5 mal 5 Minuten zu mehr Balance
Wir leben in einer Zeit der Beschleunigung, der Hektik und der möglichst maximalen Effizienz. Wir denken an unsere Jobs, an Geld, an die Miete und an andere Verpflichtungen. Dabei vergessen wir die wichtigste Person in unserem Leben: Uns selbst. Bei allem „Funktionieren“ vergessen wir die Wartung der Maschine, die so tadellos Tag für Tag funktionieren muss.
Die Ausreden sind immer die gleichen: Keine Zeit, kein Geld. Dabei ist beides nicht nötig, gerade der Zeitaspekt ist keine wirkliche Ausrede, denn: Fünf Minuten kann wirklich jeder freischaufeln. Nur als Kontext: Ein einziger abendlicher Werbeblock im TV ist sieben Minuten lang. Dein Körper braucht ein Maß an „selbstgewollter“ Ruhe und Fitness, sowohl geistig, als auch körperlich. Wir wollen dir einmal fünf Möglichkeiten dazu aufzeigen, die weder Zeit noch Geld kosten.
5 Minuten Dankbarkeit
Auf den ersten Blick scheint das seltsam anzumuten, aber: Dankbarkeit hilft, dies wurde sogar schon wissenschaftlich belegt. Dankbarkeit ist eine sehr spezielle Emotion, die unser Gehirn komplett umbaut. Sie kann trainiert werden und unsere Emotionen positiv beeinflussen. Das wiederum entspannt uns. Das Resultat ist eine Spirale aus positiven Effekten: Ein dankbarer Mensch wirkt sozialer, freundlicher und sympathischer. Andere Menschen sind einer dankbaren Person eher geneigt, erneut zu helfen. Menschen, bei denen du dich für ihre Gefallen oder ihre Unterstützung bedankt hast, werden freundlicher auf dich zugehen. Das kann im stressigen Alltag das private und das berufliche Umfeld komplett verändern.
Dankbarkeit mildert auf diese Weise Depressionen und macht uns ausgeglichener. Du kannst dir also 5 Minuten Zeit nehmen und einfach jemandem gegenüber deine Dankbarkeit ausdrücken. Sicherlich gibt es mindestens eine Person in deinem Leben, der du lange nicht mehr gedankt hast. Eltern etwa, Freunde, die für dich da waren, Geschwister oder deinem Partner. Dafür reicht eine kurze SMS oder Anruf, ein Brief oder eben ein paar Worte, wenn du die Person triffst. Dankbar kannst du aber auch nicht nur gegenüber anderen Personen, sondern auch in Bezug auf äußere Umstände (beispielsweise schönes Wetter, pünktliche Bahn, leckeres Essen) sein.
5 Minuten Meditation
Meditation hat immer noch einen sehr gemischten Ruf. Die Einen halten es für Zeitverschwendung, die Anderen würden es gerne tun, denken jedoch an komplizierte, geistliche Akrobatik. Dabei ist Meditation einfach, alltagstauglich und auch von der Wirkungsweise schlicht logisch: Es verbessert die Konzentration, weil Konzentration geübt werden muss. Es lindert Stress, denn der Körper „fährt herunter“, die Herzfrequenz und der Blutdruck senken sich, es kehrt Ruhe ein, Stresshormone werden abgebaut. Der Abbau von Stresshormonen wirkt außerdem krebsvorbeugend, da diese die Bekämpfung von „Freien Radikalen“ behindern.
Versuche doch einmal einfach die Gedanken vorbeiziehen zu lassen, setze dich hin und konzentriere dich auf die Geräusche in deiner Umgebung. Was hörst du? Nach einigen Sekunden wirst du immer mehr Geräusche wahrnehmen, die ansonsten im Alltag unter deiner direkten Wahrnehmung vergraben sind. Ein entferntes Bellen, das Rauschen irgendwelcher Geräte, Kinder und Autos auf der Straße. Es gibt viele Formen von Meditation, die sehr einfach und eben auch in 5 Minuten machbar sind. Probiere es doch zum Start mal mit der App „5 Minuten Meditation“.
Hier die Download-Links:
5 Minuten Meditation App im iTunes Store downloaden >>
5 Minuten Meditation App im Google Play Store downloaden >>
5 Minuten Sport
Auch beim leidigen Thema Sport denken immer noch viel zu viele Menschen an endlose Sessions auf dem Crosstrainer. Doch auch hier gibt es Übungen, die nicht nur in 5 Minuten machbar sind, sondern die locker in den Alltag eingebunden werden können. Dass diese ausreichen, um einen wirklichen Unterschied in der körperlichen Verfassung zu bewirken, gilt als gesichert. Hier ein paar Beispiele ohne jedes Gerät und für zwischendurch.
Eine der bekanntesten Übungen überhaupt sind Kniebeugen: hüftbreite Beinhaltung, Zehenspitzen leicht nach außen. Der Rücken wird gestreckt, so das ein leichtes(!) Hohlkreuz entsteht. Nun langsam in die Hocke gehen bis die Beine rechtwinklig sind, die Spannung im Rücken dabei beibehalten. Drei Serien mit 10 Wiederholungen sind am Anfang bereits genug, jede Wiederholung dauert sechs Sekunden. Später auf 15 Wiederholungen pro Serie steigern.
