Hast du die Nase voll von langweiligen Crunches? Dann haben wir die Lösung für dich! Wie wäre es mit Bauchmuskelübungen im Stehen? Ja, richtig gelesen! Mit den folgenden Übungen trainierst du nicht nur effektiv deine Bauchmuskeln, sondern Po und Beine gleich mit. Bring Abwechslung in dein Training und freu dich auf stahlharte Bauchmuskeln.
1. Kick Crunch
Stell dich in einem leichten Ausfallschritt auf. Dabei steht zunächst das rechte Bein etwas weiter vorne. Winkle den linken Fuß an und stelle ihn auf die Zehenspitze. Dann beginnst du, mit dem linken Bein nach vorne zu kicken. Dabei solltest du deine Bauchmuskeln gut anspannen, um perfekte Ergebnisse zu erzielen. Zusätzlich schiebst du deinen rechten Arm nach vorne. Versuche bei jedem Kick, mit der rechten Hand deinen linken Fuß zu berühren. Diese Übung wiederholst du 15 Mal. Dann tauschst du die Seiten.
2. Wood Chop
Für diese Übung benötigst du eine Hantel. Falls du keine Hantel zur Hand hast, dann fülle eine Flasche mit Wasser und nutze diese als Gewicht. Du stehst aufrecht. Deine Beine stehen leicht gespreizt nebeneinander. Greife die Hantel mit beiden Händen. Der Bauch ist fest angespannt. Beuge die Knie leicht. Strecke die Arme, führe sie in dieser Position zum linken Knie und dann in einem sanften Rückwärtsschwung über die rechte Schulter leicht nach hinten. Dabei sollte die Kraft der Vorwärts- und Rückwärtsbewegung aus den seitlichen Bauchmuskeln kommen. Wiederhole die Übung 15 Mal und wechsle dann die Seite.
3. Side Crunch
Dein Stand ist aufrecht. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Dann winkelst du die Beine leicht an. Die Arme streckst du auf Schulterhöhe aus und winkelst sie dann zu 90 Grad an. Dabei zeigen die Oberarme zur Seite und die Unterarme steil nach oben. Die Fingerspitzen ragen zur Decke. Spanne den Bauch fest an. Nun winkelst du das linke Bein an. Das linke Knie schiebt sich bis zum linken Ellbogen. Damit erreichst du einen Crunch in der Taille. Dabei sollten die Arme nach Möglichkeit nicht abgesenkt werden. Wiederhole die Übung 15 Mal auf jeder Seite.
4. Standwaage
Dein Stand ist zunächst aufrecht. Dabei spannst du deinen Bauch an. Dann verlagerst du dein Gewicht auf das linke Bein. In einer fließenden Bewegung beugst du nun den Oberkörper in einer waagerechten Position nach vorne. Deine Arme zeigen gestreckt in dieselbe Richtung, so dass deine Fingerspitzen gerade nach vorne zeigen. Gleichzeitig hebst du das rechte Bein an und streckst dieses nach hinten durch. Dabei solltest du darauf achten, dass dein Oberkörper und dein rechtes Bein eine harmonische Linie bilden. Halte diese Position 10 Sekunden lang. Dann wechselst du die Seiten.
5. Sumo Crunch
Beim Sumo Crunch gehst du zunächst in einen breiten Stand. Deine Beine sollten so aufgestellt sein, dass sie, werden sie in Richtung Hocke angewinkelt, einen 90 Grad Winkel erreichen. Nun verschränkst du die Hände hinter dem Kopf. Gehe mit deinen Beinen in eine angewinkelte Stellung, so dass du Kraft aufwänden musst, um sie in dieser Position zu halten. Halte deine hinter dem Kopf verschränkten Arme in gerader und stabiler Position. Beuge dich nun zu den Seiten hinunter und versuche, mit deinen Ellbogen die Knie zu erreichen. Diese Übung kann abwechselnd zu jeder Seite erfolgen und 15 Mal pro Seite stattfinden.
6. Seitdreher
Du stehst aufrecht. Deine Beine stehen in einer sehr starken Spreizung. Die Füße stehen parallel zueinander. Nun streckst du die Arme waagerecht zu Seite. Beuge dich so, dass du mit der linken Fingerspitze den rechten Fuß berührst. Dabei zeigt der rechte Arm kerzengerade nach oben. Dann richtest du dich wieder gerade auf und beugst dich erneut mit deiner rechten Fingerspitze zum linken Fuß hinunter. Diese Übung wiederholst du pro Seite 15 Mal.
7. Seitenbeuge mit Hantel
Für diese Übung benötigst du eine Hantel oder ein alternatives Gewicht, welches du mit beiden Händen umfassen kannst. Du stellst dich aufrecht hin. Deine Beine stehen in einem hüftbreiten Abstand zueinander. Nun umfasst du die Hantel mit beiden Händen und streckst die Arme senkrecht über deinen Kopf. Beuge dich nun zur linken Seite hinab. Damit deine Bauchmuskeln aktiv mitarbeiten, versuche, den Oberkörper gerade und stabil zu halten und nicht einzuknicken. Bringe ihn dennoch, soweit wie in dieser Position möglich, in Seitenlage. Gehe dann zur anderen Seite über. Wiederhole diese Übung pro Seite 15 Mal.
8. Medizinball-Alphabet
Stehe aufrecht. Deine Füße stehen hüftbreit nebeneinander. Die Beine sind gerade und entspannt. Nimm nun einen Medizinball, eine Hantel oder ein alternatives Gewicht zur Hand und umfasse es mit beiden Händen. Strecke die Arme waagerecht nach vorne. Nun beginnst du, mit den ausgestreckten Armen in der Luft das Alphabet nachzuzeichnen. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt bleiben, dein Stand aufrecht ist und auch deine Arme nicht einknicken.
9. Kurzhantel-Rudern mit Drehung
Für diese Übung benötigst du eine leichte Hantel oder ein ähnliches Gewicht, welches als Hantelersatz fungieren kann. Du gehst in einen weiten Ausfallschritt. Dabei steht das linke Bein zunächst hinten. Die Hantel nimmst du in die linke Hand. Ziehe sie nun eng von hinten an den Körper heran. Dabei drehst du den Oberkörper mit zur Seite. Diese Übung darfst du so lange ausführen, wie du Puste dafür hast. Geht dir auf der ersten Seite die Kraft aus, dann wechsle die Seiten und beginne von vorn.
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