Dankbarkeit ist der Schlüssel zu mehr innerer Zufriedenheit. Für die kleinen Freuden des Lebens dankbar zu sein, wappnet dich gegen negative Emotionen wie Frust, Ärger und Neid. Den meisten Menschen sind die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit zumindest in der Theorie bewusst. Im hektischen Alltagsleben gerät diese Tatsache jedoch nicht selten in Vergessenheit. Schließlich ereignen sich nahezu täglich Situationen, über die man sich schlichtweg ärgert. Hier kommt es darauf an, den Fokus (wieder) auf die positiven Seiten des Lebens zu verlagern. Nachfolgend wollen wir dir Impulse schenken, wie du Dankbarkeit erlernen kannst.
Was versteht man genau unter Dankbarkeit?
Bevor wir uns konkreten Tipps zuwenden, macht es Sinn, den Begriff erst einmal ein wenig genauer zu beleuchten. So selbsterklärend, wie es zunächst den Anschein haben mag, ist es nämlich gar nicht. Es existieren verschiedene Facetten und Ausprägungen von Dankbarkeit.
Dankbarkeit umfasst weit mehr, als sich bei jemandem für die Erfüllung eines Gefallens zu bedanken. Es handelt sich vielmehr um eine positive, tief verinnerlichte Lebenseinstellung, die mit dem Gefühl der Wertschätzung und des Staunens einhergeht. Wer dankbar ist, nimmt nichts so einfach für selbstverständlich hin. Selbst – oder besser gesagt insbesondere – kleine Erfolge und Freuden lösen ein Gefühl der Glückseligkeit aus:
Bist du schon mal barfuß über eine Blumenwiese gegangen und hast dich an dem Gefühl des feuchten Grases unter deinen Füßen, dem Sonnenschein auf deiner Haut und der Farbenpracht der Blumen erfreut? Hast du in diesem Moment einen tiefen inneren Frieden empfunden und warst einfach nur dankbar, so einen wunderschönen Moment erleben zu dürfen? Zugegeben, das Beispiel mit der Blumenwiese mag ein wenig plakativ klingen. Es drückt aber ziemlich bildhaft aus, was Dankbarkeit in ihrer reinsten Facette bedeuten kann.
Dankbarkeit lässt deine Seele zur Ruhe kommen. Du konzentrierst dich wieder auf das Wesentliche. Kleine Ärgernisse rücken in den Hintergrund. Ein dankbarer Mensch besitzt die Fähigkeit, das eigene Leben zu betrachten und die schönen Seiten zu erkennen und wertzuschätzen. Das bedeutet keinesfalls, dass ein dankbarer Mensch vollkommen frei von Problemen und Sorgen ist. Wie bereits erwähnt, ist der Fokus jedoch vorwiegend auf die positiven Seiten des Lebens gerichtet. Dies gibt dir Kraft, auch Schwierigkeiten besser zu meistern.
Warum ist Dankbarkeit so wichtig?
Dankbarkeit wirkt sich nachweislich positiv auf die körperliche und seelische Gesundheit aus. Dankbare Menschen leiden beispielsweise seltener unter Ängsten, Minderwertigkeitsgefühlen und Depressionen. Wenn du dich seelisch wohlfühlst, profitiert auch der Körper. Sehen wir uns die einzelnen Vorteile der Dankbarkeit doch einmal genauer an:
1. Dankbarkeit senkt den Stresspegel
Ist Stress dein täglicher Begleiter? Dann befindest du dich in guter Gesellschaft. Rund jedem zweiten Arbeitnehmer ergeht es zumindest phasenweise ähnlich. Über einen kurzen Zeitraum hinweg ist der menschliche Organismus sehr gut in der Lage, mit Stress umzugehen. Wird Letzterer jedoch zum Dauerzustand, drohen körperliche und seelische Folgeerkrankungen. Dies hängt u. a. mit der veränderten Hormonausschüttung zusammen. Dankbarkeit macht dich nachweislich resistenter gegen Stress. Durch den verlagerten Aufmerksamkeitsfokus werden Stresssituationen als nicht mehr so belastend empfunden. Die Ausschüttung von Stresshormonen verringert sich.