Weitere Übungen für ein erfolgreiches 5-Minuten-Training sind:
→ Hampelmann
→ Wandsitz
→ Liegestütze
→ Crunches / Bauchpressen
→ Step-up auf einen Stuhl
→ Trizeps-Dips
→ Unterarmstütz / Plank
→ Mit angezogenen Knien auf der Stelle laufen
→ Ausfallschritte / Lunges
→ Seitlicher Unterarmstütz
Übungen wie diese gibt es mehr, du kannst auch viele direkt auf deinem Bürostuhl machen. Wolltest du übrigens immer schon einen knackigeren Po? Dann verzichte auf Rolltreppen und Fahrstühle. Laufe dabei die Treppen so, dass du dich bewusst mit dem Standbein abdrückst und die Arme dabei locker lässt. Nicht zu langsam, aber kontrolliert, schon wirst du spürbar dein Hinterteil trainieren.
5 Minuten Yoga
Bei Yoga verhält es sich ähnlich wie mit der Meditation: Frei nach einem englischen Sprichwort ist sie schwer zu meistern, aber ganz leicht zu beginnen. Willst du nur deinen Alltag bereichern, etwas Gutes für Geist und Körper tun, musst du keine Angst haben, irgendwelche Fehler zu machen oder grundsätzlich falsche Dinge zu lernen. Einige Sachen gibt es jedoch zu beachten, die wir dir hiermit an die Hand geben wollen: Mache vorher ein paar Lockerungsübungen, das dauert keine Minute. Trage keine enge Kleidung. Zu guter Letzt: Achte auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung (übrigens ein Grundprinzip der Meditation).
Es gibt viele kleine Übungen, die gut ohne Lehrer machbar sind. „Der Bogen“ ist eine von ihnen: Du liegst auf dem Bauch und hebst deinen Oberkörper an. Dann das rechte Bein beugen, mit der rechten Hand anfassen und die Stellung 30 Sekunden halten. Körperspannung ist hier wichtig. Das wiederholst du mit dem anderen Bein und der anderen Hand. Wenn du ambitioniert bist, versuchst du es mit beiden Beinen und Händen gleichzeitig, hier nur zwei tiefe Atemzüge halten. Das stärkt nicht nur deine allgemeine Beweglichkeit, sondern hilft auch der Verdauung. Ein echter Fettverbrenner ist „Das Boot“: Du sitzt gerade und aufrecht auf dem Boden, die Beine nach vorne und die Fußspitzen zeigen nach oben. Nun lehnst du dich langsam (!) nach hinten, dein Bauchnabel zieht sich dabei nach innen und oben. Der Hinterkopf berührt zu keiner Zeit den Boden! Nun die Beine leicht anheben, die Unterschenkel sollten parallel zum Boden verlaufen. Profis können noch die Arme parallel zum Boden heben. Diese Figur trainiert fast deinen ganzen Körper, vor allem aber die beliebte Problemgruppe Bauch-Beine-Po, alles gleichzeitig!
Für einen guten Yoga-Einstieg empfehlen wir die App Asana Rebel, die dir ausführlich die verschiedenen Posen erklärt und in verschiedene Schwierigkeitsgrade unterteilt ist.
App Download unter:
https://itunes.apple.com/de/app/asana-rebel-dein-yoga-energy/id1067860796
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.asanayoga.asanarebel&hl=en
5 Minuten Lesen
Was war das letzte Buch, das du gelesen hast? Worüber war der letzte Artikel? Ist dieser Text, vor dem du gerade sitzt, eine Ausnahme? Sollte das der Fall sein, versuche doch einmal das Lesen wieder mehr in deinen Alltag einzubauen. Lesen hat mannigfaltige Vorteile, es steigert die Konzentration weit über die Zeit hinaus, in der du auf das Buch schaust. Fährst du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit? Abgesehen vom Effekt auf die Umwelt hat das einen großen Vorteil: Du kannst ein paar Minuten lesen.
Da Lesen die Konzentration nicht nur langfristig verbessert, sondern auch kurzfristig, wirst du am Arbeitsplatz konzentrierter sein. Zudem trainiert es ganz allgemein dein Denkvermögen, denn Handlungen sind komplex, du musst dir Namen und Orte merken, Dinge vergleichen und darüber nachdenken. All das führt dazu, dass du deinen Kopf benutzt, ohne es als Arbeit zu empfinden. Es ist zudem belegt, dass belesene Menschen sich besser ausdrücken, besser schreiben und schneller komplexe Sachverhalte analysieren. Und seien es nur ein paar Seiten pro Tag: Lesen hat nur Vorteile.
Wichtig ist bei all diesen Dingen vor allem, dass du sie so in deinen Alltag einbaust, dass du sie auch wirklich jeden Tag tun kannst. Mache sie zur Gewohnheit! Es lohnt sich!
Fotos: Level1studio / Getty Images; Apple iTunes Store
