Wer sich in der kühlen Jahreszeit auf einen Marathon vorbereiten will, hat sich nicht die einfachsten Monate dafür ausgesucht. Gerade im Winter macht das Wetter einem oft einen Strich durch die Rechnung und erschwert es zudem, sich aufzuraffen und an düsteren, kalten, nassen Tagen doch ein paar Runden im Freien zu drehen. Die Lösung: Ein Laufband für die eigenen vier Wände. Mit welchem Trainingsplan du dein Ziel erreichen kannst und eine ideale Marathonvorbereitung meisterst, zeigen wir dir in diesem Beitrag.
Mentaltraining: Disziplin und ein klares Ziel vor Augen
Um überhaupt erst in das Training für einen Marathon einzusteigen, benötigt es nicht nur einen ausgeklügelten Trainingsplan, sondern vor allem Disziplin, Motivation und ein klares Ziel vor Augen. Denn die knapp 42 Kilometer, die ein Marathon umfasst, sind kein Zuckerschlecken und benötigen meist monatelange Vorbereitung. Um sich also bereits mental auf die bevorstehenden Trainingseinheiten einzustimmen, solltest du dir vorab bereits Ziele setzen, die messbar, realistisch und erreichbar sind. Diese kannst du im Verlauf deines Trainings auch anpassen und immer wieder neu setzen, um deine eigenen Steigerungen zu erkennen und dich neu zu motivieren.
Laufband: Vorteile des Trainings in den eigenen vier Wänden
Läufer und Läuferinnen kennen das Problem: Oftmals ist es schwierig, sich zu motivieren und am Ball zu bleiben. Gerade wer bereits einige Kilometer zurückgelegt hat, denkt vielleicht ans Aufgeben oder daran, einfach stehen zu bleiben. Auch schlechtes Wetter, unbeliebte Strecken oder fehlende Laufpartner erschweren die Vorbereitung. Während du beim Laufen im Freien auch Wind und Wetter permanent ausgesetzt bist, bist du beim Laufbandtraining zu Hause flexibel und brauchst dir keine Gedanken über die passende Kleidung machen. Dennoch bieten die meisten Laufbänder einige Möglichkeiten, Straßenverhältnisse nachzustellen, beispielsweise mit Steigungen oder Widerständen. Weitere Vorteile eines Laufbands:
- Unabhängig vom Wetter nutzbar
- Sicherer als alleine im Park oder der Stadt zu laufen
- Keine Zeitverschwendung durch Anfahrt
- besser für Gelenke und Knochen durch leichte Federung
Trainingsplan: Mit Steigerungen zum Marathonziel
Je nach Fitnesslevel und Lauferfahrung solltest du auch dein ambitioniertes Marathonziel entsprechend starten. Während fortgeschrittene Läufer bereits mit Steigung und Bergläufen beginnen können, sollten Einsteiger erst einmal den eigenen Laufrhythmus finden und sich einen guten Laufstil aneignen.
Einsteiger:
Für unerfahrene Läufer eignet sich zum Ausbau der Kondition vor allem das klassische Intervalltraining.
- 5 bis 8 Mal jeweils 3 Minuten am Stück laufen.
- Das Tempo sollte über der persönlichen durchschnittlichen Geschwindigkeit pro Kilometer liegen.
- Zwischen den Sprints jeweils 2 Minuten locker gehen.
- Jede Woche können die Einheiten erhöht werden.
- Schaffst du 8 Wiederholungen, erhöhst du die Einheiten.
Alternativ haben die meisten Laufbänder einen Intervallmodus. Du kannst auch mit diesen zufälligen Intervallen trainieren oder diese in deine Trainingseinheiten einbauen.
Einsteiger-Tipp: Einsteiger tun sich gerade am Anfang oft schwer damit, konzentriert über eine lange Strecke zu laufen. Wenn du in einem Raum mit Laptop, Tablet oder Fernseher trainierst, kannst du einfach deine Lieblingsserie als Motivation starten und einen Serien-Marathon mit deinem Lauftraining verbinden.
Fortgeschrittene:
Erfahrene Läufer benötigen meist mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen, um ihrem Ziel – dem Marathon – näherzukommen. Dazu eignen sich Steigungsläufe und Bergauf-Läufe:
- Laufe dich locker warm und anschließend 5 Minuten bei etwa 85 % Herzfrequenz weiter.
- Lege eine zweiminütige lockere Gehpause ein.
- Erhöhe die Steigung des Laufbands und laufe erneut für 5 Minuten.
- Wiederhole den Ablauf dreimal.
- Am Ende läufst du 5 Minuten lang aus.
- Steigere diese Läufe, bis du 7 Wiederholungen der 5-Minuten-Läufe schaffst.
Fortgeschrittenen-Tipp: Bei den Bergauf-Läufen beginnst du mit 4 % Steigung für jeweils 1 Minute mit 2 Minuten langsamen Lauf als Unterbrechung. Erhöhe die Steigung bis du nach einigen Wochen bis zu 20 Wiederholungen bei 6 % Laufbandsteigung schaffst.
Tipps für „natürliches Laufen“
Selbstverständlich ist das Laufen auf dem Laufband nicht vergleichbar mit dem in der Natur. Dennoch solltest du einige Dinge berücksichtigen, die dir später die Teilnahme an einem Marathon – inklusive Publikum, Sonne, Wind und Regen – erleichtert.
- Laufe am besten immer mit einer leichten Steigung. So simulierst du nahezu natürliche Laufverhältnisse wie in der Natur. Wir empfehlen daher eine Einstellung von 1 bis 2 % Steigung auf dem Laufband.
- Denke für dein Training an abwechslungsreiche Ablenkung bzw. Dinge, die dir helfen, dich zu fokussieren. Egal ob Hörbuch, Podcast oder Musik – all dies kann dich dabei unterstützen dein Training erfolgreich durchzuziehen. Gerade Musik mit bestimmten Schrittfrequenzen hilft, ein bestimmtes Tempo beizubehalten.
- Nutze eine Fitnessuhr, um deine Pulsfrequenz zu messen. So erkennst du Trainingsfortschritte und kannst dein Training überwachen.
- Versuche nicht, deine Schritte zu verkürzen. Gerade aufgrund der eingeschränkten Lauffläche neigen viele Läufer dazu, „vorsichtiger“ zu laufen und zu kurze Schritte – entgegen ihrem eigentlichen Laufstil – zu machen.
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