Wie viele Kalorien brauche ich wirklich?

Kalorien sind ein wichtiger Aspekt, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Jedoch hat jeder Mensch seinen ganz eigenen Kalorienbedarf, der durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst wird. Aber wie viele Kalorien braucht der menschliche Körper tatsächlich, damit er optimal versorgt wird?

Die Kalorien

Das Wort Kalorien kommt von dem lateinischen „calor“, was übersetzt Wärme bedeutet. Denn für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht der Körper Energie. Diese wird durch das Verbrennen von Nährstoffen bereitgestellt. Wissenschaftlich definiert wird eine Kalorie als die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhitzen. Deshalb benötigen beispielsweise Personen mit einer sitzenden Arbeit weniger Kalorien als Menschen, die sich viel bewegen.

Der Kalorienbedarf

Generell gilt, dass es nicht den einen Bedarf für alle Menschen gibt. Der persönliche Kalorienbedarf ist vielmehr von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, beispielsweise dem Alter, dem Geschlecht oder der Größe. Auch der Beruf und die tägliche Bewegung spielen eine Rolle.

Der Großteil aller Kalorien wird allerdings im Ruhezustand genutzt. Etwa 70 % der täglichen Kalorien werden für den Grundumsatz des Körpers verwendet. Das wird als basale Stoffwechselmenge bezeichnet. Dabei handelt es sich um die Menge, die der Körper für die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Körperfunktionen benötigt. Damit ist zum Beispiel die Atmung, der Herzschlag und die Versorgung der Organe gemeint.

Der Grundumsatz des Körpers

Es gibt einige Formeln, um den eigenen Grundumsatz zu berechnen. Diese geben allerdings nur einen Richtwert wieder, da sie einige Faktoren außer Acht lassen. Eine sehr einfache Formel für die Berechnung ist:

Männer: Körpergewicht in Kilogramm x 24 = Grundumsatz
Frauen: Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 0.9 = Grundumsatz

Diese Formel geht von der Annahme aus, dass jedes Kilogramm des Körpers pro Tag etwa 24 Kalorien im Ruhezustand verbraucht.

Der Gesamtumsatz des Körpers

Da wir Menschen jedoch unseren Tag nicht nur im Ruhezustand verbringen, kommen zum Grundumsatz noch weitere Kalorien hinzu. Das wird als der Leistungsumsatz bezeichnet. So könnten beispielsweise bei einem Mann von 30 Jahren noch 440 Kalorien an Leistungsumsatz hinzugefügt werden, wenn er eine Stunde Tennis spielen geht. Der effektive Gesamtumsatz unseres Körpers errechnet sich also aus der Kombination von Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Leistungsumsatz für den Beruf kann beispielsweise ganz einfach mit dem sogenannten PAL-Faktor berechnet werden. PAL steht dabei für Physical Activity Level. Dieser Faktor teilt das Aktivitätslevel bei Berufen in verschiedene Kategorien ein und weist ihnen einen Faktor zu:

Büroarbeit: PAL-Faktor von 1.4 bis 1.5
Gehende oder stehende Arbeit: PAL-Faktor von 1.8 bis 1.9
Schwere körperliche Arbeit: PAL-Faktor von 2.0 bis 2.4

Der so ermittelte Faktor wird dann einfach mit dem Grundumsatz multipliziert, um den effektiven Grundumsatz zu ermitteln. Auch sportliche Betätigung erhöht den Leistungsumsatz. So liegt der Bedarf von jemandem, der regelmäßig Sport treibt logischerweise über dem von jemandem, der sich kaum sportlich betätigt. Zusätzlich fördert Sport den Muskelaufbau, welche den Grundumsatz erhöhen. Aus diesem Grund verbrennen sportliche Menschen mehr Kalorien, auch wenn sie sich im Ruhezustand befinden.

