Viele Fitnessstudio-Besucher wollen möglichst schnell Muskeln aufbauen und gönnen ihrem Körper dabei viel zu wenig Auszeiten. Dabei ist es durchaus auch möglich, die Gesamtzahl der Wiederholungen aufzuteilen. Beim sogenannten Cluster-Training wird nach jeder Bewegung eine Pause von einigen Sekunden eingelegt. Das Prinzip wurde von Carl Miller erfunden, der früher einmal der Trainer des amerikanischen Gewichthebe-Teams war. Beim Cluster-Training wird jeder Satz in seine Einzelteile zerlegt. Was zunächst relativ einfach klingt, erfordert sehr viel Disziplin.
Was sind überhaupt Cluster?
Bei einem sogenannten Cluster machst du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer Übung. Zwischen diesen legst du jedes Mal eine Pause von einigen Sekunden ein. Du beginnst den Satz und legst das Trainingsgerät nach jedem Cluster für kurze Zeit ab, bevor du den nächsten Cluster durchführst. Der Vorteil ist, dass du dadurch bei gleicher Wiederholungszahl mehr Gewicht stemmst. Dein zentrales Nervensystem wie auch die beanspruchten Muskeln können sich nach jedem Cluster eine gewisse Zeit erholen und ermüden daher auch nicht so schnell wie sonst.
Welche Übungen eignen sich für das Cluster-Training?
Es gibt viele Übungen, die sich für das Cluster-Training eignen, wie zum Beispiel:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
- Kniebeugen
Worauf muss ich beim Clustertraining achten?
Das Cluster-Training ist grundsätzlich eine relativ einfache Sache. Das Prinzip ist dafür sehr effektiv und kann schnell und leicht umgesetzt werden. Der Vorteil ist, dass du zwar mit einem schweren Gewicht arbeitest, aber dennoch scheinbar recht erholt bleibst. Dieses Gefühl kann dich aber schnell täuschen. Denn du fühlst dich nur scheinbar erholt, da du beim Cluster-Training das zentrale Nervensystem schonst. Deine Muskeln müssen aber mehr Leistung bringen als bei anderen Workouts. Wenn du zu Hause zur Ruhe kommst, wirst du merken, dass du dich mindestens genauso wie sonst verausgabt hast.
Wichtig ist auch, dass du auf deinen Körper hörst. Auch wenn du beim Cluster-Training nicht bis zu einem Muskelversagen pumpst, sondern eher gezielt trainierst, solltest du wissen, wo deine Grenze liegt. Erzwungene Wiederholungen sind hier genauso fehl am Platz wie bei anderen Workouts. Denn sie würden den gewünschten schonenden Effekt für das zentrale Nervensystem stören.
Fazit zum Cluster-Training
Wenn du gerne etwas Neues ausprobierst oder mit anderen Workouts bislang noch nicht das gewünschte Ergebnis erzielen konntest, ist das Cluster-Training eventuell genau das Richtige für dich. Hierbei verwendest du ein Gewicht, mit dem du normal beispielsweise zehn Wiederholungen schaffst. Dadurch, dass du nach jeder Bewegung eine Pause von zehn bis 60 Sekunden einlegst, kannst du diesen Wert steigern. Das „Clustern“ fühlt sich am Anfang ungewohnt an, wird dich aber dennoch voranbringen. Einziger kleiner Nachteil ist der im Vergleich zu anderen Workouts höhere Zeitaufwand. Die Trainingsmethode eignet sich für unterschiedlichste Sportler, die ihre Muskeln maximal ansprechen und dennoch schonen wollen.
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