Crunches

Woran denkst du, wenn du dir vorstellst, einen flachen Bauch mit Sixpack zu bekommen? Na klar, an Sit-ups. Doch nicht die Sit-ups haben es in sich, sondern die Crunches schlagen sich wesentlich besser, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht. Du wirst dich jetzt vermutlich fragen, worin der Unterschied zwischen Crunches und Sit-ups liegt. Das ist doch alles dasselbe. Nein, wir erklären dir im nachfolgenden Artikel, worin der Unterschied liegt, was du alles über Crunches wissen musst und natürlich die besten Übungsvariationen.

Was sind Crunches?

Crunches werden oftmals auch Bauchpressen genannt. Der Übungsklassiker schlechthin, wenn es um knackige Bauchmuskeln geht. Und das ist auch nicht ohne Grund so, denn keine Übung ist so effektiv und simpel zugleich wie die Crunches. Du benötigst noch nicht einmal viel Platz oder irgendwelche Geräte. Auch für Anfänger ist diese Übung kinderleicht zu erlernen und auszuführen. Bei der Standard-Variante liegst du mit dem Rücken auf dem Boden und beugst deinen Rumpf Richtung der fixierten Beine. Beim Aufrollen solltest du jedoch darauf achten, dass die Lendenwirbelsäule am Boden verbleibt.

Was ist der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches?

Sit-ups und Crunches gehören zweifelsohne zu den beliebtesten Übungen, um die Bauchmuskulatur anzukurbeln. Bei beiden Übungen legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und bewegst dann deinen Rumpf in Richtung Beine. Bei den Sit-ups hebst du den kompletten Oberkörper bei fixierten Beinen an. Der Rücken bleibt dabei gerade. Bei den Crunches hingegen hebst du nur die Schulterblätter vom Boden ab, ohne den Oberkörper gänzlich anzuheben. Für die Wirbelsäule ist diese Übung wesentlich schonender. Bei Sit-ups wird der untere Rücken durch die Hebelwirkung deutlich stärker belastet. Auch kleine Fehler bei der Ausführung können da schon Verletzungen im Rückenbereich hervorrufen.

Crunches Ausführung

Wie wirkungsvoll sind Crunches?

Crunches zählt man zu den Isolationsübungen. Isoliert deswegen, da du gezielt eine Muskelpartie trainierst; in diesem Fall die Bauchmuskeln. Kniebeuge oder Klimmzüge hingegen aktivieren gleich mehrere Muskelgruppen, da sie zu den Verbundübungen zählen. Deshalb sollte dein Trainingsplan immer eine Mischung aus Isolations- und Verbundübungen beinhalten. Versteife dich nicht nur auf Crunches, sondern beherzige auch andere Übungen, die deinen Oberkörper, Rücken, Beine und Arme trainieren.

Bei richtiger Ausführung setzen Crunches Reize für den Muskelaufbau und aktivieren gezielt deine Körpermitte. Eine gestärkte Bauchmuskulatur ist also absolut empfehlenswert! Zusammen mit deinen Rückenmuskeln kannst du so deine Wirbelsäule entlasten. Mit den Crunches kannst du sogar deine Haltung verbessern und einem Hohlkreuz entgegenwirken. Ganz nebenbei beugst du auch noch Rückenbeschwerden vor. Weiteres Plus: Eine gestärkte Mitte kann dir auch beim Laufen, Yoga oder Kraftsport helfen, da du durch dieses Training deine Körperspannung und Balance trainierst.

Jetzt kommt ein kleiner Hinweis für all diejenigen, die sich mit Crunches ein Sixpack erarbeiten möchten: Nicht diese gezielten Übungen sorgen dafür, sondern vielmehr musst du das Bauchfett verlieren, damit deine definierten Bauchmuskeln auch zu sehen sind. Dies bekommst du mit der richtigen Ernährungsweise in den Griff. Die Ernährung ist das A und O zur Reduzierung deines Körperfettanteils und somit für ein sichtbares Sixpack. Deshalb solltest du neben deinem Training auf ausreichende Proteinzufuhr achten und deinen Körper mit essenziellen Nährstoffen versorgen.

