Der Plateau-Effekt: So überwindest du den Stillstand beim Abnehmen & Trainieren

Der Plateau-Effekt: So überwindest du den Stillstand beim Abnehmen & Trainieren

Der Plateau-Effekt: So überwindest du den Stillstand  beim Abnehmen & Trainieren

Der sogenannte Plateau-Effekt hat schon vielen Menschen die Motivation genommen, weiter Sport zu treiben oder an einer Diät festzuhalten. Wenn du eine neue Sportart oder auch eine Ernährungsumstellung ausprobierst, sind in den meisten Fällen bereits nach einigen Wochen die ersten Ergebnisse zu erkennen. Dann kann es allerdings passieren, dass du einige Zeit auf einem bestimmten Level stagnierst. Dennoch solltest du nicht verzweifeln. Denn dieses als Plateau-Effekt bezeichnete Phänomen kannst du verhindern beziehungsweise wirkungsvoll bekämpfen.

Wie kann ich den Plateau-Effekt durchbrechen?

Wenn du bemerkst, dass du einfach keine Fortschritte mehr erzielst, musst du dennoch nicht die Hoffnung verlieren. Denn mit den folgenden Tricks kannst du deine Traumfigur immer noch erreichen.

Trick 1:
Immer ausreichend bewegen

Bei jeder Diät ist Bewegung sehr wichtig. Auch wenn du deine Ernährung umstellen willst, solltest du deinen Kreislauf regelmäßig anregen. Der schöne Nebeneffekt ist, dass du durch eine körperliche Betätigung auch deine Kondition verbesserst.

Trick 2:
Achte auf eine negative Energiebilanz

Wenn du mehr Energie am Tag verbrauchst als du aufnimmst, wirst du auf Dauer an Gewicht verlieren. Da kann auch der gefürchtete Plateau-Effekt nichts daran ändern. Daher solltest du diese negative Energiebilanz immer im Hinterkopf haben und dich dementsprechend ernähren und verhalten.

Trick 3:
Setze dir realistische Ziele

Wenn du dir zu hohe Ziele setzt, kann das sehr frustrierend sein. Dann gibst du schneller auf und die ganzen Mühen waren umsonst. Um das zu verhindern, solltest du dir, vor allem am Anfang, realistische Ziele setzen. Sobald du diese erreicht hast, kannst du dir neue Aufgaben stellen. Dadurch bleibst du motiviert und kannst dich immer weiter steigern und verbessern.

Trick 4:
Suche keine Ausreden

Wenn du dich gesund ernährst, passend bewegst und regelmäßig Sport treibst, wirst du auf Dauer abnehmen. Plateau-Phasen können immer dann auftreten, wenn du Ausreden suchst. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du dich nach einem anstrengenden Arbeitstag mehrfach nicht motivieren kannst, zum Training zu gehen. Wenn das einmal der Fall ist, ist das kein Problem. Wenn du dich hingegen mehrfach vor dem Training drückst und dann auch nicht besonders gesund ernährst, musst du dich nicht wundern, wenn es irgendwann zu einem Plateau-Effekt kommt. Somit wird also klar, dass du selber bestimmen kannst, wie schnell du deine Ziele erreichst.

Trick 5:
Ernähre dich gesund

Um das oben erwähnte Kaloriendefizit zu erreichen, ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Verzichte auf Fast Food und koche so oft es geht frisch. Hierbei macht es Sinn, auf eiweißreiche Lebensmittel zu setzen. Denn diese helfen dir beim Muskelaufbau, sodass du deine Ziele schneller erreichst. Zudem sollten unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten sehr oft auf dem Speiseplan stehen. Denn diese liefern viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe.

Trick 6:
Trainiere abwechslungsreich

Wenn du Fett abbauen und damit dein Gewicht reduzieren willst, solltest du ein gezieltes Training durchführen. Bist du noch unerfahren, kannst du einen Fitnesstrainer um Rat bitten und mit ihm zusammen einen Ernährungsplan aufstellen. Zudem kann er dir sagen, welche Übungen dir bei deinem Vorhaben helfen können. Es macht keinen Sinn, immer wieder die gleichen Bewegungen durchzuführen. Denn dann wirst du eventuell irgendwann keine Fortschritte erzielen, da sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat. Besser ist es, das Training immer mal wieder zu variieren und regelmäßig neue Reize zu setzen.

Trick 7:
Cheat Meals gegen den Plateau-Effekt

Was für viele Menschen sicherlich unlogisch klingt, stimmt tatsächlich. Es macht durchaus Sinn, ab und zu auch ungesunde beziehungsweise fettreiche Speisen zu verzehren. Denn dadurch belohnst du dich für die Tage, an denen du dich richtig ernährst und bist anschließend wieder deutlich motivierter. Somit ist ein Cheat-Day pro Woche durchaus akzeptabel und kann sogar sinnvoll sein. Denn kein Mensch wird dauerhaft glücklich, wenn er immer auf seine Lieblingsspeisen verzichten muss.

Trick 8:
Bleibe geduldig

Der wohl beste Trick gegen den Plateau-Effekt beim Abnehmen ist Geduld zu bewahren. Denn jeder Körper funktioniert anders und reagiert damit auch unterschiedlich auf Sport und diverse Ernährungsumstellungen. So kann es durchaus passieren, dass du die ersten Wochen kaum einen Unterschied feststellst. Mit der Zeit nimmst du dann aber nachhaltig ab und musst hierfür nur etwas Geduld aufbringen und dich nicht entmutigen lassen.

 

Foto: Jacob Lund / stock.adobe.com

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