Knieschmerzen nach dem Joggen – was du dagegen tun kannst und wie sie entstehen

Hast du schon einmal was von ITBS gehört? Das sind die Schmerzen, die die meisten Jogger lahmlegen. Jeder Jogger befürchtet irgendwann vom sogenannten Läuferknie heimgesucht zu werden. Der Schmerz tritt ganz plötzlich an der Außenseite des Knies auf. Ein Ziehen und Zwicken ist zu spüren. Wenn das während dem Training passiert, ist meistens erst einmal Schluss mit Joggen. Aber wie kommt das Läuferknie überhaupt zustande? Kann man vorbeugend etwas dagegen tun oder es eventuell therapieren? All diesen Fragen haben wir uns angenommen und erklären dir, wie das ITBS mit dem ganzen Körper zusammenhängt.

Was ist ein Läuferknie?

Um es einfach auszudrücken: Das Läuferknie ist Folge einer Überbelastung. Ganz konkret ist hiervon nämlich ein Faszienstrang betroffen: der Tractus iliotibialis. In der Fachsprache wird das Läuferknie daher auch „Ilio-tibiales Bandsyndrom“ (kurz: ITBS) oder „Tractus-iliotibialis-Syndrom“ genannt.

Dieser Faszienstrang, um den es hier geht, ist sozusagen ein Kontaktpunkt zwischen Knochen und Muskulatur. Die Faszie zieht sich wie ein Gummiband außen seitlich über das Knie. Sie verbindet den obersten Ansatz des Schienbeins mit dem Darmbeinkamm (seitlich tastbarer Vorsprung der Hüfte).

Und genau aus diesem Grund ist diese Faszie ein enorm wichtiger Bestandteil unseres Bewegungsapparates. Die Faszie soll die Beinachse und Hüfte stabilisieren. Das ist vor allem deshalb wichtig, da unser Körpergewicht permanent auf unseren Beinen lastet. Das Gewicht spannt daher die Faszie wie einen Stock nach außen. Die Zuggurte fixieren unsere Beinstellung. Das sind bandhafte Strukturen, die Unterschenkel und Oberschenkel miteinander verbinden. Das bedeutet, dass diese Faszien ständig einer Biegekraft ausgesetzt sind. Dies nennt man auch Varus-Stress.

Wie du es sicherlich auch von Spanngurten kennst, kann also auch im menschlichen Körper die Zugspannung variieren. Wird der Gurt zu fest angezogen, erhöht sich gleichzeitig der Druck. Im Fall der Faszien bedeutet dies: Die Faszie drückt auf den knöchernen Vorsprung an der Außenseite des Oberschenkels. Wenn sich jetzt die angepresste Faszie noch hin und her bewegt, verstärkt dies die Reizung.

Und jetzt kommt das eigentliche Problem: Genau dieses Hin und Her ist beim Joggen leider unvermeidbar. Doch eben diese Bewegungen führen letztlich zu den ziehenden Schmerzen und schlussendlich zu einer klassischen Entzündung. Die Entzündung entsteht dann, wenn sich die Faszie durch diese langfristigen Bewegungen verletzt. Du kannst dir das auch ähnlich wie bei einem Seil vorstellen, das zu lange an einem Felsvorsprung hin und her schrappt.

Das Läuferknie fängt mit stechenden Schmerzen an der Außenseite des Knies an. Da diese Beschwerden oftmals nur während den Bewegungen auftreten, vergessen die meisten Jogger wieder, dass sie Probleme mit ihrem Knie haben. Wann es aber schlussendlich so richtig im Kniegelenk schmerzt, ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Manche spüren die gereizte Faszie schon nach einigen Metern und andere wiederum können ohne große Probleme noch etwas Sport treiben.

Sind Knieschmerzen beim Laufen immer auf ein Läuferknie zurückzuführen?

