Der Russian Twist ist kein russischer Tanz, sondern eine Bauchmuskelübung, die es in sich hat. Ob es tatsächlich stimmt, dass der Russian Twist seinen Namen erhielt, weil er in der ehemaligen Sowjetunion für das Training von Soldaten entwickelt wurde, ist nicht geklärt. Mancher kennt diese Übung auch als „Sitting Twist“.
Für die Bildung eines ordentlichen Sixpacks ist der Russian Twist als Ergänzung des üblichen Bauchmuskeltrainings unerlässlich. Du kann diese Bewegungssequenz mit einigen Trainingsvarianten ausüben, um auch die Schulter- und Armmuskulatur einzubinden. Der Russian Twist trainiert primär die gerade, die schräge und die untere Bauchmuskulatur.
Sekundär wird auch der Rückenstrecker eingebunden und trainiert. Je nachdem, ob du dich als Anfänger daran versuchst oder als Fortgeschrittener glänzt: Muskelkater ist garantiert.
Intensives Bauchmuskeltraining für das Sixpack
Mit einer regelmäßig trainierten Rumpfmuskulatur und straffer Bauchmuskulatur solltest du den Russian Twist ohne Probleme durchführen können. Wer seine Bauchmuskulatur zu lange vernachlässigt hat, sollte die Zahl der Wiederholungen anfangs herunterschrauben. Ansonsten droht gewaltiger Muskelkater.
Zu vermeiden sind auch übermäßig viele Wiederholungen und ein hohes Tempo beim Üben. Lieber solltest du als nicht so durchtrainierter Sportfan nur drei Sequenzen mit je fünf bis zehn Seitdrehungen ausführen als eine mit fünfundzwanzig. So manchem Sportfan werden die altbekannten Übungen zum Trainieren der Bauchmuskulatur irgendwann langweilig.
Der Russian Twist ist in solchen Fällen ideal, um die transversalen, inneren und äußeren Bauchmuskeln in Form zu bringen. Die Voraussetzung für verletzungsfreies Üben ist aber die korrekte Grundhaltung.
Die korrekte Ausführung des Russian Twist
Elementar wichtig ist die korrekte Ausführung dieser Übung. Die Grundstellung ist wie folgt: Du sitzt mit durchgestrecktem Rücken auf dem Boden. Winkle die Beine leicht an. Lehne nun den Oberkörper etwas zurück und hebe die Beine leicht an.
Bei dieser Haltung befindet sich nur noch dein Gesäß am Boden. Führe nun deine Hände zusammen und bewege sie auf eine Körperseite. Tippe am Ende der Bewegung den Boden an, bevor du dich zurück zur Mitte bewegst.
Wer kann, führt diese Übung in drei Sequenzen mit je 15 Wiederholungen aus. Zu Beginn geht es nicht um Tempo. Wer drei Sequenzen mit weniger als 15 Wiederholungen schafft, übt nach seinem Vermögen. Mit der Zeit steigern sich die Geschmeidigkeit und das Tempo der Bewegungsabläufe. Die Trainingsintensität kannst du nun langsam anheben.
Die Trainingsvarianten des Russian Twist
Diese Übung kannst du auch variieren, indem du sie mit Gymnastikbällen, Gewichten oder zusätzlich rotierenden Beinbewegungen im Sinne des Radfahrens kombinierst.
1. Russian Twist mit Gymnastikball
Du nimmst den Gymnastikball nicht in die Hände, stattdessen legst du dich mit dem Rücken auf den Ball. Die Füße stehen dabei flach auf dem Untergrund. Strecke deine Arme in die Luft und lege beide Handflächen aneinander. Jetzt drehst du Arme und Oberkörper langsam zur Seite.
Die Bewegung zur Seite endet, wenn sich Arme und Oberkörper parallel zum Boden befinden. Halte die Position einen Moment lang und führe sie dann zur anderen Seite aus. Dabei solltest du ruhig weiteratmen.
