Joggen bei Hitze - darauf solltest du achten

Das Schönste ist es doch im Sommer zu joggen. Die Sonnenstrahlen lachen einen an und die Stimmung ist perfekt. Doch eine extreme Hitze bringt auch einige Herausforderungen mit sich. Wir zeigen dir, worauf du beim Joggen bei Hitze achten solltest und geben dir verschiedene Tipps an die Hand, damit du auch im Sommer effizient trainieren kannst.

Schwitzen = Trinken

Im Sommer ist die Schweißproduktion natürlich viel aktiver als im Winter, gerade wenn du Sport treibst. Durch das Schwitzen verhindert unser Körper, dass wir überhitzen, und kühlt uns so wieder etwas runter. Männer schwitzen mehr als Frauen und Dickere mehr als Dünnere. Da die Schweißproduktion von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, können auch bei der Trinkmenge keine genauen Angaben gemacht werden. Denn letztendlich gilt, je mehr zu schwitzt, umso mehr Flüssigkeit braucht dein Körper auch.

Du kannst deinen Flüssigkeitsverlust bestimmten, indem du dich vor und nach dem Joggen wiegst. Die Differenz ist dann in etwa die Menge an Flüssigkeit, die du wieder zu dir nehmen solltest. Aber auch zu viel Wasser kann wieder schlecht sein. Du verwässerst somit dein Blut und dadurch nimmt dein Salzgehalt ab, was eine Überhydrierung zur Folge haben kann.

Sonnenschutz

Klar, die Sonne lässt unseren Körper aufleben und steigert die Vitamin-D-Produktion. Doch die unsichtbare UV-Strahlung kann zu Schädigungen der Haut führen und Sonnenbrand verursachen. Das steigert das Krebsrisiko natürlich beträchtlich. Deshalb solltest du dich auch als Jogger optimal gegen die gefährliche Sonneneinstrahlung schützen, indem du Sonnencreme oder –spray nutzt. Diese Produkte sollten auch deinem Hauttyp gerecht werden. Ebenso ist es wichtig, dass du während des Joggens bequeme Kleidung und eine Sonnenbrille trägst. Eventuell kann eine Basecap auch hilfreich sein.

Gewohnheitssache

Auch unter den Joggern gibt es verschiedene Läufertypen. Die einen kommen mit der Hitze gut klar und die anderen zerfließen regelrecht. Das ist aber auch ganz normal, gerade bei Wettkämpfen ist dieses Phänomen oft zu beobachten: Die einen blühen bei 20 Grad auf und für andere ist das schon zu viel. Aber wieso ist das so?

Ganz einfach: Man kann es trainieren, sich an die Hitze zu gewöhnen. Die Anpassung an die Temperaturen erfolgt eigentlich relativ schnell. Im Durschnitt sagt man, dass man sich schon nach etwa 10 Tagen daran gewöhnt hat. Während dieser Gewöhnungsphase adaptieren sich verschiedene Systeme des eigenen Organismus.

Beispielsweise gelingt es so, dass die Schweißproduktion früher einsetzt und weniger Elektrolyten ausgeschwemmt werden, was eine bessere Verdunstung des Schweißes auf der Haut zulässt. Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von der Anpassung und sorgt sogar für eine bessere Laufleistung.

Unterschiedliche Typen

Natürlich ist alles eine Gewohnheitssache, doch selbst nach der Anpassungsphase haben viele Ausdauersportler noch immer Probleme mit der Hitze. Nach bisherigen Erkenntnissen halten kleinere und leichtere Jogger besser der Hitze stand. Schwere und größere Jogger haben meist mehr mit der Hitze zu kämpfen. Scheinbar kommen Menschen mit weniger Körperfettanteil und einem niedrigeren Alter besser mit diesen Extremtemperaturen zurecht. Manche fühlen sich bei Hitze sogar viel wohler. Andere wiederum trainieren da lieber im Winter.

