Mit einer Klimmzugstange kannst du dir ein sehr effektives Workout gestalten. Diese hängt allerdings nicht nur in Fitnessstudios, sondern du kannst sie mittlerweile auch problemlos zu Hause installieren. Dafür findest du im Internet zahlreiche unterschiedliche Shops, die diverse Sets anbieten, in denen sich alle wichtigen Komponenten befinden. Im Folgenden stellen wir dir Klimmzugstange und das Training mit dieser etwas genauer vor.
Dabei gehen wir auch darauf ein, welche Arten von Halteübungen es gibt, warum die korrekte Stangenhöhe so wichtig ist und welche Wände sich am besten dafür eignen, um eine solche in den eigenen vier Wänden zu installieren.
Beim Kauf einer Klimmzugstange für das Workout in den eigenen vier Wänden gilt es auf unterschiedliche Punkte zu achten. Wer dazu Fragen hat, sollte sich an einen Fachmann wie Decathlon wenden und sich in Ruhe beraten lassen.
Die wichtigsten Muskelgruppen, die sich mit dem Klimmzug aktiv trainieren und stärken lassen, sind:
- Latissimus
- Schultern
- Bizeps
- Armbeuger
Welche Arten von Klimmzugübungen sind für den Muskelaufbau am effektivsten?
Mit einer Klimmzug-Stange sind unterschiedliche Halteübungen möglich. So lassen sich auch aktiv verschiedene Muskelgruppen trainieren und stärken. In erster Linie wird dabei aber der sogenannte Latissimus (der breite Rückenmuskel) angesprochen. Allerdings lassen sich mit den verschiedenen Halteübungen auch unterschiedliche weitere Körperbereiche trainieren.
Obergriff
Bei dem sogenannten Obergriff nimmst du einen breiten Parallelgriff ein. Dadurch wird nicht nur der oben erwähnte Latissimus und der Trapezmuskel trainiert, sondern auch die Muskelpartien im Bereich der hinteren Schultern, also in der Nähe der Schulterblätter. Auch der Bizeps (der Oberarmmuskel) wird angesprochen. Beim Hochziehen nach oben werden die Füße hinter dem Rücken verschränkt, damit der Körper bei der Bewegung weniger hin und her wackelt. Stoppe zudem auch immer mit deinem Kopf vor der Stange. So schonst du deinen Nacken und verhinderst, dass es zu einer Verkrampfung kommt.
Achte zudem darauf, dass die Handflächen Richtung Wand zeigen. So ist übrigens auch der Name dieser Übung entstanden, da du die Stange von oben greifst.
Untergriff
Das Gegenteil des Obergriffes ist der Untergriff. Hier hältst du die Stange von unten fest und ziehst dich dann nach oben. Auch bei dieser Übung sind der Bizeps und zusätzlich aber noch der Armbeuger sehr stark an der Bewegung beteiligt. Winkle beim Hochziehen die Beine leicht an oder kreuze sie erneut. Diese Übung ist sehr effektiv und eignet sich damit prima für den Muskelaufbau. Auch bei dieser Variante nimmst du einen Parallelgriff ein und achtest darauf, dich geradlinig und kontrolliert nach oben zu ziehen.
Welche Wände sind für die Befestigung einer Klimmzugstange am besten geeignet?
Wenn du eine Klimmzugstange in den eigenen vier Wänden installieren willst, solltest du dafür die passenden Wände haben. Dabei ist es primär wichtig, dass diese ausreichend Halt bietet. Denn ansonsten würde eine hohe Unfallgefahr bestehen und die gilt es natürlich zu vermeiden. Sehr gut eignen sich Wände aus Beton, Ziegeln oder auch aus massivem Holz. Halte dich zudem beim Installieren der Stange an alle Schritte der Bedienungsanleitung und frage am besten beim Hersteller nach, wenn Unklarheiten aufkommen.
Sehr wichtig ist auch, dass du bei der Installation Dübel verwendest, da diese die Belastung während des Workouts auf die Wand übertragen. Somit solltest du ausreichend Halt haben, um deine Oberarmmuskeln in Parallelgriff zu trainieren.
Nützlicher Tipp: Wenn du noch nie mit der Klimmzugstange trainiert hast, solltest du zur Sicherheit immer einen Stuhl unter deine Füße stellen. So bist du abgesichert, wenn die Bewegung einmal nicht vernünftig funktioniert. Zudem ist es wichtig, die passende Stangenhöhe zu wählen. Beachte dabei die Anweisungen in der Bedienungsanleitung.
Fazit
Wenn du eine Klimmzugstange in deinen eigenen vier Wänden installieren willst, solltest du dabei auf unterschiedliche Punkte achten. Neben der passenden Stangenhöhe sollte die Wand ausreichend Stabilität bieten. Wenn du dabei auf der sicheren Seite sein willst, frage einen Fachmann um Rat.
Fotos: Peter Atkins, skarie / stock.adobe.com
Quellen: https://www.pullup-dip.de/uebungen-an-der-klimmzugstange
