Creatin gehört zu den beliebten Supplements im Fitnessbereich und wird schon seit längerer Zeit von Männern für den Muskelaufbau beim Krafttraining verwendet. Auch sportliche Frauen profitieren von der Einnahme, wenn ein intensives Workout ansteht und mehr Power und Energie nötig sind. Als Pulver, Kapsel oder in Pillenform ist Creatin ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, benötigt aber eine auf den Körper abgestimmte Einnahme. Wir zeigen dir, was hinter dem Trend-Produkt steckt und wie du es für dein Training effektiv verwenden kannst.
Was ist Creatin?
Alle körperlichen Bewegungen, die in kurzer Zeit viel Power benötigen, sind auf das Molekül Creatin angewiesen. Dieses wird im Körper in der Niere gebildet, in den Muskeln gespeichert und dient der muskulären Energieversorgung. Creatin leitet sich von den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin ab und kommt zum größten Teil in der Skelettmuskulatur vor. Es wird über die Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse synthetisiert und in Kreatinphosphat umgewandelt.
Selbstständig stellt dein Körper allerdings nur einen sehr geringen Anteil an Creatin her, während die Versorgung dann größtenteils über die Nahrung erfolgt. Der Wirkstoff ist beispielsweise in Rinder- und Schweinefleisch, in Fisch und geringfügig auch in Milch vorhanden. In Obst- und Gemüsesorten kommt Creatin dagegen so gut wie gar nicht vor. Dein Körper nimmt die Substanz beim Essen auf und transportiert sie vom Darm über das Blut in die Muskeln, wo sie ihre eigentliche Wirkung entfaltet.
Creatin als Supplement
Creatin gibt es auch als synthetisch hergestelltes Produkt, ist dabei jedoch kein Steroid. Als Nahrungsergänzungsmittel hat es eine direkte Wirkung auf deine sportliche Leistung und eignet sich sowohl für den Aufbau der Muskelmasse als auch zur Steigerung deiner Muskelkraft. Es ist als geschmack- und geruchsloses Pulver, in Pillen- und Kapselform im Handel und Internet erhältlich und unterstützt vor allem ein intensives Training. Kein anderes Supplement ist so gut erforscht und in der Wirkung wissenschaftlich bestätigt. Für dich als Frau lohnt sich die Einnahme, um Muskeln aufzubauen, neue Bestleistungen zu erzielen und schneller zu sprinten.
Creatin unterstützt den Energieschub und die Regenerierung der Muskulatur und wirkt vor allem beim Krafttraining und Laufen, genauer dann, wenn du kurze und intensive Workouts umsetzt, die kurzzeitig viel Kraft und Anstrengung kosten. Voraussetzung ist dabei das regelmäßige Training, um den schnellen Muskelaufbau zu fördern. Es gibt also keinen Grund, warum du als sportbegeisterte Frau nicht von den Vorteilen dieser effizienten Aminosäure profitieren solltest.
Wie viel Creatin benötigt ein Erwachsener durchschnittlich am Tag?
Im Durchschnitt benötigt eine erwachsene Person etwa eine Menge von zwei bis drei Gramm Creatin pro Tag, um einen positiven Effekt zu erzielen. Der Körper synthetisiert etwa ein bis zwei Prozent selbstständig, während alles, was darüber liegt, ungenutzt über die Nieren wieder abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden wird. In der Nahrung ist in 100 Gramm Fleisch oder Fisch weniger als ein Gramm Creatin enthalten. Du müsstest also täglich mehr als 500 Gramm rohes Rindfleisch essen, um ein Gramm zu gewinnen. Darauf hast du wahrscheinlich eher weniger Lust. So ist die Supplementierung keine schlechte Lösung und unterstützt das tägliche Workout.
Für den intensiven Kraftschub ist die Einnahme als Pulver oder Kapsel dann sinnvoll, wenn du allgemein zu wenig Creatin über die Nahrung aufnimmst. Der Effekt bleibt natürlich auch abhängig von deinem Alter, den genetischen Voraussetzungen und dem Trainingsstatus. Bei der Einnahme von drei Gramm wirkt Creatin besonders bei einem Schnellkrafttraining und dem Sprinten vorteilhaft und sorgt für die Anregung und Kräftigung der Muskulatur.
Wie wirkt Creatin als Nahrungsergänzungsmittel im Körper?
Creatin in Pulver- oder Kapselform wirkt als ein schneller Energielieferant deiner Muskelzellen. Diese werden bei einem intensiven Training und hohen körperlichen Belastungen stärker beansprucht, wobei sich der Adenosintriphosphat-Speicher (ATP) bei der Energiebereitstellung innerhalb weniger Sekunden entleert und nur ein geringer Anteil Adenosindiphosphat (ADP) zurückbleibt. Nun benötigt dein Körper Creatin, damit du das Training fortsetzen kannst. Es bindet das restliche ADP und bildet dadurch neues ATP. Das sorgt für die kurzfristige Energiezufuhr und gleichzeitig dafür, dass deine Muskelzellen auch bei intensiver Belastung nicht so schnell ermüden.
