StartLifestyleFitnessHyperextensions – So trainierst du effektiv deinen unteren Rücken

Hyperextensions – So trainierst du effektiv deinen unteren Rücken

Die Wichtigkeit eines starken Rückens wird häufig unterschätzt. Viele Belastungen im Alltag brauchen eine starke Rückenmuskulatur, nicht nur um sie ausführen zu können, sondern auch um Schmerzen oder sogar Verspannungen vorzubeugen. Eine Übung, die sich für einen starken Rücken seit Jahren bewährt hat, sind die sogenannten ,,Hyperextensions“. Mit diesen kannst du effektiv den unteren Teil deines Rückens stärken und dadurch deine gesamte Rückenmuskulatur kräftigen. Auch die Gesäßmuskulatur und der Beinbizeps profitieren von diesen Übungen.

Was sind Hyperextensions?

Hyperextensions werden auch als Backextensions (back ist die englische Bezeichnung für Rücken) bezeichnet und beschreiben eine Übung, bei dem du deinen Rücken streckst, wodurch der untere Teil des Rückens beziehungsweise die untere Rückenmuskulatur trainiert und gestärkt wird. Du kannst die Hyperextensions unterschiedlich ausführen und musst dafür nicht zwangsläufig in ein Fitnessstudio gehen. Aufgrund der vielen Variationen dieser Übungen eignen sie sich für Personen unterschiedlichen Alters oder Fitnessgrades. Hyperextensions benötigen zudem keine schweren Gewichte, sodass sie für den Körper schonend sind.

Welche Muskeln trainieren Hyperextensions?

Die Hyperextensions trainieren überwiegend den Rückenstrecker, auch als Musculus Erector Spinae bezeichnet. Dieser Muskel ist notwendig, um den Körper aufzurichten und uns seitlich neigen sowie den Rücken rotieren zu können. Im Alltag wird der Rückenstrecker somit besonders stark belastet und muss aus diesem Grund gestärkt werden.

Auch die Gesäßmuskulatur, der Beinbizeps und die Bauchmuskeln werden bei diesen Übungen beansprucht. Der Rücken ist nämlich direkt mit den Hüften und dem Becken verbunden und diese wiederum mit dem Gesäß. Dadurch zeigt sich, wie vielseitig und wie wichtig diese Übungen zeitgleich für einen insgesamt gestärkten Körper sind.

Auch die Hamstrings können durch die Hyperextensions trainiert werden. Diese tragen zusätzlich dazu bei, die Knie zu stabilisieren. Somit kann durch ein einfaches Rückentraining der gesamte Körper gestärkt und gesichert werden.

Darüber hinaus ist es möglich, die Hyperextensions bei Rückenschmerzen auszuführen und diese dadurch sogar zu lindern. Ein häufiger Grund für Schmerzen im Rückenbereich ist nämlich gerade eine geschwächte Rückenmuskulatur.

Welche Vorteile hat das Rückenstrecken?

  • Zunächst einmal helfen diese Übungen, die Rückenmuskulatur und auch viele andere Muskelgruppen im Körper zu kräftigen. Im Alltag wird nämlich der gesamte Körper besonders stark beansprucht, selbst wenn du keinerlei Übungen ausführst. Vom Einkaufen, übers Putzen bis zum einfachen Sitzen, wird bei vielen Dingen eine kräftige Rückenmuskulatur benötigt, damit es nicht zu Problemen oder sogar Schmerzen kommt.
  • Ein weiterer Vorteil dieser Übungen ist, dass sie einfach und selbst von zu Hause und auch ganz ohne Gewichte ausgeführt werden können. Du benötigst lediglich einen Untergrund.
  • Auch wenn neben dem Rücken noch weitere Muskelgruppen mittrainiert werden, beanspruchen die Hyperextensions den Rückenstrecker dennoch überwiegend isoliert. Somit können andere, größere Muskeln, beispielsweise an den Armen oder Beinen, die eventuell durch ein vorheriges Training bereits ermüdet sind, geschont werden. Das Kreuzheben beispielsweise ist auch eine effektive Übung für den Rücken, beansprucht aber auch die Armmuskulatur.
  • Die Hyperextensions können zudem ganz schnell und einfach ausgeführt werden. Sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und selbst bereits wenige Wiederholungen sind für die Muskulatur effektiv.
  • Ebenfalls vorteilhaft ist, dass sich diese Rückenübungen nicht nur für Profis, sondern auch für Fortgeschrittene oder Anfänger eignen. Selbst wer noch nie trainiert hat, kann die Hyperextensions problemlos ausführen und sofort von den Vorteilen profitieren.
  • Während generell ein Training bei Schmerzen nicht empfohlen wird, können die Hyperextensions bei Rückenschmerzen sogar Linderung versprechen. Sie stärken nämlich bereits nach der ersten Ausführung die Rückenmuskulatur. Ist diese zu schwach, kann es nämlich nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern auch zu Problemen in anderen Bereichen im Körper kommen.

