Sport am Strand – Dein Beach-Workout

9. Juni 2016

Zuletzt aktualisiert: 22. August 2023

Für dich geht’s in diesem Sommer an den Strand? Super! Fernab der Heimat wirst du bei Sonne, Sand und Meer entspannen und zur Ruhe kommen können. Wenn du aber dennoch nicht nur auf der faulen Haut liegen, sondern auch deinem normalen Workout-Routinen nachgehen möchtest, empfehlen wir zur Abwechslung mal ein kleines Training am Strand. Durch den weichen Sand als Untergrund müssen deine Muskeln extra viel powern, um deinen Körper stabil zu halten. Wir haben für dich die besten Tipps und Tricks für Sport am Strand, wie du auch am Strand in Form bleiben kannst und worauf du dabei unbedingt achten solltest.

Inhalt

Lauftraining

Workouts

Das perfekte Wetter für Sport am Strand

Barfuß – ja oder nein?

Deine Ausstattung für Sport am Strand

Lauftraining

Laufen am Strand ist toll zum Abschalten, dabei ist es nicht immer ganz so einfach wie man denken mag. Der weiche Sand bietet wenig Widerstand, weshalb du schwerer vorankommen wirst. Wahrscheinlich wirst du auch nicht allzu weite Strecken hinter dich bringen. Dafür werden aber deine Waden extra stark beansprucht.

Kleiner Tipp: Für ein Intervalltraining zehn Minuten auf feuchtem Sand laufen und dann eine intensive Minute auf trockenem, losen Sand.

Workouts

Wenn dir reines Joggen am Strand zu langweilig oder zu wenig ist, dann solltest du es mal mit folgenden Übungen versuchen:

Skater Squat: Stell dich auf dein linkes Bein, stütze deine Hände in die Hüften und beuge das rechte Bein leicht an. Beuge nun das linke Knie so weit, bis das rechte den Boden berührt. Strecke deine Arme nach vorne hin aus, sodass du einen festen Stand behältst – dein Rücken bleibt dabei aber gerade! Drücke nun die linke Ferse in den Boden und dich in den Stand zurück. Wiederhole diese Übung fünf- bis zehnmal, ehe du die Seite wechselst.
Reptile Plank: Als Startposition gehst du in die Liegestütze. Dabei sind deine Bauchmuskeln fest angespannt und deine Handgelenke sind unter den Schultern positioniert. Mach dich ganz lang, sodass deine Wirbelsäule zu einer geraden Linie wird. Halte die Spannung und führe nun dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellenbogen und halte es dort zwei Sekunden, bevor du wieder in die Ausgangsposition gehst. Dasselbe machst du nun mit deiner linken Körperhälfte. Mach pro Seite fünf bis zehn Wiederholungen im Wechsel und achte darauf, dass du die Spannung beibehältst und dein Körper in einer Linie bleibt.
Squat Jump: Öffne deine Beine etwas mehr als deine Hüfte breit ist. Geh dann in die Hocke und schieb deine Hüfte nach hinten. Halte deinen Oberkörper dabei unbedingt aufrecht. Dein Gewicht ist nun über den Fersen verlagert. Damit sich deine Knie nicht nach innen drehen solltest du sie in einer Linie mit den Zehen halten. Spring nun so hoch wie du kannst. Lande in der Hocke und spring dann wieder erneut hoch. Diese Übung solltest du acht bis 15 Mal wiederholen.
Side-to-Side Plank: Starte in der Liegestützposition. Die Bauch- und Rückenmuskulatur solltest du dabei anspannen und die Schultern tief halten. Laufe nun mit deinen Händen und Füßen fünf Schritte nach rechts und dann wieder fünf Schritte zurück nach links. Wiederhole diese Übung für eine halbe Minute und achte darauf, dass der Körper die ganze Zeit eine Linie bildet.

Mehr dazu: Diese 12 Squat-Variationen sind der Muskel-Booster für Beine, Po & Co

Das perfekte Wetter für Sport am Strand

Generell solltest du beim Sport am Strand immer auf das Wetter und die Gezeiten achten. Wenn du gerne auf feuchtem Sand joggst, solltest du am besten bei Ebbe starten oder direkt nach der Flut.

Manche Flutwellen können ziemlich gefährlich werden, weil sie so schnell hereinbrechen, dass man ihnen nicht entweichen kann. Sprich unbedingt mit Einheimischen und lass dir Ratschläge geben, wo es sich empfiehlt zu trainieren.

Und: Nicht vergessen, dich einzucremen! Auch an wolkigen Tagen ohne Sonnenschein kommen die UV-Strahlen durch und es besteht die Gefahr, dass du deine Haut verbrennst.

Bei Hitze solltest du keinesfalls auf ein Cap verzichten, nicht nur, um dich vor einem Hitzeschlag zu schützen, sondern auch deine Augen vor der grellen Strahlung.

Barfuß – ja oder nein?

Den weichen Sandstrand zwischen seinen Zehen zu fühlen ist ein traumhaftes Gefühl. Dennoch verstecken sich nicht nur deine Füße unter dem Sand, sondern auch Muscheln, Steine, Glasscherben oder gar Krebse, die deinem Vorhaben schnell ein Ende setzen könnten. Mit Turnschuhen gehst du daher auf Nummer sicher. Bei Problemen mit den Sehnen oder Gelenken solltest du eh auf festes Schuhwerk nicht verzichten.