Die Wirkung spürst du beim Training nachhaltig. Mit der regelmäßigen Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel produziert dein Körper mehr Kreatinphosphat, wodurch du ein höheres Leistungsniveau erreichst. Wissenschaftlich erwiesen ist die Steigerung der Kraft und Leistung bei Athletinnen ohne großartige Gewichtszunahme, während Creatin auch die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Als Nahrungsergänzungsmittel erhöht Creatin die Maximalkraft und sorgt für einen schnelleren Aufbau der Muskeln. Da Creatin den Wasseranteil in den Muskelzellen anhebt, wirkt deine Muskulatur nach kurzer Zeit praller und fester. Experten empfehlen eine Einnahme besonders dann, wenn die gewünschten Effekte schnell sichtbar werden. Ist das nicht der Fall, sind möglicherweise genetische Voraussetzungen dafür verantwortlich. Dann kannst du auf das zusätzliche Creatin verzichten.
Ist die Einnahme von Creatin für Frauen genauso sinnvoll wie für Männer?
Creatin hat sich als Supplement bei Männern vor allem im Kraftsport durchgesetzt. Die positive Wirkung auf den Muskelaufbau und die Steigerung der Muskelkraft ist bei Männern und Frauen jedoch identisch. Empfehlenswert ist die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel, wenn du beispielsweise vegan oder vegetarisch bist oder allgemein weniger Fleisch und Fisch isst.
Voraussetzung ist das intensive Training. Nur durch die Einnahme des Pulvers kannst du natürlich keinen Muskelaufbau erreichen, förderst im Gegenteil die Wassereinlagerung, die erst durch den Sport abgebaut wird. Gerade Frauen sind mit dem Supplement gut beraten, da sie im Allgemeinen weniger Fleisch essen als Männer. Gegenüber anderen Präparaten ist Creatin von der EFSA geprüft und gilt als besonders leistungssteigernd beim Schnellkraft- und Intensivtraining. Unnötig ist die Einnahme, wenn du beispielsweise Ausdauersport betreibst. Hier sind bis jetzt in wissenschaftlichen Studien keine leistungssteigernden Effekte nachgewiesen.
Welche Dosierung ist bei Creatin sinnvoll?
Bei der täglichen Dosierung solltest du auf die Herstellerangaben achten. Durchschnittlich sind laut Studien etwa drei Gramm Creatin am Tag empfehlenswert. Aber nicht jeder Körper ist gleich, während auch das Alter und die tägliche sportliche Belastung eine Rolle spielen.
- 0,03 Gramm x Kilogramm Körpergewicht
Durch diese kannst du berechnen, wie viel Creatin du tatsächlich benötigst. Die Einnahme erfolgt täglich mit drei Gramm Pulver oder zwei bis drei Kapseln vor und nach dem Training.
Eine Creatin-Kur ist nicht dauerhaft notwendig. Den besten Effekt in Sachen Kraft- und Muskelaufbau erreichst du, wenn du die Einnahme des Supplements auf dein Training abstimmst. Eine tägliche Creatin-Zufuhr von drei Gramm ist über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten sinnvoll. Dabei kannst du den Effekt selbst kontrollieren und so genau abschätzen, ob du dein Trainingsziel erreicht und die Leistung verbessert hast.
Die optimale Aufnahme durch deinen Körper ist am Morgen gegeben. Du kannst die Kapsel oder das Pulver aber auch direkt vor und nach dem Training einnehmen, entweder mit Wasser oder verrührt in Fruchtsäfte. Damit das Creatin bis in die Muskelzellen gelangt, ist viel Flüssigkeit notwendig. Ein Glas Wasser von etwa 500 Milliliter sollten es daher schon sein, wenn du eine Portion Pulver oder eine Kapsel schluckst. Während der Kur gilt, dass du die Einnahme auch an den sportfreien Tagen fortführst.
Welche Vorteile hat Creatin?
Creatin hat für Sportlerinnen und Athletinnen einige Vorteile und steigert die Leistung und Muskelkraft. In der Fitnessszene ist das Supplement bei Frauen und Männern gleichermaßen beliebt und wird auf Social Media von vielen Influencer empfohlen, die die Verbesserung am eigenen Körper demonstrieren. Das Pulver weist eine gute Löslichkeit in warmen Flüssigkeiten auf, entfaltet aber auch in kalten die gleiche Wirkung.
Vorteile bringt Creatin durch:
- Neue Energie für Muskeln und Körper
- Enormer Kraftschub beim Intensivtraining
- Praller wirkende Muskeln
- Schneller Aufbau der Muskulatur
- Effektive Steigerung der Leistung
- Mehr Durchhaltevermögen und höheres Trainingsvolumen
- Verminderung von Zellschäden
Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme entstehen?
