Klimmzüge sind die bösen Schwestern der Liegestütze – und mit beiden stehst du auf Kriegsfuß? Dabei lohnt es sich, dem Klimmzug eine Chance zu geben, schließlich sind Klimmzüge DAS Training für den Oberkörper. Tatsache ist, dass Klimmzüge eine besonders wertvolle Übung für die Rückenmuskulatur darstellen, die Körperhaltung verbessern, die Oberarme trainieren und die Griffkraft stärken. Tatsache ist leider auch, dass viele Menschen nicht einen einzigen Klimmzug schaffen. Du bist jedenfalls nicht allein. Mit unseren Tipps wirst du es innerhalb weniger Wochen schaffen, deinen ersten Klimmzug zu machen.

Grundsätzliches zum Training

Vor jeder Übung ist es wie immer wichtig, ein kurzes Aufwärmtraining zu absolvieren. Ein paar Minuten Hampelmann oder Springseil beispielsweise. Aufwärmen beugt Verletzungen vor, macht dich locker und beweglicher. Mit aufgewärmten Muskeln werden dir die Übungen leichter fallen und deinen Trainingsfortschritt schneller vergrößern.

So wichtig wie das Aufwärmen sind die Erholungspausen. Zwischen zwei Trainingstagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen. Mehr als drei Trainingstage pro Woche sind ineffizient – weniger als zwei allerdings auch.

Die Ausrüstung

Wenn du Klimmzüge zu Hause lernen möchtest, musst du irgendwo eine Klimmzugstange montieren. Eine kostengünstige Möglichkeit ist das sogenannte Türreck, das sich im Türrahmen befestigen lässt. Noblere Varianten werden mit der Wand oder Zimmerdecke verschraubt. Sie halten mehr Gewicht und sind für große Menschen geeignet, weil sie höher angebracht werden können. Klimmzugstangen lassen sich außerdem finden: Im Fitnessstudio, auf (Abenteuer-)Spielplätzen, entlang von Trimm-dich-Pfaden oder Vitaparcours und mit viel Glück auch im Stadtpark.

Die Technik

Eines Tages wird es so aussehen: In der Ausgangsposition hängst du mit fast gestreckten Armen von der Stange. Jetzt ziehst du dich mit der Brust zur Stange, bis das Kinn oberhalb der Stange ist. Dann lässt du dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Wir unterscheiden drei Grifftechniken:

1. Untergriff, die Handflächen sind zu dir gerichtet

2. Obergriff, du schaust auf deine Handrücken

3. Parallelgriff, die Handflächen zeigen zueinander

Tipps:

• Körperspannung auch in der Ausgangsposition
• Rücken immer gerade
• Schultern nach hinten unten, Schulterblätter zur Wirbelsäule
• nicht auf die Hände konzentrieren, sondern auf die Ellenbogen
• anstatt zu versuchen, dich an der Stange hochzuziehen, stell dir vor, du ziehst die Ellenbogen zum Körper
• Untergriff und Parallelgriff fallen leichter als Obergriff
• weiter Griff = mehr Rückenkraft nötig, enger Griff = mehr Armkraft
• für den Anfang eignet sich ein schulterweiter (Unter-)Griff

So weit die Theorie, nun zu den Übungen!

Klimmzug lernen durch negative Klimmzüge

Für viele der Königsweg: Der negative Klimmzug, denn diese Methode funktioniert am schnellsten. Das Herablassen von der Stange ist leichter als das Heraufziehen, obwohl für beide Bewegungen dieselben Muskeln beansprucht werden. Der Trick der negativen Klimmzüge ist, auf das anstrengende „Rauf“ zu verzichten, wir üben nur „Runter“.

Die Klimmzugstange muss so niedrig sein, dass du in die Endposition (Kinn über der Stange) springen kannst. Jetzt Rumpf und Rücken anspannen und langsam herablassen, bis du mit gestreckten Armen von der Stange hängst. Die Betonung liegt hier auf langsam! Es muss eine kontrollierte Bewegung sein, für die du idealerweise 5 Sekunden benötigst.

Trainingsstart: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, einige Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nach jeweils einer Woche die Anzahl der Sätze erhöhen. Nach 3 Wochen solltest du in der Lage sein, mindestens einen Klimmzug sauber auszuführen.

Klimmzug mit Partner

Übst du nicht unter Ausschluss der Öffentlichkeit, sondern hast sogar einen Trainingspartner parat? Dann soll dein Partner dich an Hüfte oder Beinen umfassen und dir bei der Aufwärtsbewegung zur Stange helfen. Nachteil: Trainingsfortschritte sind schwer zu kontrollieren, da der Partner mal mehr, mal weniger Unterstützung geben wird. Ganz unabsichtlich.

