Der Sommer naht und es wird Zeit, endlich dein gewünschtes Sixpack zu realisieren. Regelmäßiges Bauchmuskeltraining macht einen schönen Waschbrettbauch und stärkt den Rücken. Doch es gibt auch Fallstricke, die dir beim Erreichen deines Ziels im Weg stehen. Wir erklären, welche Fehler du beim Workout vermeiden solltest.
Eine saubere Ausführung wirkt Wunder
Beim ersten Workout bist du noch hochmotiviert und möchtest direkt die ersten Erfolge sehen. Der Aufbau von Bauchmuskeln kann jedoch Wochen dauern. Ein definiertes Sixpack ist oft erst nach Monaten des intensiven Trainings zu sehen. Deshalb solltest du gerade am Anfang Geduld beweisen und die Übungen korrekt ausführen. Ein typischer Fehler: bei den Bauchmuskelübungen Schwung holen. Dabei werden zwar Kalorien verbrannt, Muskelaufbau lässt sich durch schwungvolle Bewegungen aber nicht erzielen. Eine saubere, langsame Ausführung stellt sicher, dass die Bauchmuskeln optimal beansprucht werden. Außerdem reduziert ein sauberes Training das Verletzungsrisiko.
Achte darauf, wirklich jede Einheit intensiv auszuführen. Die Bewegungen müssen bewusst durchgeführt werden, um die Muskeln optimal zu beanspruchen. Werden die Übungen schlecht ausgeführt, verlieren sie an Wirksamkeit.
Isometrische Übungen, die hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur als Beuger ansprechen, sind zwar gut, aber weniger effektiv. Dazu gehören Sit-ups, Crunches oder der klassische Rückenstrecker. Besser sind Übungen, die eine An- und Entspannung in beide Richtungen ermöglichen. Übertreiben solltest du es allerdings nicht. 30, 40 oder gar 50 Wiederholungen sind zu viel. Pro Satz reichen einige wenige Wiederholungen, die dafür intensiv und sauber ausgeführt werden. Schließlich ist das Bauchmuskeltraining keine Cardio-Einheit. Ziel sind sichtbare Bauchmuskeln und die erreichst du am besten, indem du die Muskeln ansprichst, ohne sie zu überlasten.
Vielfalt für den Fitness-Plan
Sit-ups, Crunches, Sit-ups: wenn du immer dieselben Übungen durchführst, werden nicht alle Muskelgruppen angesprochen. Das Bauch-Workout sollte den oberen und unteren Rücken umfassen und täglich variieren. Wenn eine Übung keine Anstrengung mehr verursacht, sollte sie ausgetauscht oder angepasst werden. Gewichte können das Training effektiver machen. Lege dir zum Beispiel eine Hantelscheibe auf die Brust und trainiere auf diese Weise, um die Bauchmuskeln beim Training optimal zu beanspruchen.
Mögliche Übungen, die du als Ergänzung zum Bauchmuskeltraining durchführen kannst, sind beispielsweise Klimmzüge, Dips oder Kniebeugen. Auch Kreuzheben, Kettlebell-Swing oder Ausfallschritte in verschiedenen Variationen bieten sich optimal als Unterstützung für dein Bauchmuskel-Workout an. Achte auf einen vielfältigen Trainingsplan, der auch ausreichend Ruhephasen enthält.
Regelmäßige Trainingspausen wirken Wunder
Bodybuilder machen mindestens einen Tag Pause und Marathonläufer bauen zwei bis drei Ruhetage in ihren Trainingsplan ein. Dein Bauchmuskeltraining muss ebenfalls Ruhephasen enthalten. Eine ausreichende Regeneration stellt sicher, dass die Muskeln optimal wachsen können und du jeden Tag mit voller Power ins Training startest.
Bauchmuskeln entstehen wie die anderen Muskeln im Körper auch durch Anstrengung und Regeneration. Der Reiz regt die Muskeln zum Wachsen an und die anschließende Pause gibt ihnen die notwendige Ruhe. Deshalb kann es sogar kontraproduktiv sein, die Bauchmuskeln täglich zu trainieren.
Bringe Abwechslung in dein Workout, um motiviert zu bleiben. Ein guter Trainingsplan enthält Übungen für Bauchmuskeln, Rumpf, Beine und Arme. Kurz: den gesamten Muskelapparat. Das ist auch wichtig, denn ein Sixpack sieht nur an einem insgesamt gut trainierten Körper wirklich schick aus.
Vermeide einseitige Belastungen
Die Bauchmuskeldecke wird beim Training zwar vollständig belastet, nicht aber die einzelnen Regionen. Wer sich auf Crunches fokussiert, vernachlässigt dabei die untere Bauchmuskulatur. Reines Sit-up-Training beansprucht wiederum nicht die seitlichen Bauchmuskeln. Variiere deine Bauchmuskelübungen, damit die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln gleichermaßen angesprochen werden. Gerade die unteren Bauchmuskeln werden oft vernachlässigt. Eine zusätzliche Einheit Beinheben gleicht das Defizit aus. Mit Leg Raises oder Hollow Hold wird die komplette Bauchmuskulatur angesprochen.
Übungen, die den Rücken stärken
Führe keine Übungen durch, die den Rücken übermäßig belasten. Mit einem gezielten Rückentraining rundest du das Bauchmuskeltraining ab und vermeidest gleichzeitig Haltungsschäden. Umso besser, wenn auch Arme, Beine und Po ihr wohlverdientes Workout erhalten.
Übrigens: die Bauchmuskel-Trainer aus dem TV sind keine Abkürzung zum Sixpack. Entsprechende Geräte können eine nützliche Ergänzung für den Trainingsplan sein, meist genügt jedoch eine einfache Trainingsbank, um die Bauchmuskeln effektiv zu trainieren. Gerade als Anfänger solltest du Zeit und Energie in die Erstellung des Trainingsplans investieren.
Der Körperfettanteil wird durch die Ernährung bestimmt. Achte auf eine abwechslungsreiche Diät ohne ungesunde Fette, Zucker oder einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine geben dir die nötige Kraft für die Extra-Wiederholung und dem wohldefinierten Sixpack.
Deine Erwartungshaltung herunterschrauben
Zuletzt solltest du deine Erwartungshaltung anpassen. Je nach Körperfettanteil kann es sein, dass man deine Bauchmuskeln zunächst überhaupt nicht sieht. Vieles hängt auch mit der Genetik zusammen. Dein Trainingsplan sollte nicht nur das erwünschte Sixpack zum Ziel haben, sondern vor allen Dingen eine bessere Fitness und einen gesunden Lebensstil.
Gleichzeitig kann eine positive Erwartungshaltung ein wunderbarer Motivator sein. Trainiere effektiv und zielgerichtet, ohne zu viel oder zu wenig von den täglichen Sit-up-Sessions zu erwarten.
Fotos: luckybusiness / stock.adobe.com
