Powerbands sind eine echte Allzweckwaffe für das Training in deinen eigenen vier Wänden. Denn sie sind vielseitig einsetzbar und eignen sich für unterschiedlichste Übungen. Wir zeigen dir, wie du die speziellen Bänder für dein effektives Ganzkörperworkout einsetzen kannst.
Was sind die Vorteile der Powerbands?
Zunächst einmal sind die Powerbands sehr kompakt und passen daher auch problemlos in jede Tasche. Dadurch kannst du sie überall mit hinnehmen und auch unterwegs nutzen. So kannst du zum Beispiel nach der Uni mit deiner Freundin im Park ein kleines Workout durchführen, ohne dafür ein Fitnessstudio besuchen zu müssen. Zudem musst du dir keine sperrigen und deutlich schwereren Trainingsgeräte, wie zum Beispiel Hantelsets besorgen, um in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Die Bänder nehmen nur einen sehr geringen Platz ein und lassen sich in jeder Schublade verstauen. Sie sind vielseitig einsetzbar, wodurch du unterschiedlichste Muskelpartien in der gewünschten Intensität trainieren kannst. Dadurch eignen sich die Bänder für Anfänger wie auch für erfahrene Athleten.
Sogar einige Profisportler nutzen sie für das Training und für das Aufwärmen vor unterschiedlichen Wettkämpfen. Damit stellen sie eine praktische Alternative zu Gewichten dar. Zudem kannst du mit ihnen auch diverse Cardio-Übungen intensiver gestalten. Nach einigen Einheiten wirst du merken, dass du langsam auch eine bessere Koordination bekommst. Denn viele Übungen werden auf einem Bein oder in anderen Haltungen durchgeführt, in denen du das Gleichgewicht halten musst.
Zwei Kilogramm Muskelmasse zulegen in lediglich sechs Wochen
Viele Personaltrainer nutzen die Bänder, um mit ihren Kunden unterschiedlichste Übungen durchzuführen. Angeblich soll es sogar möglich sein, bis zu zwei Kilogramm Muskelmasse in lediglich sechs Wochen zuzulegen. Hierfür muss allerdings regelmäßig (jeden zweiten Tag) trainiert werden. Die Intensität kannst du selbst bestimmen, was ein großer Vorteil der Bänder ist. Wenn du im Vorfeld noch nicht sehr häufig Sport getrieben hast, solltest du langsam beginnen. Mit der Zeit kannst du Dauer und Intensität des Trainings dann steigern.
Aufwärmen ist sehr wichtig
Wie bei nahezu allen anderen Sportarten ist auch beim Training mit den Powerbands ein intensives Aufwärmtraining ein absolutes Muss. Dadurch lassen sich Verletzungen vermeiden und die Muskeln, Sehnen und Bänder werden auf die kommende Belastung ideal vorbereitet. Hierfür befestigst du ein Band an einem möglichst stabilen Rahmen, wie zum Beispiel an einem Baum oder an einer Sprossenwand im Fitnessstudio. Ein Ende ziehst du durch die Schlaufe des anderen Endes und ziehst sie fest. Jetzt legst du Letztere um deinen Bauch und stellst dich mit dem Rücken an den Baum oder die Wand. Abschließend versuchst du, so weit du kannst nach vorne zu laufen.
Fünf einfache Übungen mit Powerbands
1. Squats
Ganz normale Squats kennst du sicherlich und hast sie vielleicht auch schon einige Male durchgeführt. Mit den Powerbands kannst du die Übung deutlich intensiver und damit auch effektiver gestalten. Lege ein Exemplar kurz über deine Knie um deine Oberschenkel. Dann stellst du dich hüftbreit auf und machst eine Kniebeuge. Eventuell wirst du dazu verleitet, die Knie nach innen fallen zu lassen, da das Band von außen einen gewissen Druck aufbaut. Und genau den kannst du nutzen, um die Squats noch intensiver zu gestalten. Drücke deine Knie bei jeder Kniebeuge nach außen, sodass eine Spannung entsteht. Am Anfang reichen zehn bis fünfzehn Wiederholungen aus.
2. Donkey Kicks
Nehme den Vierfüßlerstand ein, sodass beide Knie und beide Handinnenflächen den Boden berühren. Jetzt legst du das Powerband um deine Füße und versuchst anschließend ein Bein nach oben zu drücken. Hierbei solltest du ein leichtes Ziehen in den Oberschenkeln, in den Waden und im Po merken. Nach zehn bis zwölf Wiederholungen führst du die Übung mit dem anderen Bein durch.
3. Bizeps- und Schulter-Press
Nehme das Powerband im Stehen zwischen die Hände und spanne deinen Oberkörper an. Die Schultern bleiben währenddessen entspannt und die Hände drückst du nach außen und führst sie dann wieder in die Mitte zurück.
4. Trizeps Pull
Setze dich auf einen Hocker oder auf einen Stuhl oder stell dich hüftbreit auf. Jetzt führst du das Powerband hinter deinen Rücken, hältst es am unteren Ende mit einer Hand fest und ziehst es mit der anderen Hand nach oben, bis der Arm nahezu komplett ausgestreckt ist. Nach einigen Sekunden löst du die Spannung und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Nach zehn bis zwölf Wiederholungen wechselst du die Arme.
5. V-Legs
Für diese Übung legst du dich auf den Boden, legst das Powerband um deine Knöchel und streckst die Beine senkrecht nach oben. Wichtig ist, dass der Oberkörper die ganze Zeit am Boden bleibt und nicht ebenfalls angehoben wird. Spanne deinen Bauch an und drücke deine Beine nach außen. Nach zehn Sekunden kannst du sie wieder zur Mitte führen und die Ausgangsposition einnehmen. Auch diese Übung kannst du zehn bis zwölf Mal wiederholen.
Alternativ kannst du die Übung auch mit Beinen knapp über dem Boden ausführen, um die Anspannung auf die Bauchmuskulatur zu erhöhen:
Ein komplettes 20-Minuten-Workout mit den Powerbands für Zuhause zeigt dir auch die Fitness-YouTuberin Anne auf ihrem Kanal BodyKiss:
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