Start Blog Seite 218

So trainierst du effektiv mit dem Medizinball

Übungen mit dem Medizinball

Du kennst ihn sicherlich noch aus dem Sportunterricht in der Schule: den Medizinball. Heutzutage feiert er eine Art Comeback und wird für unterschiedlichste Workouts zu Hause oder im Fitnessstudio verwendet. Wir haben dir einen Trainingsplan mit dem Medizinball zusammengestellt, mit dem du schnell einen strafferen Körper bekommen kannst. Zunächst aber verraten wir dir, was das Training mit dem Medizinball so effektiv macht.

Ganzkörpertraining mit dem Medizinball

Wenn die Übungen mit und auf dem Ball durchgeführt werden, ergibt sich ein nützliches Zusatzgewicht. Zudem entsteht eine gewisse Instabilität. Dadurch musst du deine sogenannte Kernmuskulatur am Bauch und am unteren Rücken bewusster und gezielter anspannen, um die Bewegungen korrekt auszugleichen. Du kannst diese Bereiche stärken, wovon du auch im Alltag profitierst. Im Profisport wird der Medizinball schon seit vielen Jahren genutzt, um Kraft aufzubauen und die Ausdauer und die Schnelligkeit zu verbessern. Davon können unter anderem Boxer oder Ruderer profitieren.

Welcher Ball ist ideal für mich?

Bevor du mit den Übungen beginnst, solltest du den passenden Ball wählen. Denn diesen gibt es in unterschiedlichsten Größen, Gewichtsklassen und Farben. Zudem kann er aus verschiedenen Materialien bestehen, wie zum Beispiel aus Stoff, Kunstleder oder echtem Leder. Bevor du dich für ein bestimmtes Modell entscheidest, solltest du schauen, wie es in der Hand liegt und ob es sich für deine Zwecke eignet. Das Gewicht sollte zu deinem Fitnesslevel passen und die Übungen zwar leicht anstrengend sein aber keinesfalls Schmerzen an den Muskeln, Sehnen oder Bändern verursachen. Frauen beginnen am besten mit zwei bis drei Kilogramm, Männer können am Anfang drei bis fünf Kilogramm verwenden.

MSPORTS Medizinball 1 kg – Professionelle Studio-Qualität inkl. Übungsposter Gymnastikbälle
  • MSPORTS MEDIZINBALL – Eignet sich für den PROFESSIONELLEN Einsatz im Studio (STUDIO-QAULITÄT) oder für das Training zu Hause. Mit den Msports Medizinbällen sind Sie PERFEKT ausgerüstet. Unsere Medizinbälle wurden zusammen mit Fitnesstrainern entwickelt, hierbei wurde auf die OPTIMALE GEWICHTSZUSAMMENSETZUNG und Abstufung geachtet. Ideal für Yoga, Pilates, Reha-Sport, Gymnastik und Fitness.
  • MARKENQUALITÄT – Hergestellt aus extra dickem und robustem Material. Die rutschfeste Gummi-Oberfläche garantiert einen festen Halt auch bei schnellen / dynamischen Bewegungsabläufen (Kraft-Ausdauertraining) während des Trainings. Dank der Kunststoff-Ummantelung leicht abwaschbar und schonend zum Boden, sodass die Medizinbälle bedenkenlos abgestellt werden kann. | Physiologisch unbedenklich, hygienisch einwandfrei | Geruchlos, hautfreundlich und robust.
  • FUNCTIONAL FITNESS TRAINING – Durch Dynamische Bewegungsabläufe, die den gesamten Körper fördern, setzt das Training darauf fit zu werden und eine durchtrainierte Figur zu erreichen. Heutzutage sind Medizinbälle bei dieser Trainingsform nicht mehr wegzudenken.
  • EFFEKT – Das Training besteht vor allem aus GANZKÖRPERÜBUNGEN, die das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln fördern. Der Körper lernt also sich als funktionelle Einheit zu bewegen. Explosivität/Schnellkraft, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit werden bereits in kurzen Trainingseinheiten verbessert. Durch sein Gewicht werden beim WERFEN und FANGEN und beim Durchführen verschiedener Übungen viele Muskeln beansprucht und trainiert.
  • DATEN UND VERSAND – Material: Hochwertig verarbeiteter Kunststoff | Farbe: je nach Gewicht – siehe Bilder | Gewichte je nach Vorrat: 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg| Sie erhalten immer einen Medizinball mit dem gewählten Gewicht + Übungsposter | VERSAND - erfolgt über den Paketdienst DHL, auch an Packstationen.

7 effektive Medizinball-Übungen

1. Oberkörperrotation

Stelle dich ungefähr hüftbreit auf und halte den Medizinball in beiden Händen. Wichtig ist bei der Übung, dass du immer einen festen Stand hast. Aus der Grundposition führst du den Medizinball nun so weit du kannst abwechselnd mit einer drehenden Bewegung nach links und rechts neben deinen Körper. Um den Schwierigkeitsgrad etwas zu erhöhen, kannst du das Sportgerät nicht nur halten, sondern zwischen deinen Handflächen zusammenpressen oder die Übung nur auf einem Bein durchführen.

2. Squat and Overhead Press

Mit dieser Übung kannst du deine Beine, deinen Po und deine Schultern trainieren. Hierfür nimmst du wieder einen hüftbreiten Stand ein, wobei deine Füße etwas nach außen zeigen und dein Oberkörper aufrecht bleibt. Nun gehst du so weit in die Knie, dass ein 90-Grad-Winkel entsteht und hältst den Medizinball vor deine Brust. Aus dem sogenannten Squad, wie diese Position genannt wird, drückst du dich mit Kraft nach oben. Nun führst du den Medizinball möglichst eng am Körper über deinen Kopf. Wichtig ist, dass deine Schultern hierbei nicht angehoben werden und die Hüfte gestreckt wird.

3. Russian Twist

Mit dem sogenannten Russian Twist trainierst du deine geraden und schrägen Bauchmuskeln. Setz dich hierfür auf den Boden und hebe deine Füße leicht an, sodass deine Beine angewinkelt sind. Lehne dich nun mit aufrechtem Oberkörper nach hinten, bis du am Bauch eine leichte Spannung bemerkst. Jetzt hältst du den Ball vor deine Brust und drehst dich abwechselnd nach vorne und nach hinten.

Russian Twist mit Medizinball

4. Back Lunge and Twist

Mit dieser Übung kannst du gleich mehrere Muskelgruppen trainieren, wie zum Beispiel die Beine, die schrägen Bauchmuskeln und den Po. Mache einen Ausfallschritt und halte deinen Oberkörper aufrecht. Nun führst du den Ball vor deine Brust, hebst deinen hinteren Fuß etwas an und gehst nach unten, bis in beiden Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Achte hierbei unbedingt darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Jetzt drehst du dich von dieser Position aus abwechselnd nach links und nach rechts. Dann nimmst du wieder die Ausgangsposition ein.

5. Leg Lift and Extension

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine und Arme aus. Jetzt hebst du deine Schulterblätter leicht an und führst den Ball zu deinen Füßen. Achte unbedingt darauf, dass du bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz gehst. Zudem solltest du deine Bauchmuskeln anspannen, um deinen Rücken zu schützen.

6. Liegestütz mit Ball

Nimm die Liegestützposition ein und lege deine linke Hand auf den Boden und deine rechte Hand auf den Ball. Sie sollten sich nun ungefähr auf Höhe deiner Brust oder deiner Schultern befinden. Jetzt beugst und streckst du deine Arme, wie du es von normalen Liegestützen kennst. Nach zehn Wiederholungen wechselt du die Seite und führst die Übung mit der anderen Hand durch. Wichtig ist, dass du hierbei stets deine Kernmuskulatur anspannst und deine Ellenbogen zur Seite zeigen. Um die Übung ein wenig zu variieren, kannst du bei jeder Abwärtsbewegung dein linkes beziehungsweise rechtes Bein leicht anheben.

Hier eine weitere Liegestütz-Variation mit dem Medizinball:

Liegestütz mit Medizinball

7. Wood Chopper

Mache einen großen Ausfallschritt, wobei deine Füße nach außen zeigen. Nun streckst du das hintere Bein aus und führst den Ball zu deinem vorderen Fuß. Gleichzeitig drückst du das vordere Bein durch und beugst das hintere. Jetzt kannst du den Ball diagonal auf die andere Seite führen und dabei deinen Körper eindrehen. Spanne während der Übung deine Bauchmuskeln an und halte deine Schultern tief und hinten.

Dieses Medizinball-Workout bringt deine Bauchmuskeln in Topform:

Workout auf Pinterest merken:

Medizinball Workout auf Pinterest

 

Fotos: undrey / stock.adobe.com; PR/Amazon/#DoYourFitness; MeikePetri/Getty Images

So hilft dir der Cheat Day beim Abnehmen

So hilft dir der Cheat Day beim Abnehmen

Für viele Frauen ist es der blanke Stress. Eine Diät bedeutet: Morgens schon schlechte Laune am Frühstückstisch. Magenknurren im Büro. Abends genervt und gereizt. Nachts Träume von Schokotorte. Und dann noch Fitnessstudio, Joggen und Schwimmen? Wer soll das durchhalten? Wer hat dazu noch Kraft und Lust?