Die Diagnose „Läuferknie“ solltest du nur von Fachärzten gestellt bekommen. Wenn du im Gespräch mit dem Arzt deine Symptome erläuterst, kann ein Orthopäde schnell die Diagnose ITBS stellen. Gleichzeitig werden aber von den Ärzten auch andere Verletzungen des Knies ausgeschlossen, die sich in den Symptomen ähneln. Folgende Erkrankungen können gleiche Symptome haben wie das Läuferknie:

• Reizung oder Verletzung des Außenmeniskus
• Hüftarthrose
• Knorpelschaden im Kniegelenk
• Arthrose im äußeren Bereich vom Kniegelenk
• Ermüdungsbruch
• Muskelfaserriss

Damit die Ärzte besser das Läuferknie von den oben genannten Verletzungen unterscheiden können, werden dir vor der Behandlung spezielle Fragen gestellt. Außerdem tastet der Arzt die betroffene Stelle ab, um ganz sicherzugehen, dass es sich auch wirklich um ein Läuferknie handelt. Auch das Knie wird bewegt. Wenn das Knie dabei schmerzt, ist es oft nicht weit bis zur Diagnose ITBS. Die Ärzte leiten dann eine gezielte Behandlung und Therapie des Tractus iliotibialis ein.

Welche Ursachen hat das Läuferknie?

Eines kann festgehalten werden: DEN Auslöser für das ITBS gibt es leider nicht. Meistens kommen mehrere Faktoren auf einmal zusammen, weshalb sich ein Läuferknie und die damit verbundenen Beschwerden entwickeln. Sie wirken gegeneinander und setzen somit den biomechanischen Dominoeffekt in Gang. Deshalb solltest du als Jogger:in auch die verschiedenen Ursachenstränge kennen. Dann kannst du nämlich gezielt nach den individuellen Auslösern suchen und gemeinsam mit deinen Ärzten eine abgestimmte Therapie beginnen. Die häufigsten Ursachen des ITBS sind:

• Überbelastung
  Bei langen Laufeinheiten sind deine Muskulatur und Faszien ungewohnt intensiven Belastungen ausgesetzt. Da der Körper diese Art von Belastungen nicht gewohnt ist, ist er auch nicht genügend an diese angepasst. Dies bedeutet also, dass dem Muskel an der Beinaußenseite einfach die Kraft fehlt, gegen eine dauerhafte Biegekraft anzukämpfen. Die Biegekraft wird somit noch stärker und führt zur noch intensiveren Spannung in der Sehne.
• Fehlbelastung
  Auch wenn du ein:e geübte:r Läufer:in bist, kannst du trotzdem mit der falschen Technik ein Läuferknie entwickeln. Eine falsche Lauftechnik führt dazu, dass die Sehnen und Faszien zu Aufgaben gezwungen werden, für die sie eigentlich nicht geschaffen sind. So entstehen ungewollt enorme Hebelkräfte, welche wiederum die Biegekraft im Bein erhöht.
• Fehlstellung der Beinachse
  Oftmals leiden Menschen mit einer Beinfehlstellung unter einem Läuferknie. Insbesondere bei der O-Bein-Stellung ist die Spannung der Faszien an der Außenseite des Knies erhöht. Somit ist die natürliche Biomechanik – wie auch bei Fehlstellungen an der Beinachse und bei Fehlbelastungen – an vielen Punkten gestört. Damit verbunden reagiert das Knie viel empfindlicher auf die typischen Laufbeschwerden.
• Falscher Laufuntergrund
  Besonders intensiv werden Beine und Muskulatur beim Joggen auf hartem Untergrund (Asphalt) beansprucht. Hier ist die Krafteinwirkung auf die Gelenke ungedämpft. Eine bereits fehlerhafte Biomechanik wird dadurch noch verschlimmert.
• Falsche Laufschuhe
  Auch der Blick auf die Laufschuhe ist besonders wichtig. Nicht flexible, starre Schuhe mit einer zu harten Dämpfung sind fürs Joggen ungeeignet. Schuhe mit kantigen Außensohlen zwingen deine Füße in eine unnatürliche Haltung und sorgen so für anatomische Dysbalancen. Der Katapulteffekt wird nochmals verstärkt. Manchmal führt es sogar so weit, dass der Katapulteffekt gar nicht mehr vom Körper aufgefangen werden kann. Die Folge ist, dass Hüfte, Knie und Füße komplett ihren natürlichen Bewegungsablauf verlieren. Während des Laufens entstehen somit Fehlhaltungen. Wenn du beim Laufen Knieschmerzen hast, kann es manchmal schon ausreichend sein, andere Schuhe auszuprobieren.

