Wenn wir morgens ausgeschlafen nach einer erholsamen Nacht aufwachen, beginnt der Tag mit viel positiver Energie. Der Nachtschlaf ist die wichtigste Tankstelle für die regenerativen Prozesse in unserem Körper. Je mehr Schlafqualität du deinem Körper gönnst, desto besser kann er regenerieren und steht dir am nächsten Tag wieder mit voller Konzentrations- und Leistungsfähigkeit zur Verfügung. Auch für ein starkes Immunsystem ist gesunder und qualitativ hochwertiger Schlaf unverzichtbar. Wer ausreichend viel und erholsam schläft, baut mehr Resilienzen auf und kann sowohl körperliche als auch psychische Herausforderungen mit mehr Leichtigkeit bewältigen.
Wie erholsam dein Nachtschlaf ausfällt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, die du nur zum Teil selbst beeinflussen kannst. Eine wesentliche Voraussetzungen für gesunden Schlaf ist eine Schlafumgebung, die die Qualität der Nachtruhe fördert und Gegebenheiten schafft, in denen dein Körper und dein Geist zur Ruhe kommen können. Hier kannst du selbst eine Menge tun, um Abend für Abend rasch und entspannt in süße Träume zu versinken. Mit unseren Tipps kreierst du eine Schlafumgebung, in der ruhige und erholsame Nächte wie von selbst gelingen.
Dunkelheit fördert die Schlafqualität
Schlafforscher wissen inzwischen, dass die Lichtverhältnisse einen wesentlichen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Unser Körper und sein Biorhythmus werden von Botenstoffen gesteuert, die ganz natürlich zwischen Schlafen und Wachen wechseln lassen. Ein wichtiger Akteur ist das körpereigene Hormon Melatonin. Es wird in der Zirbeldrüse des Gehirns aus Serotonin gebildet. Die Melatoninproduktion wird angeregt, wenn die Netzhaut einen geringeren Lichteinfall registriert, also bei zunehmender Dunkelheit. Stress kann die Produktion von Melatonin hemmen. Noch stärker ist aber der Einfluss von Licht, insbesondere von UV-Strahlen aus dem Tageslicht.
Wenn du die Produktion und Ausschüttung von Melatonin fördern möchtest, solltest du deshalb dafür sorgen, dass deine Schlafumgebung möglichst dunkel ist. In den Wintermonaten gelingt das ganz leicht. In den Sommermonaten, in denen die Tageslichtstunden üppiger sind, können hochwertige Plissees, Rollos oder Jalousien für Verdunkelung sorgen. Eine hochwertige Verdunkelung ist besonders wichtig, wenn du im Schichtdienst arbeitest und deine Hauptschlafenszeit nicht immer in die dunklen Nachtstunden legen kannst.
Viele effektive Verdunkelungsvarianten wie Plissees lassen sich jederzeit ohne große Umbaumaßnahmen nachrüsten und können mit geringen Kosten und wenig Aufwand deine Schlafqualität deutlich verbessern. Alternativ kann auch eine Schlafmaske für angenehme Dunkelheit sorgen. Entscheide selbst, womit du deinen Augen Erholung verschaffen möchtest.
Sorge für ein gesundes Schlafklima
Das Raumklima spielt für einen gesunden und erholsamen Schlaf eine große Rolle. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte unter idealen Voraussetzungen etwa 18 Grad betragen. Wird es im Schlafzimmer deutlich kühler als 16 Grad, wird die Muskulatur aktiv und spannt sich an, um die Körpertemperatur zu regulieren. Das kann dafür sorgen, dass der Körper die regenerativen Prozesse während des Nachtschlafs nicht ausreichend ausschöpfen kann. Außerdem können Temperaturen unter 16 Grad die Schimmelbildung im Schlafzimmer begünstigen. Auch im Winter sollte der Raum deshalb auf eine angenehme Temperatur von rund 18 Grad gebracht werden.
Wird es zu warm im Schlafzimmer, hat der Körper ebenfalls viel zu tun, um seine Wohlfühltemperatur zu erreichen. Lässt sich diese im Sommer nicht erreichen, hilft nur, vor dem Schlafengehen noch einmal gründlich zu lüften und das Schlafzimmer tagsüber möglichst abzudunkeln, um die Hitzeentwicklung zu verringern.
Vom Schlafen mit Klimaanlage oder sehr warmer Heizung raten Experten ausdrücklich ab. Besser ist es, das Schlafzimmer etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen bewusst auf die gewünschte Temperatur zu bringen und in der Nacht auf Hilfsmittel zu verzichten.
Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte zwischen 40 und 45 Prozent betragen. Ein trockenes Raumklima kann die regenerativen Stoffwechselprozesse im Körper stören und damit die Erholung des Nachtschlafs empfindlich beeinträchtigen. Außerdem führt trockene Luft dazu, dass die Atemwege schneller austrocknen können, was Krankheitserregern leichteren Zugang gewährt und dem Immunsystem seine Arbeit erschwert.
Um die Luftfeuchtigkeit vor dem Schlafengehen noch einmal zu regulieren, ist es hilfreich, unmittelbar vor dem Zubettgehen noch einmal fünf Minuten lang großzügig durchzulüften. Bei sehr trockener Luft können feuchte Tücher auf der Heizung oder der Fensterbank hilfreich sein. Auch ein spezieller Luftbefeuchter kann das Raumklima im Schlafzimmer spürbar verbessern. Moderne Geräte bieten die Möglichkeit, die gewünschte Luftfeuchtigkeit prozentgenau einzustellen und sorgen so für eine gesunde Atemluft.
Eine reizarme Umgebung lässt Körper und Geist Ruhe finden
Damit Körper und Geist in den Ruhezustand schalten und Raum für die regenerativen Stoffwechselprozesse schaffen können, ist eine möglichst reizarme Schlafumgebung sinnvoll. Licht, Geräusche und Bewegungen können für Unruhe sorgen und die Schlafqualität reduzieren.
Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ein Ort der Ruhe ist, an dem du von den Reizen des Alltags gut abschalten kannst. Schallgedämmte Fenster und Türen lassen Geräusche draußen und auch im Raum selbst sollten möglichst keine Geräuschquellen vorhanden sein. Wenn das Handy mit am Bett sein muss, weil du es zum Beispiel als Wecker nutzt, schalte es bewusst in einen Nachtmodus. Auch eine tickende Uhr kann für Unruhe sorgen. Ein laufender Fernseher stört die reizarme Umgebung durch Licht und Geräusche gleichzeitig und sorgt mit seinem unruhigen Flackern dafür, dass du nicht gut abschalten kannst.
Wenn du dir die Stunden in ruhiger Atmosphäre für deinen Nachtschlaf gönnst, kannst du am nächsten Morgen viel erholter aufwachen.
Sorge für sanfte Lichtquellen
Eine möglichst dunkle Umgebung kann den Nachtschlaf enorm fördern. Dennoch geht es ganz ohne künstliche Lichtquellen auch im Schlafzimmer nicht. Für den sicheren Weg ins Bett oder ins Bad kann ein kleines Nachtlicht hilfreich sein. Auch für die gemütliche Lektüre vor dem Einschlafen ist eine ausreichende Beleuchtung notwendig.
Wähle im Schlafzimmer nach Möglichkeit eine sanfte Beleuchtung mit einer warmen Lichtfarbe. Gut geeignet ist eine gedämpfte Nachttischlampe, die nicht direkt ins Bett strahlt oder eine indirekte Beleuchtung in einer Zimmerecke oder hinter dem Bett. Das milde Licht sorgt dafür, dass der Körper zur Ruhe kommen kann. Falls du in der Nacht aufstehen musst, signalisiert eine gedimmte Beleuchtung deinem Körper außerdem, dass er nicht gänzlich aus dem Ruhemodus herauskommen muss. So schläfst du schneller wieder ein. Ungünstig ist dagegen eine helle Deckenbeleuchtung. Sie weckt dich auch mitten in der Nacht deutlich stärker aus der Ruhephase auf, als nötig, und kann gleichzeitig den Schlaf deines Partners oder deiner Partnerin stören, falls du nicht allein schläfst.
Der Lichtschalter für das sanfte Nachtlicht sollte im Liegen gut erreichbar sein, sodass du nicht aufstehen musst, um vor dem Einschlafen das Licht zu löschen. Wer für nächtliche Wege aus dem Bett gerne ein kleines Nachtlicht nutzt, zum Beispiel in der Nähe der Tür, ist mit einem Bewegungsmelder gut beraten. Dieser aktiviert das Licht bei Bedarf, geht nach einem kurzen Intervall aber selbstständig wieder aus. So kann der sichere Weg zur Zimmertür beleuchtet werden, ohne dass die ganze Nacht hindurch eine Lichtquelle aktiv ist.
