Verschiedene Diätansätze gibt es wahrscheinlich so viele wie Menschen, die abnehmen möchten. Dabei sind die jeweils als Lösung präsentierten Prinzipien oft widersprüchlich, wissenschaftlich nicht ausreichend belegt oder können der Gesundheit sogar schaden.
Ein Ansatz jedoch verhilft in den meisten Fällen nicht nur zu einem Purzeln der Pfunde, sondern ist auch ein langfristiger Weg zu einem gesünderen Leben: eine vernünftige Ernährungsumstellung, die schlechte Essgewohnheiten abstellen und gute zum Alltag werden lassen soll. Leichter gesagt als getan?
Je nach persönlicher Veranlagung und bisheriger Ernährungsweise kann der Weg zu vernünftigem Essen natürlich hart sein. Die eine wird mehr, die andere weniger Änderungen vornehmen müssen, aber mit den folgenden Tipps hoffen wir, es dir zumindest leichter zu machen.
Trinke 0 Kalorien
Ein besonders leichter Weg, auf dem sich Kalorien fast unbemerkt in den Organismus schleichen, geht über die Flüssigkeitsaufnahme. Fruchtsäfte oder etwas Limonade mögen harmlos wirken – je nach Art spült man sich aber mit einem Liter davon schon mehr Kalorien herunter, als eine Tafel Schokolade enthält.
Beim Trinken soweit es geht auf null Kalorien zu achten, ist ein guter Schritt, „nebenbei“ etwas einzusparen. Da hier die Kalorien außerdem in überwiegendem Maße durch Zucker kommen (Ausnahmen: bspw. Milch), tust du durch das Weglassen gleich etwas für deine Zähne, dein Allgemeinbefinden und für deine Gesundheit. Raffinierter Zucker bietet dem Körper nichts als Energie, von der wir im Normalfall aber mehr als genug zur Verfügung haben, und gesundheitliche Nachteile.
Wenn du deine Getränke gerne süß magst, dann fahre den Konsum etappenweise herunter – rühre einen halben Teelöffel Zucker weniger in deinen Tee oder Kaffee; sobald du dich an den Geschmack gewöhnt hast, reduziere weiter. Säfte kannst du immer weiter verdünnen und von limonadenartigen Getränken solltest du dich ganz trennen. Fällt dir das schwer, so kannst du mit Sprudelwasser und etwas Zitronensaft wenigstens das „Bizzeln“ nacherleben.
Vermeide verarbeitete Lebensmittel
Seien wir mal ehrlich, bei Fertigprodukten, Süßigkeiten und anderen verarbeiteten Nahrungsmitteln geht es selten um gesunde Ernährung, sondern vor allem um den Geschmack und die Möglichkeit des schnellen Einsatzes. Beides wird durch Zusätze erzeugt, die der Gesundheit nicht unbedingt zuträglich sind. Zucker, Konservierungsmittel, Emulgatoren usw. sind in den meisten dieser Produkte im Übermaß vorhanden.
Je mehr du deine Gerichte vom Grundprodukt ausgehend selbst zubereitest, desto mehr versorgst du dich mit wertvollen Nährstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien, während die Zugabe von Fett, Zucker und Salz deiner Kontrolle unterliegt. Gut beschichtete Pfannen erleichtern fettarmes Braten und dem häufig seltsam süßlichen Beigeschmack der meisten Fertiggerichte wirst du bald keine Träne mehr nachweinen.
Im Gegenteil ermöglicht dir das eigene Kochen so viel freies Experimentieren mit neuen Geschmackserlebnissen, dass du es bald vielleicht gar nicht mehr als Last, sondern als Hobby und spannende Freizeitbeschäftigung empfindest. Probiere einfach jede Woche eine dir noch unbekannte Gemüsesorte oder neue Küchenkräuter aus und erweitere so deinen Horizont. Rezepte zu den unbekanntesten Zutaten findest du problemlos online, wahrscheinlich sogar mit Videobeispiel, was das Nachkochen deutlich erleichtert.