Auch die Stabilität des Sprung- und Hüftgelenks hängt maßgeblich davon ab, ob du beim Sport Knieschmerzen bekommst oder nicht. Wenn deine Muskulatur an der Fußinnenseite zu schwach ausgeprägt ist und der Fuß somit nach innen abknickt, hat dies ebenfalls Folgen für das Knie. Die Sehnen und Knorpelflächen im Knie werden aufgrund der Verdrehung falsch belastet und dann kommen mit der Zeit die Schmerzen. Auch die Muskulatur am Hüftgelenk sollte gut ausgeprägt sein, damit sich dein Oberschenkel nicht zu weit nach innen dreht.

Was führt noch zum Läuferknie?

Unabhängig von den anatomischen Gegebenheiten kann auch ein zu schneller Trainingsaufbau schädlich sein. Viele schnelle Trainingseinheiten begünstigen ein Läuferknie. Das Läuferknie wird durch eine Sehnenplatte ausgelöst, die am äußeren Kniehöcker entlang schrubbt. Wegen des permanenten Kontakts können Schleimbeutelentzündungen und Reizungen des Sehnengewebes entstehen. Meistens fängt es mit Schmerzen nur während des Joggens an; doch nach einiger Zeit bestehen diese Beschwerden auch schon beim normalen Gehen.

Mit einer entzündungshemmenden Salbe und einer Trainingspause sollte sich ein Läuferknie im Anfangsstadium in aller Regel gut behandeln lassen.

Wie kann ich Knieschmerzen während und nach dem Joggen vorbeugen?

Das A und O eines erfolgreichen Lauftrainings ohne Schmerzen ist ein ausführliches Aufwärmen. Zudem solltest du die Belastung nur langsam steigern und eine gute Laufausrüstung besitzen, vor allen Dingen mit guten Laufschuhen. Bestenfalls sind die Schuhe an die Fußausrichtung auf einem Laufband ausgerichtet. Wenn dein Knie schon vorbelastet ist, können dir Kniebandagen ganz gut helfen. Die bekommst du in jedem orthopädischen Fachhandel.

Wie kann ich mein Lauftraining besonders knieschonend gestalten?

Auf jeden Fall gutes Schuhwerk und vor allem auf weichem Untergrund laufen. Gut geeignet sind hierfür Wald- und Feldwege. Schalte lieber einen Gang runter und bevorzuge kleinere Trainingseinheiten anstatt lange, ausgedehnte Läufe. Somit vermeidest du eine Überbelastung.

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Mit regelmäßigem Training Verletzungen vorbeugen

Zur Abwechslung kommt jetzt auch einmal eine gute Nachricht: Wenn du dein Knie präventiv stabilisierst und kräftigst, wirst du dich auch wesentlich seltener am Knie verletzen. Groß angelegte Metaanalysen haben dies mittlerweile schon bewiesen. Mit einem regelmäßigen Training kannst du demnach 51 % der Kreuzbandverletzungen und 27 % aller Knieverletzungen vorbeugen. Wie du siehst: Ein gezieltes Knietraining lohnt sich also in jeder Hinsicht.

Stärke dein Knie mit vielseitigem Training

Nicht nur ordentlich Muckis entlasten dein Knie. Wenn dein Oberschenkelmuskel nicht beweglich genug ist oder wenn deine Muskeln nicht effektiv zusammenarbeiten, bringt dir die ganze Muskelmasse nichts. Deshalb ist es wichtig, dass du dein Training abwechslungsreich gestaltest. Du solltest unbedingt auch Beweglichkeitsübungen mit einfließen lassen. Trainiere alles zwischen Fuß und Hüfte in allen Varianten.

