Weiße Bohnen sind durch ihren hohen Kaloriengehalt gemeinhin als Dickmacher verschrien. Völlig zu Unrecht, finden wir. Denn hinter den kleinen, weißen Kernen steckt ein richtiges, aber vollkommen verkanntes, Superfood. Warum? Das möchten wir dir im folgenden Artikel einmal näherbringen.
Das Superfood aus warmen Gefilden
Ihren Ursprung haben weiße Bohnen in Mittel- und Südamerika. Hierbei galten insbesondere die südlichen und westlichen Regionen Mexikos zu den Hauptanbaugebieten der gesunden Hülsenfrüchte.
Heute werden die leckeren Bohnen in vielen Teilen der Welt angebaut. Da die Pflanze sehr genügsam ist, eignen sich beinahe alle Anbaugebiete, in denen ein tropisches oder subtropisches Klima herrscht. Als Hauptproduzenten gelten derzeit Südamerika, die USA, Asien oder Afrika.
Die Qual der Wahl – frisch, Konserve oder getrocknet?
Eines vorab: Es hat keinen nennenswerten Einfluss auf die Qualität, ob du getrocknete weiße Bohnen, solche aus einer Konserve oder frische Bohnen verwendest. Allerdings gelten frische und getrocknete Bohnen als etwas aromatischer als ihr Konserven-Pendant.
Verwendest du eine Dose bzw. ein Glas, solltest du darauf achten, dass die Bohnen nicht in Zuckerwasser konserviert wurden. In diesem Fall ist es jedoch vollkommen ausreichend, den Inhalt gut abtropfen zu lassen und anschließend gründlich mit klarem Wasser abzuspülen.
Frische weiße Bohnen
Oft ist es einfach eine Frage der Zeit und Verfügbarkeit, für welche Variante man sich entscheidet. Frische weiße Bohnen sind hierzulande in den Supermärkten eher selten zu finden. Häufig wird man jedoch auf Wochenmärkten fündig. Passionierte Hobbygärtner können ihr Glück auch im eigenen Garten versuchen.
Viele Menschen schreckt der zusätzliche Arbeitsaufwand ab, denn die frischen Bohnen müssen vor dem Kochen erst einmal per Hand aus den langen Schoten befreit werden. Zudem müssen sie nach der Ernte relativ zeitnah verarbeitet werden.
Verzehre frische weiße Bohnen bitte niemals roh, denn der enthaltene Wirkstoff Phasin ist giftig und löst zum Teil sehr heftige Magen-Darm-Beschwerden aus. Werden die Bohnen 20 Minuten lang weichgekocht, wird auch dieser Stoff während des Garvorgangs zerstört.
Zubereitung der getrockneten weißen Bohnen
Deutlich einfacher gestaltet sich die Arbeit mit getrockneten weißen Bohnen. Zum einen punkten sie mit einer äußerst langen Haltbarkeit von bis zu einem Jahr. Lediglich leicht runzlige Exemplare sollten in Kürze verbraucht werden, da diese überlagert (nicht schlecht!) sind und mit der Zeit ihr feines Aroma verlieren. Bei der getrockneten Alternative spielt der Faktor Zeit eine nicht ganz unwichtige Rolle, denn die Kerne müssen vor der Verarbeitung sechs, besser 12 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht werden, um nach einer Kochzeit von 45 – 60 Minuten auch wirklich gar zu sein. Verzichtest du auf das Einweichen, verlängert sich diese auf bis zu zwei Stunden. Da lohnt es sich allemal, das Mittagessen für den nächsten Tag am Vorabend schnell ins Wasser zu legen.
Bei der Zubereitung getrockneter Bohnen solltest du außerdem beachten, erst ganz zum Schluss Salz hinzuzugeben. Andernfalls ist es – wie übrigens bei allen Hülsenfrüchten – praktisch unmöglich, die Bohnen weich zu kochen.
Bohnen aus der Dose oder dem Glas
Mit großem Abstand sind weiße Bohnen aus der Konserve am unkompliziertesten zu verarbeiten. Dose oder Glas auf, Bohnen kurz mit klarem Wasser abspülen, in den Topf damit – fertig. Noch dazu sind sie ein idealer Partner für die Vorratshaltung, denn konservierte weiße Bohnen sind in der Regel mehrere Jahre haltbar.