2. Russian Twist mit Gewichten und Gymnastikball
Eine Variante der eben beschriebenen Übung wird mit einer zusätzlichen Gewichtsscheibe in den Händen durchgeführt. Alternativ kannst du auch eine Mini-Hantel, ein Medizinball oder eine Kettle Bell nehmen. Die Hände legst du in diesem Fall nicht flach zusammen, sondern sie umfassen die Hantel-Enden. Das nimmt allerdings den Druck aus den Händen. Du kannst dabei – je nach gewünschter Intensität – die Arme strecken oder anwinkeln.
3. Russian Twist kombiniert mit Radfahren
Zunächst nimmst du wieder die Ausgangsposition ein, die in der Grundübung geschildert wurde. Nur das Gesäß hat noch Bodenhaftung.
Von den in der Grundstellung nur leicht angewinkelten Beinen ziehst du nun eines an den Körper, sodass das Knie enger an deinen schräg liegenden Körper rankommt. Führe die Oberkörperdrehung zusammen mit den Armen in Richtung Knie aus. Halte diese Position kurz.
Nun streckst du das Bein wieder weiter aus. Während der Oberkörper seine Drehung zur anderen Seite beginnt, ziehst du das andere Knie Richtung Körper. Zunächst führst du diese Sequenzen langsam und in kleiner Zahl aus, bis sie in Fleisch und Blut übergegangen sind. Bei schnellerem Tempo sieht es aus, als kombiniere man die Oberkörperdrehung mit dem Radfahren.
Welche Fehler werden beim Russian Twist häufig gemacht?
Viele Trainierende machen zunächst einen runden Rücken. Oder aber der Rücken wird bis ins Hohlkreuz durchgestreckt. Die korrekte Haltung ist jedoch gerade, weder zu stark durchgedrückt noch zu sehr gerundet. Der gesamte Oberkörper bleibt beim Üben in einer straffen Haltung. Die Position der Waage solltest du stabil halten.
Was sich bewegt, sind ausschließlich die zusammengelegten Hände und die Arme, der Schultergürtel und der Oberkörper. Viele Trainierende finden die Übung anfangs leichter, wenn sie die Füße in einer Sprossenwand einhaken und damit den Unterkörper fixieren. Wer beim Üben Schmerzen im Rücken spürt, sollte die Rückenmuskulatur entlasten.
Wer profitiert vom Russian Twist?
Der Russian Twist ist nicht nur geeignet, um sich ein Sixpack anzutrainieren. Dynamische Bewegungen wie beim Russian Twist haben einer Studie¹ zufolge auch Eliteschwimmern bessere Trainingszeiten beschert. Daher profitieren neben professionellen Schwimmern auch Triathleten oder Boulder-Fans von einer trainierten Bauchmuskulatur.
Schon sechs Wochen Bauchmuskeltraining mit dem Russian Twist als Teil der Übungen zeigte einen verblüffenden Effekt in Sachen Leistungssteigerung. Die Körpermitte drehen zu können, ohne den Unterkörper mitzubewegen, ist eine wichtige Körperfunktion. Denn die gesamte Rumpfmuskulatur wird durch den Russian Twist mittrainiert. Davon profitiert am Ende auch die Bewegungsfähigkeit der Wirbelsäule.
Problematisch ist der Drang vieler Trainierender, die Übung zu schnell anzugehen. Du solltest jedoch die Gefahr einer Verletzung im unteren Rücken im Auge behalten. Wichtig ist, während der gesamten Übung den unteren Rücken stabil zu halten. Du solltest ihn weder zu stark durchdrücken noch das Kreuz durchbiegen. Das gilt insbesondere, wenn du mit Gewichten oder Kettle Bells üben möchtest. Führe die Bewegungen deshalb immer ruhig und konzentriert aus.
Die richtige Haltung ist aufrecht auf dem Beckenknochen sitzend. Beuge die Knie und die Hüften im 90-Grad-Winkel, der Rumpf ist in einem 45-Grad-Winkel zum Boden zurückgelehnt. Das Kinn bleibt beim Üben in Richtung Halsgrube geneigt, als wolltest du einen Apfel zwischen Kinn und Halsmulde festklemmen.
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Quellen: ¹ The effects of a 6-week core exercises on swimming performance of national level swimmers