2. Dankbarkeit schenkt Hoffnung in Krisenzeiten
Lebenskrisen gehören zum Leben dazu. Nahezu niemand bleibt dauerhaft von ihnen verschont. Ob schwere Zeiten dich seelisch zermürben und bleibende Spuren hinterlassen, hängt nicht unwesentlich mit deiner Einstellung zum Thema Dankbarkeit zusammen. Insbesondere in Krisenzeiten ist es kraftspendend, dir täglich vor Augen zu führen, wofür du trotz (!) der derzeitigen schweren Situation dankbar sein kannst. Auf diese Weise wird dir bewusst, dass nicht alles schlecht ist und dass es sich lohnt, stark zu bleiben. Bessere Zeiten werden kommen.
3. Dankbarkeit bewahrt vor Fehlentscheidungen
Undankbarkeit führt nicht selten zu irrationalen Fehlentscheidungen. Wer keine Dankbarkeit empfindet, ist nicht glücklich. Und was machen unglückliche Menschen? Richtig, sie versuchen Abhilfe zu schaffen. Mangelnde Dankbarkeit macht dich demzufolge empfänglicher für Versuchungen und unüberlegte Handlungen, die du später einmal bereuen könntest.
4. Dankbarkeit ist gut für die Herzgesundheit
Medizinische Studien beweisen, dass Dankbarkeit mit einer erhöhten Herzfrequenzvariabilität in Zusammenhang steht. Letztere verringert das Risiko eines Herzinfarkts signifikant. Natürlich spielen bei der Entstehung eines Infarkts noch weitere Faktoren eine Rolle. Dennoch ist es interessant zu wissen, dass eine dankbare (also positive) Lebenseinstellung auf die Herzgesundheit zumindest einen gewissen Einfluss nehmen kann.
5. Dankbarkeit verbessert deine zwischenmenschlichen Beziehungen
Wer undankbar ist, strahlt dies auch aus. Undankbare Menschen werden nicht selten als mürrische Zeitgenossen wahrgenommen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass das Knüpfen sozialer Kontakte schwerer fällt. Aber auch innerhalb einer bereits bestehenden Beziehung kann gegenseitige Dankbarkeit die Verbindung intensivieren. Probiere es doch mal gemeinsam mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin aus: Jeder von euch führt für mindestens zwei Wochen ein Tagebuch, in welchem täglich notiert wird, welche positiven Aspekte / Erlebnisse es in der Partnerschaft gab.
Wofür könntest du dankbar sein?
Wie eingangs erwähnt, ist es vor allem förderlich, auch für die „kleinen Dinge“ Dankbarkeit zu empfinden. Das, was du als selbstverständlich ansiehst, ist für andere Menschen möglicherweise purer Luxus (z. B. sauberes Trinkwasser) oder schier unerreichbar (z. B. die eigenen Beine zu benutzen).
Nachfolgend haben wir noch ein paar weitere Beispiele für dich zusammengestellt:
- Dankbarkeit für schöne Erlebnisse, z. B. ein harmonischer Familienausflug oder Urlaub.
- Dankbarkeit für ein freundliches Lächeln, das dir entgegengebracht wird.
- Dankbarkeit für ein freundliches Gespräch.
- Dankbarkeit für die Höflichkeit und das Verständnis deiner Mitmenschen.
- Dankbarkeit für konstruktive Kritik: Denn nur so kannst du lernen.
Natürlich darfst und sollst du auch für die „bedeutsamen“ Dinge in deinem Leben Dankbarkeit empfinden:
- Dankbarkeit für deine Familie.
- Dankbarkeit für dein schönes Haus / deine schöne Wohnung.
- Dankbarkeit für deinen Beruf.
- Dankbarkeit für deine finanzielle Freiheit / deinen Wohlstand.
- Dankbarkeit für deine Gesundheit.
- Dankbarkeit für die Liebe in deinem Leben.
- Dankbarkeit für deine guten Freunde.
- Dankbarkeit für die Bildungsmöglichkeiten deiner Kinder.