Die Zusatzversorgung mit Creatin ist wissenschaftlich erforscht und selbst in der dauerhaften Einnahme unbedenklich. Es gibt zahlreiche Studien, die teilweise über fünf Jahre reichen, ohne dass schädliche Nebenwirkungen festgestellt werden konnten. In der Regel scheidet dein Körper die überschüssige Menge an Creatin wieder über den Urin aus.
Dennoch solltest du es nicht übertreiben und dich an die Dosierungsempfehlung der Hersteller halten. Eine zu hohe Menge kann Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen. Dazu gibt es Menschen, die mit Creatin keine Wirkung erzielen. Sie werden Non-Responder genannt und sind entweder genetisch so veranlagt oder weisen einen bereits gefüllten Creatin-Speicher auf.
Menschen, die an Vorerkrankungen leiden oder mit Nierenerkrankungen zu kämpfen haben, sollten sich vor der Einnahme ärztlich beraten lassen. Auch für ältere Menschen, die noch Sport treiben, ist Creatin teilweise empfehlenswert, um die Muskulatur zu kräftigen. Weitere Beschwerden wie Blähungen oder Magenschmerzen können bei einer sehr hohen Dosierung ab 20 Gramm pro Tag entstehen.
Ist die Einnahme von Creatin auch sinnvoll, wenn ich keinen Kraftsport mache?
Schädlich ist Creatin zwar nicht, wenn du keinen Sport betreibst, der Effekt bleibt jedoch aus und die Einnahme kann durch die Wassereinlagen in den Muskeln zu einer Gewichtszunahme führen. Das Supplement ist dazu gedacht, eine Leistungssteigerung zu ermöglichen und dir beim Intensivtraining einen ordentlichen Energieschub zu geben. Positiv wirkt es daher nur in Verbindung mit dem Schnellkrafttraining.
Creatin unterstützt eine kurzzeitige Energieversorgung der Muskeln bei intensiven Belastungen, wie sie beim Krafttraining und Sprint üblich sind, und verschiebt eine vorzeitige Ermüdung nach hinten, so dass ein Trainingsintervall länger dauert. Beide Reaktionen bewirken den höheren Wachstumsreiz auf deine Muskeln, durch den sie schneller wachsen. Ausdauersportarten steigern die Kondition und sind weniger für den Muskelaufbau gedacht. Entsprechend ist hier Creatin kein geeignetes Hilfsmittel.
Unterstützt Creatin die Fettverbrennung?
Eine direkte Wirkung auf die Fettzellen hat Creatin nicht. Im Gegenteil erhöht es den Wasseranteil in den Muskelzellen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. In Verbindung mit einem intensiven Training findet eine Umwandlung von Fett in Muskeln statt. Durch den Energieschub, den du durch Creatin erhältst, steigert sich die Intensität deines Workouts. Das wiederum bewirkt, dass mehr Fett verbrannt wird. Die Kombination aus Einnahme und Intensivtraining ist daher eine wichtige Voraussetzung, damit keine ungünstigen Nebeneffekte auftreten.
Worauf sollte ich beim Kauf von Creatin achten?
Der Handel hält eine große Auswahl an Creatin-Präparaten bereit, die als Pulver oder Kapsel eine einfache Einnahme versprechen. Wichtig ist, dass die Nahrungsergänzungsmittel eine hohe Qualität bieten und zertifiziert und laborgeprüft sind. Sehr gut ist Creatin-Monohydrat, das eine der stabilsten Formen des Wirkstoffs ist und schnell vom Körper verarbeitet wird. Die Produkte sollten keine ungesunden Zusatzstoffe enthalten und eine hohe Reinheit aufweisen. Für Pulver spielt auch die Löslichkeit eine Rolle, um eine Klumpenbildung beim Anrühren zu vermeiden.
Unsere Empfehlung:
Unser Fazit zur Einnahme von Creatin
Creatin ist also sinnvoll für dich, wenn du dein Workout steigern möchtest, in kurzer Zeit mehr Kraft benötigst und vor allem im Krafttraining und Sprint aktiv bist. Als Kur kannst du die Einnahme am Anfang steigern und mit Pausen kombinieren, um die Regeneration und das Wachstum der Muskeln zu fördern. Allgemein gilt bei hochwertigen Präparaten mit Creatin, dass sie bei einem ausgewogenen Training eine Kraftsteigerung von bis zu 20 Prozent ermöglichen und gleichzeitig deine Fähigkeit steigern, härter und intensiver zu trainieren. Das verspricht eine sportliche Figur und wirkt sich zusätzlich positiv auf deine Gesundheit aus.
Dieser Artikel zu einem Gesundheitsthema ist nicht für Selbstdiagnosen gedacht und kann eine ärztliche Diagnose nicht ersetzen.
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Quellen:
https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2008/05/Kreatin-warum-wann-und-fuer-wen.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/
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