StartLifestyleFitnessSchwimm dich schlank! Dein effektiver Fettkiller-Plan fürs Schwimmbad

Schwimm dich schlank! Dein effektiver Fettkiller-Plan fürs Schwimmbad

Schwimmen ist das perfekte Allround-Workout für alle Altersgruppen und jede Statur, ganz gleich ob du regelmäßig trainierst oder wenig im Training bist und zusätzlich noch ein paar Kilos mit dir herumschleppst. Mit Schwimmen kannst du schonend alle Körperpartien trainieren und langsam Muskelmasse aufbauen. Wenn du eine Stunde Brust schwimmst, verbrennst du rund 530 Kilokalorien (kcal). Genauso gut könntest du eine Stunde Radfahren.

Allerdings ist Schwimmen bei richtiger Technik schonender für die Gelenke. Andere Schwimmarten sind übrigens noch effektiver. Beim Kraulschwimmen werden sogar bis zu 900 Kilokalorien verbrannt und das Beste: Fast 35 Prozent der Energie werden aus den Fettdepots bezogen, das heißt hier purzeln die Pfunde. Also nichts wie ab ins Schwimmbad und schwimm dich schlank!

Schwimmen: Genauso effektiv wie andere Ausdauersportarten, aber schonender

Und warum ist Schwimmen so effektiv? Eine besondere Rolle spielt der Wasserwiderstand. Wasser ist ungefähr 600 bis 800 mal dichter als Luft und dagegen muss der Körper erst einmal ankämpfen, das bedeutet zusätzliche Fettverbrennung. Schwimmen gilt aber aus weiteren Gründen als besonders gesund. Denn trotz des zusätzlichen Widerstands schaltet das Wasser beinahe die Schwerkraft aus. Alle Bewegungen im Wasser sind daher besonders gelenkschonend. Seit Jahrzehnten wird deshalb Aqua-Gymnastik und -Fitness unter anderem erfolgreich gegen Arthrose eingesetzt. Der Muskelaufbau stärkt die Gelenke und der angegriffene Knorpel kann sich regenerieren.

Diese besondere Eigenschaft kommt auch all jenen zugute, die etwas aus der Form sind, sich aber wieder richtig auspowern wollen. Ehemalige Couch-Potatoes und Gelegenheitssportler sollten daher lieber ihre Bahnen im Schwimmbad ziehen als Runden auf hartem Asphalt zu drehen. Ein weiterer Umstand macht Schwimmen zum idealen Fettkiller: die Wassertemperatur selbst. Nur bei einer Wassertemperatur von etwa 26°C ist der Wärmeaustausch von Körper und Wasser in etwa ausgeglichen. Wenn die Temperatur darüber oder darunter liegt, muss der Körper extra Energie aufwenden, um zu verhindern, dass er überhitzt oder auskühlt. So wird zusätzlich Fett verbrannt ohne extra Anstrengung. Der Mythos, dass Schwimmen den Appetit anregen soll, wurde übrigens inzwischen sogar wissenschaftlich widerlegt.¹

Kalorienverbrauch beim Schwimmen

Hier ist eine Übersicht des geschätzten Kalorienverbrauchs pro Stunde für verschiedene Schwimmstile. Beachte, dass die tatsächlichen Werte je nach individueller Intensität, Geschwindigkeit und Körpermasse variieren können.

Schwimmstil Geschätzter Kalorienverbrauch pro Stunde
Kraulschwimmen 590 – 980 kcal
Rückenschwimmen 480 – 800 kcal
Brustschwimmen 580 – 950 kcal
Schmetterlingsschwimmen 650 – 1100 kcal
Freistilschwimmen 600 – 1000 kcal
Synchronschwimmen 450 – 750 kcal
Wassergymnastik 450 – 750 kcal

Weitere Vorteile von Schwimmen

Wasser hat einen 14 Mal höheren Widerstand als Luft. Schwimmen hat daher auch eine hautstraffende Wirkung und funktioniert wie eine leichte Ganzkörpermassage. Das wiederum wirkt sich positiv auf die inneren Organe aus: Herz, Nieren & Co werden besser durchblutet und mit mehr Sauerstoff versorgt. Durch Schwimmen werden vor allem die Schultern, Arme und die Muskulatur des Latissimus trainiert, was für die Schwimmer-typische V-Form sorgt. Die zusätzlich aufgebaute Muskelmasse erhöht übrigens den Grundumsatz, also den Kalorienverbrauch in Ruhe, wodurch der Fettstoffwechsel auch außerhalb des Schwimmbads angekurbelt wird.

Aber auch alle andere Muskelpartien werden zur Stabilisierung benötigt und vor allem die Rückenmuskulatur wird unterstützt, insbesondere natürlich wenn man Rücken schwimmt. Schwimmen beugt so Haltungsschäden und Verspannungen vor, vorausgesetzt die Technik stimmt.

