Mit Bodyweight-Training zum Beachbody

Die Tage werden länger, die Temperatur steigt langsam an. Der Sommer rückt immer näher. Und somit auch der Wunsch nach dem perfekten „Beachbody“, um am Strand mit einer durchtrainierten Figur zu strahlen. Doch nicht jeder hat immer Zeit oder auch Geld für ein zeitaufwändiges Sportprogramm oder den Besuch in Fitnessstudio. Deshalb haben wir für dich die Top 10 der „Lastminute“-Übungen für ein knackiges Home-Workout drinnen oder draußen mit eigenem Körpergewicht. Doch bevor es losgeht, noch ein paar Infos zu den Vorteilen des Bodyweight-Trainings:

Das Bodyweight-Training wird auch funktionales Training genannt. Das bedeutet, dass der Bewegungsablauf der Übungen eine Bewegung des Alltags widerspiegelt und sich somit positiv auf alltägliche Belastungen auswirkt. Dadurch können wir unseren Körper vor Schmerzen und Belastungen des Alltages bewahren. Außerdem trainierst du nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe, sondern der ganze Körper. So gewinnst du auch zusätzlich ein besseres Körpergefühl und trainierst deine Körperspannung. Zu guter Letzt ist einer der größten Vorteile, dass du große Effekte erzielen kannst und das Verletzungsrisiko trotzdem gering bleibt.

Die Top 10 Bodyweight-übungen

Bevor du mit den Übungen startest, solltest du dich vorab etwas aufwärmen. Für das Warm-up reichen bereits einige Minuten auf der Stelle joggen oder springen aus. Dadurch wird das Verletzungsrisiko gesenkt und die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln angeregt.

1. Ausfallschritte

Ausfallschritte
Bei dieser Übung trainierst du den Gesäßmuskel und die gesamte Beinmuskulatur. Auch der Bauchmuskel dient als Stützmuskel und wird beansprucht. Die Füße stehen hüftbreit, parallel zueinander. Du stellst sich aufrecht mit durchgestrecktem Rücken hin. Der Blick ist geradeaus gerichtet und die Körpermitte leicht angespannt. Mit dem rechten Bein machst du einen weiten Schritt nach vorne und spannst dabei den Po an. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden und das Knie sollte nicht über die Fußspitze ragen. Die Fußspitze zeigt, ebenso wie das Knie, nach vorne. Dann kehrst du wieder die Ausgangsposition zurück. Den gesamten Ablauf wiederholst du rechts und links im Wechsel. Pro Bein solltest du dies ca. 10-15 Mal wiederholen.

2. Squats

Squats
Mit Squats trainierst du vor allem Beine und Po. Zusätzlich wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt. Die Füße stehen parallel, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Füße zeigen gerade nach vorne. Dein Körpergewicht sollte auf dem gesamten Fuß verteilt sein, sodass du einen stabilen Stand hast. Der Rücken muss aufrecht und gerade sein, also nicht in ein Hohlkreuz fallen. Dann gehst du in die Knie und spannst den Po an. Dabei gehst du so weit wie möglich Richtung Boden, mindestens so weit, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Wichtig ist, dass die Knie nicht vorne über die Füße ragen. Mit dem Oberkörper solltest du dich nicht zu weit nach vorn beugen. Anschließend kontrolliert wieder aufrichten und ca. 10-15 Mal wiederholen.

3. Wandsitzen

Wandsitzen
Wandsitzen dient hauptsächlich der Oberschenkelmuskulatur, zudem werden ebenfalls der Gesäßmuskel und die Adduktoren beansprucht. Als Ausgangsposition stellst du dich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt und die Füße jeweils leicht nach außen gedreht. Dann lehnst du dich mit geradem Rücken an die Wand, sodass die Beine diagonal sind und ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Wade entsteht. Die Arme lässt du neben deinem Körper nach unten hängen. Deine Füße bewegen sich nicht, der Rücken ist vollständig an die Wand gepresst, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Diese Position versuchst du nun für ca. 30 Sekunden zu halten. Die Zeit kannst du je nach Fitnesslevel steigern.

4. Hüftstrecken (stehend)

Hüftstrecken
Mit Hüftstrecken trainierst du deinen Gesäßmuskel und den Beinbizeps. Für diese Übung benötigst du etwas, woran du dich festhalten kannst, z.B. einen Stuhl. In der Ausgangsposition ist deine Körperhaltung aufrecht und deine Füße hüftbreit voneinander entfernt. Du kannst dich an einer Stuhllehne festhalten, um die Balance besser halten zu können.

Mache deinen Rücken gerade und spanne deine Körpermitte leicht an. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun hebst du ein Bein gestreckt langsam nach hinten an und gehst mit dem Bein so weit wie möglich nach oben. Halte diese Position für ca. 20 Sekunden. Anschließend langsam zur Ausgangsposition zurückkehren und die Übung pro Bein ca. 15 Mal wiederholen. Zur Verstärkung kannst du diese Übung alternativ auch mit einem Theraband durchführen.

