt. Die andere Gruppe hat ihr Training ganz normal weitergeführt, ohne Hip Thrusts.

Am Ende der Testzeit wurde der Kraftzuwachs mittels Krafttests gemessen. Das Ergebnis hat gezeigt, dass die Hip-Thrust-Gruppe bei Kniebeugen ihre Kraft im Vergleich zur Kontrollgruppe um ganze 31 % erhöht hatte. Und das, ohne überhaupt Kniebeugen geübt zu haben. Erstaunlich, oder?

Hip-Thrust Vorteile im Überblick

  • Du kannst sie einfacher ausführen im Vergleich zu anderen Grundübungen.
  • Es ist ein gezieltes Gesäßtraining mit maximalem Bewegungsumfang.
  • Du hast eine stabile Ausgangslage, denn du hast genau drei Kontaktpunkte: deine Füße sowie der obere Rücken, den du gegen eine Trainingsbank oder ähnliches lehnst.
  • Du hast eine verbesserte Möglichkeit zur Fortentwicklung (sowohl Wiederholungsanzahl als auch mit Gewicht).
  • Dein Alltag wird erleichtert (Treppensteigen oder Tragen schwerer Gegenstände).
  • Es sind vielseitige Übungsmuster für zu Hause als auch fürs Gym möglich.
  • Die Hüftstreckung kann auf andere Sportarten übertragen werden.
  • Kraftzuwachs erhältst du schon bei den Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge.

Welche Muskeln werden durch den Hip Thrust trainiert?

Es gibt genau zwei Muskeln, die der Hip Thrust beansprucht; nämlich den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Auch der Rückenstrecker und der Quadrizeps kommen ins Spiel. Und nicht zu vergessen die kleine Po-Muskeln, die dir bei jeder Bewegung mithelfen.

Hier geben wir dir einen kleinen Überblick über die primär trainierte Muskulatur:

  • M. Gluteus Maximus: Das ist der große Gesäßmuskel. Er dient dazu, dass du deine Hüfte Richtung Decke strecken kannst und stabilisiert dazu noch deine Knie.
  • Ischiocrurale Muskulatur: Das ist die Oberschenkelrückseite, die auch bei der Hüftstreckung aktiv ist.

Und hier die sekundär trainierte Muskulatur:

  • M. Quadriceps Femoris: Hier geht es um deine Oberschenkelmuskulatur. Wenn du mit der Hüfte nach oben gehst, streckt diese die Beine. Bei Kniebeugen ist diese Muskulatur jedoch aktiver als bei den Hip Thrust.
  • M. Erector Spinae: Das ist der Rückenstrecker und auch dieser hilft dir bei dabei, das Gewicht nach oben zu stoßen. Außerdem streckt er dabei deinen Rücken.
  • M. Gluteus Medius und Minimus: Das sind die kleinen Po-Muskeln und diese arbeiten immer mit. Sie sind dafür verantwortlich, deine Knie nicht nach innen fallen zu lassen.
  • Bauchmuskeln: Ja, auch die Bauchmuskulatur wird beansprucht und stabilisiert dich während der Übung. Du solltest nämlich immer deinen gesamten Core unter Spannung halten.
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Ausführung der Hip Thrusts mit der Langhantel

Hip Thrusts mit der Langhantel
Varianten gibt es viele, es gibt sogar speziell dafür entworfene Fitnessgeräte. Nachfolgend wollen wir dir zeigen, wie du mit dem klassischen Equipment eines Fitnessstudios die Hip Thrusts richtig ausführst. Neben einer stabilen Unterlage z. B. einer Hantelbank benötigst du auch noch ein Gewicht. Nehmen wir für unseren Fall einmal eine Langhantel. Benutze auch gerne eine Polsterung für die Hantel, damit du die Übung komfortabel ausführen kannst.