Hilfreiche Geräte im Fitness-Center

Die Tapferen haben eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und nutzen sie auch. Falls du dazugehörst, gibt es dort zwei Geräte, die dir helfen können. Der Latzug zur Brust und natürlich die Klimmzugmaschine.

Versuche, dein Trainingsgewicht im Latzug von Mal zu Mal zu steigern, solange, bis das Trainingsgewicht deinem Körpergewicht entspricht. Wenn du eine Wiederholung mit deinem vollen Körpergewicht schaffst, hast du die Kraft für einen freien Klimmzug.

Die Bewegung sowohl in der Klimmzugmaschine als auch bei Latzügen zur Brust ist fast identisch mit echten Klimmzügen. Allerdings benötigst du für einen Klimmzug zusätzliche Muskeln, um deinen Körper in der Bewegung zu stabilisieren. Ein bisschen ungewohnt ist der Umstieg von Gerät zum freien Klimmzug also schon, lass dich davon aber nicht verunsichern.

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Wie wichtig ist Stretching tatsächlich für das Workout und den Muskelaufbau? Die Bedeutung des Dehnens wird seit Jahren von Trainingswissenschaftlern und Sportmedizinern kontrovers diskutiert. Da es keine konkreten Pro- und Kontra-Argumente gibt, muss immer individuell entschieden werden, ob ein Dehnprogramm als wohltuend oder eher als überflüssig empfunden wird.

Mit Sicherheit lässt sich jedoch folgendes festhalten: Wer unter intensiven Verspannungen leidet, unbeweglich ist oder immer wieder monotone Bewegungsabläufe ausführt, kann äußerst wirkungsvoll von Dehnübungen profitieren.

Was passiert mit der Muskulatur während dem Dehnen?

Dehnen ist grundsätzlich nichts anderes, als die Verlängerung eines Muskels. Jeder Muskel im menschlichen Körper besitzt einen Ansatz und Ursprung. Diese Enden werden auch als „Muskelspindeln“ bezeichnet. Um das Knie zu beugen, muss der Beinbeuger angespannt werden. Dadurch nähert sich der Muskelursprung am Oberschenkel dem Ansatz am Unterschenkel an. Beim Dehnen wird genau der gegenteilige Effekt erzielt: Die beiden Muskelenden entfernen sich voneinander und es kommt zur einer Streckung des Muskels.

Dehnen aktiviert den Stoffwechsel der Muskulatur und verbessert die Durchblutung. Des Weiteren reguliert ein Dehnprogramm den Muskeltonus, was muskuläre Dysbalancen vorbeugen kann.

Für wen sind Dehnübungen geeignet und sinnvoll?

Wer im Alltag eher sitzenden Tätigkeiten nachgeht, leidet in vielen Fällen unter unangenehmen Verspannungen. Dies ist darin begründet, dass sich die Muskeln in einer starren Position befinden und über den Tag verteilt kaum in ihrer vollen Länge gefordert werden. Infolgedessen passen sich die Muskeln an diese Haltung an und verlieren an Beweglichkeit. Ein regelmäßiges Dehnprogramm kann Unbeweglichkeit und Verspannungen effizient entgegenwirken.

Auch für Läufer ist Dehnen sinnvoll: Die Muskeln werden geschmeidiger und beweglicher. Dadurch wird auch der Laufstil flüssiger und einfacher.

Dehnen kann jedoch auch effizient dazu beitragen, Stress abzubauen und Körper, Geist und Seele miteinander in Einklang zu bringen.

Wichtige Unterscheidung – statisches vs. dynamisches Dehnen

Das statische Dehnen ist die klassische Variante. Hier wird eine Dehnposition eingenommen und für rund 15-20 Sekunden gehalten. Beim dynamischen Dehnen wird die eingenommene Dehnposition für kurze Zeit verlassen und anschließend wieder eingenommen. Äußerlich betrachtet gleicht dies eher einem leichten Wippen. Ruckartige Bewegungen sollten hier allerdings vermieden werden. Ideal ist ein Wechsel zwischen diesen beiden Dehnvarianten.

Wann ist Dehnen sinnvoll und effektiv?

Immer häufiger wird die Frage gestellt, wann der ideale Zeitpunkt für ein Dehnprogramm ist. Hier gibt es unterschiedliche Meinungen und Mythen, auf die jetzt ausführlicher eingehen.

Manche vertreten die Ansicht, dass ein Dehnprogramm vor dem Workout das Verletzungsrisiko maßgeblich reduziert, während andere eher zum Dehnen nach dem Sport raten, um Muskelkater vorzubeugen. Eindeutig bewiesen wurde jedoch bis heute keine dieser Ansichten.