Was wird mit den Crunches trainiert?

Das Hauptaugenmerk bei Crunches liegt ganz klar auf den geraden Bauchmuskeln. Du kannst aber auch eindeutig die tiefliegende und schräge Bauchmuskulatur des Cores trainieren.

Primäre Zielmuskeln

  • Musculus pyramidalis (Pyramidenförmiger Muskel): Bei diesem Muskel handelt es sich um einen dreieckigen Skelettmuskel, der zur mittleren beziehungsweise vorderen, tiefliegenden Bauchmuskulatur gehört. Durch ihn wird die Verbindung zwischen Becken- und Bauchboden gestärkt.
  • Rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel): Dieser Muskel sorgt optisch für das Sixpack. Zudem ist es ein wichtiger Haltungsmuskel. Er sorgt dafür, dass du beim Crunch deinen Oberkörper Richtung Beine ziehen kannst.

Unterstützende Muskulatur

  • Musculus obliquus externus abdominis, Musculus obliquuis internus abdomninis (Äußerer und innerer schräger Bauchmuskel): Hierbei handelt es sich um die seitlichen Bauchmuskeln und diese sind für die Rotation deines Oberkörpers zuständig. Sie verhelfen dir zu einer schlanken Taille und einer definierten Bauchmuskulatur. Diese Muskeln sind teilweise bei Crunches aktiv.

Wie führe ich Crunches richtig aus?

  1. Stelle deine Fersen so auf, dass du sie gerade noch so mit den Fingerspitzen berühren kannst.
  2. Führe nun deine Hände an die Schläfe, fächere deine Ellenbogen auf und behalte den Blick nach oben.
  3. Ziehe nun den Bauchnabel ein und hebe mithilfe der Bauchmuskulatur deinen oberen Rücken zusammen mit den Schulterblättern an und senke dann kontrolliert wieder ab.
  4. Halte nun die Spannung und lasse Schulterblätter und Rücken konstant in der Luft; nicht ablegen.
  5. Belasse den unteren Rücken am Boden und presse dein Steißbein in die Matte.

Im Gegenteil zu Sit-ups findet bei Crunches nur wenig Bewegung in der Hüftgegend statt. Das schont deinen Rücken. Deshalb sind Crunches auch die ideale Übung für Menschen mit Dysbalancen oder Anfänger.

Deshalb sind Crunches laut Fitness-Experten besser

Das britische Magazin Byrdie hat einige Fitness-Experten zurate gezogen und alle waren sich einig, dass Crunches eindeutig die bessere Bauchübung ist. Aber weshalb? Bei den Sit-ups werden aufgrund der großen Bewegungen nicht allein die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch Hüfte und Nacken. Bei den Crunches reduziert sich das Training nur auf die Abs. Durch die minimalen Bewegungen, konzentriert sich die Anstrengung lediglich auf die Bauchmuskulatur. So wird verhindert, dass die Belastung noch auf andere Partien verteilt wird und somit für Entlastung in den Bauchmuskeln sorgt. Deshalb ist ganz klar zu erkennen, dass bei den Crunches die Bauchmuskeln viel effektiver trainiert werden.

Außerdem sind Sit-ups nicht besonders rückenschonend. Bei einigen Studien kam sogar heraus, dass die Belastung schlecht für die Wirbelsäule sein kann. Natürlich wird diese auch bei den Crunches etwas gekrümmt, jedoch ist der Druck dabei wesentlich geringer als bei ausgeprägteren Bewegungen. Ersetze doch einfach einmal beim nächsten Workout deine Sit-ups durch Crunches und genieße am nächsten Tag deinen Muskelkater. Und Wochen später hoffentlich auch dein Sixpack.

Welche Fehler werden bei Sit-ups und Crunches häufig gemacht?

