Wenn du online auf der Suche nach effektiven Workouts warst, hast du wahrscheinlich schon mal die Abkürzung EMOM gelesen. Dieser Begriff steht für „Every Minute On the Minute“, aber wie bei so vielen Ausdrücken im Fitnessbereich ist nicht gleich klar, wie so ein Training aussehen soll. Dabei ist EMOM eine großartige Option, noch mehr aus deinem Workout herauszuholen.
Was genau bedeutet EMOM Workout?
Bei einem EMOM Training werden die Übungen in einer vorgegebenen Reihenfolge und Wiederholungszahl in einer zuvor festgelegten Gesamtdauer absolviert. So weit so bekannt, aber für jede Übung ist immer nur eine Minute Zeit. Das bedeutet, dass deine Ruhezeit auch in dieser Minute eingebaut ist. Je schneller du die Übungen machst, desto länger ist deine Pause. Sobald du die erste Übung abgeschlossen hast und die erste Minute vorbei ist, gehst du zur zweiten Übung weiter. Es ist daher ein leistungsstarkes Training das dynamisch mit der Work-Rest-Periode spielt, so bleibst du fokussiert und kannst ganz einfach deinen Trainingsfortschritt verfolgen.
Wie funktioniert so ein Training?
Im Normalfall sollten solche Trainingseinheiten zwischen 10 und 20 Minuten lang sein. Je nach Übung und Anzahl der Wiederholungen kann das Workout auch länger oder kürzer gestaltet sein. EMOMs können ganz unterschiedlich eingesetzt werden. Wenn du ein intensives Krafttraining machst, reichen oftmals 5 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Um beispielsweise ein Techniktraining zu machen, kannst du das Training auch auf eine Übung reduzieren, die aber dafür fünf Mal pro Minute durchgeführt wird.
Bei EMOM kann genau gemessen werden wie sich deine Fitness mit der Zeit verbessert. Benötigst du beispielsweise zu Beginn 40 Sekunden für zehn Liegestütze und nach einiger Zeit nur mehr 30 Sekunden, so kannst du deinen Erfolg ganz einfach ablesen. Allerdings solltest du, wenn du Trainingserfolge haben möchtest, regelmäßig trainieren, im besten Fall 2- 3 Mal in der Woche. Möchtest du nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch Abnehmen, so kannst du so ein Workout sogar jeden Tag absolvieren.
Welche Vor- und Nachteile bietet ein EMOM Workout?
Es gibt jede Menge positive Effekte beim Absolvieren dieses Trainings, aber auch einige Nachteile, auf die du achten solltest:
Vorteile EMOM:
- Sie können sehr variabel eingesetzt werden.
- Es ist ein kurzes und effizientes Training.
- Der Trainingsplan kann individuell herausfordernd gestaltet werden.
- Diese Art von Workout kann mit allen Übungen und Geräten durchgeführt werden.
- Die Aufmerksamkeit kann sowohl auf Koordination, Beweglichkeit und Kraft, aber auch auf Ausdauer gelegt werden.
Nachteile EMOM:
- Durch eine hohe Anzahl von Wiederholungen kann es zu einer schlechten Ausführung der Übungen kommen.
- Zeichnet sich das Training durch zu wenige Wiederholungen aus, so wird kein intensiver Trainingsreiz gesetzt.
- Für Anfänger ist es oft schwer umzusetzen.
5 Gründe, warum du EMOM Training machen solltest
1. Das Training ist zeiteffizient
Da es zwischen den Übungen nur sehr kurze Pausen gibt, ist das gesamte Workout kürzer als normal. Genau das ist ein großer Vorteil, denn dadurch lässt es sich optimal in den stressigen Alltag einbauen. Eine Pause ist grundsätzlich dafür da, dem Muskel, der eben trainiert wurde, eine Erholung zu gönnen. So ein Training sollte also so gestaltet werden, dass beispielsweise zuerst die Beine mit Kniebeugen trainiert und danach Klimmzüge gemacht werden, um den trainierten Muskeln trotzdem ein wenig Ruhe zwischen den Übungen zu geben.
2. Das zentrale Nervensystem wird geschont
Jedes Training belastet das zentrale Nervensystem. In einem normalen Training kommt es durch etwas längere Pausen zu einem ständigen Auf und Ab zwischen Anstrengung vor einem Satz Übungen und der Erholung danach. Gerade durch diesen Wechsel ist die psychische Belastung größer als bei einem EMOM Workout. Hier bleibst du aufgrund der kurzen Pausen mehr oder weniger im selben mentalen Zustand, wodurch das zentrale Nervensystem, trotz hohen Volumens, geschont wird.
3. Ein Ausdauerreiz wird gesetzt
Mit Hilfe des EMOM Trainings wird nicht nur die Kraft trainiert, sondern auch die Ausdauer. Du wirst währenddessen ganz sicher kräftig ins Schnaufen kommen. Damit kannst du beides gut miteinander kombinieren und trainierst Kraft und Ausdauer innerhalb nur eines Trainings. Na, wenn das kein Grund ist gleich damit anzufangen.
4. Deine Arbeitskapazität wird erhöht
Mit Arbeitskapazität ist in diesem Zusammenhang gemeint, dass deine Fähigkeiten, ein Training zu absolvieren erhöht werden. Je höher die Arbeitskapazität ist, desto mehr kann trainiert werden.
5. Du lernst zu einem bestimmten Zeitpunkt maximal leistungsfähig zu sein
Bei einem normalen Training machst du dich vor jedem Satz erst einmal bereit, bevor du anfängst. Ein EMOM Workout kann dabei helfen zu lernen, auf Knopfdruck sozusagen „on“ zu sein. Aufgrund der kurzen Pausen bleibt hier keine Zeit zwischen den Übungen, sich lange auf den nächsten Satz vorzubereiten, denn der Timer läuft gnadenlos weiter. Mithilfe so eines Trainings lernst du wie ein Sprinter punktgenau maximal leistungsfähig zu sein.
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Fotos: Lorado; mihailomilovanovic / Getty Images