Du magst dich nicht mehr mit Freundinnen treffen, weil irgendwie alles mit Essen zu tun hat? Im Kino gibt es Popcorn und Cola. Im Café Cupcakes und Sahne. Im Club warten Cocktails und Snacks.

Das zieht einen mehr als runter. Vor allem, wenn die Erfolge trotz aller Anstrengungen auf sich warten lassen. Damit dein Traum von einem Idealgewicht nicht zum Horrorfilm wird, gibt es einen Ausweg, der momentan voll im Trend liegt.
 

Zauberformel Cheat Day

Bei jeder Diät gibt es Durststrecken. Meist knicken Frauen genau in diesen Phasen ein und werfen das gesamte Konzept über Bord. Jetzt ist zwar die Mittagspause mit den Kollegen gerettet, doch die Pfunde sind auch schnell wieder da. Das schlechte Gewissen kommt hinzu.

Um sich psychisch stabil zu halten und mental Kraft zu sammeln, gibt es den Cheat Day, also den Betrugs-Tag. An diesem einen Tag ist (fast) alles möglich: Vom heiß geliebten Croissant zum Frühstück über Schokolade im Büro, Burger zum Mittag bis zur Pizza am Abend.

Der Trick ist: Du erlaubst dir, an einem Tag zu sündigen und brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben. Der Cheat Day gehört, ebenso wie Joggen und Müsli, zum Programm.
 

Alles geht?

Du hast dich an deinen Diät-Plan gehalten und liegst gut im Rennen? Dann darfst du am Cheat Day richtig zugreifen. Gönn’ dir, was du magst und wovon du die ganze Woche geträumt hast.

Doch eh du alles wahllos in dich hineinstopfst, solltest du kurz an die Folgen denken. Dein Körper hat sich an eine geringere Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten etc. gewöhnt. Wenn du nun Döner, Cupcakes, Donuts und Burger auf einmal in dich hineinstopfst, wird dir vermutlich einfach nur schlecht.

Daher überlege dir, was du dir wirklich wünschst und genieße dein Essen an diesem Ausnahmetag. Ganz Willensstarke schreiben sich eine Liste und gehen vorher einkaufen. Dabei musst du jedoch der Verführung widerstehen, schon am Abend vor dem Cheat Day zuzugreifen.

 

Achtung, Falle! Die 5 No-Gos

Der Cheat Day bietet dir durch einen kleinen Trick mentale Unterstützung. Doch die genehmigte Ausnahme ist kein Freibrief zur dauernden Unterbrechung der Diätvorgaben.

Was du auf keinen Fall tun solltest, ist:

  • Den Termin des Cheat Days vorziehen.
  • Mehr als einen Cheat Day pro Woche einlegen.
  • Am Cheat Day ein schlechtes Gewissen haben.
  • Dich wahllos mit Essen und Alkohol vollstopfen.
  • Die Kalorien außer acht lassen. Auch die Kalorien des Cheat Days gehören zur Wochenbilanz!

Nimm den Cheat Day als einen Tag, an dem du dich für dein Durchhalten und das Erreichte belohnst. Ein Tag, an dem du mit deinen Freundinnen losziehen und ohne schlechtes Gewissen ein Stück Kuchen zum Kaffee essen darfst.

 

Cheat Day als Motivation

Du kennst es aus dem Fitnessstudio, von Prüfungen und Bewerbungssituationen: Motivation ist (fast) alles, wenn du dein Ziel erreichen willst.

Belohnungen steigern die Motivation. Sie zeigen dir, dass du auf das Erreichte stolz sein kannst. Das ist ein Grund zum Feiern! Wenn du den Cheat Day so begreifst, bist du auch mental auf einem guten Weg, deine Diät zu akzeptieren und durchzuhalten.
Eine Diät hat nicht nur einen physischen Effekt, sondern beginnt im Kopf mit der Veränderung deiner Essgewohnheiten. Deshalb ist es so wichtig, die Psyche zu stärken und Kraft für die nächsten Schritte zu sammeln.

 

Step by Step

Egal, für welche Diät du dich entscheidest, alle haben etwas mit Verzicht zu tun, alle tun irgendwo weh. Damit du die Abstriche an deiner Speisekarte besser verkraftest, ist das Formulieren von Teilzielen sinnvoll. Alles auf einmal zu wollen, führt schnell zum Abbruch der Diät und schlägt aufs Selbstbewusstsein.

Du bist kein Loser, dann fühl dich auch nicht so. Wie im Fitnessstudio erarbeitest du dir einen Plan. Damit du ihn durchhalten und Erfolge feiern kannst, gehst du Step by Step vor und näherst dich so deinem Idealgewicht.

Der Cheat Day ist dein wöchentlicher Feiertag, der nur dir und deinen Erfolgen gehört und an dem du dir zeigst, dass du an dich selbst glaubst.

 

Abnehmen mit Stil

Der Cheat Day hilft dir tatsächlich, dich in Perspektive gesünder zu ernähren. Das ist ja das Ziel jeder Diät: Du willst deine Traumfigur ohne Abstriche.

Untersuchungen in New York haben gezeigt, dass Diäten, die bewusst mit einem Cheat Day versehen waren, nicht nur durchgehalten wurden und zu besseren Ergebnissen führten. Sie brachten auch eine anhaltende Reduzierung des Gewichts mit sich. Warum?

Die Probanden wurden über einen Zeitraum von zwölf Wochen beobachtet. Alle sechs Tage durfte ein Cheat Day eingelegt werden. Die Teilnehmer veränderten nach und nach ihre Essgewohnheiten. Sie hatten am Cheat Day keinen Heißhunger auf „Verbotenes“ mehr, sondern reduzierten von selbst die Menge der sonst gemiedenen Kost. Vor allem hatte sich auch ihr Geschmack verändert. Sie griffen eher zu gesundem Essen und genossen dieses.

 

Mit Genuss nachhaltig schlank!

Der Cheat Day zeigt, dass es möglich ist, ohne Selbstkasteiung zum Idealgewicht zu kommen und dieses auch zu halten. Du darfst du selbst bleiben und das, was du liebst, genießen – aber nur an einem Tag in der Woche.

Wer es sich zutraut, verzichtet auf den Cheat Day und gönnt sich einmal wöchentlich ein Cheat Meal bei seinem Lieblingsitaliener.

 

Foto: Image Source / Getty Images

Die besten Anti-Aging-Tipps fürs Haar

Anti-Aging-Tipps für die Haare

Nicht nur die Haut, auch unsere Haare kommen in die Jahre und verlieren mit dem Älterwerden ihren Glanz. Das wollen wir natürlich nicht – deshalb verraten wir dir hier die besten Anti-Aging-Tipps und Tricks für eine dauerhaft schöne Mähne.
 

Keratin

Wenn dein Haar mit den Jahren spröde wird, kann die Ursache Keratinmangel sein. Denn das Faserprotein ist ein wichtiger Bestandteil von gesundem und strahlendem Haar. Lass dich am besten von deinem Friseur beraten. Eine Keratinkur oder auch eine Keratin Glättung kann deinem Haar zu neuem Glanz verhelfen.

 

Sonnenschutz

Du hast im Sommer immer Sonnencreme in deiner Badetasche? Nicht schlecht, doch Schutz vor der Sonne benötigt nicht nur deine Haut, sondern auch deine Haare. Denn besonders in der warmen Jahreszeit sind deine Haare meist ungeschützt der UV–Strahlung ausgesetzt, und diese entzieht ihnen Feuchtigkeit und Farbe. Nutze daher Pflegeprodukte, die einen Pigment– und UV–Schutz beinhalten.

 

Pflege für die Kopfhaut

Sie wird bei der Haarpflege meist vernachlässigt, doch ist sie wichtig für kräftiges Haar – die Kopfhaut. Probiere es mal mit einem Kopfhaut–Peeling, es befreit deine Haut von Umwelt– und Stylingrückständen und regt die Durchblutung an.

 

Haargummis

Bei der Wahl deines Haargummis achte darauf, dass es keinen Metallverschluss hat, denn dadurch können deine Haare leicht brechen, vor allem, wenn du den Pferdeschwanz immer an der gleichen Stelle trägst. Besonders haarschonend sind Spiralgummis, die du in jeder Drogerie und in den meisten Kaufhäusern findest.

 

Feuchtigkeitsspray

Mit den Jahren verliert dein Haar an Feuchtigkeit, daher solltest du regelmäßig ein Feuchtigkeitsspray benutzen, das möglichst tief ins Haar eindringt. Viele Sprays bekommst du mit einem angenehmen Duft, sodass du sie auch als Haarparfüm verwenden kannst.

 

Tenside vermeiden

Achte beim nächsten Shampoo-Shopping darauf, dass dein Produkt keine Tenside enthält. Denn diese sorgen zwar für den Schaum beim Haare waschen, doch schädigen sie dein Haar, indem sie ihm das wichtige Keratin entziehen. In Naturkosmetikprodukten findest du meist milde Tenside, die weniger schädlich für die Haare sind.

