Sport jede Woche, oder sogar jeden Tag zu betreiben, klingt nach viel Aufwand, Anstrengung und Erschöpfung? Du kannst durch tägliches Trainieren und Workouts auf vielen Ebenen gewinnen. Besonders, wenn du jeden Tag viel sitzen musst und dich eigentlich viel zu wenig sportlich betätigst. Bewegungsmangel lässt sich leicht mit täglichen Sporteinheiten ausgleichen. Wie das geht, und ob du jetzt jeden Tag in der Woche Joggen gehen musst, das erfährst du hier!
Wie viel Sport ist genug? Vorteile von Daily Workouts
Alle Menschen sollten sich täglich in einem ausreichenden Maße bewegen. Die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem danken es dir, wenn du älter wirst. Wir haben uns gefragt: Wie viel Sport ist überhaupt genug? Dazu lohnt es sich, den Rat der WHO zu beherzigen. Deren Empfehlung lautet:
- 18- bis 64-jährige: wenigstens 150 Minuten Sport pro Woche in mittlerer Intensität
- wenigstens eine Stunde Sport pro Woche in höherer Intensität
Das sind ungefähr 2,5 Stunden pro Woche – oder etwa eine halbe Stunde täglich. Im Optimalfall schaffst du es, beides im Alltag einzubauen.
Vorteile, wenn du jeden Tag Sport treibst
Die tägliche Aktivität wirkt sich auf deinen Körper vorteilhaft aus und hält dich insgesamt fit. Etliche Krankheiten, so wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich verhindern oder zumindest in ihrer Ausprägung mildern. Das gilt übrigens umso mehr, je mehr du deinen Tag sitzend verbringst. Es existieren Studien¹, die bestätigen, dass Menschen, die einen ganzen Arbeitstag (8 Std.) sitzend verbringen, früher sterben als aktive Menschen. Sag also der körperlichen Untätigkeit den Kampf an! Dazu brauchst du täglich durchschnittlich nur 15 Minuten zu trainieren.
- geringeres Risiko für Krebs, Burn-out, Osteoporose, Diabetes u. a.
- weniger Stressempfinden
- verbessertes Immunabwehrsystem
- verbesserte Ausdauer, Fitness, Muskelkraft (mehr dazu weiter unten)
- größeres Wohlbefinden
Mehr Muskeln durch tägliches Training? Das sagt die Wissenschaft
Im Jahr 2022 wurde eine Studie² veröffentlicht, in der die Auswirkungen von exzentrischen Muskelkontraktionen auf die Maximalkraft (MVC) und die Muskelverdickung des Bizeps brachii und Brachialis untersucht wurden. Dafür wurden drei Gruppen gebildet, darunter die 6×1-Gruppe, die einmal pro Woche eine Serie von sechs Kontraktionen durchführte, die 6×5-Gruppe, die fünf Tage pro Woche eine Serie von sechs Kontraktionen durchführte, und die 30×1-Gruppe, die einmal pro Woche fünf Serien von sechs Kontraktionen durchführte. Nach 4 Wochen Training zeigte nur die 6×5-Gruppe signifikante Zunahmen der MVC, der Muskelverdickung und der Kontraktionskraft. Die Ergebnisse legen nahe, dass das regelmäßige Durchführen einer geringen Anzahl von exzentrischen Kontraktionen an fünf Tagen pro Woche effektiver ist, um die Muskelkraft zu steigern, als eine größere Anzahl von Kontraktionen einmal pro Woche durchzuführen. Das Trainingsvolumen scheint jedoch eine Rolle bei der Muskelhypertrophie auf kurze Sicht zu spielen.
Wann übertreibst du das tägliche Workout?
Ein übermäßiges sportliches Trainingspensum belastet deinen Organismus und bringt ihn bis an seine Grenzen oder sogar darüber hinaus. Bei einem übertriebenen Training nimmt dein Körper unweigerlich Schaden. Daher sind die Signale des Körpers unbedingt zu beachten. Gönn dir die Verschnaufpause, andernfalls könnten folgende Probleme auftreten:
Schlechter Schlaf
Die Ursache hierfür ist der erhöhte Cortisolspiegel, wenn zu viel trainiert wird. Denn Cortisol ist ein typisches Stresshormon, das der Körper bei erhöhten Belastungen verstärkt ausschüttet. Im Gegenzug wirkt sich diese Stressmeldung auch auf den nächtlichen Schlaf aus und du bist Nachts eventuell ein paar Minuten bis zu Stunden wach, oder schläfst unruhig. Die Erholung bleibt infolgedessen aus und du fühlst dich ggf. weniger leistungsfähig. Allein deswegen ist es wichtig, auf ein gesundes Maß an Sport zu achten.