Erschwere dir ungesundes Naschen
Ein weiterer wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung ist das Einstellen ungesunder Snacks, und das am besten komplett. Klar, auch wir kennen den Drang, nebenher mal schnell etwas zu knabbern. Am besten natürlich etwas Süßes (Schokolade, Riegel) oder etwas Knuspriges (Keks, Chips) – diese kleinen Leckereien hüpfen so leicht von der Hand in den Mund, dass du in der Packung schneller als gedacht auf Grund stößt. Aber gerade diese harmlos erscheinenden Geschmacksbomben können mit einer Kalorienanzahl niederschlagen, die der einer kleinen Mahlzeit gleichkommt.
Ein guter Ansatz ist es, sie gar nicht erst zu kaufen. Wer rafft sich abends schon noch einmal extra von der Couch auf, um zum Supermarkt zu fahren und eine Tüte Chips zu kaufen? Hierfür unser besonderer Tipp: Gehe nicht einkaufen, wenn du hungrig bist. Gut gesättigt ist es viel leichter, darauf zu achten, dass keine Kalorienbomben im Wagen landen. Kaufe dir dafür gesunde Knabbereien als Alternative.
Frisch geschnittene Gemüsesticks, die du mit einem selbst angerührten Quarkdip garnierst, kleine Obsthappen oder vernünftig portionierte, möglichst unbehandelte Nussmischungen wie Studentenfutter befriedigen deinen Knabberwunsch spätestens nach einer kurzen Eingewöhnungszeit genauso gut und dienen zusätzlich als Vitamin- und Rohfaserquelle. Wie bei jedem Tipp, der zu einer langfristigen Ernährungsumstellung führen soll, sparst du durch deine veränderten Essgewohnheiten Kalorien ein und versorgst dich gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen. Für deinen Körper stellt dies also einen doppelten Gewinn und für dich eine doppelte Motivation dar.
Erhöhe den Gemüse- und Vollkornanteil
Kohlenhydratbomben wie Reis, Nudeln, Brot und generell alle Teigwaren sind natürlich sehr lecker und sättigend. Allerdings besteht hier immer die Gefahr, vor allem über Weißmehlprodukte zu viele leere Kalorien zu sich zu nehmen. Unter leeren Kalorien versteht man hauptsächliche Energielieferanten, die zwar satt machen, aber dem Körper keine oder nur wenig lebenswichtige Nährstoffe liefern. Hier können Vollkornprodukte Abhilfe schaffen. Sie machen schneller und nachhaltiger satt und liefern zusätzliche Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine usw.
Ohne gleich in einen Low-Carb-Wahn verfallen zu müssen, ist es trotzdem ein guter Tipp, die kohlenhydrathaltige Beilage kleiner und den Gemüseanteil einer Mahlzeit größer zu portionieren. Durch seinen hohen Wasser- und Rohfaseranteil bietet das meiste Gemüse im Vergleich zu Pasta, Reis und Co. bei gleicher Masse eine geringere Kaloriendichte.
Tipps und Tricks
Die genannten Umstellungstipps der Ernährung sollen dir einen Überblick gewähren, wohin ungefähr die Reise gehen kann. Du musst nicht von heute auf morgen alles umsetzen – die Gefahr, rückfällig zu werden und dann aus Frust ganz hinzuschmeißen wäre zu hoch. Nimm dir die Änderung deiner ungesunden Ernährungsweisen buchstäblich häppchenweise vor und fange mit dem an, das dir am leichtesten fällt oder sich besonders schnell in deinen Lebensalltag einbauen lässt. Da eine bessere Ernährung dem Körper spürbar gut tut, sollten erste Ergebnisse deine Motivation steigern und die weitere Umsetzung von Änderungen erleichtern.
Geschmack und Genuss sind auch Gewohnheitssache; jemand, der sich nie vorstellen könnte, an Karottensticks, die in einen gut gewürzten Quark gedippt werden, gefallen zu finden, kann sich nach ein paar Wochen vielleicht keinen erfrischenderen Snack mehr vorstellen. Dies gilt für alle genannten Vorschläge – sei geduldig und gib dir Zeit, dich an Neues zu gewöhnen. Langfristig ist eine gesündere Ernährung den initialen Aufwand auf jeden Fall wert und dein Körper wird es dir danken.
Fotos: g-stockstudio, victoriabee / Getty Images
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