Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gewinnen in der Fitnessszene immer mehr an Beliebtheit. Das liegt zum einen daran, dass diese Übungen ohne jegliches Trainingsgerät stattfinden und somit überall trainiert werden können und zum anderen, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch die tiefe Muskulatur anspricht. Gerade die tiefe Muskulatur ist dafür da, um den Körper ausreichend zu stabilisieren und somit Haltungsfehler und damit verbundene Schmerzen zu vermeiden.
Eine der beliebtesten Ganzkörperübungen sind deshalb Mountain Climber, zu deutsch Bergsteiger. Hier erfährst du alles, was du über die „Bergsteigerübung“ wissen musst, warum gerade diese Übung so effektiv ist und welche Fehler du vermeiden solltest.
Was sind Mountain Climber?
Mountain Climber sind eine der effektivsten Übungen, um den ganzen Körper zu trainieren. Somit sollte gerade diese Übung in keinem Trainingsplan fehlen! Die Bergsteigerübung kann ohne jegliches Equipment ausgeführt werden und findet am Boden statt. Beim Bergsteiger handelt es sich um dynamische Liegestütze, die mit Wechselsprüngen kombiniert werden. Durch das Verharren in der Liegestützposition und der dabei einhergehenden Beindynamik verwandelt diese Übung jedes Zuhause in ein Fitnesscenter.
Dabei sagt der Name Mountain Climber, zu deutsch „Bergsteiger“, alles über die Übung aus, was du wissen musst. Ähnlich wie beim Bergsteigen in hoch alpinem Gelände, ziehst du einen Fuß im Wechsel an die Körpermitte heran, sodass deine Knie an deinem Oberkörper sind. Dabei liegt das gesamte Körpergewicht auf den Armen und der Rumpfmuskulatur. Da somit das Gleichgewicht gehalten werden muss, dient die Übung nicht nur der Oberflächen-, sondern auch der Tiefenmuskulatur.
Wie führe ich den Mountain Climber richtig durch?
Eine Trainingsmatte dient dir bei dieser Übung als Grundlage, die du aber auch einfach weglassen kannst. Als Ausgangsstellung nimmst du die übliche Liegestützposition ein. Die Arme sind dabei etwa schulterbreit und die Beine hüftbreit auseinandergestellt. Achte zudem darauf, dass sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Das bedeutet, dass du, während du die Übung ausführst, nach unten in Richtung Matte schaust und nicht nach vorne. Die Hände zeigen die ganze Zeit nach vorne.
Nun geht es an die richtige Ausführung der Übung. Während die Hände und Arme die ganze Zeit in derselben Position verharren, ziehst du immer abwechselnd ein Knie zur Körpermitte. Dieser Vorgang findet sprunghaft und dynamisch statt. Das andere Bein bleibt währenddessen durchgestreckt und in der Liegestützposition. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und der Po nah am Boden ist.
Beanspruchte Muskelgruppen
Beim Mountain Climber handelt es sich in erster Linie um eine Übung, die die Bauchmuskulatur trainieren soll. Nichtsdestotrotz sind bei der Ausführung des Mountain Climbers zahlreiche andere Muskelgruppen beteiligt und lassen die Übung zu einer Ganzkörperübung werden. Vor allem trainiert wird die gerade Bauchmuskulatur, der Beinbizeps und Quadrizeps, aber auch die Gesäßmuskulatur. Weiterhin kommen die Arme bei dieser Übung nicht zu kurz. Durch die Halteleistung und Stützfunktion, die sie erbringen müssen, trainierst du vor allem die Brustmuskulatur, aber auch den Trizeps.
Hier die beanspruchten Muskelgruppen im Überblick:
- Gerader Bauchmuskel
- Beinbizeps
- Quadrizeps
- Gesäßmuskulatur
- Rückenstrecker
- Trizeps
- Brustmuskulatur
- Hüftbeuger
Dadurch, dass es sich bei den meisten Muskelgruppen um Beinmuskulatur handelt, dient die Übung nicht nur dem Kraftzuwachs, sondern verbrennt auch noch enorm viele Kalorien. Da die Muskelgruppen der Beine und des Gesäßes die größten Muskeln beinhalten, haben diese einen enorm hohen Energieverbrauch, wenn sie in Einsatz kommen.
