Angestrengt? Überlastet? Verspannt? Wenn der Druck zu groß wird, reagiert als erstes unser Körper darauf. Wir zeigen dir ein effektives Stretching-Programm, mit dem sich Körper und Geist in kurzer Zeit wieder in Einklang bringen lassen.

Mit den folgenden Dehnübungen kannst du nicht nur jede einzelne Körperregion wieder lockern und entspannen, sodern du beugst auch Verkrampfungen und Verletzungen vor. Du hältst deine Sehnen und dein Bindegewebe elastisch und deine Gelenke beweglich. Du sorgst dafür, dass deine Muskulatur auf wohltuende Weise gekräftigt und deine Figur wunderschön definiert wird. Du intensivierst deine Atmung und beruhigst deine Seele. Und du steigerst, neben der körperlichen Geschmeidigkeit, auch deine geistige Flexibilität.

20 bis 30 Minuten Stretching am Tag reichen aus, um den Körper fit zu machen und ganzheitlich auf Belastungen vorzubereiten. Du brauchst dafür weder viel Platz noch irgendwelche Hilfsmittel.
 

Die besten Dehnübungen für mehr Flexibilität und Belastbarkeit

Bauch

Langes Sitzen strengt nicht nur den Rücken an, es führt auch dazu, dass sich die Bauchmuskulatur verkürzt. Diese Übung kann den ganzen Torso wieder flexibler und kräftiger machen:

Lege dich auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, die Arme angewinkelt in Liegestütz-Haltung. Hebe nun den Oberkörper langsam vom Boden ab, bis die Arme ganz gestreckt sind. Das Becken bleibt am Boden, Rücken und Bauch sind ganz entspannt. Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden.

Die Dehnung sollte angenehm und schmerzfrei sein. Atme ein, während du die Streckung nochmals intensivierst. Einatmen durch die Nase und Ausatmen aus dem Mund hilft dir übrigens dabei, tiefere Atemzüge zu machen und den Trainingseffekt zu verstärken.
 

Rücken

Der „Katzenbuckel“ ist eine klassische Yogaübung, die dafür bekannt ist, die Wirbelsäule zu dehnen, die inneren Organe zu stimulieren und Stress abzubauen.

Positioniere dich auf allen Vieren mit den Händen genau unter den Schultern und den Knien genau unter den Hüften. Lass den Kopf locker nach unten hängen und zieh den Bauch ein, während du Rücken und Nacken rund machst.
Die Position wird für zehn Sekunden gehalten. Hebe dann langsam den Kopf und senke den Rücken zum Boden ab. Halte auch diese Gegenposition für zehn Sekunden. Wiederhole die Dehnung nach oben und unten.

Die Übung sollte so fließend wie möglich verlaufen. Bitte keine abrupten oder federnden Bewegungen machen, sondern den Rücken geschmeidig und ruhig erst Richtung Decke, dann Richtung Boden drücken und den Nacken dabei nicht vergessen.
 

Bizeps

Ein kräftiger Bizeps ist bei vielen Tätigkeiten wichtig. Diese Übung hilft auch, Verkrampfungen im Brustkorb und in den Schultern zu lösen.

Stell dich aufrecht hin. Die Hände sind hinter dem Rücken verschränkt. Strecke nun die Arme nach hinten und drehe die gefalteten Hände so, dass die Handflächen Richtung Fußboden zeigen. Halte die Position für zehn bis 20 Sekunden und spüre der Dehnung in Brustkorb und Oberarmen nach.

Es ist wichtig, dass du gerade stehst und weiterhin ruhig atmest. Intensiviere die Dehnung, indem du die Arme beim Ausatmen leicht anhebst.
 

Innenseite Oberschenkel

Der sogenannte „Schmetterlings-Stretch“ unterstützt die Flexibilität von Hüfte und Leiste und dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur, die oft unterschätzt wird, aber sehr wichtig für unser Gleichgewicht ist.