  • Zu viel Schwung
    Die Bewegung sollte aus der Bauchmuskulatur kommen. Ansonsten belastest du deinen Rücken unnötig. Lasse dich auch nicht zurück auf den Boden fallen, sondern senke behutsam ab.
  • Arbeit aus den Schultern heraus
    Hast du noch nicht genügend Bauchmuskulatur aufgebaut, kann es schnell passieren, dass die Bewegungen aus den Schultern kommen und nur diese vom Boden abgehoben werden. Somit rundest du deinen oberen Rücken zu sehr und riskierst Verspannungen und Fehlhaltungen. Deshalb achte immer darauf, die Schultern nach hinten und unten zu ziehen.
  • Ziehen am Kopf
    Dieser Fehler passiert häufig bei Anfängern, bei denen die nötige Bauchspannung fehlt. Hervorgerufen wird ein unnötiger Druck auf die Halswirbelsäule. Fällt es dir schwer, diesen Fehler einzudämmen, dann verschränke die Arme einfach vor der Brust, während du Crunches oder Sit-ups machst. Alternativ kannst du aber auch die Ellenbogen weit auseinanderziehen und nur die Daumen zur Schläfe bringen.
  • Luft anhalten
    Ertappst du dich selbst beim Luft anhalten, dann pausiere das Bauchmuskeltraining kurz und atme ganz bewusst. Als Faustregel gilt: beim Absenken einatmen, beim Aufrichten ausatmen.

Mögliche Varianten und Alternativen zu Crunches und Sit-ups

Crunches und Sit-ups trainieren hauptsächlich die geraden und/oder oberen und mittleren Bauchmuskeln. Hier zeigen wir dir noch einige Alternativen zu diesen Übungen für dein nächstes Workout. Somit kannst du auch zusätzlich noch deine seitliche Bauchspannung trainieren.

Schräge Crunches

Hierbei werden vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Dazu legst du dich auf eine Matte und winkelst ein Bein an. Den Fuß des anderen Beins legst du dann auf das Knie. Nun hebst du deinen Oberkörper an und führst die gegenüberliegende Schulter zum abgelegten Knie. Nach circa 8 – 12 Wiederholungen die Seite wechseln.

Seitliche Crunches

Hierbei trainierst du gleichzeitig gerade und schräge Bauchmuskeln. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle die Beine an. Lasse beide Knie zu einer Seite fallen. Die Schultern bleiben dabei auf dem Boden. Rolle den oberen Rücken so auf, als ob du deine seitlichen Rippen zu den Hüftknochen bringen willst. Nach zwölf Wiederholungen die Seite wechseln.

Bicycle Crunches

Mit dieser Übung trainierst du schräge und gerade Bauchmuskeln. Die Bycicle Crunches sind besonders effektiv, da sie deinen Core noch mehr fordern. Beginne auf dem Rücken liegend und bringe deine Hände an die Ohren. Jetzt hebst du die Beine und streckst abwechselnd ein Bein aus und ziehst das andere zur Brust. Zur gleichen Zeit führst du die gegenüberliegende Schulter oder Ellenbogen an das angezogene Knie.

Bicycle Crunches

Reverse Crunches

Ein gutes Bauchtraining für die unteren geraden Bauchmuskeln, die bei ganz normalen Crunches etwas zu kurz kommen. Bei dieser Übung machst du eigentlich genau das Gegenteil zum normalen Crunch. Du lässt deinen Oberkörper am Boden liegen und hebst einfach Hüfte und Beine. Lege dich zunächst auf den Rücken. Die Beine zeigen dabei nach oben in die Luft. Deine Hände halten sich am besten hinter dem Kopf an etwas Schwerem fest. Hebe jetzt deine Hüfte vom Boden ab und lasse sie kontrolliert wieder absenken bis knapp vor dem Boden.

