Nüsse – was sind das eigentlich genau?

Tatsächlich sind viele der vermeintlichen Nüsse im botanischen Sinn eigentlich Stein-, Kapsel- oder Hülsenfrüchte. Ein gutes Beispiel für Letztere ist unter anderem die Erdnuss, obgleich ihre Schale sich im Gegensatz zu anderen nicht öffnet. Bei echten Nüssen gibt es hingegen klare Merkmale: Sie verfügen über drei holzige Schichten als Panzer und fallen geschlossen von den Bäumen – deshalb werden sie als Schließfrüchte bezeichnet. Zu den aus botanischer Sicht echten Nüssen zählt man unter anderem Maronen, Haselnüsse, Macadamianüsse oder auch Walnüsse.

Warum Nüsse so gesund für uns sind

Zahlreiche wissenschaftliche Studien konnten in den letzten Jahren belegen, dass das Essen von Nüssen positive Auswirkungen auf unser Heiz-Kreislauf-System hat – vor allem unsere Blutfettwerte profitieren davon, was an der besonderen Fettsäurestruktur von Nüssen liegt. Sie enthalten zahlreiche wertvolle ungesättigte Fettsäuren, welche für unseren Körper äußert gesund sind. Darüber hinaus enthalten sie Ballast- und Mineralstoffe sowie Arginin, das zu den Aminosäuren gehört. Alle diese Inhaltsstoffe wirken sich günstig auf unsere Gesundheit aus und können uns in verschiedenen Situationen unterstützen.

Allergiker sollten vorsichtig beim Verzehr mit Nüssen sein

Nicht wenige Menschen reagieren allergisch auf Nüsse – dies trifft vor allem auf Birkenpollenallergiker zu. Typische Symptome sind unter anderem ein Juckreiz, der sich auf dem ganzen Körper zeigt, Kratzen im Hals oder sogar Atemnot. Hervorrufen können dies sowohl Walnüsse als auch Erd- und Cashewnüsse, Mandeln und zahlreiche andere Sorten. Schon kleinste Mengen können für Betroffene zu starken Symptomen führen. Deshalb ist es wichtig, sich als Allergiker über die Inhaltsstoffe verschiedener Lebensmittel im Klaren zu sein. Eine Allergen-Kennzeichnung ist inzwischen in Deutschland vorgeschrieben, da besonders Schalenfrüchte wie Paranuss, Pistazie, Walnuss, Haselnuss, Mandeln oder Cashew oft die Auslöser für Betroffene sind.

Für alle anderen Menschen gilt jedoch: Greif ruhig zur Nuss! Sie enthalten zwar viele Kalorien, versorgen unseren Körper aber mit essenziellen Nährstoffen, machen satt und fördern die Konzentration.

Welche Nüsse besonders zu empfehlen sind

Nüsse wirken sich nicht nur positiv auf unsere Gesundheit aus, sie sind auch ein echtes Beauty-Food.

So sind Walnüsse unter anderem reich an Zink, welches Haare und Haut nachhaltig kräftigt. Ebenfalls enthalten sie zahlreiche B-Vitamine, die unsere Nerven beruhigen und daher das perfekte Food bei Stress sind. Wer sich also einmal in einer stressigen Situation befindet oder kurz vor einer Prüfung steht, sollte eine Handvoll Walnüsse verzehren – allerdings in Maßen, da 100 g rund 670 Kalorien enthalten. Gesund sind Walnüsse jedoch auch, da sie reich an Folsäure sind – ein Nährstoff, der insbesondere für Schwangere eine wichtige Rolle spielt.

Die Erdnuss zählt aus botanischer Sicht zwar nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten, ist aber dennoch absolut gesund. Allerdings ist es wichtig, diese ungesalzen und ungewürzt zu verzehren – dann liefern sie viel wertvolles Eiweiß, was gerade für Vegetarier sehr wichtig ist. Erdnüsse enthalten darüber hinaus viele B- und E-Vitamine sowie hohe Mengen an Folsäure. Vitamin E schützt dagegen unsere körpereigenen Zellen und fängt freie Radikale ein, was unsere Haut jung hält. Auch hier solltest du die Mengen im Auge behalten, da 100 g rund 580 Kalorien liefern.

