Auf den Diät-Spuren von Adele
Kaum ein anderer Abnehmerfolg hat uns im letzten Jahr so beeindruckt wie jener von Adele. Die Sängerin hat sich optisch gut und gerne um zwei Drittel verdünnisiert, was sie − wie sie in mehreren Interviews offen zugab – hauptsächlich der Sirtfood-Diät plus Workout zu verdanken hat.
Doch nicht nur die charismatische britische Sängerin schwört auf das Prinzip dieser revolutionären Ernährungsform. Zahlreiche andere Promis und Influencer berichten auf ihren Kanälen über die neue Wunderkur. Ganz ohne Hunger soll man dank Sirtfood-Diät dauerhaft abnehmen und das Gewicht im Anschluss auch halten können. Klingt verlockend.
Was steckt hinter der Sirtfood-Diät?
Dem Gedanken der Sirtfood-Diät zugrunde liegen die in jedem Körper aktiven Sirtuine. Dabei handelt es sich um die sogenannten Sir2-like Proteine, die Bausteine jedes lebenden Organismus sind. Biochemisch betrachtet handelt es sich um Enzyme, die in unserem Körper gleich mehrere wichtige Aufgaben innehaben. Sie sind unter anderem zuständig für die Reduktion von oxidativem Stress, schützen unser Herz vor freien Radikalen und spielen eine wichtige Rolle für die körpereigene Regulierung des Insulin-Haushalts. Diese letzte wichtige Funktion hat auch unmittelbare Auswirkungen auf die Fettverbrennung.
Sirtuine sind jedoch keine passiven, unsichtbaren Helfer. Sie können mit ein paar einfachen Tricks und den richtigen Lebensmitteln aktiviert und dem Körper sogar in Form von Nahrung zugeführt werden.
Sirtuine aktivieren − Nichts leichter als das!
Wer seinen körpereigenen Sirtuin-Haushalt in Schwung bringen möchte, erreicht dies am schnellsten und effektivsten durch Fasten. Es reicht bereits aus, die übliche Kalorienzufuhr zu senken, um den Sirtuinen den Marschbefehl zu erteilen.
Noch bessere Ergebnisse erzielst du jedoch, indem du dich an die Grundregeln des allseits bekannten intermittierenden Fastens hältst. Das Grundprinzip ist ganz einfach: 16 Stunden lang wird dem Körper jede Form von Nahrung, auch flüssige in Form von Shakes oder Smoothies, vorenthalten. In den darauffolgenden acht Stunden darf dann wieder gegessen werden.
Diese Ernährungsweise boostet jedoch nicht nur deinen Enzymhaushalt und lässt die Sirtuine auf Hochtouren arbeiten. Beim Fasten macht der Körper auch automatisch so etwas wie einen Frühjahrsputz in seinen Zellen. Der Prozess der „Autophagie“ tritt dabei in Kraft. Angesammelter Zell-Müll, der unserem Körper keine Dienste mehr leistet, wird zuverlässig entsorgt.
Sirtuine auf den Speiseplan: So geht’s!
Die wertvollen Enzyme im Kampf gegen überschüssige Kilos kann man nicht nur gezielt durch Fasten aktivieren. Wir können sie auch ganz gezielt in unseren täglichen Speiseplan integrieren. Einige Lebensmittel sind dabei besonders hilfreich und vielversprechend.
Beim Gemüse punkten vor allem Sellerie, Rucola, grünes Blattgemüse, rote Zwiebeln, Grünkohl und Brokkoli. Bei Obst sollten Beeren und Datteln auf deinem Teller landen. Aber auch Nüsse, Buchweizen und Bitterschokolade (hurra!) stehen auf dem Plan einer Sirtfood-Diät. An Getränken kommen Kaffee und grüner Tee ebenso vor wie Rotwein.
Das klingt doch fantastisch! Wo also ist der Haken? Natürlich gibt es einen Haken bei der Sache: Man muss sich einem einigermaßen strengen Plan unterwerfen, der nicht nur die Lebensmittel limitiert, sondern auch die Kalorienzufuhr. Die nüchterne Wahrheit schaut dann schon nicht mehr ganz so schmackhaft aus.
Sirtfood-Diät − Der (strenge) Plan ist das Geheimnis
Es wäre ja auch zu schön gewesen, um wahr zu sein. Vier Wochen Bitterschokolade, Nüsse und Rotwein und schon ist die Bikini-Figur von vor drei Jahren vollständig wiederhergestellt. Ein wenig Brokkoli zwischendurch für das gute Gewissen und der Sommer kann kommen!
Leider nein: Die Sirtfood-Diät funktioniert im Endeffekt auch nur, wenn man die beiden wichtigsten Diät-Zutaten mit hinein in die Gesamtgleichung bringt: Disziplin und eisernen Willen. Grundsätzlich erfolgt die Gewichtsreduktion in drei Phasen.
Phase 1 dauert drei Tage, an denen die maximale Kalorienzufuhr 1000 nicht überschreiten darf. Neben einer sirtuinreichen Hauptmahlzeit gibt es grüne Smoothies streng nach Rezept und sonst gar nichts.
Phase 2 dauert vier Tage, an denen 1500 Kalorien pro Tag verspeist werden dürfen. Auch an diesen Tagen steht wieder bevorzugt sirtuinreiche Kost auf dem Speiseplan, diesmal in Form von zwei Hauptmahlzeiten und zwei Smoothies.