Seitliche Sit-ups

Für diese Übung liegst du auf der Seite und deine Beine sind angewinkelt. Den unteren Arm legst du entspannt vor dich und den anderen legst du hinter deinen Kopf. Hebe nun die untere Schulter so vom Boden ab, dass bestenfalls der ganze Brustkorb in der Luft ist. Halte beim Absenken die Anspannung und lege nicht komplett ab.

Käfer Crunches

Bei den Käfer Crunches hebst du deine Beine vom Boden ab und führst Ellenbogen und Knie tatsächlich zueinander. Nach jeder Wiederholung wechselst du die Richtung, so dass es einem auf dem Rücken liegenden Käfer ähnelt. Dadurch, dass du deine Beine anhebst, wird die Intensität in den unteren Bauchmuskeln verstärkt.

Welche Muskulatur trainiere ich bei den Crunches?

Führst du die Bewegungen korrekt aus, trainierst du somit in erster Linie die oberen Bauchmuskeln. Natürlich kommen dabei auch die seitlichen und unteren Abschnitte der Bauchmuskulatur zum Einsatz, der Mittelpunkt liegt jedoch eindeutig auf dem oberen Part der Muskeln.

Wieso sollte man Crunches machen?

Im Gegensatz zu vielen anderen Bauchübungen sind Crunches ganz einfach ausführbar. Hierbei wird sich nahezu gänzlich auf die Bauchmuskulatur konzentriert. Fehler passieren bei diesen Übungen kaum. Zusätzlich sind sie durch einige Variationen abwandelbar.

Für wen eignen sich Crunches?

Da sie so einfach in der Ausführung sind, eignet sich diese Bauchübung besonders für Anfänger. Selbst ohne Trainingserfahrung kannst du die Crunches bedenkenlos in dein Trainingsprogramm einführen. Natürlich kann es dabei aber auch nicht schaden, wenn du durch einen erfahrenen Sportler die Ausführung der Übung einmal überprüfen lässt. Dann kannst du gleich von Beginn an sicherstellen, dass du die typischen Fehler vermeidest.

Wann sollte man auf Crunches verzichten?

Selbst wenn du einige Beschwerden hast, kannst du Crunches weiterhin ausführen. Seitliche Crunches und Käfer-Crunches stellen jedoch eine stärkere Belastung auch für andere Muskelgruppen dar.

Bei Rückenbeschwerden solltest du lieber auf Käfer-Crunches verzichten. Auch wenn du während der Übung Schmerzen bekommst, solltest du unbedingt die Übung abbrechen. Sind dir bestimmte Leiden bekannt, solltest du dich vor den Übungen mit einem Sportmediziner kurzschließen.

Kann man mit Crunches abnehmen?

In erster Linie sorgen Crunches für gestärkte Bauchmuskeln, sind zugleich aber kein Garant für ein Sixpack. Viel wichtiger als das Training ist die Ernährung, um Bauchfett zu verlieren. Mit den Crunches kannst du jedoch zusätzlich deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben, denn je mehr Muskeln du hast, umso höher ist auch dein Grundumsatz.

Wie viel Energie du beim Training verbrennst, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dabei spielen Gewicht, Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung sowie Pausen, Tempo und Wiederholungszahl eine grundlegende Rolle.

Tipp von der Redaktion
Möchtest du einerseits deine Fettverbrennung ankurbeln und andererseits gleichzeitig deinen Sixpack trainieren? Dann ist die HIIT-Trainingsmethode ideal. Crunches und die vielen Varianten von diesen sind dabei beliebte Übungen.

Wie viel Crunches sollte man täglich machen?

In aller Regel solltest du die Übungen mit den Crunches nicht übertreiben, denn es kommt auf das richtige Maß an. Damit deine Muskeln wachsen können, benötigen sie zum einen regelmäßiges Training, aber auch genügend Zeit, um sich wieder zu regenerieren.

