Beim Wall Workout ist die Wand dein Trainingspartner und dein Körper wird ohne spezielles Trainingsgerät in Form gebracht. Das funktioniert auch wunderbar zuhause. Selbst Liegestützen und Push-ups gelingen an der Wand – und sind manchmal sogar effektiver als auf herkömmliche Weise.
1. Klettern
Begib dich in die Liegestützposition und drücke die Beine gegen die Wand. Dein Körper muss eine Horizontale bilden. Ziehe nun zuerst das eine Knie an die Brust und dann das andere. Je schneller, desto besser. Mache so viele Wiederholungen wie du schaffst und anschließend eine kurze Pause. Für den Anfang genügen 25 bis 30 „Climbs“.
2. Die Brücke
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle die Beine an die Wand. Die Arme ruhen seitlich neben deinem Körper. Hebe nun dein Gesäß an – es sollte sich mindestens auf Oberschenkelhöhe befinden – und senke es wieder ab. Allerdings nicht ganz bis auf die Matte, sondern so, dass es leicht in der Luft schwebt. Nur so wird der gewünschte Trainingseffekt erzielt. Um die Übung zu intensivieren, kannst du abwechselnd dazu auch ein Bein in die Luft strecken. Wiederhole diese Übung 15 bis 20 Mal in 2 bis 3 Sätzen.
3. Wall-Sit
Stelle dich mit dem Rücken an die Wand, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Lasse dich dann in eine Sitzposition heruntergleiten, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden. Halte diese Position für 60 Sekunden und führe die Übung je nach Fitnessstand 1-3 Mal durch.
4. Push-ups an der Wand
Stelle dich vor die Wand und strecke den Körper voll durch. Mach nun die Arme lang und platziere die Hände knapp unterhalb der Schultern. Lasse sie bis kurz vor den Boden senken und strecke dich dann wieder voll durch. Ungeübte probieren diese Übung zunächst auf den Knien, Hüften und Oberschenkeln. Erfahrene können es mit einem Gewicht versuchen oder wie die Fitness-Profis die Handknöchel als Stütze verwenden.
5. Crunches in Rückenlage
Begib dich in Rückenlage und stelle deine Füße an die Wand. Die Arme sind nach vorn gestreckt und der Bauch ist angespannt. Löse nun die Schulterblätter vom Boden und rolle den Oberkörper ein – nun das Ganze wieder zurück, ohne dass die Schulterblätter den Boden berühren. Wiederhole diese Übung je nach Können bis zu 20 Mal in 3 bis 4 Sätzen. Erfahrene Athleten sorgen auch hier mit Gewichten für die nötige Herausforderung.
Nimm dir für jede der genannten Übungen genügend Zeit, trainiere in deiner eigenen Geschwindigkeit und führe jede Bewegung sauber aus. Zwischen den Trainingsabschnitten machst du 30 Sekunden Pause, zwischen den Sätzen 10 Sekunden. So bleibt dein Trainingsniveau hoch und du holst in jedem Fall das meiste aus dem innovativen Wand-Workout heraus.
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