Joggen für Anfänger: 10-Wochen-Trainingsplan für deinen Einstieg ins Laufen

Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt, schrieb der chinesische Philosoph Lao Tzu. Er hatte Recht, sowohl im übertragenen als auch im wörtlichen Sinne, und selten klingen seine Worte wahrer – in beiderlei Hinsicht – als wenn du das Laufen lernst. Der Weg mag lang und herausfordernd sein, aber wenn du dranbleibst, kommst du ans Ziel – egal, ob du gesünder, glücklicher, stolzer Besitzer einer Medaille von deinem ersten Halbmarathon bist oder ein anderes gesetztes Ziel erreichst.

Was auch immer deine anfängliche Motivation war, die Laufschuhe zu schnüren, es wird nicht lange dauern, bis du Spaß hast, fit wirst und dich mit Zuversicht deinen nächsten Zielen zuwenden kannst. Um erfolgreich zu sein, solltest du einen vernünftigen Anfänger-Laufplan befolgen. Alles, was du brauchst, ist ein starker Geist und der Wille, deinen Körper in Bewegung zu setzen.

Bist du bereit, dein Leben als Läufer zu beginnen? Unsere Tipps für Laufanfänger sorgen dafür, dass du mit dem richtigen Fuß startest und dich schnell in der Joggerwelt zurechtzufindest.

Joggen für Anfänger: Wie du das Laufen endlich zu einem festen Bestandteil deines Lebens machen kannst!

1. Sichere und verkehrsfreie Laufstrecken finden

Finde sichere, verkehrsfreie Laufstrecken, die du bei allen Wetterbedingungen regelmäßig benutzen kannst. Wenn du auf der Straße läufst und es keinen Fußweg gibt, solltest du gegen den Verkehr laufen, es sei denn, du näherst dich einer unübersichtlichen Kurve; in diesem Fall solltest du die Seite wechseln, bis es sicher ist, zurückzulaufen.

Wenn du auf einem Laufband läufst, achte darauf, dass du langsam genug läufst, um normal frei laufen zu können – ein Griff an die Handläufe kann nämlich zu Verletzungen führen. Weitere typische Laufband-Fehler haben wir hier für dich zusammengestellt.

2. Laufe zu der Tageszeit, die dir zeitlich am besten passt

Nimm dir einfach vor, dann zu laufen, wenn du es am ehesten schaffst. Viele Läufer finden es einfacher, gleich morgens eine Runde zu drehen. Wenn das aber nicht in deinen Tagesplan passt, solltest du eine regelmäßige Zeit finden, die dir am besten liegt. Dann – und das ist das Wichtigste – reserviere diese Zeit für das Laufen. Vergiss deine Ausrüstung nicht, lass dich nicht ablenken und suche nicht nach Ausreden (die sind nämlich sehr leicht zu finden).

3. Beginne jeden Lauf langsam

Beginne jeden Lauf mit dem festen Gedanken, dass du ihn gut beenden wirst. Egal, wie lange du laufen willst, fang langsam an, um dich aufzuwärmen, und steigere dann allmählich deine Herzfrequenz, während du läufst.

4. Halte das Lauftempo ruhig und kontrolliert

Wenn du so viel freie Lungenkapazität hast, dass du beim Laufen singen könntest, bist du wahrscheinlich zu langsam unterwegs. Wenn du schnaufst und schnaufst, bist du zu schnell unterwegs. Eine gute Faustregel ist, dass du in der Lage sein solltest, ein Gespräch zu führen. Passe dein Tempo so an, dass du auf dem richtigen Leistungsniveau bleibst.

Weitere Tipps für die richtige Atemtechnik findest du in unserem Artikel „Richtig atmen beim Laufen“.

5. Verlangsame das Lauftempo an Steigungen

Steigungen und Hügel sind ein Killer, egal auf welcher Stufe du dich befindest, also habe kein schlechtes Gewissen, wenn du an ihnen langsamer wirst. Grundlegend für das Bezwingen von Hügeln ist, dass du dich beim Auf- und Abstieg auf eine gleichmäßige Anstrengung konzentrierst – nicht auf die Geschwindigkeit. Wenn du merkst, dass du nach Luft schnappst, mach langsamer oder leg eine Gehpause ein.

