Was tun bei Rückenschmerzen im Liegen?

Ein aktueller TV-Werbesport bewirbt eine Billigmatratze, die mit zwei unterschiedlich festen Seiten ausgestattet wurde. Ob sich die Käufer damit einen Gefallen tun, weiß niemand. Ein günstiger Preis ist aus unserer Sicht allerdings nie ein gutes Kaufkriterium. Rückenfreundliche Matratzen sind einfach nicht für unter 200 Euro zu haben. Allerdings trägt nicht nur deine durchgelegene Matratze dazu bei, dass Rückenschmerzen im Liegen entstehen. Es finden sich auch zahlreiche andere Gründe.

Mögliche Ursachen für Rückenschmerzen im Liegen

Wer im Liegen Rückenschmerzen erlebt, muss nicht zwingend an Verschleißerscheinung leiden. Die Bandscheiben können vollkommen in Ordnung sein. Oftmals kommt es beim Schlafen zu muskulären Verspannungen. Muskelblockaden entstehen häufig durch ungünstige Liegepositionen, eine durchgelegene Matratze oder auch durch stressbedingtes Zähneknirschen.

Außerdem können fortgeschrittene Schwangerschaften oder Erkrankungen der Skelettmuskulatur bzw. der Gelenke Rückenschmerzen im Liegen begünstigen. Sehen wir uns einmal verschiedene Ursachen genauer an.

1. Verspannungsbedingte Rückenschmerzen

Nächtliches Zähneknirschen, Stress im Beruf oder Privatleben und einseitige Belastungen des Körpers führen oft zu Verspannungen und Muskelblockaden. Wer keinen ausgleichenden Sport dagegen setzt oder regelmäßig die Muskulatur dehnt, geht bereits verspannt ins Bett. Die Rückenmuskeln sind dann oft chronisch überdehnt. Die Brustmuskulatur ist dafür verkürzt. Das bleibt auf Dauer nicht ohne Folgen.

Ohne ausreichendes Training wird die Muskulatur immer weiter geschwächt. Das macht sich besonders beim Liegen bemerkbar. In den Tiefschlafphasen verfällt der Körper in eine Schlaflähmung. Die angespannte Muskulatur verfestigt sich, statt sich zu lösen. Anschließende Positionswechsel nützen dann auch nichts mehr.

2. Lagebedingte Rückenschmerzen

Fortgeschrittene Schwangerschaften erzwingen oft eine seitliche Schlafposition. Daher belasten Rückenschmerzen im Liegen häufig stark übergewichtige Menschen oder schwangere Frauen. Bei Schwangeren lockern sich die Gelenke und Knorpel schon vor der Geburt. Das soll den Geburtsvorgang erleichtern. Diese körperliche Besonderheit begünstigt aber ein Hohlkreuz und muskuläre Verspannungen. Im Liegen wie im Stehen wird dem wachsenden Bauch eine entlastende Haltung entgegengesetzt. Diese belastet aber den Rücken zunehmend.

Die Bauch- oder Seitenlage kann aber auch ohne Schwangerschaftsbauch zu Rückenschmerzen im Liegen führen. In Bauchlage entsteht meist ein Hohlkreuz. Die Seitenlage begünstigt muskuläre Überdehnungen und Verkürzungen. Gelegentliche Positionswechsel oder eine Stützung des unteren Rückens durch flache Kissen entlasten. Bei Übergewicht oder bandscheibenbedingten Rückenproblemen sollte eine punktelastische Mehrzonen-Matratze gekauft werden.

3. Temperaturbedingte Rückenschmerzen

Bei Kälte im Schlafzimmer krümmt man sich im Schlaf automatisch zusammen, um die eigene Körperwärme zu erhalten. Die so entstehende Körperhaltung löst häufig Verspannungen aus. Begünstigt werden diese durch einseitige Arbeiten oder Stress am Tage. Eine angenehme Zimmertemperatur und eine ausreichend warme Bettdecke wirken hingegen entspannend.

