Vegane Rezepte – die besten pflanzlichen Ernährungsmöglichkeiten

Es ist einfach, Fleisch mit Gemüse zu kombinieren, jeder kann das tun. Aber wenn man Pflanzen mit Pflanzen kombinieren muss und das Ergebnis sowohl ästhetisch (weil wir mit den Augen essen) als auch köstlich sein soll, dann wird es schon etwas komplizierter. Vegane Rezepte brauchen mehr Überlegung, um sowohl eine nahrhafte als auch eine abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten.

Hier müssen wir für die Gewürze dankbar sein, die vegane Rezepte nicht weniger köstlich machen als solche mit Fleisch. Die Tomate ist köstlich, aber wenn man ein frisches Basilikumblatt oder rote Zwiebeln und Petersilie darauflegt, wird sie noch schmackhafter. Pilze entfalten ihren Geschmack, wenn sie mit Liebstöckel und Bohnen mit Minze bestreut werden. Kichererbsen sind für sich genommen nichts Besonderes, aber mit Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl wird aus ihnen ein herrlicher Hummus.

Wir könnten hier noch viele weitere Beispiele nennen. Es ist alles eine Frage des Geschmacks. Und veganе Rezepte können richtig köstlich sein!

Für Vegan-Neulinge haben wir übrigens hier in unserem Backratgeber die besten Tipps zusammengestellt: Vegan backen kann jeder – so einfach geht’s!

Vegane Rezepte mit Bananen

Hier stellen wir dir einige Ideen für vegane Rezepte mit Bananen vor, die wirklich köstlich sind und die sowohl Veganern als auch Fleischessern schmecken werden.

Bananen-Kekse:

Fast wie Omas Kekse, aber noch leckerer und schmackhafter – genau so sind Bananenplätzchen! Dies ist eines der einfachsten veganen Rezepte mit Bananen. Du kannst sie prima zum Frühstück mit einer Tasse Joghurt kombinieren oder am Nachmittag zum Kaffee servieren. Da die Bananenplätzchen ohne Eier und Milch hergestellt werden, wird das Rezept zu einem wunderbaren veganen Bananenplätzchenrezept.

Du benötigst 3 Bananen, 1 Esslöffel Öl, 1-2 Tropfen flüssige Vanille, 2 Esslöffel braunen Zucker, eine Prise Salz, 1 Päckchen Backpulver, 1 Teetasse (Dinkel-)Mehl und 1 Teelöffel Zimt.

Die Bananen müssen gut ausgereift sein. Püriere sie am einfachsten in einem Mixer. Öl, Zucker und Vanille hinzufügen und weiterschlagen, bis die Masse homogen ist. Mehl, Backpulver und Salz zusammensieben und unter ständigem Rühren zur Bananenmasse geben. Beachte, dass der Teig etwas dicker ist als Kuchenteig.

Den Zucker mit dem Zimt in einem tiefen Teller verrühren. Mit eingefetteten Händen, damit der Teig nicht klebt, walnussgroße Kugeln formen, diese in Zucker wälzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad etwa 10 Minuten backen, bis sie eine appetitliche goldene Farbe haben.

Veganer Avocado- und Bananenkuchen:

Für diesen köstlichen und einfach zuzubereitenden Kuchen benötigst du 2 Avocados, 3 Bananen, 1 Prise Zimt, 1 EL Kakao, 1 Backpulver, 1 EL Zucker, 1 Päckchen Vanille, 1/2 Tasse gemahlene Walnüsse, 1 EL Karamell-Topping und 1 Tasse Kokosnusscreme.

Bananen, Avocado und Zucker pürieren, Mehl, Zimt, Kakao, Vanille, Walnüsse und Backpulver hinzufügen. Die Mischung in einer Kastenform etwa 35 Minuten bei 180 °C backen.

Die Creme wird aus der Kokosnusscreme und dem Karamellbelag hergestellt, die aufgeschlagen und auf den fertigen Kuchen gestrichen wird. Den hausgemachten Bananenkuchen kannst du noch mit Bananenscheiben belegen.

Melonen-Bananen-Smoothie:

Dieser leckere Smoothie aus 1 Banane, 1 großen Zuckermelonenscheibe und Bananensaft (oder -nektar) ist ein tolles Getränk für warme Sommertage. Es gibt dir nicht nur viel Energie, sondern hat auch eine entgiftende Wirkung und verhindert die Bildung von „schlechtem“ Cholesterin im Körper.

Vegane Rezepte mit Blaubeeren

Blaubeeren werden oft als König der Antioxidantien bezeichnet und sind eine beliebte Frucht mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen. Eine Tasse frischer Blaubeeren enthält 85 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, kein Fett und etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, davon etwa 4 Gramm Ballaststoffe. Eine Portion liefert das tägliche Minimum an Vitamin C, das zur Aufrechterhaltung eines guten Immunsystems erforderlich ist.

Blaubeeren sind ein Favorit für vegane Rezepte, da sie außergewöhnlich köstliche Kuchen, Smoothies, Salate und sogar Hauptgerichte ergeben. Für vegane Rezepte werden frische Blaubeeren bevorzugt, aber im Winter kannst du auch gefrorene oder getrocknete verwenden.

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Hausgemachte Engergy Balls mit Blaubeeren:

Du benötigst 100 g getrocknete Blaubeeren, 50 g Rosinen, 10 Datteln, den Saft und die geriebene Schale von 1 Mandarine, 4 EL Sesam-Tahini, 4-5 EL Kokosnuss-Chips, 2 EL Kokosnussöl und 50 g Mandeln.