6. Geh- und Laufpausen sind kein Schummeln

Gehpausen sind für viele neue Läufer eine gute Idee. Sie verhindern die Ermüdung der Muskeln und verzögern den Abbau der Glykogenspeicher – deiner Hauptenergiequelle während des Laufs – wodurch du insgesamt länger laufen kannst, als wenn du durchgehend gelaufen wärst. Du musst jedoch nicht bei jedem Lauf Gehpausen einlegen, wenn du das Gefühl hast, dass du sie nicht brauchst, und du wirst sie ganz natürlich reduzieren, wenn sich dein Laufstil verbessert.

7. Es spielt keine Rolle, wie viele Kilometer du läufst

Mach dir keine Gedanken über die Anzahl der Kilometer, die du am Anfang zurücklegst. Der erste Schritt ist, dass du dich darauf konzentrierst, deine allgemeine Fitness aufzubauen und Sport zur Gewohnheit zu machen. Außerdem profitiert deine Gesundheit von der Zeit, die du damit verbringst, deine Herzfrequenz ständig zu erhöhen. Für den Anfang solltest du dich also regelmäßig bewegen. Wenn du etwas erfahrener und selbstbewusster bist, kannst du dir überlegen, ob du in ein Gerät zur Aufzeichnung deiner Strecken investieren willst.

8. Laufe am Anfang nicht jeden Tag

Es ist wichtig, dass du deinem Körper Zeit gibst, sich von jedem Lauf zu erholen, damit er sich an den Trainingsplan und die neuen Anforderungen anpassen kann, die an ihn gestellt werden. Ziele bestenfalls darauf ab, drei bis fünf Tage pro Woche zu laufen. Wenn du Gefallen am Joggen gefunden hast und sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat, kannst du die Häufigkeit nach und nach steigern – auch bis zu jeden Tag joggen.

9. Wenn du dich quälst, mach langsamer

Gerade, wenn sich die Anstrengung hart anfühlt, verkrampfen sich Läufer häufig. Wenn das passiert, hilft es, die Augenbrauen zu lösen, den Kiefer zu entspannen und die Hände locker zu halten. Falls du dich immer noch anstrengst, mach langsamer. Erst wenn deine Läufe länger als eine Stunde dauern, musst du dir Gedanken über die Energiezufuhr machen.

10. Es ist in Ordnung, einen Tag auszusetzen

Wenn du einen Tag deines Anfänger-Laufplans versäumst, holst du ihn einfach nach und fühlst dich nicht schlecht dabei. Selbst wenn du mehrere Trainingsläufe verpasst hast, hast du wahrscheinlich nicht so viel Fitness verloren, wie du denkst. Das Wichtigste ist, dass du dich von diesem Rückschlag nicht entmutigen lässt, sondern einfach mit einem Lauf wieder in die Spur kommst. Betrachte das Laufen als ein langfristiges Projekt und sehe die verpassten Läufe im Zusammenhang mit den Hunderten, die du in den nächsten Jahren absolvieren wirst. Es ist noch viel Zeit.

11. Ein bisschen Muskelkater ist normal

Schmerzen, die sich über die gesamte beanspruchte Muskulatur erstrecken, beidseitig auftreten und nachlassen, je mehr du dich bewegst, sind wahrscheinlich ein verzögert auftretender Muskelkater (DOMS), der normal ist, da sich dein Körper an die Anforderungen des Trainings anpasst. Schmerzen auf einer Seite, die sich auf einen Bereich konzentrieren, z. B. das Knie, und die bei Bewegung stärker schmerzen, sind wahrscheinlich ein frühes Anzeichen für eine Verletzung. Wenn das der Fall ist, solltest du einen Physiotherapeuten aufsuchen.

12. Achte darauf, dass du dich aufwärmst und abkühlst

Dehnübungen vor dem Lauf – wie z. B. Kniebeugen, Fersensprünge und Seitwärtsschritte – sind sehr gut geeignet, um deinen Körper auf die besonderen Anforderungen des Laufens vorzubereiten. Weitere Dehnübungen, die du nach dem Lauf 45-60 Sekunden lang halten solltest, helfen dabei, die Muskellänge wiederherzustellen, die Erholung zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

13. Besorge dir vernünftige Laufschuhe

Für deine ersten Läufe wirst du mit einem Paar normaler Laufschuhe gut zurechtkommen. Wenn du aber merkst, dass es dir gefällt, lohnt es sich, in ein Paar spezielle Laufschuhe zu investieren, die mehr Dämpfung und Halt bieten, das Laufen angenehmer machen und vor allem dein Verletzungsrisiko verringern. Es empfiehlt sich, in einem Lauffachgeschäft eine Laufanalyse durchführen zu lassen, bei der gemessen wird, wie und wo du beim Laufen landest und ob es Fehlstellungen in den Knöcheln oder Knien gibt. Ein Spezialist analysiert dein Laufverhalten, indem er dich auf dem Laufband filmt, um herauszufinden, welcher Schuh für dich am besten geeignet ist.