Die inneren Werte – was weiße Bohnen zu echten Abnehmboostern macht
Weiße Bohnen warten mit jeder Menge guten Inhaltsstoffen auf. Viele davon leisten nicht nur einen wertvollen Beitrag zu deiner allgemeinen Gesundheit, sondern können deinen Organismus sogar beim Abnehmen unterstützen.
Proteine
In erster Linie ist hier der äußerst hohe Eiweißgehalt der kleinen Kerne zu nennen. Er sorgt dafür, dass dein Sättigungsgefühl lange anhält und Heißhunger gar nicht erst aufkommt. Zudem sind ausreichend Proteine unverzichtbar für den Aufbau neuer Muskelmasse. Und Muskeln verbrennen nachweislich auch im Ruhezustand reichlich Kalorien.
Ballaststoffe
Den gleichen Effekt haben auch die enthaltenen Ballaststoffe. Und davon stecken sogar so viele in den kleinen Powerpaketen, dass 100 g getrocknete weiße Bohnen beinahe den gesamten Tagesbedarf decken. Neben dem Sättigungseffekt bieten sie noch einen weiteren großen Vorteil für deine Gesundheit: Die Ballaststoffe sind in der Lage, freie Radikale und „schlechtes“ Cholesterin im Darm zu binden und es herauszuschleusen, bevor sie negative Auswirkungen auf deinen Organismus haben können. Ganz nebenbei kannst du so deine Verdauung fördern und für eine gesunde Darmflora sorgen.
Eisen
Besonders interessant sind weiße Bohnen auch für Vegetarier und Veganer, denn die Hülsenfrüchte enthalten eine große Menge Eisen. Dieses Spurenelement ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt. Bei einem Verzicht auf Fleisch muss der Eisenwert im Blut ganz besonders im Auge behalten werden.
Magnesium
Auch mit ihrem hohen Magnesium-Gehalt können die Bohnen glänzen. Und dieser Mineralstoff kann aus gesundheitlicher Sicht gleich doppelt punkten. Zum einen sorgt eine ausreichende Versorgung mit Magnesium dafür, dass die Muskeln optimal funktionieren können und der schmerzhafte Muskelkater nach einer anstrengenden Sporteinheit deutlich erträglicher ausfällt und schneller abklingt. Auch Muskelkrämpfe werden hiermit vermieden. Zum anderen stärkt Magnesium nachweislich die Nerven und hilft so bei Nervosität und Unkonzentriertheit.
Folsäure
Der hohe Folsäure-Gehalt macht weiße Bohnen zu einem echten Must-have auf dem Teller Schwangerer. Das B-Vitamin sorgt für ein gesundes Wachstum des Ungeborenen und schützt nachweislich vor Fehlbildungen, insbesondere vor Neuralrohrdefekten.
Darmbeschwerden durch Hülsenfrüchte?
Nicht verschweigen wollen wir auch einen – für uns den einzigen – negativen Aspekt beim Verzehr weißer Bohnen. Die enthaltenen Mehrfachzucker werden vom Körper, genauer gesagt vom Darm, in Gase umgewandelt. Das führt dazu, dass manche Menschen nach dem Genuss weißer Bohnen – wie auch bei den meisten anderen Hülsenfrüchten – verstärkt unter Magengrummeln und Blähungen leiden. Und dafür musst du nicht einmal einen besonders empfindlichen Verdauungstrakt haben. Ein wenig Abhilfe dagegen kann leider nur eine ausreichend lange Einweichzeit bei getrockneten Bohnen und gegebenenfalls die Zugabe von etwas Kümmel schaffen.
Kleiner Tipp: Wenn du regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrst, kann sich dein Darm daran gewöhnen und die Beschwerden verschwinden.
Zu guter Letzt: Die Verwendungsmöglichkeiten
Auch wenn weiße Bohnen hierzulande in erster Linie als Zutat in Suppen und Eintöpfen bekannt sind, hat die Hülsenfrucht deutlich mehr zu bieten. Denn sie ist äußerst vielseitig einsetzbar. Ihre weiche, sämige Konsistenz und der leicht süßliche Geschmack machen sich in Salaten ebenso gut wie als Püree oder Dip. Insbesondere in südlichen Ländern sind marinierte weiße Bohnen auch als Antipasti sehr beliebt. Und ein „Original English Breakfast“ kommt niemals ohne „Baked Beans“ in Tomatensauce aus.
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