Die Mandel gilt als eine der eiweiß- und calciumreichsten Nüsse überhaupt – und daher für Vegetarier und Veganer oft die erste Wahl. Wer auf Milchprodukte verzichtet, entscheidet sich häufig für Mandelmilch, welche viel Calcium liefert und somit unsere Knochen stärkt. Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind die Vitamine A und E, die die Zellen sowie unser Immunsystem schützen. Verschiedene Studien zeigen inzwischen sogar, dass ein regelmäßiger Verzehr von Mandeln Krebs vorbeugen sowie den Cholesterinspiegel senken kann. Doch auch Mandeln enthalten viel Energie: In 100 g sind es etwa 600 Kalorien.

Besonders geschmacksintensiv zeigt sich die Haselnuss, die hierzulande vor allem im Müsli oder in Weihnachtsgebäck zum Einsatz kommt. Sie sind reich an verschiedenen B-Vitaminen – und genau diese machen die Nuss so gesund. Sie liefern Energie, die unser Gehirn und die Konzentration fördern, Stress reduzieren und für einen klaren Kopf sorgen. In stressigen Situationen ist die Haselnuss aus diesem Grund genau das Richtige. 100 g Haselnüsse enthalten etwa 650 Kalorien.

Wertvolle Fette und Inhaltsstoffe in Nüssen

Nüsse galten lange als Dickmacher, wobei die vielen positiven Effekte vollständig missachtet wurden. Diese konnten allerdings im Zuge vieler Studien in den letzten Jahren wissenschaftlich bewiesen werden. So enthalten sie in der Regel wenige Kohlenhydrate, was den Blutzuckerspiegel nach dem Essen auf einem niedrigen Niveau hält. Weiterhin enthalten sie wertvolle Fette mit einem geringen Anteil an ungesättigten Fetten, allen voran Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Hierbei ist es wichtig, dass beide Fettsäuren enthalten sind, was vielen Menschen gar nicht bewusst ist. Denn: Während die Omega-6-Fettsäuren als entzündungsfördernd gelten, hemmen Omega-3-Fettsäuren die Entstehung von Entzündungsherden. Damit diese gegenteiligen Effekte sich optimal ausgleichen, sind beide Fettsäuren gleich wichtig – optimalerweise werden Omega 3 und Omega 6 im Verhältnis 1:5 eingenommen. Am besten ist es, gemischte Nüsse zu sich zu nehmen – dann erhält man einen gesunden Nährstoffmix und tut seinem Körper in jedem Fall etwas Gutes.

Doch mit den Fetten nicht genug: Nüsse sind eine hervorragende Eiweißquelle, enthalten reichlich Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und verschiedene Vitamine. Dass dies sich positiv auf verschiedene Beschwerden auswirken kann, versteht sich von selbst: Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, das Diabetes-Risiko sinkt und auch die Bluttfettwerte werden ausbalanciert.

Wie viele Nüsse sind überhaupt gesund – und wann ist es zu viel?

Zwar sind Nüsse aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe äußerst gesund, allerdings enthalten sie natürlich auch eine Menge Kalorien und viel Fett. Deshalb sollte man sie nicht den ganzen Tag über zu sich nehmen, denn dann ist eine Gewichtszunahme wahrscheinlich. Optimal ist eine Handvoll – der Körper erhält so viele gesunde Nährstoffe, aber nicht zu viele Kalorien. Achten solltest du dabei allerdings möglichst auf unverarbeitete Produkte. Gewürzte, in Teig gebackene oder stark gesalzene Nüsse sind zwar ebenfalls gesund, enthalten aber eine Menge Kalorien und auch ungesunde Fette. Am besten schmecken Nüsse als Beigabe zu Müslis, Salaten oder auch in Aufläufen, zu Fleisch und zu Pasta. Doch auch Brot, Plätzchen und Kuchen lassen sich damit verfeinern – es macht Spaß, zu experimentieren.

Foto: mizina / stock.adobe.com