Setze dich auf den Boden und bringe beide Füße zusammen, die Fußsohlen berühren sich dabei. Drücke deine Knie mithilfe der Arme sanft Richtung Boden. Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und löse sie dann ganz behutsam.

Bemühe dich, möglichst aufrecht zu sitzen, mit geraden Schultern und starker Mitte. Atme langsam ein und aus. Beim Ausatmen verstärkst du die Dehnung, aber ganz sanft und ohne zu federn.
 

Waden

Die Wadenmuskulatur ist ein ganzes Muskelbündel, verantwortlich für jedes Anheben der Fersen, für jeden Schritt und für die Stabilität von Fesseln und Füßen. Die Dehnung der Waden ist wichtig nach jedem anstrengenden Lauf und jeder intensiven Wanderung.

Für diese Übung brauchst du ausnahmsweise ein Hilfsmittel: eine Wand! Stütze dich daran ab, lege die Hände flach dagegen, die Zehen zeigen geradeaus. Nun stelle das rechte Bein zurück, die Fußsohlen bleiben am Boden. Lehne dich weiter nach vorne und beuge das linke Knie, bis du die Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden.

Beim Ausatmen dehnst du ganz vorsichtig noch weiter. Das hintere Knie bleibt gerade und die Hüfte wird sanft nach vorn und nach unten gedrückt.
 

Brust

Hier kommt die ultimative Übung zur Entspannung von Brust, Schultern und Bizeps. Sie sorgt für mehr Beweglichkeit, fördert die Durchblutung und verbessert deine Haltung.

Stell dich seitlich neben eine Wand, sodass dein linker Arm nach hinten zeigt und an der Wand liegt. Leg deine Handfläche an die Wand und drehe dich von der Wand weg. Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden und spüre die Dehnung in Schulter, Arm und Brust.

Wichtig ist, dass die Hand auf Schulterhöhe und immer fest an der Wand bleibt. Halte deinen Körper gerade und drehe ihn beim Ausatmen sanft weiter, um die Dehnung zu verstärken. Aber bitte nicht übertreiben.
 

Po

Eine kräftige Gesäßmuskulatur ist wichtig für unsere Balance und Beweglichkeit. Diese Übung trägt außerdem auch zur Flexibilität deiner Hüfte bei.

Leg dich auf den Rücken und beuge beide Knie. Leg nun deinen rechten Fuß über das linke Knie. Jetzt verschränkst du die Hände hinter der linken Kniekehle und ziehst die Beine Richtung Oberkörper, bis du die Dehnung im Po spüren kannst.
Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein.

Die Dehnung sollte wie alle Stretching-Übungen nie schmerzhaft sein. Ziehe das Knie beim Ausatmen näher an den Oberkörper heran. Lass den Rücken dabei immer flach auf dem Boden liegen.
 

Rückseite Oberschenkel

Es sind drei Muskeln, die an der Rückseite des Oberschenkels entlanglaufen. Mit ihrer Hilfe beugen wir unser Knie und strecken das Bein. Eine geschmeidige Oberschenkelmuskulatur ist ganz wichtig, um Zerrungen und Verletzungen vorzubeugen.

Leg dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben. Greif das Bein am Oberschenkel gleich unter der Kniekehle und zieh es sanft in Richtung Brust.
Halte die Dehnung bei jedem Bein für 20 bis 30 Sekunden und versuche den Effekt dabei immer weiter zu vertiefen.

Mit dem Ausatmen ziehst du das Bein noch näher an den Oberkörper heran. Bemühe dich, die Muskeln dabei möglichst entspannt und locker werden zu lassen.
 

Hüfte

Diese Übung hilft dir, deine Hüfte und den unteren Rücken zu lockern. Das ist wichtig, wenn du viel sitzt. Manchmal sind diese Muskeln sehr fest oder bereits verkürzt. So werden sie wieder geschmeidig:

Knie dich hin und stell das linke Bein auf, sodass es einen 90 Grad-Winkel bildet. Verlagere dein Gewicht nach vorn und unten. Spüre die Dehnung in deiner Hüfte.
Bleib etwa 30 Sekunden in dieser Position und atme gleichmäßig und ruhig durch die Nase ein. Atme durch den Mund aus, wenn du die Dehnung intensivierst.