- Dankbarkeit, in einem freien und friedlichen Land zu leben.
- Dankbarkeit für eine zweite Chance nach einem gescheiterten Vorhaben.
Dankbarkeit erlernen: Die besten Tipps und Rituale
Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Dankbarkeitsübungen und Alltagstipps. Nachfolgend möchten wir dir die fünf effektivsten Methoden für mehr Dankbarkeit im täglichen Leben vorstellen:
1. Das Dankbarkeitstagebuch
Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs unterstützt dich dabei, dir die positiven Seiten des Lebens in Erinnerung zu rufen. Schreibe jeden Abend mindestens drei Dinge auf, für die du am vergangenen Tag dankbar gewesen bist. Hierbei muss es sich keineswegs um weltbewegende Erfolgserlebnisse handeln. Auch das nette Mittagessen mit den Kollegen ist einen Eintrag in dein Dankbarkeitsbüchlein wert. Wenn du magst, kannst du das Büchlein kreativ gestalten: mit Aufklebern, Zeichnungen oder mutmachenden Sprüchen. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Ziel ist es, dass du gute Laune bekommst, sobald du dich mit deinem Dankbarkeitstagebuch beschäftigst.
2. Die Dankbarkeitsmeditation
Meditation bringt deine Seele zur Ruhe und hilft dir, mehr Dankbarkeit zu entwickeln. Die gute Nachricht lautet: Jeder kann meditieren. Du musst dich lediglich auf die ungewohnte Ruhe einlassen. Wähle zum Meditieren eine Tageszeit, zu der du vollkommen ungestört bist. Am besten eignen sich hierfür die Morgenstunden. Ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück und nehme eine bequeme Position ein. Ob du lieber im Sitzen oder im Liegen meditieren möchtest, bleibt dir überlassen. Beides ist möglich.
Nun lässt du deine Gedanken zu einem Menschen, einem Gegenstand oder aber zu einer Situation wandern, für die du besonders dankbar bist: Arbeitest du in einem Beruf, der dich erfüllt? Hast du einen liebevollen Partner an deiner Seite? Hast du eine Prüfung mit Auszeichnung bestanden? Wir sind sicher, dir wird etwas einfallen.
Verweile in diesen Gedanken. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf den Fluss deines Atems. Rufe dir so viele Details wie möglich ins Gedächtnis. Erlaube dir, die Glücksgefühle, die du mit der erwählten Situationen verbindest, noch einmal zu erleben. Wer mag, kann gerne während der Meditation Entspannungsmusik hören oder sich Räucherstäbchen für die richtige Atmosphäre anzünden.
Werde nicht ungeduldig mit dir selbst, falls du gedanklich doch einmal abschweifen solltest. Lenke deinen Fokus einfach sanft zurück.
3. Heilsame Affirmationen für mehr Dankbarkeit
Affirmationen sind im Grunde nichts anderes als Glaubenssätze. Leider sind es vor allem die negativen Glaubenssätze, die schnell verinnerlicht werden. Letztere entstehen durch Prägungen in der Kindheit und vertiefen sich durch negative Erlebnisse im Erwachsenenalter. Glücklicherweise kannst du jedoch beeinflussen, woran du gerne glauben möchtest. Entwickle deine eigenen positiven Affirmationen und spreche sie mehrmals am Tag laut aus, idealerweise vor einem Spiegel:
- Mein Leben ist ein Geschenk.
- Ich darf Fehler machen.
- Jedem Ende wohnt ein neuer Anfang inne.
- Ich habe alles, was ich brauche, um glücklich zu sein.
- Ich bin von Dankbarkeit und Liebe erfüllt.
Wichtig: Die oben genannten Beispiele sind lediglich als Inspiration gedacht. Damit die positiven Affirmationen ihre gewünschte Wirkung entfalten, müssen sie sich für dich wahr und stimmig anfühlen.