Wo entstehen Rückenschmerzen im Liegen?

Wer häufig nach längerem Liegen an Rückenschmerzen leidet, sollte am besten zum Orthopäden gehen. Verspannungen können mit Krankengymnastik gelindert werden. Efektive Dehnungen und Rückenübungen kannst du regelmäßig zuhause durchführen, auch präventiv. Vor allem sollte die Qualität der Matratze überprüft werden. Kauschienen gegen das nächtliche Zähneknirschen entlasten hingegen die Gesichts- und Nackenmuskulatur.

Rückenschmerzen beim Liegen können im unteren oder oberen Rücken lokalisiert werden:

1. Schmerzen an der Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule wird in sitzenden und körperlich anstrengenden Berufen stark belastet. Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und muskuläre Verspannungen sorgen oft für Schmerzen im tiefen Kreuz. Ob es sich um eine Ischialgie, Hexenschuss oder starke Verspannungsschmerzen handelt, ist unterschiedlich. Nachts sollten die Bandscheiben regenerieren. Die Wirbelsäule soll sich im Schlaf dehnen. Schonhaltungen sind hierbei das falsche Mittel. Sondern Bewegung mindert Schmerzen heim Liegen.

2. Schulter- und Nackenschmerzen

Schulter- und Nackenschmerzen sind oft die Folge von stundenlanger Arbeit am PC oder an Supermarktkassen. Tätigkeiten, die Schultern, Arme und Nackenbereich belasten, können deshalb zu Schmerzen im Liegen führen. Das Entstehen eines Schulter-Nacken-Syndroms deutet auf einseitige Belastungen hin. Dieses verschlimmert sich durch nächtliches Zähneknirschen noch weiter. Auch zu weiche Matratzen sowie zu flache oder zu hohe Kopfkissen können zu Schulter-Nacken-Beschwerden führen.

3. Schmerzen im mittleren Rücken

Schmerzen im mittleren Rücken deuten auf muskuläre Anspannung und eine falsche Matratze hin. Ein zu schwerer Körper sorgt im Schlaf oft für Schmerzen im mittleren Rücken. Diese werden durch eine chronisch verkürzte Brustmuskulatur und eine dauerhaft überdehnte Rückenmuskulatur begünstigt. Beides weist auf eine starre Sitzhaltung hin, wie sie meist am PC gegeben ist. Hilfreich sind Gegendehnungen, Yoga oder moderater Kraftsport.

Welche Schlafposition ist richtig?

Die meisten Menschen wechseln nachts mehrfach die Schlafposition. Sie schlafen aber in ihrer liebsten Stellung ein: in Bauchlage, Seitenlage oder Rückenlage. Die Wirbelsäule regeneriert sich, wenn sie im Liegen ihre natürliche Doppel-S-Form behält. Das bedeutet: die Rückenlage ist ideal. Sie entspricht nämlich der Steh-Haltung am Tag. Allerdings fühlen sich viele Menschen in der Rückenlage unwohl. Mit einer punktelastischen Mehrzonen-Matratze lässt sich jedoch auch eine andere Schlafposition ausgleichen.

Die Härte der Matratze ist hierbei Geschmackssache. Wenn du jedoch eine weiche Matratze bevorzugst, kann das Rückenprobleme begünstigen. Eine zu feste Matratze kann hingegen als unbequem wahrgenommen werden. Deshalb sollte der Matratzenkauf unbedingt ein Probeliegen beinhalten. Auch die bevorzugte Schlafposition sollte die Kaufentscheidung beeinflussen.

In der Seitenlage nehmen viele Menschen die Embryo-Haltung ein. Das entspricht der Sitzhaltung, die Rückenschmerzen im Liegen begünstigt. Bandscheiben und Muskulatur werden dabei auf Dauer überlastet. Schmerzfreier ist die seitliche Schlafposition deshalb mit ausgestreckten Beinen.

Matratze zu weich oder zu fest?