 

Die richtige Bürste

Augen auf beim Bürstenkauf. Plastikbürsten können dein Haar schnell schädigen, dies liegt an den winzigen scharfen Kanten, die bei der Herstellung besonders bei Billigware entstehen können. Greife daher lieber zu Bürsten mit Naturhaarborsten.

 

Die ersten grauen Haare

Grau ist das neue Blond, sagen zwar manche Star-Friseure, doch können sich die meisten Frauen eher weniger mit den silbernen Strähnen anfreunden. Achte bei der Coloration darauf, zwei oder drei Farbtöne heller zu wählen. Bei blonden Haaren empfehlen sich natürlich wirkende hellere Strähnchen in Vanille und Beige.

 

Tipps für Frisuren

Wusstest du, dass verspielte Flechtfrisuren ihre Trägerin meist jünger aussehen lassen? Probiere es mal mit einem seitlichen Zopf im Kordel–Stil oder mit einem lässig geflochtenen Fischgrätenzopf. Anleitungen für schöne Flechtfrisuren findest du zum Beispiel auf YouTube.

 

 

 

Fotos: CoffeeAndMilk / Getty Images; PR / Tracdelight

6 Tipps und Übungen für mehr Geduld

Geduld lernen

Viele von uns haben einen hektischen Alltag mit einer langen To-do-Liste. Da fällt es oft schwer, die Ruhe zu bewahren. Unsere Probleme sollen sich am besten schnell und ohne Hindernisse auflösen. Ziele wollen wir so rasch wie möglich erreichen. Doch das Leben hat oft andere Pläne, nicht alles läuft eben wie geplant. Da verlieren wir schnell mal die Geduld. Einfach nur zu warten, das geht vielen gegen den Strich. Dabei kann uns Geduld das Leben ein großes Stück leichter machen. Hier sind einige Tipps, wie du lernen kannst, innerlich auf die Bremse zu treten, um dir Ärger und Frust zu ersparen.
 

1. In kleinen Schritten zum Erfolg

Sicherlich kennst du das Sprichwort „Gut Ding will Weile haben“. Das lässt sich ziemlich einfach sagen, aber die praktische Umsetzung gestaltet sich meistens holpriger. Bei Projekten wollen wir schnell zum Ende kommen, erst dann stellt sich für uns ein Erfolgserlebnis ein. Oder du siehst nur den riesigen Berg an Arbeit und Herausforderungen vor dir, wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest. Die Einstellung führt häufig dazu, dass man eine Aufgabe bereits nach kurzer Zeit liegen lässt. Dabei hilft es, den großen Erfolg in kleine Schritte einzuteilen. Du musst 100 Seiten für die Uni schreiben? Dann teile dir die Aufgabe einfach in 3 Seiten pro Tag auf. Die klingen machbar und geben dir nicht jeden Morgen das Gefühl, völlig überwältigt zu sein. Außerdem solltest du deine Teilerfolge feiern. Denn nur so findest du auch die Motivation weiterzumachen, bis du schließlich langsam aber sicher am großen Ziel angelangt bist.

 

2. Was ist hier wirklich das Problem?

Es kann gut sein, dass deine Ungeduld einen anderen Ursprung hat, als es gerade den Anschein macht. Stört dich wirklich die lange Schlange am Supermarkt oder ist es vielleicht doch dein voller Schreibtisch, der zu Hause auf dich wartet? Überlege dir, was deine Ungeduld mit dir macht und ob sich der Ärger lohnt. Bewegt sich die Schlange dadurch schneller oder wird die Ampel eher grün? All diese Dinge haben wahrscheinlich mit deinem eigentlichen Problem nichts zu tun. Daher bringt es dir nichts dich aufzuregen. Manchmal kann uns Ungeduld helfen entschiedener zu werden. Wenn sie uns beispielsweise aus einer unangenehmen Situation befreit oder wir endlich den Termin beim Arzt bekommen. Analysiere bei Stress und Ärger, woher die Gefühle eigentlich kommen – und ob sie dir in diesem Moment nutzen können. Wenn nicht, dann weg damit.
 

3. Akzeptanz der Ungeduld und des Wartens

Grundsätzlich müssen wir alle akzeptieren, dass wir hin und wieder die Geduld verlieren. Unsere menschliche Willenskraft hat nun mal Grenzen. Ungeduld gehört dazu und ist kein Grund, sich noch mehr zu ärgern. Es ist allerdings deine bewusste Entscheidung, wie du damit umgehst. Du kannst entweder aus der Haut fahren oder einfach akzeptieren, dass nicht alles in deiner Kontrolle liegt. Ändere einfach deine Einstellung zur Ungeduld. Nimm sie als eine ganz normale menschliche Reaktion hin, aber lasse dich nicht emotional von ihr leiten.

 

4. Ablenkung

Eng verknüpft mit den beiden vorherigen Punkten ist dieser Tipp: Wann immer du merkst, dass der Ärger in dir steigt, kannst du dir eine Ablenkung suchen. Versinke einfach kurz in deinen Lieblings-Tagtraum oder gebe dir selbst im Kopf Matheaufgaben. Oft hilft auch gute Musik, die du überall mitnehmen kannst. Eine lange Zugfahrt bietet sich zum Lesen, Schreiben und Kontakte pflegen an. Das Warten lässt uns oft passiv fühlen. Besonders, wenn einem Deadlines oder Erledigungen im Nacken sitzen, scheut man sich davor, Zeit verschwenden zu müssen. Wenn du es aber schaffst, das Warten in eine aktive Phase umzuwandeln, ändert sich auch dein Gemütszustand. Du kannst einiges erledigen oder für eine kurze Zeit in eine andere Welt abtauchen.

 

5. Insgesamt runterschalten: Meditation und Ruheinseln

Allgemein den Alltag zu entschleunigen, wäre wohl für die meisten von uns eine gute Idee. Lange Arbeitsstunden, die zunehmende Digitalisierung unseres Lebens und ein aktives Sozialleben müssen alle unter einen Hut gebracht werden. Dabei solltest du deine mentale Gesundheit jedoch nicht aus den Augen verlieren. Wir alle haben nur eine bestimmte Energiemenge, die wir regelmäßig aufladen müssen. Gönne dir ab und zu eine Pause vom Stress. Die kannst du gestalten, wie du möchtest. Vielleicht schaltest du beim Sport besonders gut ab oder mit einem guten Buch in der Hand? Stehst du auf Meditation oder vielleicht doch mehr auf Gartenarbeit? Finde heraus, was dich entspannt und dich auf andere Gedanken kommen lässt. Das reduziert automatisch deinen Frust und somit deine Ungeduld. Wir alle brauchen ein Gegengewicht zu Zeitdruck und Stress. Nimm deine geistige Gesundheit ernst und höre auf die Signale deines Körpers.
 

6. Zeitpuffer gegen Stress

Ein häufiger Grund für Stress ist das berühmte Prokrastinieren. Wir verschieben unangenehme Aufgaben bis auf den allerletzten Moment oder ignorieren unsere Verpflichtungen, bis sie buchstäblich an unsere Tür klopfen. Häufig kommt das Phänomen daher, dass man sich schlicht überwältigt fühlt. Dagegen hilft es, sich im Alltag ein paar Puffer aufzubauen, die speziell für das Erledigen bestimmter Aufgaben sind. Dabei kann es bereits helfen, sich selbst Deadlines oder feste Termine zu geben. Oder du nimmst dir jeden Morgen beispielsweise eine Stunde Zeit, um an deinem Projekt zu arbeiten. Wichtig ist nur, dass du dich an diese Puffer auch selbst hältst. Somit gerätst du weniger in Verzug und kannst deine To-do-Liste stetig abbauen, ohne im Dauerstress zu sein.

 

Jetzt aber schnell damit auf Pintererst:

Geduld lernen Pinterest
 

Foto: RoBeDeRo, skynesher / Getty Images

LOUKA: Sie kam, sah und sang

LOUKA: Sie kam, sah und sang

Selten haben wir in einem Interview so viel gelacht, wie mit Louka. Die wortgewandte, quirlige Wahlberlinerin fand schon früh zur Musik und überzeugt besonders durch die Einzigartigkeit ihrer Liedtexte, gepaart mit einer unverkennbaren Stimme. Trotz all dem Stress rund um ihre aktuelle Tour zum neuen Album „Lametta“ schafft sie es, den Spaß an allem nicht zu verlieren, den Blick fürs Wesentliche zu behalten und an Lebensfreude und Tiefgang festzuhalten. Seit drei Jahren lebt die 31-jährige in Berlin-Wedding. Es wurde also Zeit, dass wir uns Louka geschnappt haben, um sie zu ihrer Tour, ihrem Leben und ihrer Kreativität bezüglich ihrer Texte zu befragen.

 

Ajouré: Wie kam es zu dem Namen Louka, denn dein richtiger Name ist ja Lisa?

