Der Sommer steht vor der Tür und du möchtest deiner Bikinifigur noch den letzten Schliff geben? Dann solltest du den Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, auf jeden Fall in dein Trainingsprogramm mit einbauen. Er zählt zu den besten Ganzkörperübungen – beinah alle Muskeln deines Körpers werden dabei beansprucht. Ganz besonders werden durch ihn deine Körpermitte, also deine Bauchmuskulatur, dein Gesäß und der gesamte Rücken gestärkt.
Der Plank bietet sich ebenfalls an, wenn du noch ein wenig Körperfett verlieren möchtest. Dadurch, dass so viele Muskeln trainiert werden, steigt dein Grundumsatz und somit auch deine Fettverbrennung.
Zusätzlich verbesserst du durch diese Trainingseinheit deine mentale Stärke und Willenskraft, da der Plank oft länger gehalten wird, als du es für möglich hältst. Du bekommst eine aufrechte Körperhaltung und strahlst somit automatisch mehr Selbstbewusstsein aus.
Die Durchführung dieser Basisübung
Du benötigst keinerlei Geräte, eine einfache Gymnastikmatte reicht für dieses Workout aus. Für den sogenannten „Low Plank“ legst du dich zu Beginn mit deinem Bauch auf die Matte, die Unterarme liegen parallel zueinander auf und stützen deinen Oberkörper. Hebe nun deine Hüfte an, sodass nur noch deine Unterarme und die Zehenspitzen den Boden berühren. Achte auf eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
Der „High Plank“ ist im Grunde sehr ähnlich. Hierbei stützt du dich jedoch auf deine Hände und die Ellbogen bleiben gestreckt.
Worauf solltest du achten?
Wichtig ist bei jeder Durchführung, dass du deinen Rumpf stabil hältst. Sinkt deine Hüfte Richtung Boden, wird deine Bauchmuskulatur nicht effektiv gestärkt und deine Wirbelsäule zu sehr belastet. Ziehe den Bauchnabel ein und verschaffe dir dadurch eine gute Spannung, die sich auf deinen gesamten Körper ausbreitet.
Außerdem solltest du darauf achten, deinen Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Ein Absinken zur Matte oder ein Überstrecken können zu Verspannungen führen und schädigen möglicherweise im Laufe der Zeit deiner Halswirbelsäule.
Der Sinn von abwechslungsreichen Übungen
Baust du den Plank regelmäßig in dein Training mit ein, wirst du merken, wie du immer stärker wirst und diese Position über lange Zeit halten kannst. Auf Dauer führt dies jedoch zu Langeweile und zu einer geringeren Motivation den Plank weiter zu trainieren. Auch deine Muskulatur wird sich zu sehr an die Belastung gewöhnen, weshalb es wichtig ist, immer wieder einen neuen Reiz zu setzen.
Im Folgenden zeigen wir dir zehn Plank-Variationen, mit denen du dein Workout abwechslungsreicher gestalten und somit deine Motivation hochhalten kannst. Führe dabei anfangs jede Übung in drei Sätzen acht- bis zehnmal durch, beziehungsweise halte sie dreimal 30 Sekunden lang.
Die verschiedenen Möglichkeiten des Plankings
Military Plank
Diese Ausführung ist eine Mischung aus dem Low und High Plank. Du beginnst die Übung auf deinen Unterarmen gestützt. Dann drückst du dich zunächst mit dem einen und daraufhin mit dem anderen Arm auf deine Handflächen in den High Plank. Du befindest dich somit in der Liegestützposition, die du für einen kurzen Moment beibehältst. Danach beugst du die Ellbogen nacheinander wieder und gehst in die Ausgangslage zurück. Achte von Zeit zu Zeit auf einen Richtungswechsel.
Plank mit Schulterberührung
Bei diesem Workout musst du darauf achten, deine Rumpfmuskulatur besonders stabil und angespannt zu halten. Du startest im High Plank und hebst die rechte Hand von der Matte ab. Mit dieser tippst du nun kurz auf die linke Schulter und bringst sie daraufhin zurück in ihre ursprüngliche Stützposition. Dasselbe führst du mit der anderen Hand durch.