  1. Du setzt dich auf den Boden und lehnst dich mit den Schulterblättern gegen die Trainingsbank. Im besten Fall befindet sich nun der untere Teil der Schulterblätter am Rand der Hantelbank. Sollte dies nicht der Fall sein, kannst du dir ganz einfach ein Balance Pad unter den Po schieben oder du hebst dein Gesäß später leicht vom Boden an. Normalerweise können 99 % der Sportler ihre Übungen bei einer Bankhöhe von 38-44 cm gut absolvieren. Falls du mehr Stabilität möchtest, kannst du die Hantelbank auf ohne weiteres an eine Wand stellen.
  2. Nun setzt du Langhantel erst einmal auf deiner Hüftfalte ab. Die Hände umgreifen die Langhantel etwas breiter als deine Schultern sind, damit du während der Ausübung die Hantel fest im Griff hast. Achte dabei auch darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hochziehst.
  3. Die Füße sollten hüftbreit aufgestellt sein. Fußspitzen und Knie zeigen nach außen. Solltest du mehr wollen, kannst du auch gerne deine Füße breiter aufstellen. Probiere dies aus, wenn du deine Gesäßmuskulatur mehr spüren willst.
  4. Nun heißt es: Körperspannung! Der untere Teil der Schulterblätter sollte nach wie vor am unteren Rand der Hantelbank sein. Nun drückst du dich über die Fersen nach oben, deine Hüfte streckt sich Richtung Decke. Dabei streckst du deine Hüfte komplett durch und dein Becken kippt nach hinten. Der Gesäßmuskel erfährt jetzt maximale Anspannung.
  5. Achte darauf, dass sich deine Knie in der oberen Position direkt über den Füßen befinden. Deine Schienbeine sollten jetzt senkrecht zum Boden ausgerichtet sein. Dein Kopf und Nacken sind neutral. Am Anfang der Übung geht der Blick nach vorne und während der Übung richtet sich der Blick zur Decke.
  6. Schlussendlich senkst du das Gewicht wieder ab. Achte dabei darauf, dass dein Po die ganze Zeit über angespannt bleibt.

Häufige Fehler beim Hip Thrust

Einer der häufigsten Fehler ist das Hohlkreuz. In der obersten Position der Übung kommt die Wirbelsäule in eine Überstreckung. Jetzt das Problem: Anstatt die Po-Muskulatur zu beanspruchen fängst du an, deinen unteren Rücken zu belasten und kannst dir so im schlimmsten Fall Verletzungen einhandeln. Achte deshalb darauf, immer die Spannung im Po zu halten, um so deinen unteren Rücken zu schützen.

Hier noch ein kleiner Tipp, der das Ganze etwas vereinfacht: Lege das Kinn während der Übung auf die Brust und richte deinen Blick nach vorne anstatt nach oben. So fällt es dir sicherlich leichter, dein Becken nach hinten kippen zu lassen. Und immer schön an die Körperspannung denken!

Ein weiterer Fehler kann sein, dass du dich nicht aus den Fersen hochdrückst oder sogar die Ferse vom Boden löst. Hierbei würde dann dein Oberschenkel verstärkt mitarbeiten müssen, der dann auch noch dein Hinterteil entlasten würde und das ist ja nicht Ziel der Übung. Wenn es dir hilft, kannst du auch die Zehenspitzen vom Boden lösen. Damit konzentrierst du dich dann voll und ganz auf deine Fersen.

Auch ein beliebter Fehler ist die nicht ausreichende Streckung der Hüfte. Mache hier keine halben Sachen! Nur wenn deine Hüfte vollständig durchgestreckt ist, arbeiten deine Po-Muskeln maximal. Du musst dir immer vor Augen führen, dass dein Oberkörper bis hin zu den Knien eine Linie bilden und parallel zum Boden ausgerichtet sein sollte. Solltest du Probleme haben, deine Hüfte komplett durchzustrecken, verringere hier das Gewicht. Lieber eine sauber ausgeführte Übung, als sich zu übernehmen und evtl. Verletzungen davonzutragen.