Muskelmasse schwindet
Die höhere Ausschüttung von Stresshormonen zeigt sich auch in den Muskeln: Wer immer wieder die eigenen Belastungsgrenzen überschreitet, verliert eher Muskelmasse. In dem Fall verursachen die körperlichen Strapazen eine geringere Ausschüttung von Thyroxin und Testosteron. Dadurch erhöht sich wiederum der Anteil des Stresshormons Cortisol im Blut. Das betrifft nicht bloß deine Schlafqualität und dein Herz-Kreislauf-System. Es baut Muskeln ab. Denn der Körper bekommt aus der Muskelmasse viel schneller Energie als aus Fett.
Heißhunger
Du merkst es schon: Zu viel Sport lässt deine Muskeln eher schwinden als die Fettpolster. Und an alldem ist vor allem der körperliche Stress schuld. Zudem ist speziell bei Diäten, vermeintlich „gesunder“ Ernährung, und einer einseitigen Ernährungsweise Vorsicht geboten. Da dir bei der falschen bzw. unausgewogenen Ernährung eher Nährstoffe fehlen, die der Körper benötigt, meldet er sich verstärkt mit Heißhunger.
Höheres Risiko für Verletzungen
Mehr Training bedeutet auch eine Mehrbelastung des Körpers. Die Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen können sich leichter verletzen, wenn zu viel trainiert wird. Dazu bedarf es nicht unbedingt eines Muskelkaters. Trainierst du allzu ausufernd, folgen kleine Gewebeverletzungen. Diese will dein Körper selbstverständlich schnell reparieren. Dafür nutzt der Organismus vorrangig Erholungsphasen.
Pausen im Training – so bedeutsam sind sie!
Ruhezeiten bzw. Trainingspausen sind zwischendurch essenziell, um sich im guten Maß zu fordern. Bei einem richtig durchgeführten Training lässt sich die sportliche Aktivität aber durchaus auch täglich durchführen. Dazu kommt es dennoch auf Ruhezeiten an. Das bedeutet, du solltest z. B. bei einem Ganzkörper-Workout, dazu gehört auch Joggen, zwischen den Workouts eine Pause von wenigstens einem Tag einbauen.
Die einzige Ausnahme betrifft das Gesäß: Deinen Po-Muskel kannst du ruhig jeden Tag ein paar Minuten beanspruchen, weil er alle Bewegungsabläufe des Körpers stark beeinflusst. Du kannst normalerweise auf den einen Tag Pause zwischen den Sport-Sessions verzichten. Das gilt aber nur, wenn du jeweils verschiedene Muskelgruppen aktivierst. Das heißt, dein Training könnte folgendermaßen aussehen:
- Montag: Ausdauer (Bsp.: Jogging)
- Dienstag: Krafttraining für die Arm- und Schultermuskulatur (Bsp.: Gewichtheben)
- Mittwoch: Workout für den Bauch und unteren Rücken (Bsp.: Sit-ups)
- Donnerstag: Ausdauer oder Beinmuskeln stärken (Bsp.: Fahrradfahren)
- Freitag: Rumpf (Bsp.: Gymnastik/sanftes Yoga)
- Samstag: Kräftigung von Gesäß und Beine (Bsp.: Kniebeugen)
- Sonntag: Bauch und Rücken (Bsp.: Liegestütz)
Die Wissenschaft ist sich uneins darüber, wie viele Minuten Sport tatsächlich schaden könnten. Das hängt von allerlei Faktoren ab und ist individuell sehr unterschiedlich. Wir empfehlen dir, insbesondere, wenn du weiblich bist, ein gesundes Maß zu bewahren. Trainierst du zu viel, riskierst du das Gleichgewicht deiner Hormone im Zyklus – und den Ausfall deiner Blutung. Ein moderates tägliches Training ist letztlich aber empfehlenswert, um die Gesundheit zu fördern.
Fazit: So klappt es mit der Bewegung jeden Tag!
Mehrere Aspekte sind wichtig, damit du tagtäglich fit bist, um das Sporttraining durchzuziehen. Zusammengefasst reduzierst du mühelos die Risiken negativer Auswirkungen, wenn du vor allem die Signale deines Körpers beachtest. Bei Schmerzen sollte generell eine Pause eingelegt werden. Für die tägliche Trainingseinheit lohnt es sich, die Belastungszonen deines Körpers abzuwechseln. So wird dein Workout nicht so schnell langweilig und du trainierst deinen ganzen Körper. Dadurch steigerst du deine Fitness, baust Stress ab und verbesserst deine Gesundheit. Dabei reichen auch schon 15-30 Minuten am Tag und 3-5 mal pro Woche. Bei all den rationalen Gründen, die für den täglichen Sport sprechen, ist eines aber besonders wichtig: Sport soll Spaß machen. Such dir also Sportarten, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Yoga-Übungen aus, die dich persönlich ansprechen und los geht’s!
Fotos: luckybusiness / stock.adobe.com
Quellen:
¹ van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494–500. doi:10.1001/archinternmed.2011.2174 (2012)
² Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K. et al. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week / Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2022)