Der Alternating Plank
Diese Variante ist sowohl für Unerfahrene als auch Fortgeschrittene geeignet. Ausgangsposition ist hierbei immer der Stütz auf den Händen. Anfänger heben nun abwechselnd einen Arm ab und strecken ihn nach vorne über den Kopf aus. Der Daumen zeigt dabei Richtung Decke. Wer dies fehlerfrei durchführen kann, sollte bei jedem Strecken des Armes zusätzlich das jeweils entgegengesetzte Bein anheben.
Der Stütz mit angehobenen Beinen
Hast du ein TRX-Band greifbar, kannst du deine Füße in dessen Schlingen legen und somit vom Boden abheben. Dies macht die Übung noch etwas schwieriger. Ansonsten kannst du zuhause auch eine Stuhl- oder Bettkante verwenden. Durch den Plank mit erhöhten Beinen werden insbesondere die unteren Bauchmuskeln trainiert.
Einbeinige Planks
Bei diesen Planks bleiben die Unterarme stabil auf der Matte und nur ein Bein wird vom Boden abgehoben. Ziehe dessen Zehen Richtung Schienbein und bewege es dann langsam nach außen vom Körper weg. Halte deinen Rumpf dabei immer angespannt. Führe das Bein zurück und überkreuze damit das andere, um die Durchführung noch etwas zu erschweren.
Mountain Climber
Der Mountain Climber trainiert neben deinem Rumpf auch deine Kondition. Du befindest dich in der High Plank Position und ziehst in dieser dein linkes Knie nach vorne zum linken Ellenbogen, ohne ihn dabei zu berühren. Während du dein Bein wieder ausstreckst, bewegst du dein rechts Knie nach vorne Richtung Ellbogen. Durch diese immer wiederkehrende Abfolge entsteht eine Laufbewegung deiner Beine, bei der dein Oberkörper stabil gehalten werden muss.
Plank mit seitlicher Verschiebung
Mithilfe des Unterarmstütz kannst du auch deine seitliche Bauchmuskulatur erfolgreich stärken. Du beginnst dafür im Low Plank und schiebst lediglich deine Hüfte seitlich nach außen. Sie sollte sich dabei nicht verdrehen oder Richtung Matte absinken. Führe sie zur Mitte zurück und bewege sie daraufhin zur anderen Seite.
Seitlicher Plank
Bei Plankings muss nicht immer nur dein Bauch zur Matte zeigen. Du kannst sie auch im Seitstütz durchführen und somit noch effektiver deine seitliche Bauchmuskulatur stärken. Lege dich dafür seitlich auf die Matte, sodass die Fußaußenkante des unteren Beines auf dem Boden aufliegt. Das obere Bein liegt auf dem unteren. Hebe nun die Hüfte an und stütze dich dabei auf den Unterarm, welcher im rechten Winkel vom Oberkörper weg zeigt. Steigern kannst du den seitlichen Plank, indem du den freien Arm und/oder das obere Bein abhebst.
Der Reverse Plank
Für eine vollständige Kräftigung der Rumpfmuskeln darf der Reverse Plank nicht fehlen. Lege dich dafür auf den Rücken und stütze deinen Oberkörper mit den Unterarmen auf. Diese befinden sich dabei parallel zum Oberkörper. Drücke die Hüfte nach oben, sodass neben den Unterarmen nur noch die Fersen aufliegen. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Zur Steigerung stützt du deine Arme nur auf die Hände.
Der aufgedrehte Plank
Du befindest dich in der Liegestützposition, deine Körpermitte ist angespannt und stabil. Nun hebst du einen Arm ab, bewegst die Hand Richtung Decke und drehst deinen Oberkörper dabei auf. Beim Zurückführen gehst du nicht in die Ausgangsposition zurück, sondern schiebst deine Hand unter der anderen Achsel durch, um deine Bauchmuskulatur noch mehr zu fordern.
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Fotos: Maridav / stock.adobe.com; AJOURE´ Redaktion