Achte darauf, dass sich dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausbewegt und geh nie ganz bis an die Schmerzgrenze.
 

Unterer Rücken

Eine tolle Übung, um Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu bekämpfen. Durch regelmäßiges Stretching kannst du besonders deine Mitte, aber auch die Becken- und Hüftmuskulatur stärken und in ihrer Beweglichkeit verbessern.

Leg dich auf den Rücken und zieh beide Knie zuerst an die Brust, dann weiter Richtung Schultern, bis du die Dehnung im unteren Rücken deutlich spürst.

Falls du dich bei dieser Übung unwohl fühlen solltest, gehe zu einer leichteren Variante über und ziehe nur ein Bein heran. Halte die Position für zehn bis 20 Sekunden und wechsel dann ggfs. die Seite.
 

Nacken

Verspannungen im Nacken kennt fast jeder. Diese kurze Stretching-Übung baut Stress und Spannung ab und sollte besonders bei schwacher Nackenmuskulatur zur täglichen Angewohnheit werden.

Stelle dich aufrecht hin, die Füße in Hüftbreite. Senke den Kopf langsam zur rechten Seite in Richtung Schulter. Versuche dabei, Schultern, Arme und Hals völlig entspannt zu lassen. Lege die rechte Hand auf deinen Kopf und ziehe ihn ganz behutsam noch ein bisschen weiter zur Schulter. Löse die Position nach zehn bis 15 Minuten.

Dehne besonders den Nackenbereich sehr langsam und vorsichtig. Achte immer darauf, dass du keinen Schmerz verspürst. Solltest du dich unwohl fühlen, heb den Kopf wieder leicht an und suche nach einer angenehmeren Haltung.
 

Äußere schräge Bauchmuskeln

Die schrägen Bauchmuskeln ermöglichen es uns, unseren Oberkörper zu drehen und seitwärts zu beugen. Sie zu dehnen, hilft dir dabei, deine Wirbelsäule optimal auszurichten, deinen Rücken zu stärken und deine Haltung zu verbessern.

Stell dich gerade hin und positioniere die Füße in Schulterbreite. Leg die rechte Hand auf die Hüfte und strecke den linken Arm nach oben. Neige deinen Oberkörper zur Seite, bis du eine Dehnung über die ganze linke Seite spürst. Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden, atme in der Entspannung ein und wiederhole die Übung dann für die andere Seite.

Versuche, deinen Körper locker und dein Gewicht in der Mitte zu lassen. Intensiviere die Dehnung beim Ausatmen, ohne dabei die Hüfte zu bewegen. Bleibe auch hier ganz vorsichtig. Ein überdehnter Muskel wird locker und verliert seine Flexibilität und Geschmeidigkeit.
 

Äußere Oberschenkel

Die Muskeln der äußeren Oberschenkel sind essentiell, damit wir unser Becken bewegen und die Beine spreizen oder zur Seite strecken können. Schwache Abduktoren können mangelnde Koordination und Stabilität bis hin zu ernsten Verletzungen zur Folge haben.

Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge das rechte Knie, heb den rechten Fuß über das linke Bein und stelle ihn neben dem Knie ab. Stütz dich mit der rechten Hand hinter dem Rücken ab und leg den linken Ellbogen neben dein rechtes Knie. Jetzt drehst du den Oberkörper zur rechten Seite und hältst die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

Halte Kopf und Oberkörper gerade. Beim Ausatmen spüre der Dehnung verstärkt nach, jedoch ohne Zwang. Die Übung kann alle Verspannungen in den Oberschenkeln und im unteren Rücken lösen.
 