• Am Gerät und mit eigenem Körpergewicht
  Freie Ausfallschritte oder an der Leg Press Maschine
• Geschlossene und offene Muskelkette
  Freie Kniebeugen und Knie-Strecker-Übungen im Sitzen
• Beweglichkeit
  Absolviere verschiedene Yoga-Positionen, beispielsweise den Sonnengruß
• Gleichgewicht und Koordination
  Versuche auf einem Bein zu stehen und dabei den Kopf zu drehen

Hilfreiche Übungen bei akuten Knieschmerzen

1. Übung: Dehnung der Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln

1. Wenn du beim Joggen plötzlich einen Schmerz im Knie verspürst, suche dir zunächst eine Sitzbank, bei der die Fußstützen leicht nach hinten gebogen sind.
2. Nun stellst du dich hinter die Bank und drückst den linken Fuß mit der Sohle auf die Fußstütze. Der rechte Fuß bleibt dabei mit leicht angewinkeltem Bein circa zwei Fußlängen dahinter stehen.
3. Mit den Händen stützt du dich an der Lehne ab und streckst das linke Bein durch. Schiebe nun die Hüfte langsam zur Lehne hin, bis es nicht mehr geht.
4. Beuge dann deinen Rumpf, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen, etwas nach vorne. Weiche mit deinem Gesäß jedoch keinesfalls nach hinten aus. Jetzt wirst du vermutlich eine ganz schön starke Spannung vom Fuß bis hinauf ins Gesäß über das komplette Bein hinweg spüren. Achte bei dieser Übung darauf, dass du noch entspannt ein- und ausatmen kannst.
5. Versuche nun, dich alle zwei Minuten langsam immer weiter nach vorne mit der Hüfte Richtung Lehne zu arbeiten. Danach führe die Dehnung auf der anderen Seite des Beins durch.

2. Übung: Dehnung der Oberschenkelmuskeln und des Hüftbeugers

1. Wir bleiben bei dem Beispiel an der Parkbank. Knie dich dafür längs auf die Sitzfläche. Die Unterschenkel sind parallel zur Lehne ausgerichtet.
2. Greife dann nach hinten und halte dich mit den Händen an der Bank fest, während du dein Gesäß langsam Richtung Fersen absenkst. Der Rumpf sollte dabei eine gerade Linie mit den Oberschenkeln bilden.
3. Lege dich so weit zurück, bis du eine ordentliche Dehnung in den Oberschenkeln spürst. Gehe auch hier nur so weit, wie du ruhig aus- und einatmen kannst.
4. Innerhalb von zwei Minuten kannst du dich langsam immer weiter nach hinten arbeiten und zum Schluss vorsichtig und langsam wieder hochkommen.

Mein Knie schmerzt nicht mehr – wann kann ich wieder loslaufen?

Ambitionierte Läufer kämpfen meist länger mit ihrer Genesung als alle anderen. Der Grund dafür? Sie gönnen sich zu wenig Laufpausen. Doch gerade die Laufpause ist eine wichtige Komponente in Sachen Heilung. Das ITBS ist und bleibt eine Überbelastungserscheinung. Deshalb sollte dem eigenen Körper auch genügend Zeit zur Regeneration gegeben werden. Eine gute Laufpause sollte mindestens zwölf Wochen andauern.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass du dabei komplett auf Sport verzichten musst. Wenn du vom Läuferknie betroffenen bist, gibt es immer noch genügend schonende Alternativen. Beim Radfahren und Schwimmen lastet nicht allzu viel Gewicht auf den Beinen. Sie sind die idealen Alternativen zum Laufen während der Läuferpause.

Willst du wieder einsteigen? Dann kann nach erfolgreicher Ursachenbekämpfung und zwei Wochen Beschwerdefreiheit wieder mit dem Laufen angefangen werden. Übertreibe es jedoch nicht gleich. Taste dich erst einmal langsam heran. Beginne zunächst mit kurzen Trainingseinheiten. Treten die Beschwerden erneut auf, solltest du unbedingt anhalten und eine weitere Laufpause einlegen.

Wenn du aber schmerzfrei bleibst, ist es auch gar kein Problem, nach und nach die Belastung wieder zu steigern. Als Faustregel kannst du dir merken: Alle ein bis zwei Wochen die gelaufene Strecke um einen Kilometer verlängern.

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