So funktionieren Hyperextensions

Glücklicherweise gibt es viele verschiedene Variationen der Hyperextensions, sodass du sie ausführen kannst, wie es für dich am besten ist. Auch wenn du die Übungen prinzipiell auf jeder Art von Oberfläche durchführen kannst, wird es generell empfohlen, sie auf einem Ball, am Boden oder an Geräten zu absolvieren. Dies dient zu deiner eigenen Sicherheit, da so für ausreichend Stabilität gesorgt wird und du dich bei den Übungen nicht verletzt.

  • Am Ball:

    Einen geeigneten Gymnastikball kannst du in Fachgeschäften, teilweise in einem Fitnessstudio und im Internet erwerben. Für die Ausführung der Übungen legst du dich mit dem Bauch und den Hüften auf den Ball. Deine Fußspitzen sollten dabei auf dem Boden verweilen und die Beine gestreckt sein. Nun kannst du deine Hände entweder hinter deinem Kopf platzieren oder einfach seitlich auf dem Ball ablegen. Wichtig dabei ist, dass deine Ellbogen nach außen gerichtet sind und du zum Boden blickst. Der Rücken muss gerade sein und gestreckt werden, was zeitgleich deinen Bauch anspannt. Die Übung wird dadurch ausgeführt, dass du deinen Oberkörper langsam nach oben richtest und wieder nach unten senkst, und zwar nur so weit, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Wichtig ist zudem, dass du beim Anheben deines Körpers ausatmest und beim Senken einatmest.

  • Am Boden:

    Hast du keinen Gymnastikball und möchtest du nicht ins Fitnessstudio gehen, kannst du die Hyperextensions auch ganz einfach auf dem Boden, vorzugsweise auf einer Unterlage wie einer Yogamatte oder einem Teppich ausführen. Dafür streckst du deine Beine und spannst den gesamten Körper an. Deine Hände legst du am besten hinter deinen Kopf oder seitlich an die Schläfe. Wichtig ist, dass deine Ellbogen nach außen gerichtet sind und du zum Boden blickst. Anschließend hebst du deinen Oberkörper nach oben, hältst die Position kurz und senkst ihn anschließend wieder herab. Du kannst zur Verstärkung hierzu auch noch deine Beine anheben. Wichtig ist, während der gesamten Übung den Körper angespannt zu halten.

  • Am Gerät:

    In Fitnessstudios gibt es spezielle Trainingsgeräte, an denen du die Hyperextensions ausführen kannst. Dafür legst du dich auf eine der Bänke. Es gibt auch sogenannte GHD-geräte, bei denen du deine Füße hinten fest fixieren kannst. Es ist in jedem Fall wichtig, dass bei der Ausführung nicht nur dein Rücken, sondern auch deine Hüfte von der Bank ragen. Die Hände werden bei Anfängern am besten an der Brust fixiert. Profis können die Hände auch hinterm Kopf oder hinterm Rücken halten. In beiden Fällen müssen die Ellbogen nach außen zeigen. Den Kopf richtest du nach vorne und du blickst nach unten. Anschließend spannst du deinen Körper an, hebst deinen Oberkörper und hältst die Position für einige Sekunden. Anschließend senkst du den Körper wieder ab. Fortgeschrittene können hierbei auch noch zur Verstärkung ein Gewicht vor der Brust halten.

Im Fitnessstudio hast du auch die Möglichkeit, dir die Übungen von einem Trainer zeigen zu lassen. Bei Anfängern ist es zudem wichtig darauf zu achten, dass du sicher auf der Bank liegst, da diese häufig besonders hoch positioniert sind.

Die häufigsten Fehler bei Hyperextensions

Es kann bei jeder Art von Übung passieren, dass besonders Anfänger Fehler begehen. Vor allem bei den Hyperextensions ist es beispielsweise wichtig, dass du deinen Körper gestreckt hältst und den Blick nach unten und nicht zur Seite richtest. Dadurch sorgst du dafür, dass dein Nacken entlastet wird. Du solltest weiterhin darauf achten, dass du deinen Rücken nicht überstreckst. Dies passiert dann, wenn du deinen Oberkörper zu stark anhebst. Es ist wichtig, diese Übung langsam und vor allem kontrolliert auszuführen. Zu starke und schnelle Bewegungen werden nur zu Krämpfen führen. Auch das richtige Atmen ist wichtig. Wird der Körper angespannt und hebst du ihn nach oben, solltest du ausatmen und wenn du ihn senkst und wieder entspannst, einatmen.

Hyperextensions – FAQ

Im Folgenden haben wir eine kleine Übersicht der häufigsten und wichtigsten Fragen rund um die Hyperextensions für dich.

Sind Hyperextensions sicher für den Rücken?

