Joggen ist eine beliebte Sportart, die für jeden zugänglich ist und einen guten Ausgleich im Alltag schafft. Egal, ob Profisportler oder Hobbyläufer, Joggen gehört bei vielen zum Training dazu. Mit guten Laufschuhen und ohne weitere Hilfsmittel ist es etwas, was eigentlich überall und von jedem durchgeführt werden kann. Doch wie gut ist Jogging wirklich? Auf welche Muskelgruppen hat es einen besonderen Einfluss?
Die Antwort dazu mag dich sicherlich überraschen, aber Joggen hat viele Vorteile, die sich auf den gesamten Körper auswirken. Dabei ersetzt es zwar kein direktes Krafttraining verschiedener Muskelpartien, ist aber dennoch effektiv darin, die Muskulatur aufzubauen. Wir stellen dir die Muskeln vor, die beim Laufen beansprucht und trainiert werden.
Wadenmuskulatur
Zum Laufen sind die Waden mitunter der wichtigste Teil des Beines. Sie bestimmen die Kraft deiner Schritte und auch die Schnelligkeit. Dabei hebt die Wadenmuskulatur die Ferse an und sorgt für einen reibungslosen Ablauf der Laufbewegung. Zum Gehen, Sprinten und Rennen ist dieser Muskel also unverzichtbar. Auch beim Joggen wird er bei jedem Schritt beansprucht und trainiert. Viele Menschen joggen, um an ihrer Beinmuskulatur zu arbeiten. Dabei gehst du nicht, aber rennst auch nicht. Das gleichmäßig anhaltende Tempo ist ein guter Ausgleich. Zudem hilft eine gut ausgebaute Wadenmuskulatur dabei, Schritte abzufedern und macht das Joggen deutlich leichter.
Der Anspruch auf die Wadenmuskulatur macht diese aber auch anfällig für Verletzungen. Zerrungen und Überspannen der Waden sind keine Seltenheit. Dem solltest du mit einer ausgiebigen Dehnung und einer nachträglichen Ruhephase entgegenwirken. Muskeln bauen sich vor allem dann auf, wenn sie nicht in Gebrauch sind. Mit der Zeit wird die Muskulatur in den Waden gestärkt und hilft dabei, sich schneller und präziser fortzubewegen. Verbessert werden hier vor allem die Laufeffizienz und die Energie, die für das Abdrücken vom Boden gebraucht wird.
Oberschenkelmuskulatur
Wenn wir uns weiter nach oben arbeiten, dann kommen wir beim Oberschenkel an. Auch dieser wird beim Joggen deutlich beansprucht. Hier sind es vor allem der Quadrizeps und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die einen Großteil der Last tragen. Der Quadrizeps besteht insgesamt aus vier vorderen Oberschenkelmuskeln und ist dafür zuständig, das Bein gerade ausstrecken zu können. Dabei ist er eng mit der Bewegung des Knies verbunden, die beim Jogging ebenfalls eine essenzielle Rolle einnimmt. Der Quadrizeps sorgt dabei für eine allgemeine Stabilität des Körpers und für eine schonende Abfederung der Erschütterungen beim Laufen.
Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur ist hingegen ein wichtiges Verbindungsstück zwischen der Kniekehle und der Hüfte, beziehungsweise der Gesäßmuskulatur. Sie sorgen ebenfalls dafür, dass sich das Bein richtig ausstrecken lässt und dass ein stabiler Lauf gegeben ist. Wichtig ist, dass sie eine Überdehnung des Knies verhindern. Wie auch die Waden wird die rückseitige Oberschenkelmuskulatur bei jedem Schritt beansprucht und trainiert.
Die Balance zwischen dem Quadrizeps und den rückseitigen Oberschenkelmuskeln ist vor allem bei Frauen wichtig. Sie neigen dazu, primär den Quadrizeps zu trainieren, was aber zu einer Überkompensation führt. Dann kommt es zu einer Instabilität des Knies und kann zu Verletzungen führen. Externes Training hilft dabei, ein Gleichgewicht der beiden Oberschenkelmuskeln herzustellen. Auch die richtige Haltung beim Laufen trainiert die rückseitigen Muskeln mehr und verlagert das Gewicht anders auf dem Knie.
Mehr dazu: Knieschmerzen nach dem Joggen – was du dagegen tun kannst und wie sie entstehen
Gesäßmuskulatur
Unsere Pomuskeln bestehen eigentlich aus drei verschiedenen Muskelgruppen: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Sie alle arbeiten zusammen und sind auch mit der bereits beschriebenen Oberschenkelmuskulatur verbunden. Die Gesäßmuskulatur ist vor allem in der Sprungphase des Joggings wichtig, stabilisiert dabei den Oberkörper und die Hüfte und zentriert das Gesamtgewicht des Körpers. Während die unteren Beine also für den Schwung beim Laufen verantwortlich sind, greifen die Pomuskeln dann, wenn kein Fuß mit dem Boden verbunden ist.