Beim Mountain Climber handelt es sich somit um eine Übung, die sowohl das Krafttraining, aber auch das Ausdauertraining unterstützt. Das hat zur Folge, dass nicht nur das Herz-Kreislauf-System von dieser Übung profitiert, sondern auch der Körper ein wohlgeformtes Erscheinungsbild erhält.
Außerdem trainierst du beim Mountain Climber nicht nur die Oberflächenmuskulatur, sondern auch die Tiefenmuskulatur. Während die Oberflächenmuskulatur dein äußeres Erscheinungsbild widerspiegelt, ist die Tiefenmuskulatur für die tatsächliche Funktion deines Körpers zuständig und bringt dich in Bewegung. Es ist daher äußerst sinnvoll, dass du in dein tägliches Training auch Übungen wie den Mountain Climber integrierst und du nicht nur auf ein gutaussehendes optisches Erscheinungsbild trainierst.
Welche Variationen gibt es?
Wie bei vielen Sportübungen, kann auch der Mountain Climber zahlreich variiert und neuentdeckt werden. Gerade für Sportanfänger kann diese Übung von besonders hoher Anstrengung sein. Daher ist eine Abwandlung, dass du die Übung nicht mit dynamischen Sprüngen durchführst, sondern die Beine abwechselnd langsam zur Körpermitte führst.
Wenn dir diese Übung allerdings bereits zu leicht geworden ist, kannst du sie mit Gewichtsmanschetten erschweren. Dafür ziehst du dir einfach handelsübliche Gewichtsmanschetten um die Beine und erzielst somit einen stärkeren Trainingseffekt.
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Allerdings gibt es auch direkte Abwandlungen des Mountain Climbers, die dir Abwechslung bescheren und dein Training auf ein neues Level heben. Der diagonale Mountain Climber wird dabei ausgeführt, wie die ursprüngliche Übung. Der einzige Unterschied liegt darin, dass du dein rechtes Bein jetzt nicht mehr in Richtung des rechten Armes bewegst, sondern zum linken Arm hin. Dabei trainierst du vor allem verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur.
Für absolute Fortgeschrittene gibt es zudem die Möglichkeit, die Übung mit langen Sprüngen auszuführen. Dabei ziehst du die Knie nicht mehr abwechselnd nur bis zur Körpermitte, sondern bis zur Handfläche und stellst die Füße kurz neben dieser ab. Durch den weiten Sprung wird die Übung bis aufs Maximum erschwert und sorgt für einen maximalen Trainingseffekt.
Eine weitere Möglichkeit ist es, deine Hände auf einer unebenen oder weichen Fläche zu positionieren, zum Beispiel auf einem Ball. Hierbei muss vor allem dein Oberkörper Höchstleistung erbringen, um den gesamten Körper zu stabilisieren.
Hier ein paar Mountain Climber Variationen für dich zum Testen:
Probiere die verschiedenen Varianten aus und integriere sie in deinen Trainingsplan. So bleiben die Übungen effektiv, du sorgst immer für Abwechslung und Langeweile wird nicht auftreten!
Typische Fehler
Trainingsfehler gilt es im Sport generell zu vermeiden, da diese oft zu Verletzungen führen, die mit einer langen Trainingspause verbunden sind und jegliche erzielten Ergebnisse wieder vernichten.
Wichtig beim Mountain Climber ist, dass du in einer permanenten Spannung bleibst. Das bedeutet, dass dein Rücken nicht durchhängen, aber auch nicht gewölbt sein sollte. Der gesamte Rumpfbereich soll bei dieser Übung unter Spannung stehen und sich nur minimal mitbewegen. Die Hauptakteure sind die Muskeln der Beine. Achte also darauf, dass du ab der Hüfte unter Spannung stehst, wenn du deine Knie anziehst, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Auch ist die richtige Position der Schultern entscheidend. Diese sollten nicht zu eng beieinander sein, aber auch nicht zu weit auseinander. Die natürliche Schulterposition dient dir dabei als Orientierung.
Befolgst du all die genannten Tipps und Ratschläge, steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg!
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