Klimmzüge sind die bösen Schwestern der Liegestütze – und mit beiden stehst du auf Kriegsfuß? Dabei lohnt es sich, dem Klimmzug eine Chance zu geben, schließlich sind Klimmzüge DAS Training für den Oberkörper. Tatsache ist, dass Klimmzüge eine besonders wertvolle Übung für die Rückenmuskulatur darstellen, die Körperhaltung verbessern, die Oberarme trainieren und die Griffkraft stärken. Tatsache ist leider auch, dass viele Menschen nicht einen einzigen Klimmzug schaffen. Du bist jedenfalls nicht allein. Mit unseren Tipps wirst du es innerhalb weniger Wochen schaffen, deinen ersten Klimmzug zu machen.
Grundsätzliches zum Training
Vor jeder Übung ist es wie immer wichtig, ein kurzes Aufwärmtraining zu absolvieren. Ein paar Minuten Hampelmann oder Springseil beispielsweise. Aufwärmen beugt Verletzungen vor, macht dich locker und beweglicher. Mit aufgewärmten Muskeln werden dir die Übungen leichter fallen und deinen Trainingsfortschritt schneller vergrößern.
So wichtig wie das Aufwärmen sind die Erholungspausen. Zwischen zwei Trainingstagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen. Mehr als drei Trainingstage pro Woche sind ineffizient – weniger als zwei allerdings auch.
Die Ausrüstung
Wenn du Klimmzüge zu Hause lernen möchtest, musst du irgendwo eine Klimmzugstange montieren. Eine kostengünstige Möglichkeit ist das sogenannte Türreck, das sich im Türrahmen befestigen lässt. Noblere Varianten werden mit der Wand oder Zimmerdecke verschraubt. Sie halten mehr Gewicht und sind für große Menschen geeignet, weil sie höher angebracht werden können. Klimmzugstangen lassen sich außerdem finden: Im Fitnessstudio, auf (Abenteuer-)Spielplätzen, entlang von Trimm-dich-Pfaden oder Vitaparcours und mit viel Glück auch im Stadtpark.
Die Technik
Eines Tages wird es so aussehen: In der Ausgangsposition hängst du mit fast gestreckten Armen von der Stange. Jetzt ziehst du dich mit der Brust zur Stange, bis das Kinn oberhalb der Stange ist. Dann lässt du dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wir unterscheiden drei Grifftechniken:
1. Untergriff, die Handflächen sind zu dir gerichtet
2. Obergriff, du schaust auf deine Handrücken
3. Parallelgriff, die Handflächen zeigen zueinander
Tipps:
- Körperspannung auch in der Ausgangsposition
- Rücken immer gerade
- Schultern nach hinten unten, Schulterblätter zur Wirbelsäule
- nicht auf die Hände konzentrieren, sondern auf die Ellenbogen
- anstatt zu versuchen, dich an der Stange hochzuziehen, stell dir vor, du ziehst die Ellenbogen zum Körper
- Untergriff und Parallelgriff fallen leichter als Obergriff
- weiter Griff = mehr Rückenkraft nötig, enger Griff = mehr Armkraft
- für den Anfang eignet sich ein schulterweiter (Unter-)Griff
So weit die Theorie, nun zu den Übungen!
Klimmzug lernen durch negative Klimmzüge
Für viele der Königsweg: Der negative Klimmzug, denn diese Methode funktioniert am schnellsten. Das Herablassen von der Stange ist leichter als das Heraufziehen, obwohl für beide Bewegungen dieselben Muskeln beansprucht werden. Der Trick der negativen Klimmzüge ist, auf das anstrengende „Rauf“ zu verzichten, wir üben nur „Runter“.
Die Klimmzugstange muss so niedrig sein, dass du in die Endposition (Kinn über der Stange) springen kannst. Jetzt Rumpf und Rücken anspannen und langsam herablassen, bis du mit gestreckten Armen von der Stange hängst. Die Betonung liegt hier auf langsam! Es muss eine kontrollierte Bewegung sein, für die du idealerweise 5 Sekunden benötigst.
Trainingsstart: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, einige Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nach jeweils einer Woche die Anzahl der Sätze erhöhen. Nach 3 Wochen solltest du in der Lage sein, mindestens einen Klimmzug sauber auszuführen.
Klimmzug mit Partner
Übst du nicht unter Ausschluss der Öffentlichkeit, sondern hast sogar einen Trainingspartner parat? Dann soll dein Partner dich an Hüfte oder Beinen umfassen und dir bei der Aufwärtsbewegung zur Stange helfen. Nachteil: Trainingsfortschritte sind schwer zu kontrollieren, da der Partner mal mehr, mal weniger Unterstützung geben wird. Ganz unabsichtlich.
Hilfreiche Geräte im Fitness-Center
Die Tapferen haben eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und nutzen sie auch. Falls du dazugehörst, gibt es dort zwei Geräte, die dir helfen können. Der Latzug zur Brust und natürlich die Klimmzugmaschine.
Versuche, dein Trainingsgewicht im Latzug von Mal zu Mal zu steigern, solange, bis das Trainingsgewicht deinem Körpergewicht entspricht. Wenn du eine Wiederholung mit deinem vollen Körpergewicht schaffst, hast du die Kraft für einen freien Klimmzug.
Die Bewegung sowohl in der Klimmzugmaschine als auch bei Latzügen zur Brust ist fast identisch mit echten Klimmzügen. Allerdings benötigst du für einen Klimmzug zusätzliche Muskeln, um deinen Körper in der Bewegung zu stabilisieren. Ein bisschen ungewohnt ist der Umstieg von Gerät zum freien Klimmzug also schon, lass dich davon aber nicht verunsichern.
Fotos: Olena Bloshchynska / stock.adobe.com