Die Mandeln, Rosinen, Blaubeeren und Datteln müssen 2 Stunden lang in lauwarmem Wasser eingeweicht werden, damit die Kugeln locker und weich werden. Die Nüsse und Trockenfrüchte werden dann in einem Blender püriert. Tahini und Kokosnussöl hinzufügen und erneut mixen, bis die Mischung homogen ist. Den Saft von einer Mandarine und die geriebene Schale hinzufügen. Zu kleinen Kugeln formen und in den Kokosflocken wälzen.

Reis mit Champignons und getrockneten Blaubeeren:

Vegane Rezepte mit Blaubeeren umfassen nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Hauptgerichte wie Reis mit Champignons und Cranberries.

Die Zutaten für dieses Rezept sind: 1 Tasse Reis, 3 1/2 Tassen Gemüsebrühe, 1/2 Tasse Sellerie, gewürfelt, 2-3 Esslöffel Olivenöl, 1/2 Tasse Champignons, 1 Zwiebel, gehackt, 1/2 Tasse getrocknete Blaubeeren, Salz, Pfeffer und Bohnenkraut – nach Geschmack.

Der Reis wird in der Gemüsebrühe gekocht, bis er fertig ist. Die Zwiebeln werden in dem heißen Olivenöl etwa 5 Minuten lang angebraten. Den Sellerie und die Champignons hinzufügen und weich dünsten. Die Reis-Pilz-Mischung mischen und die 10-15 Minuten in warmem Wasser eingeweichten und abgetropften Blaubeeren hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und vorsichtig umrühren.

Geschnittener Kohl-Salat mit Gewürzen und frischen Blaubeeren:

1 Kopf Kohl kleinschneiden, 4 Karotten reiben und mit den Händen gut zerdrücken. ½ Tasse frische Blaubeeren, etwas Zucker, Salz nach Geschmack, 1 Prise Muskatnuss, 4 EL Olivenöl und den Saft einer Zitrone hinzufügen. Den Salat gut durchmischen und mit Petersilie garniert servieren.

Auch herzhafte Hausmannskost geht ganz ohne Fleisch – leckere Rezepte hierzu findest du in unserem Deftig vegan kochen-Ratgeber!

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Vegane Rezepte, reich an Proteinen

Nicht nur Fleisch ist reich an Eiweiß. Es gibt viele pflanzliche Produkte, die einen hohen Proteingehalt haben und den täglichen Proteinbedarf des Körpers vollständig decken können. Wenn du weißt, welche das sind, kannst du vegane Rezepte mit Eiweiß leicht zubereiten. Die besten veganen Proteinquellen haben wir hier auf einen Blick für dich zusammengestellt.

Veganer Burger:

Hier geht es nicht um einen veganen Burger aus einem Fastfood-Restaurant, sondern um einen selbstgemachten Burger. Er wird am besten mit gekochten Linsen (1 Tasse) und Kürbis (ca. 200 g), Zwiebel (1 St.) und Gewürzen (Pfeffer und Salz) zubereitet.

Diese Zutaten werden gemischt und aus der entstandenen Masse werden Patties geformt, die dann in Oliven- oder Avocadoöl gebraten werden. Du kannst auch Chiasamen anstelle von Eiern verwenden, um die Mischung zu festigen. Mische dazu einen Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser. Nach fünf Minuten bildet sich eine gelartige Masse, die das Gemisch verfestigt. Eine Tasse Linsen enthält etwa 22 Gramm Eiweiß, der Esslöffel Chiasamen fügt drei weitere Gramm hinzu.

Gegrilltes Gemüse und Tofu:

Probiere mal gegrillten Tofu anstelle von Hähnchen. Roh hat Tofu übrigens keinen Geschmack. Tofu ist nämlich wie ein Schwamm, der andere Aromen absorbiert. Du musst also die richtigen Aromen und vorzugsweise auch Marinaden oder Soßen verwenden, um den Tofu zu einem Geschmackserlebnis zu machen. Eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm Eiweiß, und mit Brokkoli, gegrillten Pilzen und einer Erdnuss-Limetten-Sauce kommst du auf bis zu 23 Gramm.

Vegane Tacos:

Heute gibt es viele verschiedene vegane Fleischalternativen, die wie Fleisch aussehen, wie Fleisch schmecken und perfekt für alle sind, die sich vegan ernähren, aber Lust auf Fleisch haben. Diese veganen Fleischersatzprodukte sind wunderbar geeignet, um die Gelüste auf Fleisch zu stillen. Sie sollten aber nicht zu oft gegessen werden, da sie viel Salz enthalten. Mit dem Fleischersatz kommt man schnell auf 10 Gramm Eiweiß, mit Sojakäse auf weitere sechs Gramm und schwarze Bohnen mit acht Gramm ergeben einen Taco mit 23 Gramm Eiweiß.

Wie wirkt sich die vegane Ernährung auf den Körper aus?

Veganismus ist nicht nur eine Diät, sondern ein ganzheitliches Verständnis einer Lebensweise. Zumindest sehen das Menschen so, die sich der Philosophie des Verzichts auf tierische Produkte in der Ernährung verschrieben haben. Auch wenn es nach einer sehr eingeschränkten Ernährung aussieht, ist es tatsächlich möglich, mit einer rein pflanzlichen Ernährung für Abwechslung zu sorgen. Vegane Rezepte enthalten Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Tofu und Tempeh, pflanzliche Öle – alles Produkte, die reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sind, also alles enthalten, was der menschliche Körper braucht.

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