Ein knackiger Pfirsich-Popo ist noch nie vom Himmel gefallen. Ohne ein bisschen work, work, work geht hier allerdings nicht viel. Für schöne Beine und einen hübschen Hintern braucht es keine massiven Gewichte und den Gang zum Fitnessstudio kannst du dir auch schenken.
Alles, was du brauchst, ist eine Prise Disziplin in Kombination mit den richtigen Übungen. Die besten Übungen, die nicht viel mehr als dein eigenes Körpergewicht und kleine Hanteln (oder ähnlich schwere Gegenstände) brauchen, zeigen wir dir hier, damit du direkt mit deinen ersten Sets starten kannst.
Los geht’s!
Schritt eins: Vor jeder harten Beanspruchung der Muskeln solltest du dich kurz aufwärmen. Das beugt Verletzungen vor und macht dich bereit für das Workout. Um den Körper in Wallung zu bringen und den Herzschlag gemächlich nach oben zu treiben, startest du am besten mit dem Marschieren auf der Stelle. Achte darauf, die Beine bei jedem Schritt weit genug anzuheben. Nach einer halben Minute machst du weiter mit 90 Sekunden Seilspringen und jeweils 60 Sekunden Hampelmännern, gefolgt von Kicks mit der Hacke zum Hintern, Mountain Climbers aus dem Stand, Lufttritten und dem Schwingen der Beine zuerst nach vorn und zurück, dann zu den Seiten.
Aufgewärmt und bereit, das Workout zu bestreiten, folgen zehn Übungen, die dich zu dem Knackpo bringen, den du gerne am Strand oder in deiner Skinny-Jeans haben möchtest. Für maximale Effektivität und Muskelbeanspruchung solltest du die Übungen nach der Reihenfolge dreimal hintereinander ausführen. Gönne dir nach jedem Set eine Minute Pause.
N° 1: Gate Swings
Aus der Sumo-Squad-Position startend, hüpfst du und überkreuzt dabei deine Beine. Danach springst du erneut und kehrst in die Ausgangsposition zurück. 45 Sekunden und es geht weiter mit der nächsten Übung.
N° 2: Donkey Kicks
Hände und Knie sind in der Ausgangsposition auf dem Boden. Mit dem linken Bein beginnend streckst du es nach hinten raus und spannst dabei deinen Hintern an. Das Gleiche mit dem rechten Bein. Beiden Beinen geht es für jeweils eine halbe Minute an den Kragen.
N° 3: Von Side Lunge zu Curtsy Lunge
Hüftbreit stehend streckst du das rechte Bein zur Seite. Während du wieder hoch kommst stellst du es überkreuz hinter das linke Bein. 30 Sekunden rechts, 30 Sekunden links.
N° 4: Einbeinige Deadlifts
Stehe auf einem Bein, das Knie leicht angewinkelt. Beuge daraufhin die Hüfte und bringe den Oberkörper, während du das andere Bein nach hinten ausstreckst, so weit hinunter, dass er sich parallel zum Boden befindet. Programm: Pro Bein 30 Sekunden!
N° 5: Knie-Heben mit Stufe
Kümmere dich um eine Box, etwa so hoch wie eine Treppenstufe – je höher, desto anspruchsvoller die Übung. Stehe vor der Erhöhung und setze zunächst den rechten Fuß darauf ab. Nun streckst du das Knie auf der Box und stehst nur auf dem rechten Bein auf dieser. Dann stellst du dich erneut vor die Box und wiederholst die Übung für jedes Bein 30 Sekunden lang.
N° 6: Dumbbell Swing
Für diese Übung wird ein zusätzliches Gewicht benötigt. Wenn du nicht gerade eine Dumbbell zur Hand hast, kannst du auch eine volle Wasserflasche nehmen, 1,5 Liter oder noch besser 2 Liter.
Füße stehen schulterbreit, das Gewicht in beiden Händen. Bei einem Squad schwingst du die Dumbbell zwischen deine Beine und bringst sie wieder auf Brusthöhe zurück zur Ausgangsposition. Nach 45 Sekunden klingelt der Timer.
N° 7: Booty Squeeze
Auf Händen und Knien startend hast eine Dumbbell hinter dem linken Knie eingeklemmt. Dann bringst du dein Knie nach außen und den linken Fuß zur linken Pobacke und spannst an. Danach zurück in die Ausgangsposition. Beide Seiten werden je 30 Sekunden beansprucht.
N° 8: Wall Bridge
Lege dich auf den Rücken und platziere deine Fußsohlen an einer Wand. Dann hebst du das Becken so weit es geht und spannst dabei den Po an. Danach zurück in die Startstellung begeben und die Übung für 45 Sekunden durchziehen.
N° 9: Fire Hydrant
Begebe dich wieder auf die Hände und Knie, hebe dann das linke Bein seitlich so weit an, dass es auf einer Höhe mit der Hüfte ist. Setze das Bein ab und wechsle nach 30 Sekunden auf das rechte Bein.
N° 10: Plank Leg Lifts
Beine nach hinten ausgestreckt, wie bei einer Liegestützhaltung, jedoch auf den Unterarmen stützend, ergibt die Startposition. Hebe nun einfach das linke Bein um einen 45° Winkel an und zähle bis zwei, setze es ab und wiederhole direkt darauf das Gleiche mit dem rechten Bein.
Folge dem Plan regelmäßig und schon bald wirst du erste Erfolge sehen. Iss vernünftig und bleib gesund!
Fotos: Ajouré Redaktion; SrdjanPav/Getty Images
