Egal ob Jahreswechsel oder weil die Bikini-Saison naht – Anlässe, um mit Sport zu beginnen, gibt es viele. Wenn du auch planst aktiver zu werden, dann ist das eine sehr gute Entscheidung! Damit du dabei nicht in beliebte Fallen tappst, haben wir für dich die 10 größten Mythen rund um das Fitnesstraining gesammelt und erklären dir, worauf es beim effektiven Workout wirklich ankommt.
1. Das Training muss länger als 30 Minuten dauern, um Fett zu verbrennen
Das stimmt nicht! Vielmehr kommt es darauf an, wie intensiv das Training ist. So können 30 Minuten Zirkeltraining deinen Körper viel mehr auf Touren bringen als eine Stunde gemütliches Joggen. Was allerdings richtig ist, ist dass deine Fettreserven erst nach längerer Trainingszeit bevorzugt angegriffen werden. Der Grund hierfür ist einfach: Der Körper bedient sich zunächst der gespeicherten Glukose, um die nötige Energie bereitzustellen. Ist dieser Vorrat verbraucht, werden die Fettreserven bevorzugt. Doch Achtung: Solltest du Muskeln aufbauen wollen, vermeide es dein Training zu sehr zu verlängern, denn dein Körper kann nur eine gewisse Zeit Höchstleistungen vollbringen. Im schlimmsten Fall werden sogar die Energiereserven in den Muskeln angegriffen und das führt zum Muskelabbau.
2. Training verwandelt Fett in Muskeln
Diese Annahme ist natürlich Unsinn und die Erklärung ist sehr simpel: Fettzellen sind gänzlich anders aufgebaut als Muskelzellen, eine Umwandlung kann also gar nicht funktionieren. Übrigens ist auch das Gegenteil nicht möglich. Solltest du eine Trainingspause einlegen müssen, können sich deine Muskeln auch nicht wieder in Fett verwandeln.
Aber natürlich kann man nachvollziehen, wie es zu einem solchen Eindruck kommt. Konsequentes Training und die richtige Ernährung führen selbstverständlich dazu, dass deine Fettpolster kleiner werden und Muskeln aufgebaut werden. Wenn du also geduldig bist und ausreichend Disziplin mitbringst, wird sich dein körperliches Erscheinungsbild grundlegend ändern. Mit einer Verwandlung von Fett in Muskeln hat das allerdings nichts zu tun.
3. Joggen ist schlecht für die Gelenke
Dieses Gerücht hält sich schon lange und stimmt trotzdem nicht. Hervorgerufen wird dieser Eindruck durch ein falsches Training. Wenn du dich an bestimmte Grundregeln hältst, werden deine Gelenke vom Laufen sogar profitieren. Zum einen ändert sich die Konsistenz der Gelenkschmiere so, dass deine Gelenke besser mit Nährstoffen versorgt werden und zum anderen baust du Muskeln auf, die deinen gesamten Bewegungsapparat stützen. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, solltest du allerdings richtiges Schuhwerk nutzen und langsam mit dem Training beginnen, denn eine Überlastung ist natürlich nicht gesund.
Wenn du genau auf die Signale deines Körpers hörst, ist Joggen ein sehr effektives Workout, das nicht nur deine Ausdauer verbessert und deinen Körper stärkt, sondern ist auch ein optimaler Ausgleich zum stressigen Alltag.
4. Viel Training bringt auch viel
Das ist nicht richtig! Natürlich ist es gut, wenn du regelmäßig Sport treibst, aber dein Körper wird nur fitter, wenn du ihm auch ausreichend viele Pausen zur Erholung bietest. Dies gilt sowohl für Ausdauersport als auch für Krafttraining. Während du trainierst, verbraucht dein Körper viel Energie und wird stark belastet. Erst wenn er sich von dieser Herausforderung erholt hat, kann er bei der nächsten Trainingseinheit volle Leistung bringen.
Wir raten dir also zwischen zwei Trainingseinheiten für deine Ausdauer mindestens einen Tag zu pausieren und beim Krafttraining sogar lieber zwei Tage Regeneration einzuplanen. In der Zwischenzeit kannst du deinem Körper etwas Gutes tun, indem du dich gesund ernährst, für viel Schlaf sorgst oder dich mit einem ausgiebigen Bad oder sogar einer Massage belohnst.
5. Frauen sollten keine hohen Gewichte nutzen
Aus Angst einen Körper wie der weibliche Arnold Schwarzenegger zu bekommen, verzichten viele Frauen auf das Training mit hohen Gewichten. Allerdings ist nicht nur die Sorge unbegründet, sondern das Workout wird so auch weniger effektiv. Da Frauen über viel weniger Testosteron verfügen als Männer, ist es für sie auch nahezu unmöglich – natürlich ohne die Einnahme von ungesunden oder illegalen Nahrungsergänzungen – massiv Muskeln aufzubauen.