Ehrlich gesagt habe ich es gerne, einen Künstlernamen zu haben, um eine gewisse Distanz zu meiner Privatperson zu haben. Also nicht, dass ich jetzt berühmt wäre, aber ich finde, wenn ich eine Figur habe, die ich erschaffen habe, kann ich vielleicht manchmal Dinge tun, die ich als Lisa gar nicht tun würde. Das ist dann ein bisschen wie eine Spielwiese. Ganz früher habe ich oft den Song „(My name is) Luka“ von Suzanne Vega gecovert und finde, das passt zu mir (grinst).

Ajouré: Du bist ja, wie viele hier, eine Wahlberlinerin. Was genau hat dich denn nach Berlin verschlagen?

Ich war vorher lange in Mannheim und dachte mir irgendwann, dass ich als Künstlerin vielleicht ich mal in Berlin beziehungsweise einer Großstadt leben sollte. Gesagt, getan. Und so haben mein Freund und ich spontan die Koffer gepackt und sind nach Berlin. Im Wedding haben wir dann die erste Wohnung bekommen und sind bis heute dort geblieben. Ich mag Wedding und bin gerne dort, denn ich finde es gut, dass dort nicht so viel los ist. Also ich bin gerne in Berlin unterwegs und finde ja, dass Wege machen kreativ macht, was meinen Songtexten natürlich zugute kommt. Außerdem bin ich mit dem Wissen hierher gezogen, dass ich hier Wege machen muss, daran habe ich mich gewöhnt und ich mache sie gerne.

Ajouré: Du hast vor einiger Zeit am Theater in Zürich gearbeitet, um dort die Theatermusik für „Alice im Wunderland“ aus übereinandergeschichteten Stimmen zu komponieren. Was müssen wir uns denn darunter vorstellen?

Unser Konzept war, die Musik zu erarbeiten, nur aus den Sounds raus, die man mit der Stimme machen kann. Da kann man ja auch Akkorde und Akkordstrukturen bauen. Dann kam ein bisschen Beatboxen hinzu, aber ich würde jetzt nicht behaupten, dass ich das beherrschen würde. Aber wir haben es probiert. Ich fand das sehr spannend für mich selbst und auch für Louka, denn ich bin am Instrument nicht ganz so stark und so wurde es dann gut. So sind dann die ersten Demos für Louka entstanden. Insgesamt war ich drei Monate in Zürich und in dieser Zeit wurde das Stück erarbeitet. Das ist halt geil, denn du kommst da hin, bekommst ein Budget und einen Zeitraum, dann ist Premiere und es muss fertig sein. Bei deiner eigenen Mucke wirst du irgendwie nie fertig.

Fehlt dir das Theater? War es vielleicht weniger stressig?

Ja. Es ist weniger stressig in dem Sinn, dass du dich eben so aussperrst aus der Welt und dir in dieser Zeit deine eigene Welt aufbaust, was aber auf Dauer auch nicht so gut ist (lacht). Aber es fehlt mir schon, denn ich bin gerne in diese Welt ein- und abgetaucht. Oder auch den Schauspielern zuzusehen, wie diese aus sich rausgehen. Von denen habe ich einiges lernen können. Da war ich schon sehr beeindruckt, als ich gesehen habe, wie die Leute ihre Eitelkeiten komplett fallengelassen haben.
 

Louka im Interview
 

Ajouré: War für dich schon immer klar, dass du Sängerin werden möchtest?

Nein. Aber ich habe schon immer Musik gemacht. Mein Vater ist Gitarrist und hat viel mit uns Musik gespielt. Irgendwann hat er mir die erste Gitarre geschenkt und ich habe dann auf Mini-Discs Songs aufgenommen für Leute, in die ich da halt gerade verknallt war. Dann hatte ich verschiedene Bands von dort, wo ich herkomme. Coverbands zum Beispiel. Wir haben auch auf Festen gespielt und hatten so treue Fans, die einfach immer da waren und mitgegrölt haben. Das war auf jeden Fall eine coole Zeit. Dann habe ich nach dem Abitur eine Schneiderlehre angefangen, habe diese aber abgebrochen, weil ich nach Mannheim an die Popakademie gegangen bin.

Ajouré: Was löst singen in dir aus?

Ich bin immer dann ganz da, wenn ich singe. Es holt mich runter, denn ich bin oft verpeilt und vergesslich, und dann ist diese Stadt Berlin auch echt anstrengend, finde ich. Wenn ich dann singe, dann schaltet sich das alles ab. Dazu kommt, immer wenn ich singe, bin ich am wenigsten ängstlich, denn das bin ich ab und zu. Ängstlich vor diesem ganzen Wust und wenn ich auf der Bühne bin, merke ich, dass ich irgendwie runterkomme.

Ajouré: Singen denn deine Fans auch schon mal deine Lieder mit?

Das ist uns auf der letzten Tour in Hamburg einmal passiert. Da haben sich die Leute „Wann immer“ als Zugabe gewünscht, was wir aber an dem Abend schon gesungen haben. Aber da wir schon alle Songs gesungen haben, hatten wir keinen neuen parat. So haben wir dann nochmal „Wann immer“ gesungen und die Leute haben das Lied von Anfang bis Ende mitgesungen. So laut, dass ich teilweise gar nicht singen musste. Da war ich überwältigt und den Tränen nahe, denn das habe ich nicht erwartet. Das ist schon ein sehr spezielles Gefühl von Dankbarkeit. Das war niemals meine Intention, als ich diesen Song geschrieben habe, aber dass es dann so war, hat mich überwältigt.

Ajouré: Wir leben in einer hochmodernen Welt. Um so faszinierender ist es für uns, dass du stets mit deinem Notizbuch herumläufst, um dir alles aufschreiben zu können, was dir den Tag über auffällt. Aus all deinen Notizen entstehen dann am Ende deine einzigartigen Lyrics, die nicht selten zum Nachdenken einladen. Unter welchen Gegebenheiten schreibst du denn am liebsten?

Ich wache morgens auf, mache mir einen Kaffee, setze mich an den Tisch und schnapp mir meine Notizen. Zwischendurch spaziere ich mal eine halbe Stunde draußen rum und dann geht’s weiter. Ich kann praktisch immer und überall schreiben, weil ich es auch so ein bisschen als meine Arbeit ansehe. Ich muss nicht von der Muse geküsst werden, aber ich merke natürlich auch, wenn das passiert. Selbst wenn ich Tage habe, an denen ich merke, dass es heute vielleicht nicht so flüssig läuft, versuche ich trotzdem dranzubleiben. Auch das mache ich erst einmal handschriftlich und später bringe ich es auf meinen Rechner.
 


 

Ajouré: Wie viel Wahrheit steckt in deinen Songs über dich selbst? Sind es alles Geschichten, die dir selbst passiert sind, oder handelt es sich einfach um Menschliches, was jedem einmal passieren könnte und du versetzt dich einfach in die Situation hinein?

Teils teils. Es gibt schon viele Sachen, die ich erlebt habe, aber die sind im Song nicht 1:1. Die Emotionen, die da drinstecken, habe ich schon meistens selber erlebt. Aber ich würde schon behaupten, dass ich sie mir ein Stück weit zurechtbaue. Mir fällt es manchmal schwer, wenn Leute immer nur ihren eigenen Schmerz präsentieren, dass ich hin und wieder nicht mehr zuhören kann. Mich überlädt das dann teilweise. Wenn man lange in diesem Geschäft ist, könnte ich mir schon vorstellen, dass man irgendwann mal seine persönlichste Platte rausbringen möchte, aber gerade jetzt mag ich es, mir die Dinge auszudenken.

Ajouré: In deinem Song „Berlin Berlin“ auf deinem Album „Lametta“ singst du über die Hauptstadt, dass das Wort „Bittersüß“ die passende Beschreibung hierfür wäre. Warum?

(lacht) Ich weiß nicht. Ich finde, Berlin ist sehr ambivalent. Du gehst auf den Ku´damm und irgendwo liegt einer in seinem Erbrochenem rum. Das ist so krass irgendwie. Ich kam damals in Berlin an und habe jedem, der gebettelt hat, etwas gegeben und dachte, irgendwann bin ich einer von euch, wenn das so weiter geht. Da fiel mir dann auf, wie sehr man hier abstumpft. Das gehört halt zum Stadtbild mittlerweile. Das ist aber auch etwas, was mich ein bisschen fertigmacht. Vor kurzem ist eine durch die U-Bahn gelaufen, die geheult hat. Da denkst du dir erst einmal: Ist das jetzt echt? Ist sie ne gute Schauspielerin? Allein der Gedanke ist hart, denn es ist ja immer noch ein Mensch, der vor dir steht. Da komme ich emotional noch nicht so drauf klar. Da muss man emotional einfach zumachen und ein Stück weit abstumpfen. Dann ist Berlin für mich all die vielen verschiedenen bunten Leute. All die Stadtteile und alle Menschen. In der Hipster-Szene sind zwar alle so krass individuell, aber trotzdem sehen alle irgendwie gleich aus. Manchmal ist es mir dann zuviel und ich denke mir so: „Ich würde Berlin total genießen, wenn´s einfach mal die Klappe halten und ich einfach nur so durchgehen könnte.“ Aber all die Inspiration, die man hier bekommen kann, wenn man einfach nur spazieren geht, finde ich sagenhaft.


