Regeneration ist eine notwendige Ergänzung zu jedem Training. Ob du deine Fitness nachhaltig verbessern willst oder du dir den Aufbau von Muskeln als Ziel gesetzt hast, immer spielt die Erholung für den Organismus eine entscheidende Rolle.
Das Training hat eine bessere Wirkung, wenn anschließend eine Ruhephase folgt. Also solltest du nicht gleich anschließend den Garten umgraben oder anderen anstrengenden Beschäftigungen nachgehen. Um dies zu vermeiden, ist ein Trainings- oder auch Tagesplan hilfreich. So vermeidest du, dass eine Belastung auf die andere folgt und die Regeneration ausbleibt. Denn ohne ausreichende Entspannung besteht die Gefahr, dass du irgendwann übertrainiert bist. Als Ergebnis bleiben die Erfolge aus, die Fitness wird nicht weiter verbessert, der Muskelaufbau findet nicht statt. Und du wirst nicht gelenkiger, sondern verspannst immer mehr.
Erfolg durch Regeneration
Denn während der Erholung finden im Körper wichtige Prozesse statt. Fett wird abgebaut und in Muskelmasse umgewandelt. Kleine, unmerkliche Verletzungen der Muskulatur, die während eines engagierten Trainings immer entstehen können, werden nicht repariert. Dann ist am nächsten Tag oft ein richtiger Muskelkater entstanden, weil du den Reparaturprozessen nicht die Zeit gegeben hast, die sie benötigen.
Zusätzlich solltest du im Hinterkopf behalten, dass jeder Organismus individuell ist und ein anderes Verhältnis von Spannung und Entspannung toleriert. Durch Achtsamkeit findest du aber nach einiger Zeit heraus, wie andauernd die Entspannungsphasen sein sollten, um das Training zu optimieren, die Erfolge zu verbessern und beizubehalten.
Aktive und passive Entspannung
Regeneration hilft auch, eine Anfälligkeit für Verletzungen zu reduzieren oder Verletzungen vorzubeugen. Deine Leistungsfähigkeit wird deutlich erhöht, und es kann nicht mehr passieren, dass du bereits auf niedrigem Trainingsniveau deine Leistungsgrenze erreichst.
Die richtige Erholung ist ein überaus komplexes Thema. Denn auch die richtige Ernährung spielt eine Rolle, wenn du die im Training erbrachte Leistung umsetzen und für die Dauer konservieren willst.
In der Trainingslehre wird dabei zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden. Wie man passiv regeneriert, weiß jeder. Einfach abhängen und mal alles bleiben lassen. Der Körper erholt sich von selbst, kompensiert die Anstrengungen und stellt den Normalzustand bald von selbst wieder her. Aber diesen Prozess kannst du unterstützen, indem du mit aktiver Regeneration etwas nachhilfst. Mit leichtem Auslaufen etwa werden Kreislauf und Stoffwechsel allmählich in den Normalzustand versetzt. Durch die verringerte Belastung in den letzten Trainingsminuten kann der Körper die Erholung schneller einleiten.
Stretching nach dem Training
Im Anschluss an ein intensives Training ist ein lockeres und kurzes Stretchingprogramm sinnvoll. Anspannungen der Muskulatur werden schon durch moderate Bewegungen verringert. Der Organismus ist somit vorbereitet auf den eigentlichen Regenerationsprozess, der anschließend automatisch in Gang kommt. Das Stretching macht die Muskeln wieder beweglich, beruhigt den Geist und den Körper, die Erholung erhält Unterstützung und verläuft schneller.
Auch Yoga bietet sich in der Cool-down-Phase an. Ohnehin sind Stretching und Yoga sehr verwandt, einige Übungen sind sogar identisch. Ergänzt durch Achtsamkeit und Meditation entsteht ein Ruhezustand, der die Anstrengungen nicht nur aufhebt, sondern den Trainingserfolg auf die Dauer nachhaltig steigert.
Regeneration: Erholung im Schlaf
Die einfachste und zugleich effektivste Methode, um zu regenerieren, ist ausreichender Schlaf. Denn die Folgen des Trainings für den Organismus werden im Schlaf verarbeitet. Grundsätzlich finden dann Reparaturen statt, die Zellen werden erneuert, auch für das Lernen und die Erinnerung ist die Schlafphase wichtig. Ein Mangel führt zu einem reduzierten Stoffwechsel, zu Gereiztheit und einer Schwächung des Immunsystems.
