Der Kopfstand ist im Yoga die Königsdisziplin. Die Position erfordert ein bisschen Mut und Übung, aber wer sie meistert, wird von ihren positiven Effekten überrascht sein. Wir verraten dir die Vorteile der Yoga-Position und zehn Tipps für den perfekten Kopfstand.
Was bewirkt der Kopfstand?
Der Kopfstand ist eine der Grundübungen des Hatha Yogas, vor dem selbst erfahrene Yogis großen Respekt haben. Denn der „König der Asanas“ wirkt wie eine Medizin. Durch den Kopfstand werden die Venen entlastet, sodass mehr Blut zum Herzen fließen kann. Als Folge wird im Körper mehr Sauerstoff verteilt, was sofort neue Energie gibt. Das freut auch das Gehirn – die Denkleistung verbessert sich und die ungewöhnliche Position stärkt die Achtsamkeit, was hilft, sich besser zu fokussieren.
In der Körpermitte sitzt das Selbstvertrauen und das wird mit dem Kopfstand aktiviert. Denn um die eigenen Mitte zu finden, ist Balance notwendig und die wird trainiert, indem du die Beine gegen die Schwerkraft nach oben streckst. Angst und Stress kannst du mit dieser Übung ebenfalls reduzieren. Nebenbei trainierst du die Bauchmuskulatur mit. Auch Arme und Schultern profitieren von der Yoga-Übung, denn beim Kopfstand trägt der Kopf kaum Gewicht, sodass der Rumpf mehr arbeiten muss.
Ebenfalls positiv wirkt sich die Übung auf die Verdauung aus. Bei Venenleiden, Durchblutungsstörungen und Krampfadern hat sich der Kopfstand ebenfalls bewährt. Außerdem macht der Kopfstand gute Laune, denn das Gefühl, eine derart schwierige Übung gemeistert zu haben, setzt Glückshormone frei.
Die optimale Vorbereitung
Der Kopfstand gilt als eine der schwierigsten Positionen im Yoga und birgt für Unerfahrene ein gewisses Verletzungsrisiko. Manchmal fehlen noch Mut oder Kraft, die Übung komplett durchzuziehen. Eine Voraussetzung für den Kopfstand sind gut trainierte Schultern und eine stabile Rumpfmuskulatur. Regelmäßige Übungen wie Liegestützen, Unterarmstützen oder der „Delfin“ helfen, den Kopfstand vorzubereiten.
Ein von Yoga-Lehrern gerne empfohlenes Hilfsmittel ist der FeetUp Trainer. Der Yoga-Hocker hilft, die richtige Haltung einzunehmen und den Rumpf zu aktivieren, ohne die Halswirbelsäule zu belasten. Diese Vorübung bereitet die Muskeln auf ihre einzunehmenden Positionen vor und der Körper lernt, wie er sich anspannen muss, um die Balance im Kopfstand zu halten.
Wer schon einen Schritt weiter ist, zieht vielleicht in Erwägung, den Kopfstand mit einer Wand als Hilfsmittel zu trainieren. Das ist per se nicht schlecht, weil die Wand Stabilität gibt. Aber wer zu lange mit der Wand übt, verliert das Vertrauen in sich, die Position auch ohne Rückhalt meistern zu können.
Beim Üben solltest du darauf achten, nicht zu viel Gewicht auf den Kopf zu geben. Denn das belastet die Halswirbelsäule. Der perfekte Kopfstand ist auch eine Frage der Gelassenheit. Wer zu viel Perfektion von sich verlangt, wird nicht zum Erfolg kommen. Der Weg ist das Ziel, denn Achtsamkeit bedeutet auch, mit sich selbst Geduld zu haben.
In zehn Schritten zum perfekten Kopfstand
Der perfekte Kopfstand braucht vor allem die richtige Technik. Das klappt, wenn du die folgenden zehn Schritte beherzigst:
1. Bevor es losgeht, ist ein Aufwärmen von mindestens zehn Minuten Pflicht. Der Sonnengruß eignet sich gut dafür, Bauchübungen und Liegestütze aktivieren Rumpf und Oberkörper. Auch die Yoga-Position „Delfin“ eignet sich gut fürs Aufwärmen.
2. Nun auf die Mitte der Yoga-Matte knien. Die Zehen sollten sich berühren und die Waden nebeneinander liegen. Lege dann die Unterarme parallel auf den Boden ab. Der Abstand ist dann richtig, wenn die Hände den gegenüberliegenden Ellenbogen greifen können.
3. Verflechte deine Finger ineinander, so dass sie ein kleines Nest bilden. Mit einer behutsamen Beugung des Oberkörpers legst du deine Finger mit den Handinnenseiten in Körperrichtung auf die Yoga-Matte. Die Unterarme liegen auf dem Boden auf, die Ellenbogen sind im Winkel von etwa 45 Grad nach außen gerichtet.
4. Der vordere Teil des Kopfes wird nun leicht auf den Boden gebracht. Die Finger sollten den Hinterkopf umschließen.
5. Stelle deine Füße auf und hebe dein Becken in Richtung Decke. Strecke deine Beine wie in der Yoga-Position “Herabschauender Hund” aus.
6. Die Füße wandern in Richtung Gesicht, die Zehenspitzen bewegen sich so nah wie möglich an die Nase heran.
7. Statt die Füße nach oben zu werfen, halte erst einmal kurz inne, spanne den Rumpf an und ziehe die Knie zur Brust.
8. Jetzt wird das erste Bein Richtung Decke ausgestreckt. Wenn die Position sich stabil anfühlt, schiebe das zweite Bein nach, bis sich die Füße nebeneinander befinden. Mehr Halt erreichst du, wenn du versuchst, die Unterarme Richtung Boden zu schieben und deine Schultern aktiv mitarbeiten.
9. Nacken, Wirbelsäule, Becken und Beine sollten eine gerade Linie zeichnen. Die Position solltest du ein paar Atemzüge lang halten, zehn sind ideal am Anfang. Wenn die Kraft vorher nachlässt, dann löse einfach die Haltung.
10. Löse dich nicht zu hastig aus der Position! Winkle die Beine an, so dass die Fersen das Gesäß berühren. Deine Füße bewegen sich Richtung Boden, indem du die Knie streckst. Nachdem du die Ellenbogen vom Boden genommen hast, kannst du wieder in die Knieposition vom Anfang wechseln.
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