Lametta von Louka auf Amazon anhören 


Ajouré: Du bist gerade durch Deutschland getourt. Bist du noch nervös, bevor du auf die Bühne gehst, oder hast du dich an das Drum-Herum schon gewöhnt?

Im Gegenteil! Ich bin vorher hart am sweaten! Ich bin hippelig, aber ich freue mich. Ich finde, du weißt nie, was passiert. Bei Support-Sachen bin ich noch nervöser, denn du wirst den Leuten im Prinzip so vorgesetzt, denn die sind ja nicht wegen dir da, sondern wegen der Band, die im Anschluss kommt. Meistens geht’s ganz gut aus (lacht). Aber nervös bin ich immer.

Ajouré: 3 kurze Fragen zu Berlin – 3 kurze Antworten:

Berlin, „du hältst mich wach, ich halt´ dich aus“, weil… du bist wie du bist.
Berlin, wenn ich dich sehe, möchte ich einfach nur… durch deine Straßen spazieren.
Berlin, würde ich dich mit drei Worten beschreiben, wären es… bittersüß, bunt und viel zu laut.
 

 

Fotos: Sophie Krische; PR / LOUKA

So wird der Muttertag zum unvergesslichen Erlebnis

Muttertag Unternehmungen

Am 13. Mai ist Muttertag! Wie jedes Jahr stehst du spätestens einige Tage vorher vor der Frage, was du deiner Mama schenken oder womit du ihr etwas Gutes tun könntest. Jahrelang hat sie sich um dich gekümmert, dich umsorgt, getröstet, groß gezogen und war immer für dich da. Nun ist es an der Zeit, deiner lieben Mama einfach mal „danke“ zu sagen und ihr etwas zurückzugeben.

In vielen Familien sieht der Muttertag, wenn wir ehrlich sind, so aus: die Kinder kommen zu Besuch und überreichen der Mutter ein Geschenk. Blumen, Pralinen, ein gutes Buch oder ein neues Parfum sind die Klassiker. Anschließend ist es dann doch wieder die Mama, die uns mit einem guten Mittagessen oder Kaffee und Kuchen verwöhnt und den ganzen Tag die emsige Gastgeberin spielt.

Doch wie wäre es dieses Jahr mal mit etwas Außergewöhnlichem? Einem besonderen Geschenk oder einem gemeinsamen Erlebnis, das zeigt, dass du dir wirklich Gedanken gemacht hast? Deshalb stellen wir dir hier viele Ideen für einen unvergesslichen Muttertag vor. Vom Verwöhnprogramm bis hin zum sportlichen Erlebnis, von einem Ausflug ins Grüne bis hin zu Schlecht-Wetter-Alternativen sollte hier für jede Mutter (und für jeden Geldbeutel) etwas Besonderes dabei sein!
 

Beautytag für Mutter und Tochter

Ein sehr schönes Verwöhnprogramm, das du dir gemeinsam mit deiner Mama gönnen kannst, ist ein Besuch im örtlichen Kosmetikstudio oder Schönheitssalon. Die meisten Mütter erlauben sich einen solchen „Luxus“ viel zu selten. Erkundige dich am besten schon im Voraus nach speziellen Mütter-Töchter-Angeboten für diesen Tag und reserviere einen Termin. Auf diese Weise könnt ihr einen wunderbar entspannten Tag mit Massagen, Masken und einem Gläschen Sekt verbringen – deine Mama wird sich mit Sicherheit über das gemeinsame Erlebnis freuen!

 

Frühstück für Mama

Ein gelungener Muttertag beginnt schon am Morgen. Diesmal ist es nicht die Mama, die früh aufsteht und das Frühstück für die ganze Familie zaubert, sondern du! Entweder du besorgst alle Zutaten für ein frisches, gesundes Frühstück für die ganze Familie, deckst den Tisch mit schönen Frühlingsblumen und nimmst so deiner Mama diese Arbeit ab. Noch überraschter wird sie vermutlich sein, wenn du ihr ein kleines Frühstück direkt ans Bett bringst. Ein schönes Tablett mit einem kleinen Blumenstrauß, frisch aufgebrühtem Kaffee, einem warmen Croissant und Mamas Lieblingsmarmelade genügt, um deiner Mama schon beim Aufwachen ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern!

 

Ein Schlemmertag

Wer sagt, dass der Tag nach einem Frühstück im Bett nicht genauso genussvoll weitergehen kann? Viele Cafés und Restaurants bieten einen speziellen Muttertagsbrunch oder ein Muttertagsmenü an. Am besten fragst du rechtzeitig im Lieblingsrestaurant deiner Mutter nach – oder in einem schicken Lokal, in dem ihr bislang noch nie gewesen seid!

Eine besondere Geschenkidee ist auch die (gemeinsame!) Teilnahme an einem außergewöhnlichen Kochkurs oder einem spannenden Dinner. Mittlerweile gibt es zum bekannten Krimidinner viele spannende Alternativen, beispielsweise das „Dinner in the dark“ oder das „Dinner in the sky“. Informiere dich rechtzeitig, welche Möglichkeiten es in eurer Stadt gibt.

Natürlich kannst du an diesem Tag auch das Kochen zu Hause übernehmen. Deine Mama darf es sich im Lieblingssessel bequem machen – und die Küche ist zutrittsfreie Zone!

 

Kulturelle Highlights

Wenn deine Mama an Theaterbesuchen, Musicals oder guten Kinofilmen interessiert ist, sich diese aber im Alltag viel zu selten gönnt, dann hast du eine perfekte Geschenkidee gefunden! Spanne in den Wochen vor dem Muttertag die Ohren auf, ob deine Mama von einem bestimmten Film oder einem Theaterstück erzählt und besorge Karten dafür. Außergewöhnlich wäre für deine Mama vielleicht auch ein Besuch in einem Open-Air-Kino oder einem Kabarett. Ein leckerer Drink in einer gemütlichen Bar oder ein Glas Wein runden einen solchen Abend perfekt ab.

 

Ein Ausflug ins Grüne

Deine Mama liebt die Natur? Der Wetterbericht sagt Sonnenschein und angenehme Temperaturen voraus? Dann ist ein Ausflug ins Grüne mit einem leckeren Picknick genau das Richtige. Fülle einen Picknickkorb mit vielen leckeren Köstlichkeiten, die deine Mama gerne mag. Frisches Obst, Kuchen, Käse oder Cracker bieten sich dafür an. Ein kleines Fläschchen Sekt sollte bei so einem Picknick ebenfalls nicht fehlen. Mit einer Picknickdecke könnt ihr es euch dann an einem idyllischen Plätzchen, idealerweise in der Nähe eines Flussufers oder Sees gemütlich machen.

 

Die eigene Stadt neu entdecken

Es muss nicht immer gleich eine Städtetour zu entlegenen Zielen sein – mindestens genauso spannend ist es, die eigene Heimatstadt einmal ganz neu zu entdecken! Buche für deine Mama und dich beispielsweise eine klassische Stadtrundfahrt oder eine Stadtführung. Ihr werdet erstaunt sein, was ihr Neues über eure Heimat erfahrt! Falls eure Stadt an einem Fluss liegt, kannst du auch eine Schiffsrundfahrt organisieren oder bei einem kleinen Bootsverleih ein Tretboot mieten. Ganz neue Ausblicke auf die Stadt sind euch dabei garantiert! Hinterher gönnt ihr euch in einem gemütlichen Café ein Stück Torte.

 

Ein Ausflug in die eigene Geschichte

Geschichte muss nicht trocken und langweilig sein – vor allem dann nicht, wenn es sich um die eigene handelt! Entführe deine Mama am Muttertag zu einem ganz besonderen Ort, der in ihrem Leben eine wichtige Rolle gespielt hat. Wie wäre es beispielsweise mit einem Besuch der Kirche, in der deine Eltern geheiratet haben? Einem Ausflug in den Heimatort deiner Mutter, wo sie dir in Ruhe die vielen kleinen Geschichten von früher erzählen kann? Ihr könnt auch zu dem Krankenhaus fahren, in dem du geboren wurdest und anschließend ein gemütliches kleines Café besuchen. Mit Sicherheit wird das ein ganz besonderes Mutter-Tochter-Erlebnis.

 

Ein gemeinsamer Wellnesstag

Die Steigerung zu unserem ersten Tipp ist ein gemeinsamer Wellnesstag in einem eleganten Spa oder ein Thermenbesuch. Mittlerweile gibt es viele Wellnesshotels, die auch Tagesprogramme anbieten. Wenn deine Mama und du dort für einen Tag eincheckt, könnt ihr euch mit Massagen, Maniküren, Gesichtsbehandlungen oder einer Typberatung verwöhnen lassen. Ein Besuch in einer Therme lockt mit Saunalandschaften, Whirlpools und vielen entspannenden Mutter-Tochter-Gesprächen. Lasst es euch gut gehen!