Für den Trainingserfolg ist aber eine funktionierende Entschlackung besonders wichtig. Auch ein starkes Immunsystem nutzt dem Training, denn so werden minimale Verletzungen der Muskulatur schnell behoben. Ausgeglichenheit ist notwendig, um das Training konzentriert zu absolvieren und so die eigene Leistung zu verbessern.
Pausen zwischen den Trainingseinheiten
Während des Trainings solltest du Pausen einlegen, die sich oft von allein ergeben, weil die Anstrengung zu hoch geworden ist. Die Länge dieser Unterbrechungen des Trainings ist unter anderem abhängig von der erbrachten Trainingsleistung, dem Alter, dem allgemeinen Gesundheitszustand, der Fitness und der Tagesform. Wie lange nun diese Pausen sein sollten, lässt sich nicht pauschal sagen. Denn zu vielfältig sind die Faktoren, zu komplex die Wechselwirkungen, um hier eine genaue Vorgabe geben zu können. Du merkst ohnehin selbst, wann du die nächste Einheit angehen kannst.
Für das Trainieren von Tag zu Tag gibt es einige Indikatoren: der Muskelkater ist verschwunden und du hast keine schweren Glieder mehr. Die Muskulatur ermüdet nicht mehr im Alltag, schweres Tragen ist wieder normal, du bist ausgeruht und fühlst dich leistungsfähig. Nach einer moderaten Belastung sollten 12 bis 24 Stunden für eine vollständige Regeneration reichen. Intensives Trainieren kann es schon mal erforderlich machen, dass du in den nächsten drei Tagen oder länger das Training aussetzt. Nur im Einzelfall kann hier eine genaue Einschätzung vorgenommen werden, denn auch hier gilt: Jeder Organismus ist individuell, auch was die Regeneration angeht.
Regeneration: Ausreichende und angepasste Ernährung
Wer Sport treibt, verbrennt Kohlenhydrate und verliert Flüssigkeit. Durch deine Ernährung musst du diese Verluste wieder ausgleichen. Dabei sind langkettige Kohlenhydrate optimal, weil sie für längere Zeit den Organismus mit Nährstoffen versorgen. Ein besserer Energielieferant ist aber Protein. Wer Muskelmasse aufbauen will, ist auf Eiweiß geradezu angewiesen, denn nur mit Kohlenhydraten verbessert sich die Muskulatur nicht dauerhaft.
In welcher Form du Protein zu dir nehmen solltest, ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Einige schwören auf Nahrungsergänzung, etwa auf konzentriertes Eiweiß, das inzwischen auch als veganes Pulver angeboten wird. Andere bleiben bei einer konventionellen Ernährung. Diese sollten aber auf eine erhöhte Eiweißzufuhr achten. Fleisch ist die optimale Proteinquelle, denn der Organismus kann tierisches Eiweiß besonders gut verarbeiten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Hülsenfrüchte, haben einen hohen Eiweißanteil. Auch Getreide- und Milchprodukte (besonders Käse) liefern viel Protein.
Während der ersten Stunde nach dem Training ist die Verwertung der zugeführten Nährstoffe besonders nachhaltig, die Mahlzeit sollte aber jetzt nicht zu üppig ausfallen. In diesem Zeitraum solltest du proteinreiche Nahrung auswählen und vor allem viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Nach etwa 1,5 Stunden kannst du wieder normal essen.
Mineralstoffe als Nahrungsergänzung
Mineralstoffe sind an verschiedenen biologischen Vorgängen im Organismus beteiligt. Als Teil von Enzymen regeln sie physiologische Prozesse wie die Muskelkontraktion und den Sauerstofftransport. Auch am Säure-Basen- und am Flüssigkeitshaushalt sind sie beteiligt, ebenso an der Blutgerinnung und der Steuerung der Herzfrequenz.
Im Organismus sollten diese Mineralien in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sein. Durch außergewöhnliche Belastungen und durch Flüssigkeitsverlust werden diese Stoffe aber erhöht ausgeschieden oder abgebaut. Vieles spricht dafür, durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Regeneration zu unterstützen, um so die Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. Die Ursache einer Leistungsschwäche kann nämlich auch ein Mangel an einem dieser Mineralstoffe sein.
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