Vordere Oberschenkel

Diese großen Muskelpakete (Quadriceps) sind ganz wichtig für die Streckung der Beine. Eine gute Konstitution der vorderen Oberschenkelmuskulatur beugt auch Rücken- und Knieproblemen vor.

Stell dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Hebe den linken Fuß und ziehe ihn mit der linken Hand an deinen Po, bis du die Dehnung im Oberschenkel spürst. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsele dann die Seite.

Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, stütze dich ruhig an einer Wand ab. Dein Rücken sollte gerade sein und die Oberschenkel solltest du bei dieser Übung zusammenhalten, um die Balance besser halten zu können. Um den Effekt zu intensivieren, drücke beim Ausatmen den Fuß noch fester an das Gesäß.
 

Schultern

Besonders das Stretching der Schulterpartie ist eine tolle Übung, die für Durchblutung und Entspannung sorgt. Die Schultern haben so viele verschiedene Aufgaben, dass ihre Beweglichkeit unverzichtbar ist, um bei großem Stress Schmerzen und Müdigkeit zu vermeiden.

Stell dich aufrecht und bequem hin, strecke den rechten Arm und kreuze ihn auf Schulterhöhe vor dem Körper. Greife mit der linken Hand von unten an den rechten Ellbogen und zieh ihn sanft gegen deinen Oberkörper. Dehne so jede Schulter für zehn bis 20 Sekunden.

Beuge den Arm nicht und halte nicht die Luft an, sondern versuche, die Bewegung weich ohne jede Anstrengung auszuführen.
 

Trizeps

Immer wenn wir etwas ziehen oder schieben, strengen wir unseren Trizeps an. Stretching ist auch hier die beste Präventionsmaßnahme gegen Muskelkater, Verspannungen oder Zerrungen.

Steh aufrecht und mit hüftbreiten Beinen. Hebe und beuge einen Arm, sodass die Hand zwischen deinen Schulterblättern liegt. Greife mit der anderen Hand nach dem Ellbogen und ziehe vorsichtig daran. Spüre der Dehnung für zehn bis 20 Sekunden nach und wechsle dann die Seite.

Versuche, Schultern und Nacken nicht anzuspannen und den Rücken gerade zu lassen. Atme wieder mit der Dehnung aus.
 

Handgelenke

Empfindlich und leicht verletzlich sind diese Gelenke, auf die wir im Alltag kaum verzichten können. Die sensiblen Bänder und Sehnen werden im Laufe eines langen Arbeitstages oft enorm beansprucht. Die folgende Übung lockert und dehnt nicht nur die Handgelenke, sondern auch die Unterarme, Hände und Finger.

Stell dich gerade hin und strecke deinen rechten Arm auf Schulterhöhe aus, die Handfläche zeigt nach oben. Greife nun mit der linken Hand nach den Fingern der rechten und ziehe sie sanft nach unten, sodass die Dehnung im Handgelenk und im ganzen rechten Unterarm zu spüren ist.
Löse die Hand nach zehn bis 15 Sekunden und wiederhole die Übung mit der anderen.

Lass deine Beine und deine Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade. Atme aus und stretche dabei das Handgelenk vorsichtig immer weiter, ohne zu übertreiben.
 

Oberer Rücken

Langes Sitzen am Computer kann den ganzen oberen Rückenbereich steif und schwach werden lassen. Mit dieser wirkungsvollen Entspannungsübung lockerst und stärkst du ihn:

Stell deine Füße in Schulterbreite auf. Verschränke deine Hände, schiebe die Arme nach vorne und drehe die Handflächen dabei von dir weg, so dass die Daumen zum Boden zeigen. Strecke die Arme durch und halte die Dehnung für 10 bis 20 Sekunden.

Wenn du es richtig machst, bleibt der Rücken dabei gerade, die Schultern werden locker, der Atem fließt tief und gleichmäßig.
 

Fotos: Sam Edwards / Getty Images; Ajouré Redaktion