Wenn du regelmäßig trainierst und dich passend ernährst, kannst du dir allerdings durchaus eine gewisse Menge an Muskelmasse erarbeiten und das sollte auch dein Ziel sein. Denn schließlich formen diese Muskeln nicht nur deinen Körper, sondern verbrennen auch zusätzlich Fett – sogar in Ruhephasen.
6. Vor dem Training stretchen schützt vor Verletzungen
Wahrscheinlich kennst du es noch aus dem Schulsport: Vor jeder Belastung war das Aufwärmen angesagt und auch Stretching gehörte dazu. Allerdings belegen viele neue Studien, dass dies nichts bringt. Vielmehr erhöht sich so die Grundspannung in deinen Muskeln und du läufst Gefahr, diese zu schädigen, wenn sich die Art der Belastung ändert. Vor allem vor dem Joggen ist aus diesem Grund auf Stretching unbedingt zu verzichten.
Viel effektiver und gesünder ist es, wenn du dein Workout langsam beginnst. Lauf also zunächst locker los oder starte dein Krafttraining mit niedrigen Gewichten. So gewöhnt sich dein Körper langsam an die Belastung und kann auch stärkeren Reizen optimal widerstehen.
7. Fett lässt sich gezielt durch Cardiotraining verbrennen
Das stimmt nicht und zwar in zweifacher Hinsicht! Zunächst einmal ist es nicht möglich gezielt an einigen Stellen des Körpers Fett zu verlieren und zum zweiten ist nicht nur Cardiotraining geeignet, um Fettpolster schmelzen zu lassen. Richtig hingegen ist: Wenn deine Kalorienbilanz negativ ist, dann wird auch Fett verbrannt, bzw. kannst du dein Körpergewicht verringern. Also musst du wissen, wie viele Kalorien du bei jedem Training verbrauchst und dann deine Ernährung so planen, dass ein Kaloriendefizit besteht.
Übrigens ist es in diesem Zusammenhang auch nicht klug zu hungern. Wenn dein Training langfristig erfolgreich sein soll, musst du deinem Körper die Gelegenheit geben, verbrauchte Ressourcen wiederherzustellen. So nimmst du dauerhaft und vor allem gesund ab und kannst dich schon bald über ein neues Körpergefühl freuen.
8. Während des Trainings muss besonders viel getrunken werden
Das ist nur bedingt richtig. Wenn du hart trainierst, ist es ganz normal, dass du viel Flüssigkeit verlierst. Diese enthält jedoch auch wichtige Mineralien, die dein Körper benötigt, um optimal zu arbeiten. Also musst du für Ersatz sorgen. Aber Achtung: Je nach Wasserverlust, kann dein Körper nur 0,8 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde richtig verarbeiten. Trinkst du noch mehr, dann werden weitere Mineralstoffe aus deinem Körper geschwemmt und der positive Effekt wird zerstört. Damit du volle Leistung bringen kannst, solltest du auf Wasser oder ungesüßte Fruchtschorlen setzen.
9. Wer abnehmen möchte, muss auf Fett verzichten
Zum Glück stimmt das nicht! Wichtig ist, dass du dich gesund ernährst und zu einer gesunden Ernährung gehören eben auch Fette. Allerdings nicht jede Art von Fett. Achte darauf, dass du hochwertige Nahrungsquellen bevorzugst und nur die richtigen Fette zu dir nimmst. Wir empfehlen dir zum Beispiel Fisch, denn dieser ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und versorgt deinen Körper mit lebensnotwendigen Fetten.
Tipp: Schränke statt der Fettzufuhr besser die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten ein, wie du sie etwa in Süßigkeiten oder auch in Brot findest. Langfristig wird es dir dein Körper danken!
10. Zucker und Koffein verhelfen zu besseren Leistungen
Das stimmt natürlich nicht, denn bei beiden Nahrungsmitteln ist der erwünschte Effekt nur sehr kurzfristig. Gerade Zucker ist eine sehr gefährliche Falle: Nimmst du direkt vor dem Training besonders viel Zucker zu dir, steigt dein Insulinspiegel und du hast für einige Minuten das Gefühl bessere Leistungen vollbringen zu können. Allerdings fällt der Insulinspiegel dann genauso schnell wieder ab und du wirst sehr schwach. Wenn dir eine besonders anstrengende Trainingseinheit bevorsteht, orientiere dich lieber an Leistungssportlern, die ihre Depots mit wertvollen Kohlenhydraten auffüllen, wie du sie zum Beispiel in Nudeln, oder noch besser in Vollkornnudeln, findest. Diese werden vom Körper langsamer verwertet und helfen dir dabei durchgehend leistungsfähig zu bleiben.
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