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Verschiedene Variationen der Hip Thrusts fürs Gym oder für zu Hause

Oben beschrieben haben wir dir den klassischen Barbell Hip Thrust. Diese Übung eignet sich super fürs Gym. Du kannst aber auch genauso gut den Hip Thrust an der Multipresse ausüben. Hier liegt der Vorteil darin, dass du das Set-Up mit der Langhantel nicht erst aufbauen musst; du nimmst hier einfach nur die Bank dazu. Bedenke aber auch, je freier du trainierst – also ohne Geräte – desto mehr Muskeln stabilisierst du bei deinen Bewegungen. Resultat: Die Tiefenmuskulatur wird ebenfalls beansprucht.

Trainierst du lieber zu Hause in deinen eigenen vier Wänden? Kein Problem, auch hierfür haben wir eine Lösung für dich! Funktioniere einfach deine Couch zur Hantelbank um und führe so die Hip Thrusts aus. Und auch wenn du keine Gewichte hast, sollte dies kein Hindernis sein.

Single Leg Hip Thrust

Hierzu nutzt du einfach dein eigenes Körpergewicht. Der Single Leg Hip Thrust ist eine echte Alternative zu den klassischen Übungen im Gym. Den Single Leg Hip Thrust übst du nämlich nur mit einem Bein aus. Dadurch, dass nur ein Bein dein gesamtes Körpergewicht halten muss, ist diese Übung extrem intensiv und fordert noch mehr Stabilität als die klassische Variante der Hip Thrusts. Wir würden sagen, probiere es aus und stelle fest, wie effektiv diese Übung ist!

Die Position ist die gleiche wie beim klassischen Hip Thrust. Rücken anlehnen, Arme entweder gebeugt gegen die Bank bzw. Couch pressen oder ausstrecken und dann in T-Stellung auf der Couch/Bank ablegen. Die Füße stellst du fest am Boden, nah nebeneinander und mittig vor dir auf. Hebe nun ein Bein an, indem du das Knie in die Richtung deiner Brust ziehst.

Um nun die Übung richtig durchzuführen, drücke dich mit der Ferse ab und achte hier wieder darauf, dass dein gesamter Oberkörper bis hin zu den Knien eine Linie bildet. Po anspannen, ausatmen und wieder absenken. Die Übung funktioniert ebenso auch als Glute Bridge Variante.

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

Vor allem solltest du dich vor deinem Workout immer gut aufwärmen! Mindestens 10 Minuten. Um die Übung effektiv auszuführen, solltest du 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein mit drei Durchgängen absolvieren. Vergiss aber nicht, dich ca. 90 Sekunden zwischen den Einheiten zu erholen.

Hip Thrust im Vergleich zur Glute Bridge

Die Übung „Glute Bridge“ ist dir sicherlich auch ein Begriff. Sie wird auch Beckenheben genannt. Aber was unterscheidet nun die Glute Bridge von den Hip Thrusts? Ist eine der Übungen vielleicht besser als die andere? Kurz und knapp erklärt handelt es sich bei der Glute Bridge praktisch um die „Vorgängerversion“ der Hip Thrusts. Hierbei liegst du mit deinem Oberkörper auf einer Matte und legst die Beine auf der Bank ab. Nun hebst du auch hier aus der Kraft der Fersen die Hüfte. Deine Knie bis zum Oberkörper bilden wieder eine Linie. Auf jeden Fall solltest du mit der Glute Bridge anfangen, bevor du zu den Hip Thrusts wechselst.

Glute Bridge
Glute Bridge

Natürlich obliegt es deiner Entscheidung, für welche Übung du dich letztendlich entscheidest. Es hängt hierbei auch sicherlich von deinem Trainingsstatus sowie des Equipments ab. Nichtsdestotrotz empfehlen wir dir aber, beide Übungen zu machen, damit du mehr Abwechslung in deine Workouts bringst.

Und jetzt viel Spaß beim Ausprobieren und ran an den Speck!

 

FotoS: daniel, platinumArt, Bulgakov / stock.adobe.com