Phase 3 beginnt danach und kann bis zum Erreichen des Wunschgewichts durchgezogen werden. Manche Diät-Gurus halten an der 1500-Kalorien-Restriktion fest, andere wiederum empfehlen 1800 Kalorien pro Tag.
Die progressiven Vertreter:innen der Sirtfood-Diät betonen für Phase 3 lediglich die Wichtigkeit der sirtuinreichen Nahrungsmittel, ohne jede weitere Beschränkung der Kalorienaufnahme. Wer allerdings ein wenig diäterfahren ist, kann sich schon anhand der Kalorienangaben von Phase 1 und 2 ausrechnen, warum dieses Prinzip auf jeden Fall funktionieren wird.
Das Rezept für den grünen Smoothie wollen wir dir natürlich nicht vorenthalten:
Grüner Sirtfood-Smoothie
Zutaten für 2 Portionen:
1 Kiwi
1 Apfel
1 Stück Ingwerwurzel (ca. 10 g)
2 Stangen Staudensellerie
2 Stiele Zitronenmelisse
50 g Babyspinat
1 EL Zitronensaft
1 EL Leinöl
100 ml Wasser
2 TL Granatapfelkerne
Zubereitung:
Kiwi und Ingwer schälen und in Stücke schneiden. Apfel, Spinat, Sellerie und Melisse putzen, waschen und klein schneiden.
Alles zusammen mit Wasser, Zitronensaft und Leinöl in einen Standmixer geben und fein pürieren. Den Smoothie in Gläser gießen, mit den Granatapfelkernen garnieren und servieren.
Sirtfood-Diät – So gut (oder schlecht) wie jede andere?
Ernährungswissenschaftler:innen sind von Haus aus immer skeptisch, wenn ein neuer Diät-Hype am Horizont auftaucht. Die meisten Trenddiäten sind teure, aber leere Versprechen, die zwar den Kontostand ihrer Anhängerschaft schwinden lassen, aber nicht ihr Hüftgold. Je komplizierter und je weniger alltagstauglich eine vielversprechende Formel zur Gewichtsreduktion ist, desto geringer die Chancen auf Erfolg. Aber auch die gesundheitlichen Risiken, die eine längerfristige Ernährungsumstellung mit sich bringen kann, lassen die Alarmglocken unter Ernährungsmediziner:innen und erfahrenen Diät-Coaches schrillen.
Was die Zusammensetzung der Lebensmittel betrifft, kann die Sirtfood-Diät sicher so einige Pluspunkte für sich verbuchen. Neben den bereits genannten Superfoods finden sich auch mageres, weißes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte auf dem Speiseplan. Viel Gemüse schadet bekanntlich ohnehin nie, und auch die guten Fette dürfen nicht fehlen. Nüsse und Olivenöl sorgen dafür, dass wir auf der Jagd nach dem bösen Fett das Gute nicht zu kurz kommen lassen.
Das Prinzip von drei Mahlzeiten täglich wird durchwegs auch begrüßt. Immerhin ist es inzwischen allgemein bekannt, dass der Körper besser Fett verbrennen kann, wenn zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden Pause eingelegt werden. Gewöhnungsbedürftig sind sicherlich die grünen Smoothies, vor allem am Morgen. Außerdem belegen zahlreiche Studien inzwischen schwarz auf weiß, dass ein proteinreiches Frühstück oder eines auf Basis von Haferflocken am längsten satt macht und somit erst gar keine Hungergefühle aufkommen lässt.
Für wen eignet sich die Sirtfood-Diät?
Disziplin und ein wenig Experimentierfreude beim Kochen vorausgesetzt, eignet sich die Sirtfood-Diät sicherlich für alle Menschen, bei denen Gemüse auf der Hitliste ihrer Lieblingsspeisen ganz oben steht.
Singles haben hier einen klaren Startvorteil. Wer nämlich zum Frühstück nur einen grünen Smoothie haben „darf“, wird beim Anblick von fröhlichen Menschen, die sich nach Herzenslust Brote mit Nuss-Nougatcreme einverleiben dürfen, nicht lange standhalten können.
Ein wenig Freude am Kochen solltest du auch erübrigen. Die Rezepte sind zwar überwiegend einfach bis mittelschwer nachzukochen, aber du benötigst eine ganze Menge (neuer) Zutaten und Gewürze, die erst mal gefunden und eingekauft werden wollen. Auch die Küche will anschließend – mindestens dreimal täglich – wieder sauber gemacht werden. Wer Smoothie-Erfahrung hat, weiß, was wir damit meinen.
Gut – besser – Sirtfood?
Im Vergleich zu weniger ausgewogenen Diäten schneidet die Sirtfood-Diät auch unter kritischer Betrachtung relativ gut ab. Das Prinzip verspricht allein schon aufgrund der mageren Kalorienbilanz schnelle Abnehmerfolge. In den ersten Tagen und Wochen wird jedoch hauptsächlich Wasser und nicht Fett aus dem Körper ausgeschieden. Auch bei der Sirtfood-Diät gilt hauptsächlich: nicht schummeln und immer am Ball bleiben!
Was die Zusammenstellung der Rezepte betrifft, rangiert die Sirtfood-Diät sicher im oberen Drittel der empfehlenswerten Ernährungsumstellungen, um mittel- bis langfristig ein paar Rollen Hüftspeck zu verabschieden. Zahlreiche Studien belegen jedoch auch, dass Gewichtsverlust im Endeffekt eine einfache Rechenaufgabe ist, bei der nicht das Was auf dem Speiseplan zählt, sondern lediglich das Wieviel.
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