14. Investiere in gute Laufbekleidung und Equipment

Laufbekleidung

Neben den Laufschuhen ist ein gut sitzender Sport-BH für Läuferinnen ein Muss. Er sollte für anstrengende Übungen geeignet sein und perfekt sitzen. Die Brüste einer Frau werden nur von der Haut und den empfindlichen Bändern, den Cooper-Bändern, gestützt. So beugst du Brust- und Rückenschmerzen vor und machst das Laufen viel angenehmer.

Kleide dich bequem und dem Wetter entsprechend. Dir wird beim Laufen warm werden, also achte darauf, dass du dich auslüften kannst, wenn du warm wirst. Eine Sonnenbrille kann Läufe bei warmem Wetter viel angenehmer machen.

Handschuhe und eine Fleecemütze sind beim Joggen im Winter mehr oder weniger unverzichtbar. Außerdem solltest du Kleidung tragen, mit der du gesehen wirst – vor allem, wenn du nachts bzw. im Dunkeln läufst.

Die besten Tipps fürs Joggen bei Regen haben wir hier für dich zusammengefasst.

Auch interessant für dich: So wird Joggen mit Kindern zum Workout-Spaß für die ganze Familie

Sportuhr mit GPS

Eine Laufuhr ist aufgrund ihrer vielfältigen Einsatzmöglichkeiten ein nützliches Werkzeug. Sie kann Distanz, Zeit und Tempo aufzeichnen und die meisten Laufuhren verfügen heutzutage auch über eine Herzfrequenzmessfunktion.

Die teureren Uhren sind GPS-fähig und können Strecken- und Entfernungsdaten aufzeichnen, die heruntergeladen und gespeichert werden können, um die Leistung für spätere Zwecke oder zum Vergleich zu verfolgen. Wenn du abwechselnd gehst und läufst, hilft dir eine Uhr dabei, deinen Zeitplan einzuhalten.

Trinkflasche

Wenn du nur eine kurze Strecke läufst, ist es wahrscheinlich, dass du während des Trainings nichts trinken musst. Wenn es aber besonders warm ist oder du eine lange Strecke läufst, kann es sein, dass du während deines Trainings Flüssigkeit zu dir nehmen musst. Es gibt dafür spezielle Laufwasserflaschen, die bequem in der Hand liegen und gerade so viel Wasser enthalten, dass du während des Laufs nicht durstig wirst.

Auf was du sonst noch beim Joggen bei Hitze achten solltest, erfährst du in unserem Ratgeber.

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15. Erreichbarkeit sicherstellen für den Notfall

Wenn du dich beim Joggen verletzt, ist es wichtig, dass du sofort einen Arzt aufsuchst. Vor allem Anfänger-Läufer, aber auch erfahrene Jogger sollten für den Fall einer Verletzung gerüstet sein.

• Stelle sicher, dass du ein Mobiltelefon dabei hast. So kannst du sofort Hilfe rufen.
• Wähle eine belebte Laufstrecke. Ideal sind beliebte Jogging- und Spazierwege.
• Jogge gemeinsam mit Freunden oder Arbeitskollegen. Das macht nicht nur mehr Spaß, sondern wenn du dich verletzt hast, kannst du sofort Hilfe oder Unterstützung bekommen.

Lauftraining für Anfänger: Der 10-Wochen-Trainingsplan

Im Zeitraum von zehn Wochen kannst du mit unserem Lauftrainingsprogramm die Anzahl deiner gelaufenen Kilometer, deine Geschwindigkeit pro Kilometer und natürlich auch die Kondition deines Körpers steigern. Es hilft dir auch dabei, einen Trainingsrhythmus für das Joggen zu entwickeln.