5. Hip Thrust

Hip Thrust
Der Hip Thrust gehört zu den effektivsten Fitnessübungen für die Gesäßmuskeln. Durch diese Übung wird gezielt der Po trainiert, das Muskelvolumen verbessert und somit der Po geformter. Hier benötigst du als Equipment ein Bett oder eine Couch mit einer Höhe von ca. 50 cm. Alternativ kannst du die Übung auch auf dem Boden ausführen. Falls du eine Couch nutzt, positioniere die Schulterblätter so, dass sie sich auf einer Linie mit der Auflagefläche der Bank befinden. Jetzt bewegst du deine Füße in Richtung Po, sodass Oberschenkel und Schienbein am Kniegelenk einen rechten Winkel bilden. Deine Hacken sollten sich also senkrecht unter deinen Knien befinden, während Oberschenkel und Rumpf eine Gerade bilden. Atme tief ein und setze deinen Rumpf unter Spannung. Senke dann deinen Po kontrolliert ab und halte die Gesäßmuskeln weiter für ca. 5 Sekunden unter Spannung. Anschließend wieder zur Ausgangsposition zurückkehren und die Übung ca. 10-15 Mal wiederholen. Wichtig ist, dass du dich während der gesamten Übung auf die Gesäßmuskulatur fokussierst.

6. Russian-Twist

Russian-Twist
Bei dieser Übung werden hauptsächlich die Bauchmuskeln gestärkt. Neben den schrägen und geraden Bauchmuskeln wird beim Russian-Twist auch die untere Bauchmuskulatur beansprucht. Unterstützend arbeiten bei dieser Übung auch die Arme, der Schultergürtel und der Rücken. Setze dich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt, einen Fuß über den anderen abgelegt und hebe die Beine leicht an. Nur das Gesäß sollte noch Bodenkontakt haben. Nun rotierst du langsam mit den Armen auf eine Seite deines Körpers. Dabei sollten deine Hände bis kurz vor den Boden kommen, sich jedoch noch in der Luft befinden. Im Anschluss rotierst du wieder zurück in die andere Richtung. Auch diese Übung ca. 15 Mal pro Seite wiederholen.

7. Situps

Situps
Mit Situps stärkst du wieder die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Der Fokus liegt auf den geraden Bauchmuskeln, während die seitliche Muskulatur als Hilfsmuskel dient. Auch der Rumpf wird beansprucht. Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine zu etwa 90 Grad an. Die Fersen hüftbreit voneinander entfernt auf dem Boden positionieren. Wichtig ist, den Oberkörper gerade zu halten und leicht nach hinten zu neigen. Deine Arme verschränkst du vor der Brust. Lehne dich nun langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper zurück und stoppe die Bewegung vor dem Punkt, an dem ein Zurückkehren ohne Schwung nicht mehr möglich ist und deine Füße vom Boden abheben würden. Hier hältst du die Position ca. 3 Sekunden und kehrst dann langsam in Richtung Ausgangsposition. Der Bauch bleibt angespannt. Diese Übung kannst du ruhig bis zum Muskelversagen wiederholen.

8. Plank

Plank
Planks sind eine perfekte Übung für einen definierten Bauch. Es ist eine Core-Stabilitätsübung und trainiert sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur.
Du beginnst im Vierfüßler-Stand und stützt dich dann auf die Ellbogen. Richte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus. Dabei sollten deine Füße im hüftbreiten Abstand auf den Ballen aufgestellt sein. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte diese Position, atme dabei gleichmäßig weiter.

9. Liegestütz

Liegestütz
Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, sogar den Po: Der Liegestütz stärkt eine Vielzahl an Muskeln. Gehe auf die Knie und platziere deine Hände senkrecht unter deinen Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne und der Rücken ist gerade. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Strecke nun deine Beine nach hinten, du kannst sie zusammenlassen oder schulterbreit öffnen. Beuge langsam deine Arme, deine Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten. Senke deinen Körper so weit, bis deine Nase den Boden berührt und achte darauf, dass er vollständig in einer Linie bleibt. Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken deines Gesäßes. Anschließend drückst du dich wieder nach oben. Wiederhole diesen Vorgang 8-10 Mal.

10. Dips

Dips
Bei Dips trainierst du vor allen Dingen deinen Trizeps. Besonders der Trizeps wirkt optisch für einen schön geformten Oberarm. Hierbei wird zusätzlich der Brustmuskel beansprucht. Hole dir einen Stuhl oder nutze die Bettkante. Setze dich an das Ende des Stuhls und greife jeweils links und rechts von deinem Gesäß mit den Händen die Kante des Sitzes, dabei zeigen deine Handrücken nach vorne. Lasse deinen Rücken gerade und rücke dein Gesäß etwas von der Kante nach vorne. Die Kniegelenke sind hierbei zu 90 Grad angewinkelt. Platziere deine Füße vollständig und hüftbreit auf dem Boden. Senke deinen Körper nun langsam in Richtung Boden, indem du deine Arme beugst. Deine Oberarme sind dann etwa parallel zum Boden. Du setzt nicht auf dem Boden auf, sondern drückst dein Körpergewicht anschließend wieder nach oben. Achte darauf, deinen Körper gerade zu halten und schaue nach vorne. Die Ellenbogen sollten nicht zu weit nach außen stehen.
 


Mithilfe dieser Übungen kannst du ohne zusätzliche Gewichte deinen Körper formen, die Muskulatur stärken und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainieren. So bleibst du nicht nur flexibel, sondern sparst auch eine Menge Zeit und Geld, trotz effektivem Training.

 

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