Schmerzen im unteren Rücken kennt sicherlich jeder von uns. Sie sind nicht nur schmerzhaft, sondern können dich bei vielen Dingen des Alltags stören. Teilweise reicht es schon aus, eine Getränkekiste falsch hochzuheben und es ist passiert. Es gibt unterschiedliche Schmerzen im unteren Rücken, wovon alle sehr unangenehm sind. Bei den meisten ist ausreichend und die richtige Bewegung die Lösung. Im folgenden Ratgeber stellen wir dir vier praktische Übungen vor, die gegen Schmerzen im unteren Rücken helfen können.

1. Übung bei Schmerzen im unteren Rücken

Setz dich auf den Boden (am besten auf eine Fitnessmatte) und lege dein rechtes Bein vorne in einem möglichst exakten 90-Grad-Winkel ab. Das andere streckst du nach hinten lang aus. Es kann sein, dass Letzteres am Anfang noch nicht komplett klappt. Wenn das der Fall ist, ist das aber kein Problem. Dann winkelst du es zunächst an.

Du wirst merken, dass dir das Ausstrecken des Beins mit der Zeit immer leichter fällt. Denn das ist reine Übungssache. Doch egal, ob du es noch anwinkelst oder bereits ausstreckst, drücke nun in dieser Position die linke Seite deiner Leiste auf die Matte. Dabei solltest du deine Brust lockern, dich entspannen und ruhig atmen.

Nun solltest du eine leichte Zugspannung in deinem hinteren Bein merken. Halte die Position für 30 Sekunden bis eine Minute und wechsle dann die Seite.

Hier wird diese Übung und auch die zweite Übung nochmal ausführlich erklärt und gezeigt:

2. Übung

Diese Übung stammt aus dem Yoga und kann ebenfalls sehr gut gegen Schmerzen im unteren Rücken helfen. Wenn du sie jeden Tag durchführst, wirst du deutlich weniger Probleme haben. Auch wenn sie recht einfach erscheint, ist sie dennoch sehr effektiv. Nimm zunächst den sogenannten Vierfüßlerstand ein. Dabei berührst du mit deinen Knien und auch mit deinen Handflächen den Boden beziehungsweise die Fitnessmatte. Nun streckst du beide Arme nach vorne aus. Achte dabei darauf, dass die Hände ungefähr hüftbreit auseinander sind.

Nun kommst du leicht mit deinem Rumpf nach vorne und lässt deine Hüfte immer mehr durchhängen. Wichtig ist, dass die Arme dabei stets gestreckt bleiben und dein Kopf immer nach vorne gerichtet ist. Du blickst also geradeaus und nicht auf den Boden. Halte die Dehnung am Anfang für eine bis eineinhalb Minuten und lege dann eine kurze Pause ein. Übrigens kann es die ersten Male sein, dass du die Position nicht die komplette Dauer über halten kannst. In diesem Fall gehst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. So kannst du neue Kraft schöpfen und es dann erneut versuchen.

Du brauchst dir keine Sorgen zu machen, falls du während der Ausführung der Übung leichte Schmerzen im unteren Rücken spürst. Diese erträglichen Schmerzen sind ganz normal. Ein leichtes Ziehen muss sogar vorhanden sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen: verspannte Muskeln zu lösen und zu entspannen.

Wenn du die Übung richtig durchführst, wirst du merken, dass sie dir von Mal zu Mal besser gelingt.

3. Übung bei Schmerzen im unteren Rücken

Lege dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte und stelle ein Bein auf dieser ab, das andere streckst du möglichst senkrecht nach oben. Nun verschränkst du die Hände am hinteren Oberschenkel des gestreckten Beines. Drücke die Rückseite gegen Erstere. Wichtig ist, dass die Zehen stets gespreizt bleiben. Wenn du diese Übung regelmäßig durchführst, musst du dir schon bald keine Gedanken mehr über Schmerzen im unteren Rücken zu machen. Am besten hältst du die Position auf jeder Seite täglich für ein bis zwei Minuten.

Der schöne Nebeneffekt ist, dass du mit dieser Übung auch den hinteren Oberschenkel dehnst. Dieser kann sehr schnell verkürzen und ist oft der Auslöser für Schmerzen im unteren Rücken.

Du kannst die Übung auch gut mit einem Band oder Gürtel unterstützen, den du um den Fuß des ausgetreckten Beins legst:

4. Übung

Die sogenannte Katze-und-Kuh-Übung stammt aus dem Yoga und kann dabei helfen, Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Bereich, zu lindern und Verspannungen zu lösen. Nimm zunächst den Vierfüßlerstand auf einer Yoga- oder Fitnessmatte ein. Dann ziehst du den Bauch ein und kippst das Becken ein wenig nach vorne. Nun sollte sich die Wirbelsäule in Richtung der Decke bewegen, wie es auch bei einer Katze, die einen Buckel macht, der Fall ist. Zusätzlich zeigt das Kinn zur Brust. Wenn du das nächste Mal einatmest, senkst du den Bauch zum Boden und ziehst zudem auch deine Schulterblätter nach hinten. Anschließend hebst du deinen Kopf so an, dass er nach vorne ausgerichtet ist.

Nun sollte der Rücken dem einer Kuh ähneln und ein wenig durchgebeugt sein. Wechsle bei jedem dritten Ein- und Ausatmen zwischen diesen beiden Positionen. Wenn du es schaffst, kannst du auch länger in diesen verbleiben, um deinen Rücken noch besser zu dehnen.

Katze-Kuh-Übung bei Schmerzen im unteren Rücken

Bonus-Übung zum Aufbau der Muskulatur

Diese Übung ist nicht dafür geeignet, wenn du gerade akute Schmerzen im unteren Rücken hast, sondern sie dient eher der Prävention, da sie die Muskulatur im unteren Rücken aufbaut und für mehr Rumpfstabilität sorgt.

Setze dich auf einen stabilen Stuhl ohne Lehne und lege deine Hände über Kreuz auf deine Schlüsselbeine. Nun bewegst du deinen Oberkörper, der möglichst aufrecht sein sollte, vorsichtig nach hinten. Nun solltest du deine Bauchmuskeln spüren. Zudem wird dadurch auch der untere Rücken trainiert. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, musst du die Position mindestens zehn bis fünfzehn Sekunden halten. Anschließend beugst du dich wieder vorsichtig nach vorne und nimmst die Ausgangsposition ein.

Nach einer kurzen Pause führst du einige Wiederholungen durch. Sobald du die Übung gut beherrschst, kannst du sie noch leicht steigern. Kreuze dafür deine Finger hinter deinem Nacken, wenn du dich mit dem Oberkörper nach hinten lehnst. Führe zehn bis fünfzehn Wiederholungen durch und lege dann erneut eine kurze Pause ein, bevor du den nächsten Satz absolvierst.


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