• Wärme dich vor dem Start mit 5 – 10 Minuten schnellem Gehen auf und kühle dich mit 5 – 10 Minuten langsamem Gehen ab.
• Ziele darauf ab, 3-mal pro Woche zu laufen.
• Versuche, zwischen den Läufen einen Tag zur Erholung einzuplanen. An diesen freien Tagen kannst du andere Trainingseinheiten wie Schwimmen, Radfahren oder Zirkeltraining absolvieren.
• Nimm dir einen kompletten Ruhetag pro Woche vor.

Auch wenn du ein erfahrener Laufsportler bist, kannst du den Trainingsplan für Anfänger anwenden. Wechsle weiterhin zwischen längeren und kürzeren Übungen ab, sobald du deinen Laufstil und dein Tempo gefunden hast.

Wie schnell solltest du laufen?

Intensität: Laufe mit mäßiger Intensität, d.h. mit 60 – 70 % maximaler Herzfrequenz, und gehe in den Gehphasen zügig. Du solltest in der Lage sein, den „Gesprächstest“ zu bestehen.

Tempo: Dein Tempo sollte langsamer sein, als du vielleicht denkst. Und dann noch langsamer. Du solltest so langsam wie möglich laufen und dabei immer noch laufen. Wenn du noch langsamer läufst, musst du gehen. Das ist dein Tempo. Du wirst mit der Zeit automatisch schneller werden. Aber im Moment konzentrierst du dich darauf, einfach ein Läufer zu werden.

Intervalle: Auch die Gehpausen sind wichtig!

• Sie helfen dir, dich danach gut zu fühlen und nicht übermäßig müde und völlig erschöpft zu sein. So kannst du dich erholen, damit du längere Strecken laufen kannst. Denke daran, dass du für die Ausdauer läufst, nicht um zu sprinten.
• Wenn du deinen Lauf in überschaubare Abschnitte unterteilst, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verletzt und Schmerzen hast. Das hilft dir auch, die richtige Laufform beizubehalten.
• Wenn du zu schnell läufst, bist du zu erschöpft, um die Intervalle zu wiederholen und wirst dir wahrscheinlich schwören, nie wieder zu laufen. Also lass dir Zeit.

Warum Intervalltraining beim Laufen so sinnvoll ist, verraten wir dir hier.

Lauftechnik: Tipps, die dir den Einstieg erleichtern

Auch wenn Laufen eine sehr natürliche und einfache Aktivität ist, heißt das nicht, dass du es nicht auch mal falsch machen kannst. Laufen wird sich wahrscheinlich nie mühelos anfühlen, aber genauso sollte es aussehen.

Ein gleichmäßiger Lauf mit der richtigen Laufform macht deinen Laufgang effizienter, sodass du weiterlaufen kannst und sich das Laufen leichter anfühlt. Außerdem verringert es das Risiko von Verletzungen und Muskelungleichgewichten.

Hier sind ein paar Lauf-Tipps, die dir den Einstieg erleichtern:

• Lauf aufrecht: Hebe deinen Kopf und halte deine Schultern nach unten und hinten. Stell dir vor, dass ein Luftballon an einer Schnur an deinem Kopf befestigt ist.
• Lauf leise: Wenn sich deine Ankunft durch lautes Atmen und stampfende Schritte ankündigt, verschwendest du wahrscheinlich eine Menge Energie. Versuche, ruhig und regelmäßig zu atmen und deine Schritte so leise wie möglich zu machen. Denk daran: Lärm ist verschwendete Energie.
• Laufe leicht: Laufe so leicht, als würdest du auf Sand laufen und versuchen, keine Fußspuren zu hinterlassen. Das mag anfangs schwierig sein, aber du wirst mit einem viel ökonomischeren Laufstil belohnt, der dich mit weniger Aufwand weiter und schneller bringt.

Laufen ist ein natürlicher und effektiver Weg, um fit zu werden. Aber das Wichtigste ist, dass du dabeibleibst. Ein altes Sprichwort besagt: Fang langsam an und beende stark. Auch wenn dieses Sprichwort normalerweise auf Wettkämpfe angewendet wird, gilt es auch für den Anfang.

Zügle deinen Enthusiasmus anfangs ein wenig, befolge den Anfänger-Laufplan, und du wirst mit einer langen und angenehmen Laufkarriere belohnt werden.

Foto: milanmarkovic78 / stock.adobe.com

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