 

Sportliche Highlights

Deine Mama ist eine echte Sportskanone? Mutig und neugierig noch dazu? Dann kannst du ihr vielleicht mit einem Tandem-Fallschirmsprung, einer Fahrt im Heißluftballon, einem Termin für ein Personal Training oder einem Schnupperkurs in einer Sportart ihrer Wahl eine Freude machen. Zugegeben, diese Ideen sind nicht ganz günstig, machen den Muttertag jedoch auf jeden Fall zu einem unvergesslichen Erlebnis!

Falls das Budget etwas kleiner ist, freut sich deine Mama vielleicht auch über einen Besuch der ganzen Familie auf dem Minigolfplatz oder über eine gemeinsame Fahrradtour. Wenn es ein Ziel oder eine Aktivität gibt, die ihr früher oft gemeinsam gemacht habt, dann wäre es vielleicht eine Idee, diese nach längerer Zeit einmal zu wiederholen.

 

Ein gemütlicher Filmabend

Wenn dein Geldbeutel zur Zeit keine größeren Geschenke erlaubt oder deine Mama eher ein gemütlicher Typ ist, ist ein kuscheliger Filmabend vielleicht die richtige Idee für dich. Leihe dazu einige Lieblingsfilme deiner Mama aus, besorge Popcorn und Getränke und macht es euch zu Hause so richtig gemütlich. Diese Idee eignet sich besonders auch für Regentage – und der Rest der Familie kann auch mitmachen!

 

Ein Ausflug in den Tierpark

Ein schönes Ausflugsziel besonders im Frühling ist ein Tierpark oder der Zoo. Vielleicht wart ihr schon länger nicht mehr gemeinsam dort? Mag deine Mama Tiere besonders gerne? Dann überrasche sie doch mit einem Ausflug dorthin und bewundert gemeinsam die im Frühjahr geborenen Tierbabys. Wenn das Wetter mitspielt, könnt ihr euch außerdem einen großen Eisbecher teilen – wie früher!
 

Foto: Choreograph / Getty Images

Die richtige Ernährung für deinen Muskelaufbau

Die richtige Ernährung für deinen Muskelaufbau

Auch wenn du schlank bist, solltest du Muskeln aufbauen, um dein Gewebe fest und straff zu halten. Daher reicht es nicht aus, lediglich einige überschüssige Pfunde zu verlieren. Um Muskeln aufzubauen, ist eine richtige Ernährung sehr wichtig. Du solltest sie unter anderem auch deshalb aufbauen, weil dein Körper dadurch nicht nur attraktiver, sondern auch vitaler und gesünder wird. Doch was solltest du am besten essen, um Muskeln aufzubauen? Diese und weitere Fragen rund um die ideale Ernährung beantworten wir dir hier.

Warum ist die Ernährung so wichtig für einen effektiven Muskelaufbau?

Hartes Training alleine reicht nicht aus, um an Muskeln zuzulegen. Vielmehr solltest du auf eine Kombination mit einer passenden Ernährung setzen. Denn die Muskeln brauchen bestimmte Nährstoffe, um wachsen zu können und ideal zu regenerieren, wie zum Beispiel Eiweiß (Proteine), Fett und durchaus auch Kohlenhydrate.

1. Eiweiß

Grundsätzlich lässt sich der erhöhte Bedarf an Eiweiß in der sogenannten Muskelaufbauphase durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Vegetarier und Veganer schaffen das nicht immer und können zu einem Eiweißshake greifen, um das Defizit auszugleichen. Wichtig ist, dass du die maximale Eiweißmenge von zwei Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichtes nicht über einen längeren Zeitraum überschreitest.

2. Fett

Fett macht nicht automatisch dick, dieser Mythos wurde schon vor einiger Zeit widerlegt. Vielmehr benötigt der Körper dieses für viele wichtige Arbeiten. Allerdings solltest du darauf achten, ihm das richtige Fett zur Verfügung zu stellen. Denn sonst würdest du nicht an Muskelmasse, sondern unter Umständen an Gewicht zulegen. Achte darauf, möglichst nur ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, da diese die „gesunden Fette“ sind. Daher sollten diese regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie können dich beim Muskelaufbau unterstützen und sind unter anderem in Avocados, unterschiedlichen Pflanzenölen (zum Beispiel in Rapsöl), Nüssen und fettigem Fisch (zum Beispiel Lachs) zu finden.

3. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energie-Lieferanten den menschlichen Körpers. Ohne sie würden viele Prozesse nicht richtig funktionieren. Sie sind unter anderem in Nudeln, Reis und Kartoffeln zu finden. Allerdings gibt es einen kleinen Haken. Denn Kohlenhydrate können zwar in sogenannten Depots gespeichert werden, dafür sind diese aber auch recht klein und begrenzt. Und wenn sie voll sind, wandelt unser Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fette um. Diese machen sich dann zum Beispiel am Bauch bemerkbar. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du nicht zu viele und vor allem nur gesunde, komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest. Du findest sie zum Beispiel in vielen Vollkornprodukten, Gemüse und diversen Hülsenfrüchten.

Diese Lebensmittel kannst du zu dir nehmen, um effektiv und vor allem gesund Muskeln aufzubauen:

1. Wasser

Der Körper benötigt Wasser für viele unterschiedliche Arbeiten. Und auch für den Muskelaufbau ist dieses unverzichtbar. Denn beim Training verlierst du eine nicht zu vernachlässigende Menge an Wasser in Form von Schweiß. Und damit der Körper richtig arbeiten kann, solltest du den Wasserhaushalt möglichst schnell wieder auffüllen. Zudem besteht dein Muskelgewebe zu ganzen 75 Prozent aus Wasser. Daher solltest du täglich mindestens zwei bis drei Liter des gesunden Getränkes, am besten die stille Variante, zu dir nehmen. An sehr warmen Tagen passt du die Menge dementsprechend an.

2. Bio-Eier (unbedingt aus Freilandhaltung)

Eier enthalten sehr viele sogenannte essenzielle Aminosäuren, also solche, die der Körper nicht selber herstellen kann. Zudem stellen sie eine natürliche und damit auch gesunde Proteinquelle dar. Am besten du verzehrst sie roh, zum Beispiel in einem Shake. Diesem kannst du dann noch frisch gepressten Orangensaft hinzugeben und hast ein gesundes Getränk hergestellt, das dir beim Muskelaufbau hilft.

3. Fisch

Auch Fisch ist eine hochwertige Proteinquelle und sollte daher mindestens zwei Mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Achte aber darauf, dass er aus nachhaltigem Fang stammt. Wenn du dir hierbei unsicher bist, findest du im Internet, zum Beispiel bei Greenpeace, alle wichtigen Informationen.

4. Spinat

Sicherlich kennst du Popeye, der Spinat essen musste, um stärker zu werden. Und die Produzenten des Comics hatten nicht ganz unrecht. Denn wenn du Spinat regelmäßig verzehrst, kann der Muskelaufbau unterstützt und beschleunigt werden. Hier als Anregung unser veganes und glutenfreies Spinatquiche-Rezept.

5. Unterschiedliche Beeren

Auch Beeren enthalten viele der oben erwähnten Antioxidantien und wertvolle Vitamine, die du für das Wachstum des Muskelgewebes benötigst. Zudem werden Letztere genutzt, damit der Körper gesund bleibt und bei vielen Arbeiten unterstützt wird.

6. Bohnen

Bohnen sind, wie viele andere Hülsenfrüchte, reich an Proteinen. Wenn du sie zusammen mit gesundem Vollkornreis isst, erhältst du ein Gericht mit allen wichtigen essenziellen Aminosäuren. Zudem enthalten Bohnen komplexe Kohlenhydrate, die nur langsam vom Körper verdaut werden und zudem auch den Blutzuckerspiegel regulieren. Und sie liefern Zink und Ballaststoffe. Besonders ersteres ist für den Muskelaufbau sehr wichtig.

7. Quinoa

Quinoa hat ein ähnliches Aminosäurenprofil wie Rindfleisch. Damit ist das Superfood ebenfalls bestens für den Muskelaufbau geeignet. Quinoa liefert nicht nur natürliches Eiweiß, sondern viele weitere gesunde Nährstoffe, wie zum Beispiel B-Vitamine, Eisen, Magnesium und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

8. Hafer

Hafer verfügt über ein für ein Getreide ungewöhnlich gutes und ausgewogenes Aminosäurenprofil. In Form von Haferflocken kann er schnell zu einem leckeren Frischkornbrei mit Bananen, verschiedenen Beeren oder Trockenfrüchten verarbeitet werden.

Wie viele Mahlzeiten sollte ich einnehmen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn entscheidend ist letztlich die Kalorienbilanz. Ob du die Nährstoffe mit drei großen oder mit sieben kleinen Mahlzeiten aufnimmst, ist egal. Mit der Zeit wirst du von ganz alleine merken, wie du am besten zurechtkommst und wie du am schnellsten an Muskeln zulegen kannst.

