Hol dein Sixpack raus - so geht's!
Hol dein Sixpack raus - so geht's!

Während noch vor einigen Jahren vor allem die Herren der Schöpfung nach einem Sixpack strebten, gehört heute auch für viele Frauen ein durchtrainierter Bauch zum Schönheitsideal. Wenn auch du dazugehörst, sich deine Bauchmuskeln aber aus unerfindlichen Gründen nicht zeigen wollen, dann wird dich dieser Artikel hoffentlich ein ganzes Stück weiterbringen. Denn auch wenn im Grunde genommen alle Menschen nach den gleichen Prinzipien trainieren sollten, gibt es individuelle Gründe, die für das Fehlen eines Sixpacks auf deinem Bauch verantwortlich sein können. Also schauen wir uns doch einmal die häufigsten Fehler an – und keine Angst, wir geben dir auch gleich die Lösung mit auf den Weg!
 

1. Du hast einen zu hohen Körperfettanteil

zu hoher Körperfettanteil
 
Selbst die meisten schlanken Frauen haben nicht unbedingt ein ausgeprägtes Sixpack – das liegt daran, dass ein wirklich sehr niedriger Körperfettanteil nötig ist, damit sich deine Bauchmuskeln durch Haut und Fett am Bauch abzeichnen. Als Frau bedeutet das, dass du einen Körperfettanteil von weniger als 16% erreichen musst, damit deine Bauchmuskeln sich deutlich zeigen. Trotzdem ist es natürlich nicht einfach, Fett zu verbrennen. Und bevor du Wundermitteln und Superdiäten glauben schenkst: Verabschiede dich von dem Gedanken, innerhalb einer Woche den Körperfettanteil um mehrere Prozentpunkte zu senken – denn das dauert einige Zeit.

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Unmöglich ist es natürlich trotzdem nicht, deshalb hier die Kurzfassung für den Weg zum niedrigen Körperfettanteil:

1. Berechne deinen Kalorienbedarf.
2. Ziehe 300-500kcal vom täglichen Bedarf ab.
3. Iss die vorgegebene Menge Kalorien und ernähre dich dabei proteinreich.

Ja, abnehmen ist tatsächlich keine Raketenwissenschaft und ein Kaloriendefizit ist alles, was du brauchst – viel Eiweiß hilft dir, deine hart erarbeiteten Muskeln zu behalten, während du Fett verbrennst.

 

2. Deine Bauchmuskeln sind zu schwach ausgeprägt

Bauchmuskeln sind zu schwach ausgeprägt
 

Selbst wenn dein Körperfettanteil schon sehr gering ist, musst du nicht unbedingt ein Sixpack zu sehen bekommen – an dieser Stelle solltest du dich allerdings nicht zum weiteren Senken des KFA verleiten lassen, denn oftmals gibt es eine andere Ursache:

Zu dünne Bauchmuskeln.

Wenn dein Körperfettanteil laut einer zuverlässigen Messung – etwa mit einem Caliper – bei 15% oder weniger liegt und du trotzdem kein beeindruckendes Sixpack siehst, dann sind vermutlich deine Bauchmuskeln nicht dick genug.

Hier kannst du schnell Abhilfe schaffen, denn vermutlich begehst du diesen Fehler:
 

3. Du trainierst deinen Bauch falsch oder gar nicht

falsches Bauchmuskeltraining
 
Wenn du ein Sixpack als Ziel hast, dann wirst du deinen Bauch wohl trainieren – doch gerade beim Bauchtraining kannst du eine Menge falsch machen. Der häufigste Fehler:

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„Ich mach‘ doch tausend Crunches, aber meine Bauchmuskeln wachsen nicht.“

Leider hat sich der Mythos verbreitet, dass Bauchmuskeln am besten mit unzähligen Wiederholungen und anders als andere Muskelgruppen trainiert werden müssen. Das ist allerdings völliger Unsinn, denn sie unterscheiden sich nicht von anderen Muskeln.

Ein schweres Training, bestehend aus komplexen Ganzkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben und dazu ein bis zwei harte Bauchübungen mit 8-12 Wiederholungen am Ende des Workouts sorgen für eine starke Körpermitte und beeindruckende Bauchmuskeln.
 

4. Du hast zu viel Stress oder zu wenig Ruhe

Du hast zu viel Stress oder zu wenig Ruhe
 
Muskeln wachsen nicht, während du sie trainierst oder während du isst, sondern erst dann, wenn du nach einem harten Training Pause machst – und besonders effektiv ist das Muskelwachstum, während du schläfst.

Wenn ein beeindruckendes Sixpack dein Ziel ist, dann solltest du deshalb auf ausreichend Schlaf achten. Übrigens: Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf auch negative Auswirkungen auf den Körperfettanteil hat – Ruhe ist also doppelt wichtig.

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Stress führt außerdem zur Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das die Regeneration verhindert und den Muskelaufbau bremst – deshalb solltest du ihn unbedingt vermeiden.
 

5. Du trinkst zu viel Alkohol

Du trinkst zu viel Alkohol
 
Ja, auch das kann tatsächlich zum Problem werden – denn alkoholische Getränke haben nicht nur viele Kalorien, sondern wirken sich auch auf deinen Hormonspiegel aus. Das ist einer der Gründe für den berüchtigten Bierbauch unter Männern – und auch bei Frauen wird der Hormonhaushalt so verändert, dass Fett zunehmend in der Bauchregion angesetzt wird. Reduziere deshalb deinen Alkoholkonsum auf ein Minimum, wenn ein Sixpack dein Ziel ist – denn das erleichtert es dir ungemein.
 

Es gibt viele Gründe, weshalb dein Sixpack sich versteckt. Und fünf dieser Gründe kennst du jetzt – besonders wichtig sind auf dem Weg zum Sixpack aber ein geringer Körperfettanteil und eine ausgeprägte Bauchmuskulatur. Also hinterfrage deine Bemühungen noch einmal und überlege, welchen Fehler du bei Training oder Ernährung gemacht hast – denn wenn du beides auf dein Ziel abstimmst, wirst du es garantiert erreichen und schon in wenigen Wochen mit einem beeindruckenden Sixpack auftrumpfen!
 

Fotos: mihailomilovanovic, MarsBars, mtoome, restyler, nullplus, Squaredpixels/iStock.com