Auch wenn du schlank bist, solltest du Muskeln aufbauen, um dein Gewebe fest und straff zu halten. Daher reicht es nicht aus, lediglich einige überschüssige Pfunde zu verlieren. Um Muskeln aufzubauen, ist eine richtige Ernährung sehr wichtig. Du solltest sie unter anderem auch deshalb aufbauen, weil dein Körper dadurch nicht nur attraktiver, sondern auch vitaler und gesünder wird. Doch was solltest du am besten essen, um Muskeln aufzubauen? Diese und weitere Fragen rund um die ideale Ernährung beantworten wir dir hier.
Warum ist die Ernährung so wichtig für einen effektiven Muskelaufbau?
Hartes Training alleine reicht nicht aus, um an Muskeln zuzulegen. Vielmehr solltest du auf eine Kombination mit einer passenden Ernährung setzen. Denn die Muskeln brauchen bestimmte Nährstoffe, um wachsen zu können und ideal zu regenerieren, wie zum Beispiel Eiweiß (Proteine), Fett und durchaus auch Kohlenhydrate.
1. Eiweiß
Grundsätzlich lässt sich der erhöhte Bedarf an Eiweiß in der sogenannten Muskelaufbauphase durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Vegetarier und Veganer schaffen das nicht immer und können zu einem Eiweißshake greifen, um das Defizit auszugleichen. Wichtig ist, dass du die maximale Eiweißmenge von zwei Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichtes nicht über einen längeren Zeitraum überschreitest.
2. Fett
Fett macht nicht automatisch dick, dieser Mythos wurde schon vor einiger Zeit widerlegt. Vielmehr benötigt der Körper dieses für viele wichtige Arbeiten. Allerdings solltest du darauf achten, ihm das richtige Fett zur Verfügung zu stellen. Denn sonst würdest du nicht an Muskelmasse, sondern unter Umständen an Gewicht zulegen. Achte darauf, möglichst nur ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, da diese die „gesunden Fette“ sind. Daher sollten diese regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie können dich beim Muskelaufbau unterstützen und sind unter anderem in Avocados, unterschiedlichen Pflanzenölen (zum Beispiel in Rapsöl), Nüssen und fettigem Fisch (zum Beispiel Lachs) zu finden.
3. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtige Energie-Lieferanten den menschlichen Körpers. Ohne sie würden viele Prozesse nicht richtig funktionieren. Sie sind unter anderem in Nudeln, Reis und Kartoffeln zu finden. Allerdings gibt es einen kleinen Haken. Denn Kohlenhydrate können zwar in sogenannten Depots gespeichert werden, dafür sind diese aber auch recht klein und begrenzt. Und wenn sie voll sind, wandelt unser Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fette um. Diese machen sich dann zum Beispiel am Bauch bemerkbar. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du nicht zu viele und vor allem nur gesunde, komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest. Du findest sie zum Beispiel in vielen Vollkornprodukten, Gemüse und diversen Hülsenfrüchten.
Diese Lebensmittel kannst du zu dir nehmen, um effektiv und vor allem gesund Muskeln aufzubauen:
1. Wasser
Der Körper benötigt Wasser für viele unterschiedliche Arbeiten. Und auch für den Muskelaufbau ist dieses unverzichtbar. Denn beim Training verlierst du eine nicht zu vernachlässigende Menge an Wasser in Form von Schweiß. Und damit der Körper richtig arbeiten kann, solltest du den Wasserhaushalt möglichst schnell wieder auffüllen. Zudem besteht dein Muskelgewebe zu ganzen 75 Prozent aus Wasser. Daher solltest du täglich mindestens zwei bis drei Liter des gesunden Getränkes, am besten die stille Variante, zu dir nehmen. An sehr warmen Tagen passt du die Menge dementsprechend an.
2. Bio-Eier (unbedingt aus Freilandhaltung)
Eier enthalten sehr viele sogenannte essenzielle Aminosäuren, also solche, die der Körper nicht selber herstellen kann. Zudem stellen sie eine natürliche und damit auch gesunde Proteinquelle dar. Am besten du verzehrst sie roh, zum Beispiel in einem Shake. Diesem kannst du dann noch frisch gepressten Orangensaft hinzugeben und hast ein gesundes Getränk hergestellt, das dir beim Muskelaufbau hilft.
3. Fisch
Auch Fisch ist eine hochwertige Proteinquelle und sollte daher mindestens zwei Mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Achte aber darauf, dass er aus nachhaltigem Fang stammt. Wenn du dir hierbei unsicher bist, findest du im Internet, zum Beispiel bei Greenpeace, alle wichtigen Informationen.
4. Spinat
Sicherlich kennst du Popeye, der Spinat essen musste, um stärker zu werden. Und die Produzenten des Comics hatten nicht ganz unrecht. Denn wenn du Spinat regelmäßig verzehrst, kann der Muskelaufbau unterstützt und beschleunigt werden. Hier als Anregung unser veganes und glutenfreies Spinatquiche-Rezept.
5. Unterschiedliche Beeren
Auch Beeren enthalten viele der oben erwähnten Antioxidantien und wertvolle Vitamine, die du für das Wachstum des Muskelgewebes benötigst. Zudem werden Letztere genutzt, damit der Körper gesund bleibt und bei vielen Arbeiten unterstützt wird.
6. Bohnen
Bohnen sind, wie viele andere Hülsenfrüchte, reich an Proteinen. Wenn du sie zusammen mit gesundem Vollkornreis isst, erhältst du ein Gericht mit allen wichtigen essenziellen Aminosäuren. Zudem enthalten Bohnen komplexe Kohlenhydrate, die nur langsam vom Körper verdaut werden und zudem auch den Blutzuckerspiegel regulieren. Und sie liefern Zink und Ballaststoffe. Besonders ersteres ist für den Muskelaufbau sehr wichtig.
7. Quinoa
Quinoa hat ein ähnliches Aminosäurenprofil wie Rindfleisch. Damit ist das Superfood ebenfalls bestens für den Muskelaufbau geeignet. Quinoa liefert nicht nur natürliches Eiweiß, sondern viele weitere gesunde Nährstoffe, wie zum Beispiel B-Vitamine, Eisen, Magnesium und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
8. Hafer
Hafer verfügt über ein für ein Getreide ungewöhnlich gutes und ausgewogenes Aminosäurenprofil. In Form von Haferflocken kann er schnell zu einem leckeren Frischkornbrei mit Bananen, verschiedenen Beeren oder Trockenfrüchten verarbeitet werden.
Wie viele Mahlzeiten sollte ich einnehmen, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn entscheidend ist letztlich die Kalorienbilanz. Ob du die Nährstoffe mit drei großen oder mit sieben kleinen Mahlzeiten aufnimmst, ist egal. Mit der Zeit wirst du von ganz alleine merken, wie du am besten zurechtkommst und wie du am schnellsten an Muskeln zulegen kannst.
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