Skinny-Chic war gestern! Die Frau von heute sieht fit aus und hat einen durchtrainierten Bauch. Ob es wirklich ein definierter Waschbrettbauch sein muss oder eine schlanke Körpermitte mit dezentem Bauchmuskelansatz ausreicht, hängt von dir ab: Höre auf dein Bauchgefühl! Wir haben ein paar Tipps, mit denen du dem Sixpack näherkommst.
Mit Disziplin zum Erfolg
Zunächst heißt es: Sportschuhe anziehen und weg mit dem Speck! Perfekt in Shape zu sein, wie eine Profi-Bodybuilderin auf Instagram, ist harte Arbeit. Das wird anstrengend, erfordert Zeit und reichlich Disziplin. Aber die Mühe zahlt sich aus: Mit regelmäßigem Kardio- und Krafttraining und einer passenden Ernährung kommst du der Fitness-Model-Figur immer näher. Denn nur so reduzierst du deinen Körperfettanteil und lässt die Bauchmuskeln mehr und mehr durchblitzen.
Bauchmuskeln effektiv trainieren
Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer. Zudem ist ihre Muskulatur schwächer ausgeprägt und sie benötigen länger, um Muskelmasse aufzubauen. Daher müssen Frauen für ein Sixpack meistens härter schuften.
Das Sixpack aus Stahl bekommst du nicht geschenkt, du musst es dir erarbeiten. Bauchübungen allein reichen dafür nicht aus. Was zur Unterstützung helfen kann: Bauchmuskeln mit einem Bauchtrainer aufbauen. Zusätzlich stabilisieren Plank-Variationen deinen Core-Bereich und mit isometrischem Training kannst du dich ohne große Bewegungen straffen und stärken.
Typische Fehler vermeiden
Mit diesen Tipps wird das Bauchmuskeltraining erfolgreich:
- Achte auf einen saubere, langsame und intensive Ausführung – arbeite ohne Schwung.
- Trainiere abwechslungsreich, führe nicht immer die gleichen Übungen aus.
- Vermeide einseitige Belastungen, trainiere deine Bauchmuskeln vollständig: Nicht nur die oberen, auch die unteren und seitlichen Bauchmuskeln wollen gefordert werden.
- Vernachlässige deinen Rücken nicht, um Haltungsschäden und Dysbalancen zu vermeiden.
- Ergänze das Bauchtraining mit Grundübungen wie Klimmzügen, Kniebeugen und Kreuzheben.
- Quäle dich nicht unnötig und gönne dir regelmäßige Pausen zur Regeneration.
Tipp: Kennst du schon unsere effektiven Übungen für einen flachen und straffen Bauch?
Ernährung sinnvoll umstellen
Die Muskeln am Bauch bleiben im Verborgenen, wenn eine Speckschicht sie verdeckt. An Bauch und Hüften sowie Po und Oberschenkeln speichert der Körper besonders gern Fett. Daher ist eine angepasste, figurbewusste Ernährung immens wichtig. Du kannst nicht beeinflussen, wo eingelagertes Fett abgebaut wird. Aber du kannst den Depots den Kampf ansagen, indem du weniger isst, als du verbrauchst. Setze dabei auf eine möglichst gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
Bleibe etwa 300 bis 500 Kilokalorien unter deinem täglichen Bedarf und iss proteinreiche Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate. Sie stecken in Bohnen, Kartoffeln sowie Vollkornprodukten und liefern dir die nötige Energie, die du für dein Workout benötigst. Meiden solltest du hingegen Süßigkeiten, Alkohol und ungesunde Fette.
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