Intervalltraining
Und jetzt bitte Gas geben!

Intervalltraining wird seit Jahren von Sportlerinnen eingesetzt, um die Effektivität des Trainings zu verbessern. Das Intervalltraining kombiniert dazu kurze, hochintensive Anstrengungsphasen mit langsamen Phasen zur Erholung, die im Laufe einer Trainingseinheit wiederholt werden. Wurde das Intervalltraining früher eher unstrukturiert eingesetzt und die Läuferinnen erhöhten und verringerten ihr Tempo nach Belieben, werden heute strukturiertere Trainingseinheiten und hochintensives Intervalltraining genutzt, um die Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern.

Was ist Intervalltraining?

Das Intervalltraining basiert auf kurzen, hochintensiven Aktivitätsphasen und langsameren Erholungsphasen während eines einzelnen Trainings. Die Intervalltrainings können sehr strukturiert und professionell auf die Ansprüche jeder Athletin ausgerichtet werden, egal ob Freizeitsportlerin oder Profisportlerin. Ein Intervalltraining kann sogar auf der Grundlage der Ergebnisse eines anaeroben Schwellenwerttests konzipiert werden, bei dem das Blut-Laktat während einer intensiven Bewegung gemessen wird. Je genauer du das Programm an deine Bedürfnisse anpasst, desto besser wird das Ergebnis sein.

Energiegewinnung im Körper

Das Intervalltraining wirkt sowohl auf das aerobe als auch auf das anaerobe System. Während der intensiven Anstrengungen verwendet das anaerobe System das in den Muskeln gespeicherte Glykogen für kurze Aktivitätsschübe. Der anaerobe Stoffwechsel funktioniert zwar ohne Sauerstoff, aber als Nebenprodukt entsteht Milchsäure. Während der Milchsäurebildung tritt ein Sauerstoffdefizit im Körper auf und in der Erholungsphase arbeiten das Herz und die Lunge zusammen, um dieses Sauerstoffdefizit wieder auszugleichen und den Milchsäuregehalt abzubauen. In dieser Erholungsphase nutzt das aerobe System den Sauerstoff, um gespeicherte Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Der Körper passt sich durch regelmäßige hochintensive Phasen an und verbrennt die Milchsäure effizienter. Das bedeutet, dass du über einen längeren Zeitraum intensiver trainieren kannst, bevor Müdigkeit oder Schmerzen dich bremsen.

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Positive Auswirkungen des Intervalltrainings

Das Intervalltraining folgt dem Prinzip der Anpassung und führt zu einigen physiologischen Veränderungen im Körper. Es kommt zu einer Steigerung der kardiovaskulären Effizienz, also der Fähigkeit, den arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Zudem entsteht eine erhöhte Toleranz gegenüber dem Aufbau von Milchsäure. Diese Veränderungen führen zu einer Leistungssteigerung, höherer Geschwindigkeit und Ausdauer.

Weitere Vorteile sind:

  • Verletzungen im Zusammenhang mit wiederholter Überbeanspruchung, wie sie bei Ausdauersportlerinnen üblich sind, werden vermieden.
  • Intervalle ermöglichen es dir, die Trainingsintensität ohne Burn-out zu erhöhen.
  • Intervalltrainings sind eine gute Möglichkeit, um Cross-Training in eine Trainingsroutine einzubeziehen.
  • Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien. Bei kurzen, hochintensiven Übungen werden mehr Kalorien verbrannt als bei langen, langsamen Ausdauerübungen.
  • Die Freisetzung von Katecholaminen wird angeregt, das sind körpereigene Stoffe ähnlich dem Adrenalin. Sie mobilisieren Fettspeicher, die als Kraftstoff verwendet werden und dabei helfen, Kalorien zu verbrennen. Perfekt für alle, die Gewicht verlieren möchten.
  • Das Intervalltraining kann helfen, die Stresshormone im Körper deutlich zu reduzieren. Wenn du umgekehrt eine Stunde oder mehr die gleiche Anstrengung aufrechterhältst, steigt dein Cortisolspiegel (Stresshormon) tatsächlich an.
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Intervalltraining

Intervalltraining für Einsteiger

Jeder kann ein Intervall-Laufprogramm starten. Tatsächlich ist es der perfekte Weg, um mit dem Laufen anzufangen, wenn du in der Vergangenheit eher nicht so aktiv warst. Allerdings wird die Intensität deines Intervalltrainings entscheidend sein. Ein zu schneller Start kann zu Verletzungen führen. Du solltest langsam anfangen und deine Ausdauer aufbauen, bevor du schnelle Sprints machst. Dabei solltest du immer auf Anzeichen von Dehydrierung achten und genug Flüssigkeit trinken.

Aufbau deiner Intervalltrainingseinheiten

Bei der Gestaltung der richtigen Intervalltrainingsroutine kommt es auf deine Ziele an. Du kannst vier Variablen beeinflussen:

  • Intensität, die Geschwindigkeit des Aktivintervalls
  • Dauer, Entfernung oder Zeit des Aktivintervalls
  • Dauer von Ruhezeit oder Erholungsintervall
  • Anzahl der Wiederholungen eines jeden Intervalls
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Intervallarten:

Längere Erholungsintervalle:
Eine längere Erholungsphase in Kombination mit einer kürzeren Anstrengungsphase ermöglicht es dir, die Phase voll auszuschöpfen. Zum Beispiel ein 30-Sekunden-Sprint kombiniert mit einer 1-minütigen Erholung.

Längere Anstrengungsphasen:
Du kannst die Pause verkürzen und die Anstrengungsphase verlängern. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt und die Ausdauer gesteigert.

Gemischte Anstrengungsphasen:
Du kannst die Länge und Intensität der Anstrengungsphasen variieren, wobei einige mit der höchsten Anstrengung und andere mit einer gemäßigten Anstrengung durchgeführt werden sollten. Oder die Anstrengungsphasen innerhalb eines Trainings sind unterschiedlich lang.

Ungetaktete Phasen:
Du kannst auch einfach darauf achten, wie du dich fühlst und Intensität und Dauer der Anstrengungsphasen darauf ausrichten.

Steigere die Anzahl an Wiederholungen mit der Zeit. Um dich zu verbessern, solltest du die Dauer oder Intensität erhöhen, aber nicht beides gleichzeitig. Alle Anpassungen sollten langsam über einen längeren Zeitraum erfolgen. Einsteigerinnen beginnen am besten mit kurzen Intervallen unter 30 Sekunden, weniger Wiederholungen und mehr Ruhe. Trainierte Sportlerinnen können die Intensität, Zeit und Häufigkeit des Trainings erhöhen. Nur wenige Athletinnen profitieren davon, mehr als zwei Mal pro Woche ein Intervalltraining zu absolvieren.

 

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