Trainiere deshalb nicht jeden Tag mit Crunches deine Bauchmuskeln, sondern verteile es lieber auf drei bis vier Mal pro Woche mit 4 x 25 Wiederholungen. Wenn du dazwischen noch etwas Ganzkörpertraining mit Push-ups, Kniebeugen, Lunges oder Ausdauersport betreibst, trainierst du deine Bauchmuskeln automatisch mit. Deshalb solltest du unbedingt auf Pausenzeiten achten und deinem Körper genügend Zeit geben, um sich regenerieren zu können.

Wie schnell sollten Crunches ausgeführt werden?

Mal schnell, mal langsam, mal wie eine Schnecke in Zeitlupe. Du kannst dir merken: Alles, was beim Sex gut ist, hilft dir auch im Fitness-Training weiter. Spiele also bei Sit-ups und Crunches ruhig etwas mit dem Tempo. Der Vorteil liegt darin, dass du dadurch auf verschiedenste Weise unterschiedliche Muskelfasern ansprichst. Ein gutes Beispiel stellt die eingefrorene Bewegung dar. Sobald du an dem Punkt der größten Muskelspannung angelangt bist, halte doch einfach mal für 3 Sekunden still. Das wirkt wahre Wunder!

Bekommt man von Crunches ein Sixpack?

Nein, nicht direkt. Zwar gibt es ohne hartes Training auch keinen harten Bauch, aber du kannst noch so viele Crunches machen, wenn sich dein Sixpack hinter einer kleinen Speckschicht versteckt. Entscheidend für ein sichtbares Sixpack ist einzig und allein der Körperfettanteil. Die Faustregel besagt, dass du ab einem Körperfettanteil von circa 12 % dein Sixpack sichtbar machen kannst.

Wir wissen alle, dass sich das Fett insbesondere am Bauch gerne sammelt. Mit Bauchtraining baust du aber kein Fett ab. Du trainierst mit den Crunches nur sehr kleine Muskelgruppen. Doch je mehr Muskelmasse du aufbaust, umso mehr Energie verbraucht dein Körper. Einige Forscher aus Amerika haben herausgefunden, dass man ungefähr 250.000 Bauchpressen machen müsste, um 450 g Fett zu verlieren. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass du also am Tag 100 Crunches machen müsstest – und das sieben Jahre lang!

Möchtest du also auf ein sichtbares Sixpack hin trainieren, dann ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining in Verbindung mit einer bewussten Ernährung ideal.

Ein kleiner Tipp am Rande: Trainiere die größten Muskelgruppen am Körper. Diese befinden sich am Unterkörper und Rücken. Denn: Größere Muskelgruppen verbrennen auch mehr Kalorien.

Unser Fazit zu den Crunches

Die Crunches gehören zu Recht zu den einfachsten, effektivsten und beliebtesten Bauchübungen. Im Gegensatz zu Sit-ups werden bei den Crunches lediglich die Schulterblätter vom Boden angehoben, ohne den kompletten Oberkörper aufzurichten. Crunches haben zwar im Hinblick auf Rückenfreundlichkeit nicht gerade den besten Ruf, dennoch liegt dies meistens nur an der falschen Ausführung. Führe deshalb die Übung immer korrekt aus und setze sie umsichtig ein.

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, ziehe lieber andere Bauchübungen vor. Mit klassischen Crunches werden hauptsächlich die oberen Bauchmuskeln trainiert. Nichtsdestotrotz gibt es auch zahlreiche Varianten davon, um auch andere Anteile der Bauchmuskeln zu fordern. Hierzu zählen insbesondere Bauchübungen wie Käfer-Crunches oder Klappmesser-Crunches. Diese sind sogar noch intensiver als die herkömmlichen Crunches.

Mit der beliebten Bauchübung formst du zwar dein Sixpack, jedoch musst du auch die darüber liegende Fettschicht loswerden, um dein Sixpack sichtbar zu machen. Um abzunehmen, solltest du insbesondere deine Ernährung anpassen und dein Augenmerk auf das Training größerer Muskelgruppen richten.

 

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