Wer seine Muskeln in der goldenen Mitte formen und trainieren möchte, sollte ganz bestimmte Übungen dafür machen. Das 8-Minuten-Ab-Workout ist eine Kombination aus verschiedenen, aneinander gereihten Bauchmuskel-Übungen (die Auswahl der Übungen kann dabei gerne variieren). Für jede Übung solltest du circa 2 Minuten Zeit einplanen – 8 Minuten insgesamt. AJOURE zeigt dir, wie das Fett in weniger als 10 Minuten dahinschmilzt und dein Sixpack sichtbar wird.
Minute 1-2: W-Leg Raises
Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend, die Beine werden nach oben gestreckt. Anschließend werden kreisförmige Bewegungen mit beiden Beinen ausgeführt. Bei jedem zweiten Schließen der Beine werden die Füße auf den Boden gesenkt. Dadurch entsteht das W. In den unten Bauchregionen sollte sich nun etwas Spannung bemerkbar machen.
Minute 2-4: V-Ups
Sich ein V vorzustellen, ist einfach. Mit dem Körper eines zu formen, braucht Muskeln. Die Grundposition ist liegend, danach hebt man die Beine in die Luft, danach den Oberkörper, bis nur noch der Po auf der Matte verbleibt. Einige Momente (bis zu 10 Sekunden) halten, bis man die Muskeln im Bauch deutlich spüren kann, danach flach auf die Matte legen. Dies kann so oft wie gewünscht wiederholt werden.
Minute 5-6: Reverse Crunch
Die Knie werden für diese Übung in Richtung Brustkorb gezogen, dort einige Sekunden gehalten, danach den Körper kurz entspannen. Um mehr Halt zu erreichen, können die Hände unter dem unteren Teil des Rückens helfen. Die Übung sollte 10 Mal wiederholt werden.
Minute 6-8: Kreise zeichnen mit den Beinen
Auf dem Rücken liegend werden die Beine in die Luft gestreckt, ähnlich wie bei den W-Leg Raises. Jetzt mit jedem Bein einzeln Kreise in die Luft malen. Um die Übung interessanter zu gestalten, kann die Größe der Kreise angepasst werden. Versuchsweise klein, groß, klein, groß? Das bringt Spaß und Abwechslung.
Zusatzübung: Ein Körper hart wie eine Planke
Die Planke war nicht der beste Freund eines Seeräubers, musste er doch oft über sie drüber springen. Für Fitnessfreunde ist die Planke jedoch eine willkommene Abwechslung zum herkömmlichen Situp. Man positioniert die Ellbogen dafür auf den Boden und stellt den Rest des Körpers auf die Zehen. Der Rest sollte wie ein Brett über dem Boden schweben. Das ist hart und macht Spaß.
Das 8-Minuten-Workout gibt es in vielen, sich sehr ähnlichen Varianten und darf gerne individuell angepasst, Übungen bei Bedarf ausgetauscht werden. Auf Youtube haben wir ein paar sehr gute Trainingsvarianten gefunden, die wir dir nicht vorenthalten wollen:
Was du sonst noch tun kannst
Dehnen ist nach dem Ab-Workout ein Muss. Die beanspruchten Muskeln sollten sich wieder entspannen dürfen, was ihnen nicht von selbst gegeben ist. Dafür die Hände in stehender Position über den Kopf und den Oberkörper leicht nach hinten biegen. Vorsichtig weiterbiegen, bis die Bauchmuskeln langsam nachgeben. Das entspannt und sorgt für gute Durchblutung.
Foto: bekisha / Getty Images