Gönne dir die perfekte Schlafstätte
Wie man sich bettet, so liegt man. An diesem alten Sprichwort ist viel Wahres dran, denn eine hochwertige und auf die eigenen Bedürfnisse angepasste Schlafstätte leistet einen wesentlichen Beitrag zu ungestörter und erholsamer Nachtruhe.
An erster Stelle steht hier eine hochwertige Matratze. Ob Federkern, Schaum oder Hybrid, Naturfaser, Boxspring oder Latex, auf hochwertige Materialien und eine gute Verarbeitung kommt es an. Welcher Matratzentyp, welcher Härtegrad und welche Größe den Schlaf optimal unterstützt, hängt von individuellen Faktoren ab. Größe und Gewicht des Schlafenden sind dabei ebenso zu berücksichtigen wie die bevorzugte Schlafposition und die Größe der Liegefläche. Nicht zuletzt solltest du für dich persönlich entscheiden, ob du gerne auf einem härteren Untergrund schläfst, oder nachts gerne tiefer in die Matratze sinken möchtest.
Grundsätzlich gilt: teure Matratzen müssen nicht unbedingt besser sein als günstige Modelle. Gönne dir eine umfangreiche Beratung in einem Fachgeschäft, in dem du die verschiedenen Modelle probeliegen darfst.
Auch beim Bett selbst solltest du keine faulen Kompromisse machen. Neben optischen Aspekten ist es vor allem die Stabilität, die deinen Nachtruhe unterstützt. Insbesondere unruhige Schläfer, die sich in der Nacht mehrfach neu positionieren, sollten darauf achten, dass das Bett nicht wackelt oder quietscht, stabil steht und so jedes nächtliche Abenteuer mitmacht.
Lässt der vorhandene Platz im Schlafzimmer es zu, darf sich auch die Größe der Liegefläche ganz an die individuellen Schlafpräferenzen anpassen. Während die Einen es lieben, sich im Schlaf so richtig ausbreiten zu können, fühlen sich die Anderen auf einer zu großen Liegefläche eher verloren und wünschen sich die Behaglichkeit eines kleinen Bettes. Hier darfst du je nach räumlichen Gegebenheiten ganz auf deine individuellen Bedürfnisse hören und dir eine Schlafstätte schaffen, die zum Wohlfühlort wird.
Elektrogeräte dürfen draußen warten
Auf Elektrogeräte solltest du im Schlafzimmer möglichst verzichten. Sie setzen Strahlung ab, den so genannten Elektrosmog, der sich schädlich auf die Gehirnaktivität auswirken kann. Computer, Laptop und Fernseher sollten deshalb draußen bleiben. Auch das Smartphone hat für einen gesünderen Nachtschlaf besser Schlafzimmerverbot. Insbesondere auf dem Nachttisch in Kopfhöhe können Elektrogeräte den Nachtschlaf stören.
Falls du auf das Smartphone nicht verzichten möchtest, schalte es in den Flugmodus und platziere es mindestens einen Meter vom Bett entfernt. So reduzierst du die Strahlung und beugst du der Versuchung vor, vor dem Einschlafen noch schnell deine Mails oder deine Nachrichten auf WhatsApp zu checken oder durch die Sozialen Medien zu scrollen. Das blaue Bildschirmlicht ist besonders schädlich und kann dafür sorgen, dass du zur Nacht nicht gut zur Ruhe kommst.
Pflanzen und Teppiche stören das Schlafklima
Während sie im Wohnraum gern gesehene Mitbewohner sind, können sich Pflanzen und Teppiche im Schlafzimmer negativ auf die Qualität deiner Nachtruhe auswirken. Pflanzen scheiden CO2 aus und sorgen damit für eine schlechtere Luftqualität. Gleichzeitig sammelt sich sowohl in Teppichen als auch im Blattwerk der Pflanzen Staub, der immer wieder aufgewirbelt werden und sich unangenehm auf die Atemwege legen kann. Staubfänger sind im Schlafzimmer deshalb keine gute Idee.
Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da
Ein wesentlicher Gedanke, der dich beim Zubettgehen begleiten sollte, lautet: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Natürlich darfst du das Bett auch gerne für kuschelige Stunden zu zweit und eine ruhige Abendlektüre nutzen. Anregendere Aktivitäten wie Fernsehen, Telearbeit oder Diskussionen sollten lieber außerhalb der Ruhezone stattfinden. Wenn du im Schlafzimmer angekommen bist, dürfen die Anstrengungen des Tages abgelegt werden und Körper und Seele dürfen sanft in die Nacht entschlummern.
Foto: Evelien (#301134728) / Adobe Stock
