Das Ticken der Uhr an der Wand erscheint dir so laut wie ein Düsenjet, vor dem Fenster liefert sich ein zerstrittenes Paar ein lautstarkes Wortgefecht und durch die dünnen Wände deines Schlafzimmers hörst du den Säugling deiner Nachbarin schreien.
Genervt drehst du dich zum wiederholten Mal von einer Seite auf die andere. Morgen steht eine wichtige Präsentation an und du willst auf keinen Fall unausgeschlafen vor deine Kollegen treten. Doch es ist wie verhext: Je mehr du dich darauf konzentrierst endlich einzuschlafen, desto wacher fühlst du dich. Dabei müsstest du eigentlich todmüde sein, denn der heutige Abend bildet keine Ausnahme was deine verzweifelten Versuche angeht, früher und besser zu schlafen.
Wie dir geht es vielen Menschen. Vor allem Stress und Ängste rauben uns gerade dann den Schlaf, wenn wir ihn am nötigsten brauchen. Wir finden: Das muss nicht sein! Die folgenden Tipps helfen dir dabei, besser in den Schlaf zu finden und morgens entspannt und ausgeruht in den Tag zu starten.
Gedämpftes Licht versetzt den Körper in den Schlafmodus
Festbeleuchtung am Abend? Keine gute Idee. Wenn es in der Wohnung sehr hell ist, glaubt der Körper, es sei Zeit aktiv zu werden und du kommst nur schwer zur Ruhe. Besser ist es, im Winter das elektrische Licht zu dimmen oder Kerzen anzuzünden – die sorgen auch gleich für eine gemütliche, entspannte Atmosphäre. Im Sommer solltest du mindestens eine Stunde bevor du ins Bett gehst die Jalousien herunterlassen oder die Vorhänge schließen.
Feste Rituale sorgen abends für Entspannung
Was Kindern hilft, kann auch Erwachsenen gut tun: Rituale am Abend sind bestens geeignet, um den Alltagsstress hinter dir zu lassen. Lies ein Buch, gönne dir ein Glas Wein, höre leise Musik oder koche dir dein Lieblingsmenü. Versuche dabei bewusst nicht mehr an die motzende Chefin oder das anstehende Projekt zu denken: Du hast nun Feierabend und alles Recht der Welt dich mit den schönen Dingen des Lebens zu beschäftigen.
Die richtige Matratze macht’s
Die Wichtigkeit einer guten Matratze sollte nicht unterschätzt werden. Kaltschaummatratzen gehören dabei mit zu den beliebtesten Arten. Sie sind u.a. anpassungsfähig und somit für alle Schlafpositionen geeignet – vor allem, wenn du ein unruhiges Schlafverhalten hast. Darüber hinaus gelten sie als allergikerfreundlich und sind für Frostbeulen optimal geeignet, da sie die Wärme isolieren.
Bewegung hilft dir besser abzuschalten
Studien zeigen, dass Menschen die sich am Abend bewegen, besser schlafen als solche, die nur auf dem Sofa sitzen. Dein innerer Schweinehund hindert dich daran, nach einem anstrengenden Arbeitstag noch auf dem Laufband zu schwitzen? Macht nichts: Auch ein ausgiebiger Spaziergang an der frischen Luft lässt dich schneller ein- und besser durchschlafen, weil du dich danach angenehm müde fühlst.
Störfaktoren ausfindig machen und beseitigen
Das Licht der Straßenlaternen, die frisch verliebten Nachbarn oder eine stark befahrene Straße: Finde heraus, wer oder was dich um den Schlaf bringt und beseitige die Störfaktoren so gut es geht. Viele Menschen schlafen nur dann gut, wenn es absolut dunkel und leise ist. Eine Schlafbrille und hochwertige Ohrstöpsel aus der Apotheke können in diesem Fall gute Dienste leisten.
Besser am Abend nicht zu lange auf Bildschirme starren
Wer am Abend ständig auf den Bildschirm seines Handys oder Tablets starrt, schläft schlechter. Das haben Wissenschaftler jetzt bewiesen. Der Grund dafür ist die Beschaffenheit moderner Displays: Sie leuchten so stark, dass der Körper glaubt es wäre 12 Uhr Mittags. Anstatt auf dem Smartphone Nachrichten an die besten Freunde zu verschicken oder stundenlang fernzusehen, ist es also besser kurz anzurufen und vor dem Zubettgehen ein Buch zu lesen.
Das Wecken in der Tiefschlafphase lieber vermeiden
Wenn du mitten in deiner Tiefschlafphase geweckt wirst, fühlst du dich häufig den ganzen Tag wie gerädert. Dadurch wird deine Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt und du bist dem berüchtigten Mittagstief hilflos ausgeliefert. Abhilfe schaffen Smartwatches oder spezielle Apps: Sie analysieren deinen Schlafrhythmus und wecken dich dann mithilfe des Vibrationsalarms, wenn du gerade nicht so tief schläfst. Ein Bad entspannt die Muskeln und lässt dich zur Ruhe kommen. Ein warmes Bad am Abend hilft dir dich zu entspannen. Doch es hat noch ein weiteren Effekt: Steigst du aus dem Wasser sinkt deine Körpertemperatur. Genau das passiert auch kurz bevor du einschläfst, weil dein Hirn entsprechende Botenstoffe aussendet. Das Bad im heißen Wasser simuliert also die Einschlafphase.
Schreibe dir die Sorgen von der Seele
Wenn sich deine Gedanken im Bett immer um dieselben Dinge drehen und du einfach nicht abschalten kannst, hilft es dir vielleicht, dir deine Sorgen und Ängste von der Seele zu schreiben. Führe Tagebuch oder fertige eine To-Do-Liste für den nächsten Tag an: So bringst du Ordnung in das Chaos in deinem Kopf und hast das Gefühl für den nächsten Tag besser gerüstet zu sein.
Braten mit Knödeln und Sauerkraut? Besser nicht zum Abendessen
Ein voller Magen fühlt sich manchmal an als hättest du Steine verschluckt. Da das Einschlafen schwerer fällt, wenn das Abendessen sehr üppig ausfällt, solltest du die letzte Mahlzeit des Tages nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen zu dir nehmen. Wenn du sehr empfindlich reagierst, kannst du auch versuchen auf blähende Lebensmittel wie rohes Gemüse und Bohnen zu verzichten und abends eher leichte Kost zu dir zu nehmen.
Gutes Raumklima = erholsamerer Schlaf
Die meisten Menschen schlafen in kühlen, gut klimatisierten Räumen besser. Ideal ist eine Raumtemperatur von 18 bis 20 Grad. Wenn du das Schlafzimmerfenster nicht die ganze Nacht lang geöffnet lassen möchtest, solltest du eine halbe Stunde bevor du ins Bett gehst einmal gründlich lüften. Im Winter sorgt eine Schale mit Wasser auf der Heizung durch das Verdunsten für eine hohe Luftfeuchtigkeit.
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