Optimales Schlafen in Seitenlage

Schlafen in Seitenlage

Schlafen in Rückenlage

Schlafen in Rückenlage

Schlafen in Bauchlage

Schlafen in Bauchlage

Gute Frage: Kissen oder nicht?

Sowohl zu weiche als auch zu feste Kopfkissen können Rückenschmerzen im Liegen begünstigen. Andererseits können Kissen eine stützende Funktion haben. Manche Menschen nutzen deshalb ein Seitenschläfer-Kissen. Andere entlasten den Rücken durch ein Kissen, das in der seitlichen Schlafposition zwischen die Beine gelegt wird.

Bauchschläfer sollten in Höhe der Kreuzregion ein flaches Kissen unterlegen. Das verhindert ein Hohlkreuz. Das Kopfkissen sollte hierbei flach ausfallen. Rückenschläfer und Seitenschläfer sollten bei Rückenschmerzen im Liegen unterschiedliche Kopfkissenhöhen ausprobieren. Geeignet sind Kopfkissen, die mit Dinkelspelz, Kapok, Zirbenspänen oder Baumwollflocken befüllt sind.

Wenn du morgens mit Schulter-Nacken-Schmerzen aufwachst, ist vermutlich die Kissenhöhe suboptimal. Das Kopfkissen sollte sowohl in der Rücken- als auch in der Seitlenage als angenehm stützend empfunden werden. Ein Kopfkissen mit 40 x 80 Zentimetern Größe ist bei Rückenschmerzen im Liegen eine gute Wahl. Viele Menschen bevorzugen aber Kopfkissen im Format 80 x 80 Zentimeter. Hier liegt die Schulterregion aber ebenfalls erhöht. Das ist jedoch für den Rücken und die Schulter-Nacken-Region ungünstig.

Häufig entlasten Kopfkissen mit Kapok- oder Naturlatex-Flocken die Nackenregion am besten. Sie besitzen die nötige Punktelastizität, geben gut nach und sind dennoch fest genug, um den Schulter-Nacken-Gürtel zu stützen.

Eine gute Wahl: Punktelastische Matratzen

Wer bei Rückenschmerzen auf eine Naturlatexmatratze setzt, liegt richtig. In Sachen Punktelastizität gelten diese nämlich als die beste Wahl. Viele Menschen, die über Rückenschmerzen im Liegen klagen, schlafen mit einer punktelastischen Naturlatex-Matratze schmerzfreier. Denn Naturlatex ist formstabil und die Matratzen halten zudem bis zu 15 Jahre.

Im Gegensatz dazu sind preiswerte Matratzen oft schon nach wenigen Jahren mit Kuhlen ausgestattet. Obwohl sie gewendet werden, stützen sie den Rücken nicht mehr ausreichend. Die Investition rechnet sich also nicht dauerhaft, denn schon nach ein paar Jahren ist eine neue Matratze fällig. Zudem wurde der Rücken über diese Zeit stärker belastet als sinnvoll ist.

Chronische Rückenschmerzen sind in Deutschland übrigens einer der häufigsten Gründe für Krankschreibungen.

Entspannt schlafen: Tipps für Schmerzgeplagte

Guter Schlaf ist die Grundlage für Wohlbefinden und Schmerzfreiheit. „Couching“ oder stundenlange Computerspiele sind hingegen nach langen Bürotagen Schmerzgaranten.

Sinnvolle Entspannungsmaßnahmen sind:

  • Yogaübungen
  • Faszientraining
  • Rückengymnastik
  • Chi Gong
  • Meditation
  • Spaziergänge in der Natur
  • Nordic Walking
  • Schwimmen
  • Fahrradfahren
  • Entspannungsbäder
  • oder Rückenmassagen.

 

Jeder Mensch verbringt im Schnitt ein Drittel seines Lebens in liegender Position. Dabei werden bis zu 60 Stellungswechsel vollzogen. Um leistungsfähig und schmerzfrei in den neuen Tag zu gehen, solltest du also für eine hohe Schlafqualität sorgen.

 

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