Die Auswirkungen der Hitze auf das Training

Selbst wenn man auf Wettkampfmodus ist, sollte man beachten, dass es dem Körper unheimlich viel abverlangt, unter Extrembedingungen zu trainieren. Deshalb muss man seine eigenen Ansprüche etwas runterschrauben. Bedeutet also im Klartext: Ab 24 Grad solltest du unbedingt dein Lauftempo und eventuell auch die Lauflänge etwas reduzieren. Wenn du nach Herzfrequenzvorgaben trainierst, kannst du dich ruhig weiter an deine gewohnten Richtwerte halten. Du wirst aber schnell merken, dass du bereits durch geringeres Tempo deinen Herzfrequenzbereich halten kannst.

Passe dein Training an

Wenn du keine Erfahrungen mit Herzfrequenzwerten hast und eher nach Zeitvorgaben trainierst, solltest du mit jedem Grad mehr über 20 Grad dein Tempo beim Joggen etwas reduzieren. Geh auf Nummer sicher und verringere deine Geschwindigkeit um 2 %. Willst du also in 5 Minuten 5 Kilometer schaffen und die Außentemperatur liegt bei 27 Grad, beschränke dich nun auf 5,24 Minuten pro Kilometer. Wenn du geübt bist und zu den Joggern zählst, die einen Marathon in 3 Stunden und 30 Minuten absolvieren können, kannst du deine Laufgeschwindigkeit eigentlich ohne Einschränkungen beibehalten. Jedoch gibt es hier auch eine Ausnahme: Mit jedem Grad über 23 Grad wird ein langer Lauf um 5 % verkürzt. Das heißt, dass aus einem Lauf von 25 Kilometern bei 27 Grad eine Lauflänge von 23 Kilometern wird.

10 goldene Regeln fürs Joggen bei Hitze:

1. Laufprogramm reduzieren

Bei extremer Hitze reduziere lieber dein gewohntes Laufprogramm um 30 bis 50 %. Genauer gesagt solltest du also jetzt weniger intensiv und weniger lange laufen und dabei auch deine Frequenz herunterfahren. Gehe anstatt viermal nur dreimal in der Woche joggen. Verzichte bei Hitze auf Tempoläufe oder harte Intervall-Programme. Natürlich kannst du alles so beibehalten, wenn du geübt bist. Schließlich soll es ja Jogger geben, die sich bei der Hitze erst so richtig pudelwohl fühlen. Allerdings ist das in Mitteleuropa eher die Ausnahme.

2. Im Wald joggen bei Hitze

Verlagere dein Joggingprogramm in den Wald! Ein Wald bietet viel Schatten, da lässt es sich hervorragend trainieren. Achte darauf, dass du längere Abschnitte mit Sonne auslässt. Auch ist es im Wald kühler und es herrscht ein angenehmeres Klima. Hier musst du dich aber vor Zecken und Mücken in Acht nehmen.

3. Früh morgens oder spät abends joggen

Verlagere dein Training eher in die Morgen- oder Abendstunden. Gerade im Sommer spielt die Uhrzeit eine wichtige Rolle. Da läufst du am besten frühmorgens. Im Hochsommer sind die Temperaturen bis 8 Uhr nämlich noch einigermaßen erträglich um joggen zu gehen. Außerdem startest du dadurch auch viel aktiver in den Tag! Die anschließende Dusche nach dem Joggen trägt auch wesentlich dazu bei, dass dir die Hitze tagsüber nicht so zu schaffen macht.

Wenn das Joggen für dich früh morgens nichts ist, kannst du alternativ dein Training auch in die späten Abendstunden verlegen. Ab 22 Uhr lässt es sich bei wieder gemäßigten Temperaturen wunderbar joggen. Es gibt doch nichts Schöneres, als einer lauen Sommernacht entgegenzulaufen.

4. Vor dem Joggen bei Hitze abkühlen

Kühle dich ab, und zwar vor dem Joggen! Dusche dich vor dem Laufen kalt ab und lasse deine Körperkerntemperatur sinken. Dadurch setzt nämlich das Schwitzen und somit der Flüssigkeitsverlust später ein.

5. Lockere Kleidung tragen

Trage beim Laufen lockere Kleidung aus Funktionstextilien. Bei 25 bis 30 Grad solltest du auf Baumwollkleidung verzichten. Achte auch darauf, keine lange Kleidung zu tragen. Shorts und Singlets sind da besser angebracht.