Kalorienbedarf der Frau

Der Grundbedarf der Frau verringert sich mit dem Alter, denn dann wird der Stoffwechsel leicht gedrosselt. Deshalb nehmen viele Frauen während und nach den Wechseljahren schneller zu und haben auch mehr Probleme wieder Gewicht zu verlieren. Eine 20-jährige Frau braucht beispielsweise etwa 2000 Kalorien am Tag, während eine 60-Jährige nur noch 1700 Kalorien benötigt. Außerdem setzen Frauen durch ihren höheren Anteil an Östrogen im Blut auch schneller Fett an. Dieser Effekt wird durch künstliche zugeführte Hormone noch verstärkt. Zusätzlich ist der weibliche Körper von der Evolution darauf ausgelegt, Fettpolster für schlechte Zeiten oder die Schwangerschaft zu sammeln. Denn die Schwangerschaft erhöht den Grundbedarf um etwa 500 Kalorien, das Stillen sogar um 800 Kalorien. Sport kann den Kalorienbedarf natürlich erhöhen. So kann beispielsweise eine halbe Stunde 200 bis 400 Kalorien verbrennen.

Kalorienbedarf des Mannes

Geht man von einem Grundgewicht von 80 Kilogramm aus, beträgt der Grundbedarf für Männer je nach Alter etwa 2200 bis 2500 Kalorien. Genauso wie bei Frauen verringert sich der Grundbedarf mit dem Alter. Bei einer Bürotätigkeit erhöht sich dieser Bedarf auf etwa 3000 Kalorien. Wird dann noch regelmäßig Sport gemacht, kann der effektive Grundumsatz ganz schnell mal 3500 Kalorien oder sogar mehr betragen. Männer verbrauchen im Ruhezustand mehr Kalorien als Frauen, was vor allem an der unterschiedlichen Zusammensetzung des Körpergewebes liegt. Denn Männer haben von Natur aus mehr Muskeln und weniger Fett, was zu einem erhöhten Energieverbrauch führt. Zusätzlich werden die Muskeln von sogenannten Betarezeptoren noch zusätzlich zum Energieverbrauch angeregt. Das führt dazu, dass die Gewichtsabnahme bei Männern deutlich schneller vorangeht als bei Frauen.

Der Kalorienbedarf zum Abnehmen

Für unser Gewicht ist die Differenz zwischen der Zufuhr und dem Verbrauch von Kalorien essenziell. Wenn also mehr Kalorien eingenommen als wieder verbraucht werden, so führt das zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme. Wenn der Körper allerdings weniger Kalorien bekommt, als er verbraucht, nutzt er die vorhandenen Reserven. Nach diesem Prinzip arbeitet eigentlich fast jede Diätmethode. Für das Abnehmen ist es jedoch auch wichtig, welche Kalorien konsumiert werden.

Ein Gramm Fett hat insgesamt 9.3 Kalorien, sodass ein Kilogramm Fett 9300 Kalorien hat. Allerdings besteht ein Kilogramm Fett meist nicht nur aus reinem Fett, sondern enthält auch noch Proteine und Wasser. Deshalb ist es zumeist realistischer, wenn etwa 7700 Kalorien für eine Kilogramm Körperfett einkalkuliert werden. Um ein Kilogramm abzunehmen, muss also diese Kalorienmenge eingespart werden. Wenn dem Körper also täglich 500 Kalorien zu wenig zugeführt werden, sollte das Kilo also theoretisch nach zwei Wochen verschwunden sein. Allerdings baut der Körper bei einem Kaloriendefizit nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab, wodurch auch wieder der Grundumsatz sinkt.

Deshalb sollte für eine langfristige Gewichtsabnahme nicht nur auf den Kalorienverbrauch geachtet werden, sondern auch der Grundumsatz mithilfe von Sport auf einem gleichbleibenden Niveau gehalten werden. Außerdem sollte die Ernährung ausgewogen sein. Das heißt, nicht nur auf Kalorienbomben zu verzichten, sondern auch auf eine Ballaststoff- und proteinreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse zu setzen. Generell sollte das Kaloriendefizit nicht über 500 Kalorien betragen. Ansonsten fährt der Körper auch den Stoffwechsel herunter, was dann Heißhungerattacken zur Folge hat.

Wenn das Abnehmziel schließlich erreicht ist, solltest du deinen Gesamtumsatz am besten noch einmal neu berechnen, da sich dieser durch die Gewichtsabnahme ja verändert hat. Nur so kannst du dir sicher sein, dass du deinen Gesamtumsatz an Kalorien nicht überschreitest und dadurch eine erneute Gewichtszunahme riskierst.

 

Foto: scharfsinn86 / stock.adobe.com