Die Gesäßmuskulatur ist aber auch dafür zuständig, schneller zu rennen. Dabei treiben sie bei jedem Schritt den Körper nach vorne, arbeiten dabei mit der restlichen Beinmuskulatur zusammen und sind sozusagen das Endstück, bei dem die Bewegung beim Rennen eintrifft. Gut trainierte Pomuskeln sind essenziell für eine gute Pose beim Joggen und sollten auf keinen Fall unterschätzt werden. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko hoch, da es zu einer gesamten Instabilität des Körpers führt.
Hüftbeuger
Die Hüfte und die Hüftbeuger sind ein wichtiger Teil beim Joggen und das Glied zwischen den Beinen, dem Gesäß und dem Oberkörper. Viele Stränge laufen hier zusammen und sorgen dafür, dass alle Bewegungsabläufe richtig durchgeführt werden. Einerseits sind sie für die gesamte Bewegung des Beines zuständig, vor allem für das Heranziehen an den Körper. Dies bestimmt auch den Bewegungsradius und die Schrittgröße beim Laufen. Für jede Körpergröße und jedes Gewicht gibt es eine ideale Spanne, die durch die Hüftmuskulatur bestimmt ist. Wird diese durch das falsche Training nicht eingehalten, so leidet die ganze Laufpose darunter.
Die Hüftbeuger bestimmen dadurch auch die richtige Haltung für den gesamten Oberkörper. Hier ist vor allem die Wirbelsäule zu nennen, die eine wichtige Rolle für die Laufökonomie spielt. Eine gut trainierte Hüfte sorgt für einen reibungslosen Bewegungsablauf und eine stabile Körperhaltung, die sich auch gleichzeitig positiv auf alle anderen Muskelgruppen auswirkt. Verspannte Hüftbeuger führen zu einem verkürzten Schritt und einer allgemein schlechten Haltung beim Laufen.
Bauchmuskulatur
Auch wenn der Fokus beim Joggen größtenteils nur auf den Beinmuskeln liegt, so wirkt sich die Bewegung des Laufens auch positiv auf die Bauchmuskulatur aus. Diese steht im Einklang mit den Hüftbeugern und ist somit die Brücke zwischen dem Unterkörper und dem Oberkörper. Beim Rennen werden Bauchmuskeln ebenfalls beansprucht, beugen und dehnen sich entsprechend der Schritte. Die gleichmäßige Bewegung sorgt für ein gutes Training.
Die Bauchmuskulatur ist durch die Verbindung mit Oberkörper und Beinen aber auch für die allgemeine Körperstabilität verantwortlich. Das richtige Training sorgt für eine gerade Haltung, die indes auch die Effizienz beim Joggen erhöht. Bei jeder Laufbewegung kommt es zu einer leichten Rotation des Oberkörpers und der Wirbelsäule, die durch die Bauchmuskeln ausgeglichen wird. Sie gleichen sozusagen die Schwankungen im Körper aus und bilden somit ein wichtiges Fundament für jeden Läufer. Zudem nimmt diese ideale Gegenrotation auch den Druck von Bauch und Brust, was das Atmen vereinfacht.
Oberkörpermuskulatur
Beim Joggen sind es primär die Bein- und Hüftmuskeln, die beansprucht werden. Dennoch, die gesamte Laufbewegung wirkt sich auch auf den Rest des Körpers aus und zeigt positive Effekte. Wer beim Laufen stetig die Arme mitbewegt, der wird auch dort eine Verbesserung der Muskulatur bemerken. In den Abschnitten für die Hüfte und die Bauchmuskeln wurde auch die Wirbelsäule angesprochen, die eine wichtige Rolle bei der Stabilität des Körpers spielt. Rücken und Schultern sind essenziell für die Körperhaltung und bestimmen teilweise auch den späteren Muskelkater oder gar Verletzungen. Eine gerade und stabile Haltung sollte für jeden Jogger an oberster Stelle stehen. Diese garantiert ein angenehmes Lauferlebnis und wirkt sich auch auf die Beinmuskeln aus.
Fazit
Auch wenn sich Jogging vornehmlich auf die Beine und die Hüfte auswirkt, so ist doch eine richtige Körperhaltung nötig, damit alle Muskeln im Einklang sind. Während die Waden, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln für einen Antrieb sorgen, stabilisieren Hüfte und Bauchmuskeln den gesamten Körper. Ein Zusammenspiel mit dem restlichen Oberkörper sorgt für eine richtige Haltung, für weniger Schmerzen und verringert das Verletzungsrisiko.
Foto: Vasyl / stock.adobe.com