Ja, sofern die Übungen richtig ausgeführt werden, sind sie nicht nur sicher für den Rücken, sondern sogar wichtig, um diesen zu stärken. Es ist aus diesem Grund wichtig, die Übungen bewusst und langsam auszuführen, damit du dich nicht verletzt.

Wieso eignen sich Hyperextensions besser als andere Übungen?

Mit den Hyperextensions wird nicht nur dein Rücken, sondern auch deine Körpermitte und deinen Gesäßmuskulatur gestärkt. Diese Übungen sorgen demnach für ein Oberkörpertraining und kräftigen eine Vielzahl an Muskeln. Darüber hinaus handelt es sich um ein relativ schonendes Training, für das du keine weiteren Gewichte benötigst. Es ist somit für unterschiedliche Altersgruppen und auch für Anfänger bestens geeignet. Die Vorteile dieser Übungen spürst du außerdem bereits nach der ersten Durchführung.

Für wen eignen sich Hyperextensions nicht?

Hast du dich vor kurzem verletzt, solltest du vor der Ausführung jeglicher Übungen einen Trainer oder Arzt konsultieren. Auch wenn Hyperextensions nämlich gegen Rückenschmerzen helfen können, da sie die Rückenmuskulatur stärken, können die Schmerzen auch eine andere Ursache haben. Vor allem ältere Personen sollten sich von einem Experten beraten lassen, ob sie Übungen ausführen können und in welche Maß.

Was ist unter Reverse Hyperextensions zu verstehen?

Diese Übungen dienen überwiegend dem Training der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur. Der Unterschied liegt darin, dass du die Beine hinten baumeln lässt und anschließend deine Beine anstelle deines Oberkörpers anhebst und senkst.

Wie häufig müssen Hyperextensions ausgeführt werden?

Dies kann bei jedem unterschiedlich sein. Bereits wenige Wiederholungen können jedoch effektiv sein. Am besten lässt du dich von einem Trainer beraten oder du beginnst zu Hause mit zunächst fünf Wiederholungen, bis du deine Muskulatur etwas mehr gekräftigt hast.

Sind Hyperextensions auf einem Ball oder einer Bank besser?

Im Grunde genommen benötigst du weder einen Ball noch eine Bank, da du diese Übungen auch auf dem Boden ausführen kannst. Der einzige Unterschied ist meist die Intensität. Bei der Bank wird dein Körper besonders stark beansprucht. Als Alternative kannst du die Hyperextensions auch auf dem Ball oder dem Boden ausführen. Dies wäre für Anfänger empfehlenswert.

Eignen sich Hyperextensions als Teil einer Rehabilitationsmaßnahme?

Nach einer Verletzung oder bei anderen Problemen, gibt es eine Vielzahl an Übungen, um den Körper und die Muskulatur zu kräftigen. Auch die Hyperextensions gehören dazu. Wichtig ist, diese besonders behutsam und vorsichtig auszuführen. Zudem solltest du bei Verletzungen am besten einen Experten, wie einen Trainer oder Arzt aufsuchen, bevor du die Übungen durchführst. Auch wenn sie deinen Körper nämlich stärken, kann eine zu starke Beanspruchung auch negativ sein.

Können zusätzliche Gewichte bei Hyperextensions verwendet werden?

Auch wenn der Vorteil dieser Übungen ist, dass sie keinerlei zusätzliche Gewichte benötigen, können erfahrene Sportler die Übungen durchaus mit Zusatzgewichten erschweren. Dafür werden überwiegend Kurzhanteln oder eine Hantelscheibe eingesetzt. Hierfür ist es jedoch wichtig, über ausreichend Erfahrung zu verfügen, da du dich ansonsten schnell verletzen kannst. Bei Anfängern reicht das eigene Körpergewicht vollkommen aus.

Eignen sich Hyperextensions zu Beginn oder zum Ende des Trainings?

Aufgrund der eher isolierten Anspannung der Muskeln bei diesen Übungen, eignen sich die Hyperextensions auch dann, wenn andere Muskelgruppen, wie deine Arme oder Beine, bereits trainiert wurden. Du hast aber auch die Möglichkeit, mit diesen Übungen zu starten und dich anschließend auf das Training anderer Muskeln zu konzentrieren.

Fazit

Du erkennst nun, wie vielseitig und wichtig die Hyperextensions für deinen Rücken, aber auch dein Gesäß und deine Hüftmuskulatur sind. Richtig ausgeführt, können dir die Hyperextensions zügig bei Rückenschmerzen aufgrund einer geschwächten Muskulatur helfen. Du benötigst zudem nicht zwangsläufig Geräte oder ein Fitnessstudio sowie einen Gymnastikball, um diese Übungen auszuführen und somit eignen sie sich für jeden.

 

Foto: serhiibobyk / stock.adobe.com

AJOURE´ Redaktion
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