Für das Brustschwimmen gilt: Nicht die Halswirbelsäule überstrecken. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, gehst du beim Ausatmen in dieser Schwimmlage mit dem Kopf kurz unter Wasser. Ein weiterer Vorteil vom regelmäßigen Bahnenziehen ist ein verbessertes Immunsystem, was die Krankheitsanfälligkeit reduziert. Darüber hinaus gilt Schwimmen als typischer Ausdauersport, welcher langfristig die Leistungsfähigkeit erhöht – auch im Alltag. Und das Beste: Schwimmen macht glücklich. Denn wer regelmäßig schwimmen geht, schüttet mehr von den Hormonen Endorphin und Serotonin aus, welche unter anderem für Stressabbau und deine gute Laune verantwortlich sind.


Aus der AJOURE´ Men Redaktion: Schwimmen mit Kopfhörer – darauf solltest du achten!


Typische Anfängerfehler vermeiden

Beim Schwimmen lernen auch Anfänger gelegentlich auf die harte Tour – die wohl unangenehmste Art, die richtige Technik zu entdecken. Zu den häufigsten Fehlern gehört ein wildes Gestikulieren der Arme oder das ‚Kopf-hoch‘-Syndrom, bei dem der Nacken ständig über der Wasseroberfläche bleibt und der Rücken dadurch unnötig belastet wird. Ein weiterer Klassiker ist die ‚Bein-Fahrt‘, bei der die Beine wie ein Außenbordmotor betrieben werden, während der Rest des Körpers stagniert.

Aber das muss nicht sein! Mit einer guten Anleitung und etwas Geduld kannst du diese Fehler leicht vermeiden. Achte darauf, dass deine Armbewegungen gleichmäßig und kontrolliert sind, dein Kopf in einer Linie mit dem Körper liegt und deine Beine den Rhythmus deiner Bewegungen aufnehmen. So vermeidest du frustrierende Fehler und kommst schneller voran.

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Der Trainingsplan für Einsteiger

Mit unserem Einsteiger-Schwimm-Workout bringst du dich langsam und schonend wieder in Form. Beginne mit 200 Metern Einschwimmen in einer beliebigen Schwimmart. Sobald du warm bist, geht’s ans Pyramidenschwimmen in beliebigen Lagen. Schwimme dazu 50 – 100 – 150 – 100 – 50 Meter mit jeweils 20 bis 40 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Etappen. Nun steigerst du dein Trainingstempo mit 4 x 50 Metern. Schwimme abwechselnd 50 Meter Kraul und dann 50 Meter in einer alternativen Schwimmlage. Zwischen den Schwimmarten lässt du ca. eine halbe Minute Pause. Zum Schluss schwimmst du locker aus in deiner Lieblingsschwimmart. Dieses Workout kannst du wöchentlich etwas steigern und zum Beispiel deine Pyramide höher bauen.

So bleibst du am Ball

Die Integration von Schwimmen in deinen Tagesablauf erfordert ein geschicktes Zeitmanagement. Dabei ist es wichtig, dir realistische Ziele zu setzen und regelmäßige Schwimmzeiten festzulegen, die zu deinem Alltag passen. Das könnte bedeuten, morgens vor der Arbeit, während der Mittagspause oder abends nach Feierabend ins Schwimmbad zu gehen.

Plane deine Schwimmeinheiten wie wichtige Termine und halte dich an deinen Zeitplan. Wenn möglich, suche Schwimmbäder in deiner Nähe, um die Anfahrtszeit zu minimieren. Zudem kannst du deine Schwimmausrüstung immer griffbereit haben, um Zeit zu sparen.

Denke daran, dass regelmäßige kleine Einheiten oft effektiver sind als seltene lange Schwimmeinheiten. Schwimmen kann so zu einem festen Bestandteil deines Tagesablaufs werden, der nicht nur deiner Gesundheit zugutekommt, sondern auch Stress abbaut und Energie spendet.

Die richtige Ausrüstung

Die Wahl der richtigen Schwimmausrüstung spielt eine entscheidende Rolle, um das Beste aus deinem Schwimmtraining herauszuholen. Ein gut sitzender Badeanzug, Bikini oder Badehose ist für eine optimale Bewegungsfreiheit und geringeren Wasserwiderstand unerlässlich. Schwimmbrillen schützen deine Augen vor Chlor und sorgen für klare Sicht unter Wasser.

Wenn du Schwimmen als Ganzkörpertraining nutzt, können Schwimmhandschuhe und Schwimmpaddles deine Muskulatur zusätzlich herausfordern. Schwimmhilfen wie Kickboards oder Pull Buoys können gezielte Übungen ermöglichen und deine Technik verbessern. Die Wahl der richtigen Ausrüstung hängt von deinen Zielen und Vorlieben ab. Achte darauf, dass deine Schwimmausrüstung gut sitzt und bequem ist, um dein Training effektiv und angenehm zu gestalten.

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Fotos: microgen/iStock.com
Quelle: ¹ Fico BG, Alkatan M, Tanaka H. No Changes in Appetite-Related Hormones Following Swimming and Cycling Exercise Interventions in Adults with Obesity. Int J Exerc Sci. 2020 Dec 1;13(2):1819-1825. PMID: 33414868; PMCID: PMC7745908.

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AJOURE´ Redaktion
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