4. Der 5-Finger-Trick
Die Psychotherapeutin Elsbeth Martindale hat den 5-Finger-Trick für mehr Dankbarkeit entwickelt. Hierbei steht jeder einzelne Finger für ein positives Erlebnis. Die Methode funktioniert sehr einfach und lässt sich jederzeit im Alltag durchführen. Zähle einfach deine Finger durch und denke an Folgendes:
1. Der Daumen: Nenne eine Sache, auf die du in deinem Leben besonders stolz bist.
2. Der Zeigefinger: Zeige auf etwas Schönes in deiner unmittelbaren Umgebung. Hierbei kann es sich durchaus um die Zierpflanze auf deinem Büroschreibtisch handeln.
3. Der Mittelfinger: Erinnere dich an eine Situation, in der du einem anderen Menschen behilflich gewesen bist. Überlege, wie sich eine ähnliche gute Tat wiederholen lässt.
4. Der Ringfinger: Denke an alle Menschen, die du von ganzem Herzen liebst.
5. Der kleine Finger: Benenne eine Sache, für die du tiefe Dankbarkeit empfindest.
5. Entschleunige deinen Alltag
Oftmals entgehen uns die kleinen schönen Momente das täglichen Lebens, da wir hektisch von Termin zu Termin hetzen. Um Dankbarkeit zu lernen, ist es jedoch wichtig, öfter mal innezuhalten. Bereits kurze Ruhepausen können Wunder bewirken. Nimm dir die Zeit, deinen Morgenkaffee in Ruhe und mit allen Sinnen zu genießen. Bleibe einen Moment stehen und staune, wenn du auf dem Weg zur Arbeit die ersten Frühlingsblumen entdeckst.
Deine Produktivität wird dadurch nicht beeinträchtigt, ganz im Gegenteil. Nur wer ausreichend Kraft schöpft, kann Leistungen erbringen. Hierzu sind Ruhepausen und auch kleine Tagträumereien von großer Bedeutung. Ein entschleunigter Alltag macht dich außerdem nicht nur leistungsfähiger, sondern auch glücklicher.
Dankbarkeit ausdrücken – aber richtig!
Ein liebloses „Dankeschön“ ist schnell ausgesprochen. Das ist sehr schade, denn Dankbarkeit sollte viel ausgiebiger zelebriert werden. Sicherlich gibt es Menschen in deinem Leben, die dich schon sehr lange begleiten und die dir in schwierigen Zeiten stets zur Seite stehen. Wie wäre es, wenn du diesen Personen einen Brief schreibst und deine Dankbarkeit in Worten ausdrückst?
Dankeskarten und Dankesbriefe erscheinen in Zeiten von E-Mails und WhatsApp ein wenig veraltet, das sind sie aber keineswegs. Du wirst überrascht sein, welch positive Resonanz ein handverfasstes Dankesschreiben hervorruft. Setze dich nicht unter Druck, was die ausgefeilte Formulierung anbetrifft. Es ist die Geste, die zählt! Auch im Berufsleben können Dankeskarten die zwischenmenschliche Basis stärken und sogar die Kundenbindung fördern.
Einen Dankesbrief zu schreiben ist vor allem für schüchterne Menschen eine gute Möglichkeit, um anderen aufrichtig zu danken. Manchmal fehlen uns im direkten Gespräch einfach die richtigen Worte. Einen Brief kannst du hingegen in Ruhe und ohne Zeitdruck verfassen. Übrigens ist es auch möglich, dir selbst in Form eines Dankesbriefes zu danken.
Fazit: Dankbarkeit lernen ist nicht schwer
Dankbarkeit ist keine Frage der äußeren Umstände, sondern zum größten Teil eine persönliche Entscheidung. Ob das Glas sprichwörtlich halb voll oder halb leer ist, hängt von deiner Sichtweise ab. Sicherlich, in einer Lebenskrise erscheint es manchmal geradezu abstrus, Dankbarkeit zu empfinden. Aber gerade in Krisenzeiten ist sie besonders heilsam!
Eine Veränderung der inneren Einstellung gelingt jedoch nicht von heute auf morgen. Mehr Dankbarkeit in das eigene Leben zu integrieren ist ein Prozess, der sich mithilfe der vorgestellten Tipps und Rituale effektiv unterstützen lässt. Wichtig ist, dass du nicht aufgibst. Dankbarkeit zu erlernen, lohnt sich!
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