 

Foto: nd3000 / Getty Images

Der ultimative Lipstick Guide

Der ultimative Lipstick Guide

Lippenstifte sind so eine „Hit or Miss“ Geschichte: Entweder sie sehen wirklich toll aus und lassen dich und dein Outfit strahlen. Oder es sieht so schlimm aus, dass du 10 Minuten länger im Bad brauchst, weil du den Lippenstift abschminken und neu auftragen musst. Mit diesem Tipps wird letzteres aber in Zukunft der Vergangenheit angehören!
 

Der richtige Farbton

Bevor wir überhaupt über das Auftragen sprechen können, müssen wir erst einmal die richtige Farbauswahl bestimmen. Nicht jede Farbe ist für jeden Hauttypen geeignet. Das wirst du spätestens dann feststellen, wenn du eine unpassende Nuance aufgetragen hast und dich wunderst, warum du plötzlich so wahnsinnig blass aussiehst. Den eigenen Hauttyp zu bestimmen, ist aber unter Umständen gar nicht so einfach. Orientiere dich am besten an der Innenseite deiner Handgelenke. Wenn deine Venen dort im hellen Licht grünlich aussehen, bist du wahrscheinlich ein warmer Hauttyp. Dir stehen dementsprechend warme Farben mit einem Pfirsich- oder Orangestich. Schimmern die Venen hingegen bläulich, wirst du vermutlich ein kühler Hauttyp sein. In dem Fall solltest du zu Farben mit Blau- oder Lilastich greifen.

Entscheidend für den passenden Farbton ist aber auch der Anlass. Abends, beim Feiern mit Freundinnen, darf es gern ein bisschen knalliger sein als tagsüber in der Uni oder im Büro.

 

Die Textur

Früher gab es nur klassische Lippenstifte, heute haben wir mehr Auswahl – neben festen Stiften gibt es diverse flüssige Varianten mit verschiedenen Applikatoren. Daneben gibt es auch noch glänzende und matte Texturen, Stains und Glosse.

Herkömmliche Lippenstifte mit glänzender Textur und der typischen abgeschrägten Form sind oft cremig, spenden Feuchtigkeit und sind dank der Form relativ leicht aufzutragen. Leider sind sie meist nicht besonders langanhaltend und verwischen leicht. Matte Stifte sind trockener und fester, wodurch sie eine höhere Deckkraft haben und oft länger halten. Dafür trocknen sie die Lippen mehr aus und sehen nur dann gut aus, wenn deine Lippen perfekt gepflegt und weich sind. Jumbo Lippenstifte (die sehen ein bisschen aus wie ein Wachsmalstift) sind für Anfänger gut geeignet, da sie sich besonders einfach auftragen lassen und meist pflegende Inhaltsstoffe haben. Dafür halten sie aber auch nicht besonders lange.

Flüssige Lippenstifte lassen sich meist verhältnismäßig schwer auftragen. Das gilt insbesondere für matten Lipstick, der schnell fleckig oder klumpig werden kann. Ein möglichst schmaler Applikator macht das Auftragen einfacher. Glosse sind durch ihre zähere Textur etwas einfacher in der Handhabung, hinterlassen aber auch ein klebriges Gefühl auf den Lippen und haben eine geringe Haltbarkeit. Lip Stains geben den Lippen nur einen Hauch Farbe – sie sind also, ebenso wie Lip Glosse, gut geeignet, wenn du den natürlichen Look bevorzugt. Sie halten länger als Glosse, trocknen deine Lippen aber auch mehr aus.

 

Das Auftragen

Auf weichen, gepflegten Lippen sehen Lippenstifte nicht nur schöner aus, sondern halten auch länger und sind einfacher aufzutragen. Mit etwas Honig und einer Zahnbürste kannst du deine Lippen sanft und natürlich peelen.

Wie in so vielen Bereichen im Leben gilt auch beim Auftragen von Lippenfarbe: Übung macht den Meister. Je dunkler die Farbe, desto akkurater sollte der Lippenstift aufgetragen werden. Wenn du bisher noch wenig Erfahrung hast, solltest du deshalb vielleicht erstmal zu natürlicheren Nuancen greifen. Mit einem kleinen Lippenpinsel lässt sich die Farbe zudem einfacher auftragen als mit dem Stift oder dem Applikator. Du hast keine überschüssige Farbe und kannst diese gleichmäßiger verteilen.
Vor dem Auftragen der Farbe kannst du etwas Lipbalsam benutzen. Aber Achtung: Für Zwei-Phasen-Lippenstifte, die besonders langanhaltend sein sollen, müssen deine Lippen absolut fettfrei sein, sonst hält die Farbe nicht. Mit etwas Puder schaffst du die perfekte Basis für diese Produkte. Da manche Farben in die kleinen Fältchen rund um die Lippen „auslaufen“ können, solltest du, insbesondere bei knalligen Farben, immer einen Konturenstift benutzten. Insbesondere für Anfänger ist ein transparenter Lipliner ideal. Zum einen reicht dir dann dieser eine für all deine Lippenstiftfarben, zum anderen muss er nicht ganz so genau aufgetragen werden.
 

 

Extra-Tipps:

  • Falls du nur einen Hauch Farbe auf deinen Lippen haben willst, tupfe ein wenig davon mit dem Finger auf die Lippen. So werden auch knallige Nuancen alltagstauglich.
  • Ein Strohhalm sorgt dafür, dass du dich nicht nach jedem Getränk nachschminken musst.
  • Bei flüssigen Produkten entstehen meist unschöne Ränder auf der Innenseite der Lippen. Zur Abhilfe kannst du dort einen cremigen Lippenstift in einer ähnlichen Farbe auftragen.
  • Du hast noch nicht den perfekten Farbton für dich gefunden? Dann experimentiere ein bisschen herum! Flüssige Produkte kann man wunderbar miteinander mischen. Nutze dafür am besten jeweils Farben derselben Marke.
  • Mit einem zusätzlichen Hauch Gloss oder Highlighter kannst du deinem aufgetragenen Lippenstift ein glänzendes Finish verpassen.
  • Lippenstift hält länger, wenn du erst eine Schicht Farbe, dann etwas Puder und anschließend eine zweite Farbschicht aufträgst.
  • Lippenstift auf den Zähnen? Zeigefinger in den Mund, mit den Lippen umschließen und raus ziehen! Die überschüssige Farbe bleibt dann an deinem Finger.

 

Was die Form deines Lippenstiftes über deine Persönlichkeit aussagt:

Was sagt deine Lippenstift-Form über dich aus?

 
Fotos: kobrin_photo / Getty Images; PR / Tracdelight

Warum du mit Sex am Morgen perfekt in den Tag startest

Warum du mit Sex am Morgen perfekt in den Tag startest

Sex am Morgen? Wirklich? Wenn er ankommt, obwohl du eigentlich aufstehen und dich fertigmachen müsstest, bist du vielleicht erst mal genervt. Aber Moment mal, warum eigentlich? Sex am Morgen ist zum Start in den Tag besser als eine Tasse Kaffee, stärkt das Immunsystem, hilft gegen kleine Wehwehchen und… was noch? Wir verraten es dir!
 

Sex kurbelt den Kreislauf an

Gehörst du zu den Frauen, die ab und an Kreislaufprobleme haben? Dann bist du zwar nicht allein, solltest aber wahrscheinlich weniger sitzen und mehr Sport treiben. Insbesondere morgens wäre etwas Bewegung für dich nicht verkehrt, denn gerade jetzt braucht der Kreislauf etwas Starthilfe. Verbinde doch das Nützliche mit dem Angenehmen und lass deinen Partner nicht abblitzen, wenn er morgens Lust auf dich hat. Mehr Spaß kann Sport in aller Frühe nicht machen!

 

Sex stärkt das Immunsystem

Es ist tatsächlich erwiesen, dass Sex die Abwehrkräfte stärkt. Geht gerade wieder eine fiese Erkältungswelle im Büro oder an der Uni herum? Dann solltest du etwas für dein Immunsystem tun. Das Beste daran? Damit die Abwehrkräfte wirklich stärker werden, müssen sie natürlich regelmäßig gestärkt werden und es profitiert natürlich nicht nur einer davon…

 

Sex wirkt entspannend

Morgens sind wir oft schon sehr angespannt und gestresst. Klar, denn wir haben Zeitdruck, wollen noch schnell etwas frühstücken und sind in Gedanken schon auf dem Weg zur Arbeit oder Uni. Gut ist das nicht, denn ein entspannter Start in den Tag ist für die Gesundheit wesentlich besser. Kommt es auf die paar Minuten wirklich an, die ihr für einen Quickie braucht? Danach bist du viel gelassener, auch wenn du gerade Zeitdruck hast oder nervös bist, weil es im Job heute herausfordernd wird.
 