6. Kopfbedeckung nur bei direkter Sonneneinstrahlung

Nicht immer ist eine Basecap von Vorteil. Ein Großteil unserer Wärme verschwindet über den Kopf. Wenn du jetzt eine Kopfbedeckung trägst, kannst du sogar noch mehr schwitzen. Eine Kopfbedeckung solltest du wirklich nur aufsetzen, wenn du dich länger in der Sonne bewegst und einem Sonnenstich vorbeugen willst.

7. Die richtige Flüssigkeitszufuhr

Richtiges Trinken ist bei hohen Temperaturen sehr wichtig. Am besten trinkst du schon vor dem Joggen bei Hitze Wasser oder ein Sportgetränk deiner Wahl. Übrigens merkst du an der Farbe deines Urins, ob du genug getrunken hast. Er sollte nämlich hell bis farblos sein. Läufst du 45 bis 50 Minuten, brauchst du nicht zwingend eine Flasche mitzunehmen, denn dein Körper kann in dieser Zeit auf Flüssigkeitszufuhr problemlos verzichten. Du kannst also beruhigt deine Flasche zu Hause lassen, denn in diesem Zeitrahmen wird dein Körper nie so viel schwitzen, dass es gefährlich werden könnte.

Trainierst du auf einen Marathon hin, solltest du gerade im Sommer ausreichend Wasser mit im Gepäck haben. Auch wer schon länger als eine Stunde läuft, sollte sich ein kleines Getränk mitnehmen. Hierfür eignen sich besonders Trinkrucksäcke oder Trinkgürtel.

8. Ozonwerte im Auge behalten

Achte auf die Ozonwerte. Sie sind morgens am niedrigsten. Die Grenzwerte werden normalerweise erst am Nachmittag erreicht. Wenn du am Stadtrand oder auf dem Land lebst, sind sie sogar noch bis in die Abendstunden hoch. Also auch hier gilt wieder: Am besten das Training in den Morgen verlegen. Leidest du unter Asthma, solltest du dahingehend besonders aufpassen und lieber morgens trainieren.

9. Trainingsplan anpassen

Passe deinen Trainingsplan an. Steckst du gerade mitten im Marathon-Modus? Dann richte dich nicht blind nach den Umfangs- und Tempovorgaben. Reduziere lieber das Programm, wenn du merkst, dass dir die Hitze zu schaffen macht. Du erreichst nichts, wenn du dich sklavisch diesem Programm unterwirfst.

10. Auf deinen Körper hören

Nimm die Warnsignale ernst, sobald sie dir dein Körper signalisiert. Bekommst du plötzlich Magenprobleme, Schwindel oder frierst aus unerklärlichen Gründen, dann begib dich direkt in den Schatten und breche das Training ab.

Hast du Heuschnupfen? Denke daran, dass dein Körper in dieser Phase nur maximal 80 % der sonstigen Leistungsfähigkeit erzielen kann. Dein Immunsystem ist in dieser Zeit stark belastet und in einer Hochphase der Allergiezeit solltest du deshalb besser keinen Wettkampf absolvieren. Wenn du es nicht übertreibst, kannst du natürlich auch mit reduzierter Geschwindigkeit zur Heuschnupfenzeit laufen.

Nachdem wir euch nun hoffentlich 10 hilfreiche Tipps an die Hand gegeben haben, klären wir noch eine Frage, die uns allen unter den Fingernägeln brennt:

Erhöht sich mein Kalorienverbrauch, wenn ich bei Hitze joggen gehe?

Wir wissen alle, dass Joggen der Kalorienkiller Nr. 1 ist. Du denkst, wenn du im Sommer so richtig schwitzt, sollte das den Effekt des Kalorienverlustes steigern? Falsch! Hierbei handelt es sich um einen Mythos. Durch stärkeres Schwitzen verlieren wir nicht mehr Kalorien, sondern nur Flüssigkeit. Das Schwitzen dient dazu, deinen Körper herunterzukühlen. Die Bewegung ist das, was Energie verbrennt, nicht das Schwitzen allein.

Und jetzt gehe heraus und wende unsere Tipps gleich an. Der Sommer hat nämlich schon an die Tür geklopft. Auch wenn es vielleicht noch etwas dauert, bis wir Extremtemperaturen erreichen.

 

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Letzte Aktualisierung am 3.12.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API