Hier ist es äußerst wichtig, das Ganze aus einer differenzierten Perspektive zu betrachten: Sportarten, wie beispielsweise Fußball oder Kurzstreckensprints erfordern schnelle Kraft und spontane Richtungswechsel. Ein Dehnprogramm vor dem Sport wäre hier eher nachteilig, denn auf diese Weise wird der Muskulatur die benötigte Spannung entzogen.

Wenn das Workout jedoch eine gute Beweglichkeit erfordert, ist ein Dehnübungsprogramm äußerst sinnvoll und empfehlenswert. Auch wer eine verbesserte Beweglichkeit seines Körpers als Trainingsziel definiert, sollte ein Dehnprogramm absolvieren.

Für alle, die sich gerne aus gesundheitlichen Gründen bewegen, gilt das Motto: „Immer auf den eigenen Körper hören und ausprobieren, was guttut und entspannt“.

Die häufigsten Mythen über das Dehnen

Mythos Nr. 1:
Dehnübungen beugen Muskelkater und Verletzungen vor

Einen wissenschaftlichen Beleg gibt es für diesen Mythos definitiv nicht. Dehnen verbessert auf jeden Fall die Beweglichkeit und trägt effektiv zu einer Steigerung der eigenen Fitness bei. Dehnen bietet jedoch keinen sicheren Schutz vor Verletzungen.

Es ist äußerst wichtig, sich vor jeder Trainingseinheit ausreichend aufzuwärmen. Nur so kann das Verletzungsrisiko minimiert und Muskelkater vorgebeugt werden.

Auch unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit ist ein Dehnprogramm nicht empfehlenswert. Der Hintergrund ist folgender: Durch intensive Workouts entstehen in der Muskulatur kleinste Risse. Diese können durch das Dehnen noch zusätzlich verstärkt werden. Diese sogenannten „Mikrotraumen“ sind zudem eine Hauptursache für Muskelkater. Nach einer leichten Joggingrunde ist eine kleine Dehneinheit jedoch völlig in Ordnung und sogar sinnvoll, um mental wieder herunterzukommen.

Mythos Nr. 2:
Dehnen bietet wirksame Hilfe bei Zerrungen

Eine Zerrung deutet immer darauf hin, dass die Körpermuskulatur überbeansprucht wurde. Kleinste Verletzungen in den Fasern der Muskeln lösen Schmerzen aus und führen zu Bewegungseinschränkungen. In einer solchen Situation ist Dehnen eher nachteilig. Nachdem die Zerrung abgeklungen ist, kann das Dehnprogramm ausgeführt werden.

Mythos Nr. 3:
Dehnen steigert die Beweglichkeit

Das ist leider ein ganz klarer Mythos. Die Beweglichkeit eines Menschen kann durch ein Dehnprogramm nicht beeinflusst werden, sondern ist durch seine individuelle Genetik vorbestimmt. Nur innerhalb dieses vordefinierten Rahmens sind Verbesserungen oder Verschlechterungen möglich.

Mythos Nr. 4:
Ein Verzicht auf das Dehnprogramm hat verkürzte Muskeln zur Folge

Bei einer schlechten oder eingeschränkten Beweglichkeit wird oftmals von einer „verkürzten Muskulatur“ gesprochen. Dies ist so jedoch nicht ganz korrekt. Mechanorezeptoren – das sind Sinneszellen, die mechanische Reize in ein elektrisches Signal umwandeln, damit das Nervensystem diese verarbeiten kann – melden konkret, wann das Ende einer bestimmten Gelenksbewegung erreicht wurde.

Wenn der maximale Bewegungsradius nicht ausschöpft wird, sinkt auch die Empfindlichkeit dieser Rezeptoren gegenüber Dehnreizen und die Beweglichkeit wird erheblich eingeschränkt.

Eine echte Verkürzung der Muskulatur ist erst nach wochenlanger Pause zu befürchten. Dies kann beispielsweise nach einer größeren Verletzung der Fall sein, wenn der Körper in einer verkürzten Position für längere Zeit ruhiggestellt werden muss.

Unser Fazit

Dehnübungen bewirken, dass sich die Muskeln in die Länge ziehen. Dass die Muskeln dadurch jedoch tatsächlich länger werden, ist nicht korrekt. Zudem verbergen sich hinter einer verkürzten Muskulatur bestimmte muskuläre Dysbalancen. Diese lassen sich vor allem durch gezieltes Krafttraining beheben.

Ein Dehnprogramm wirkt also keine Wunder und kann in einigen Fällen sogar nachteilig sein. Dennoch sollte Dehnen auch ein Bestandteil des Workouts sein. Wer sich richtig dehnt, fördert seine Beweglichkeit und steigert das Wohlbefinden.

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