Sex macht gute Laune

Sofern in der Partnerschaft alles stimmt, ist Sex doch wirklich die schönste Nebensache der Welt. Danach bist du entspannt, hast gute Laune und so schnell verdirbt dir auch nichts mehr die positive Stimmung. Das sind beste Voraussetzungen für einen guten Start in den Tag. Was würdest du normalerweise tun, um dich in gute Stimmung zu versetzen? Schokolade futtern, viel Geld im Coffee Shop liegen lassen, im Bus auf dem Weg zur Arbeit auf Amazon etwas kaufen… nein, dann lieber Sex am Morgen!

 

Sex ist wie Frühsport

Wolltest du nicht schon lange mal mit Fitness angefangen haben? Wer regelmäßig Sex hat, der verbrennt unabhängig von der Tageszeit Kalorien. Je nach Stellung sind es natürlich mal mehr, mal weniger, aber immerhin. Danach fühlst du dich angenehm erfrischt und genau so, als hättest du dich wirklich morgens ins Fitnessstudio gequält. Nur, dass es viel angenehmer war, als deswegen früher aufzustehen und unter Zeitdruck zum Fitness zu rennen – oder?

 

Sex am Morgen schweißt zusammen

Wie sieht es bei euch aus, wenn ihr morgens aus dem Haus geht? Ihr seid bereits voll im Stress, redet kaum miteinander, vielleicht gibt es noch einen kurzen Abschiedskuss. Aber mehr nicht, denn jeder muss los. Das ist doch schade, denn so kommt kaum Wiedersehensfreude am Abend auf und ihr denkt tagsüber vielleicht gar nicht mehr aneinander. Das ist anders, wenn ihr euch morgens mit Sex voneinander verabschiedet habt. Besonders dann, wenn er gar nicht damit gerechnet hätte…
 

Foto: bowie15 / Getty Images

10 kuriose Fakten rund um den Vatertag

10 kuriose Fakten rund um den Vatertag

Deshalb gibt es den Vatertag

Jedes Jahr seit seiner Einführung im Jahr 1931 wird zeitgleich mit Christi Himmelfahrt am 40. Tag nach Ostersonntag auch der Vatertag zelebriert – obwohl der Herren- oder Männertag, wie der Brauchtum ebenfalls genannt wird, in Deutschland kein offizieller Feiertag ist. In den USA – dem Herkunftsland des Vatertages – schon: Dort wurde er erstmals im Jahr 1910 gefeiert.

Der Vatertag hierzulande findet seinen Ursprung übrigens im Berlin des 19. Jahrhunderts und besaß zu dieser Zeit noch einen etwas seriöseren Sinn und Zweck. Die Idee hinter der Entstehung des inoffiziellen Feiertages ist nämlich gewesen, dass die älteren Männer die jüngeren Generationen in die Sitten und auch in die Unsitten des Herren-Daseins einführen sollten.
 

Das weit verbreitete Image

Nicht selten begegnet man an den Vatertagen heute kleineren und größeren Versammlungen des männlichen Geschlechts, die mit Bollerwagen durch die Gegend ziehen. Zumeist sind die rollenden Weggefährten mit reichlich Bier und Hochprozentigem bestückt. Ob dies mit ein Grund dafür ist, dass an den Vatertagen die Anzahl der Verkehrsunfälle, die auf zu hohen Alkoholkonsum zurückzuführen sind, dreimal höher liegt als an anderen Tagen? Hier kann man nur spekulieren. Der Vatertag ist jedenfalls mehr als nur Trinken und Haudegen-Benehmen. Oder etwa doch nicht? Mach dir dein eigenes Bild – mit den folgenden Fakten zum Vatertag.
 

Vatertag Fakten

 

1. Auch Nicht-Väter dürfen Vatertag feiern – wenn…

Selbstverständlich ist es auch Männern erlaubt am Vatertag mitzufeiern, die noch für keinen Nachwuchs gesorgt haben. Für diese ist jedoch eine Regel zu beachten: die kinderlosen Herren müssen sich um die Logistik der Getränke von den Vätern kümmern.

 

2. Fakt ist – das Bier fließt in Strömen!

Nur 18% der Männer können komplett auf alkoholische Getränke verzichten, während sich jährlich etwa 12% – vor allem mit Bier – bis zur Besinnungslosigkeit betrinken. Statistisch belegbar nehmen auch gemeldete Schlägereien zu.

 

3. Es geht auch anders

Mehr als 60% und über 50% der männlichen Spezies wünschen sich für einen perfekten Vatertag schönes Wetter bzw. einen Ausflug mit der Familie.

 

4. Brauchtum mit Jahrtausend alter Geschichte

In Babylonien haben Archäologen eine etwa 4000 Jahre alte „Glückwunschkarte“ aus Lehm entdeckt, in die ein Kind seinem Vater Gesundheitswünsche kratzte.

 

5. Andere Länder, andere Sitten

In vielen Ländern, beispielsweise in Spanien, wird der Vatertag erst am 3. Juni gefeiert. In Thailand sogar erst im Dezember – am Geburtstag des verstorbenen Königs Bhumibol.

 

6. Die holländische Tradition

In den Niederlanden ist es üblich, dass den Vätern am Vatertag das Frühstück ans Bett gebracht wird.

 

7. Der älteste Vater der Welt

Der älteste Mann, der je Vater geworden ist, war der 96-jährige Inder Ramajit Raghav. Im Oktober 2012 brachte seine 52-jährige Frau den zweiten gemeinsamen Sohn zur Welt.

 

8. Vatertag ist auch Erlebnis-Tag

Es gibt auch Männer, die den Vatertag dazu nutzen, um das innere Kind zu erwecken. Diese Zielgruppe entdeckten auch Unternehmen: 2009 bot ein Reiseveranstalter am Vatertag beispielsweise „Panzerfahren für Jedermann“ an.

 

9. Der Mann mit den meisten Kindern

Die meisten Kinder mit ein und derselben Frau zeugte der russische Bauer Fjodor Wassiljew. Seine Gattin brachte zwischen 1725 und 1765 insgesamt 69 Kinder zur Welt. Darunter 16 Mal Zwillinge, siebenmal Drillinge und viermal Vierlinge. Mit seiner zweiten Frau zeugte er weitere 18 Kinder.

 

10. Vielerorts Produkt der Kommerzialisierung

Dass es den modernen Vatertag in Deutschland gibt, ist einem Krawatten-Hersteller zu verdanken. Er sorgte für eine Einführung des Tages unter dem Motto „Schenkt Krawatten!“ Ähnlich ist es in Frankreich 1952 gewesen – als dort ein Produzent von Feuerzeugen den Vatertag aufleben ließ, um an diesem seine Feuerzeuge besonders gewinnbringend „an den Mann“ zu bringen.
 

Fotos: evgenyatamanenko; mediaphotos / Getty Images

Beliebte Beiträge

PMS den Kampf ansagen - mit diesen Tipps funktioniert es

PMS den Kampf ansagen – mit diesen Tipps funktioniert es garantiert

Erst ziept es nur ein wenig im unteren Bauch, dann treten dir bei einem doch eigentlich völlig normalen Werbespot die Tränen in die Augen...
Fantasiereisen

Fantasiereisen: Eine Reise durch die Kraft der Vorstellung

Stell dir vor, du könntest jederzeit an einen Ort reisen, der nur durch deine Vorstellungskraft begrenzt ist – einen Ort, der Ruhe, Freude und...
Menschenkenntnis verbessern

Menschenkenntnis verbessern durch ein paar einfache Tipps

Die Menschenkenntnis ist eine wertvolle Fähigkeit, die uns dabei unterstützt, Menschen schneller richtig einschätzen zu können. Oft können wir dank ihr sowohl den Charakter...
TK Brokkoli zubereiten

Wie du TK Brokkoli zubereitest: Ein Spaß für den Gaumen

Hast du auch schon mal vor deinem Tiefkühlbrokkoli gestanden und dich gefragt: „Und jetzt?“ Keine Sorge, du bist nicht allein! TK Brokkoli zuzubereiten ist...
Kombiteile Trend

Kombi-Teile: Aus zwei wird eins!

Kombi-Teile sind unsere Rettung, wenn es mal wieder schnell gehen muss. Die lästige Frage, was sich miteinander kombinieren lässt oder nicht, ist somit nämlich...
Dentalschmucktrends

Pimp my Smile – wir fühlen den aktuellen Dentalschmucktrends auf den Zahn

Lachen ist das Fenster zur Seele – das wusste schon Pablo Neruda. Er wusste damals allerdings noch nicht, mit welchen Möglichkeiten das eigene Lächeln...
Beauty-Tipps für dein Gesicht

7 essentielle Beauty-Tipps für dein Gesicht

Dein Gesicht ist die Leinwand, auf der du deine einzigartige Eleganz zum Ausdruck bringen kannst. Wir haben für dich die ultimativen Beauty-Tipps für dein...
Homeoffice im Freien: Tipps fürs effektive Arbeiten auf Balkon oder Terrasse

Homeoffice im Freien: Tipps fürs effektive Arbeiten auf Balkon oder Terrasse

Ob Fernlernen oder Homeoffice, du sitzt stundenlang drinnen vor deinem Laptop und denkst dir: „Wie schön wäre es jetzt, auf dem Balkon zu sitzen...